स्क्वाट्स: पॉइंट फीट आगे और बाहरी रूप से कूल्हों को घुमाएं?

Question

मैंने लगभग एक साल पहले एक फिजियो को देखा था जो कि घुटने की कुछ समस्याओं के कारण मैं कर रहा था, और जब मैं वहां था तो उसने मुझे दिखाया कि मैं कैसे अपने रूप को बेहतर तरीके से समायोजित कर सकता हूं।

उन्होंने कहा कि मेरे पैरों को आगे की ओर इंगित करने के लिए और अपने कूल्हों को बाहरी रूप से घुमाने के लिए, ताकि मेरे घुटने अंदर की ओर न जाएं (शायद मेरे फ्लैट पैर होने के कारण)।

मेरे कूल्हों को घूमने से बहुत अच्छा लगता है क्योंकि यह मेरे पैरों को आर्च बनाता है, और मुझे पूरा यकीन है कि इसने स्क्वाट से संबंधित घुटने के दर्द के साथ कुछ समस्याओं को हल किया है।

हालाँकि मैं अभी अपने पैरों के बारे में निश्चित नहीं हूं कि यह आगे की ओर इशारा करता है, लेकिन यह वास्तव में स्वाभाविक नहीं लगता ... और मुझे लगता है कि मेरे पैर की उंगलियों को थोड़ा इंगित करना चाहते हैं।

मेरे घुटने ने भी हाल ही में दस्तों के बाद फिर से दर्द करना शुरू कर दिया है और मैं मदद नहीं कर सकता, लेकिन यह सोचें कि यह मेरे पैरों की तरफ सीधे मेरे सामने होने के कारण है, निश्चित रूप से मेरे घुटने में कुछ मोड़ हो रहा होगा? जैसे-जैसे मेरे घुटने बाहर की ओर जा रहे हैं, लेकिन मेरे पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।

Answer 1

हर किसी के कूल्हे थोड़े अलग होते हैं। ज्यादातर लोग यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं कि उनका पैर उनके पैर की उंगलियों पर है। कहा गया है कि, स्क्वाट स्टैन्स प्रकार और खेल के आधार पर बड़े पैमाने पर भिन्न हो सकते हैं: पॉवरलिफ्टिंग बनाम ओलंपिक और स्क्वाट प्रकार के असंख्य: सेफ्टी बार, बैक स्क्वाट, ओवरहेड स्क्वाट, सिसी स्क्वाट, जेरेट स्क्वाट, बॉक्स स्क्वाट, हाई बार, लो बार ...

व्यक्तिगत रूप से, मैं बहुत से स्क्वाट करता हूं और उनमें से लगभग सभी के साथ मैं थोड़ा अलग रुख अपनाता हूं। मैंने जो सहज था उसे खोजने के लिए उन पर 3 महीने की लीनियर प्रोग्रेस का पालन करके अपना रुख काम किया।

पैर समानांतर और आगे की ओर रखना, टखनों पर बहुत अधिक दबाव / टोक़ लगाता है और वास्तव में अत्यधिक भारी भार धारण करने के लिए कुशल नहीं है क्योंकि यह अक्सर आपको केंद्र / मध्य-पैर के बजाय अपने पैर के बाहरी किनारे पर वजन स्थानांतरित करने के लिए नेतृत्व कर सकता है।

घुटनों के ट्रैक से आगे, पैर की उंगलियां घुटने के जोड़ पर टॉर्क का कारण बनती हैं।

मेरी सलाह सरल है: एक ऐसी स्थिति में स्क्वाट करना जो प्राकृतिक महसूस करता है और आपके घुटने के निचले हिस्से में या आपके निचले रीढ़ की फ्लेक्सिंग के बिना घुटने के दर्द को कम करता है / समाप्त करता है।

यदि आपके जिम में एक है, तो मैं एक सुरक्षा स्क्वाट बार खोजने की सलाह दूंगा, जब वे सही तरीके से उपयोग किए जाते हैं तो वे बहुत सारे सामान्य मुद्दों को समाप्त कर सकते हैं।

Comments

धन्यवाद, यह सुनना अच्छा है! मैं अक्सर ऑनलाइन पढ़ी जाने वाली विपरीत विचारों की मात्रा के कारण भ्रमित हो जाता हूं ... मैंने लेखों को यह दावा करते हुए देखा है कि स्क्वाट करते समय किसी को अपने पैर की उंगलियों को इंगित नहीं करना चाहिए, लेकिन शायद वे केवल ध्यान या कुछ पाने की कोशिश कर रहे हैं

— Pel

कृपया मुझे इनमें से किसी भी साइट की ओर इंगित करें, हो सकता है कि मैं आपको बुरी सलाह देने में मदद करूं और ऑनलाइन जानकारी के बारे में अधिक जानकारी कैसे प्राप्त करूं।

— गंज

यहाँ दो विशेष रूप से हैं जो मेरी Google खोजों में आए हैं - 1) menshealth.com/fitness/squat-test (यह लिंक हालांकि वर्तमान में मेरे लिए लोड नहीं हो रहा है) / 2) kneestrength.com/toes-turning-satats-tight-ankles -hip-कैप्सूल

— पेल

... मुझे लगता है कि पुरुषों का स्वास्थ्य लिंक वास्तव में संदर्भित हो सकता है जब पैर की उंगलियों को इंगित किया जाता है वास्तव में यह सोचने के लिए आता है, बजाय एक प्राकृतिक पैर की स्थिति के

— पेले

पुरुषों के हीथ लेख के लिए बात नहीं कर सकता, लेकिन मैं एक ऐसी वेबसाइट से सावधान हो जाऊंगा जो मूल रूप से सिर्फ अपनी किताब / कार्यक्रम को तैयार कर रही है ताकि कोचिंग पेशेवरों में इसका कोई अनुभव न हो। घुटने की साइट का लेखक सिर्फ एक और अप्रशिक्षित, अयोग्य व्यक्ति है (विशेषकर जब वह स्क्वाट के दौरान बार पर खतरनाक पकड़ की सिफारिश करता है)। यहाँ सुरक्षित तरीके से स्क्वाट करने के बारे में एक शानदार वीडियो है: youtube.com/…

— Gunge

Answer 2

मैं इस कथन से असहमत हूं कि "... बहुत ज्यादा हर कोई अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लेता है "। मैं अपने पैरों के प्लेसमेंट में बदलाव करता हूं, और, मुझे दूसरों का भी पता है। इसमें 'न्यूट्रल' (पैर की उंगलियों के आगे) प्लेसमेंट शामिल है।

विभिन्न फुट प्लेसमेंट के साथ स्क्वाट करने के कारण हैं। 2013 के एक अध्ययन, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर स्क्वाटिंग के दौरान पैरों की स्थिति का प्रभाव: एक इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन से पता चला कि पैर की नियुक्ति ने विशिष्ट मांसपेशी समूहों की सक्रियता को प्रभावित किया। चार फुट प्लेसमेंट का अध्ययन किया गया था और प्रत्येक का प्रभाव इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके दर्ज किया गया था। अध्ययन से पता चला कि फुट प्लेसमेंट ने उन मांसपेशी समूहों को सक्रिय रूप से फुट प्लेसमेंट के आधार पर सक्रिय किया।

इसके अलावा, किनेटिक्स और किनेटिक्स और उनकी परीक्षा में उत्तीर्ण होने के लिए आवेदन ,

"... व्यायाम प्रदर्शन के अनुकूलन के लिए इन बायोमैकेनिकल कारकों के आधार पर सिफारिशें प्रदान करने के लिए टखने, घुटने, कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के संबंध में गतिशील स्क्वैट के किनेमेटिक्स और कैनेटीक्स की जांच करें।"

विशेष रूप से, पैर लगाने के संबंध में, लेख आपको दी गई सलाह में कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है:

“इससे पता चलता है कि यदि व्यापक घुटने पर कम से कम बलों को कम करना है, तो एक विस्तृत रुख व्यापक रुख पर बेहतर हो सकता है। दूसरी ओर, एक संकीर्ण रुख स्क्वाड के परिणामस्वरूप लगभग 4 से 6 सेमी अधिक आगे घुटने का अनुवाद हुआ और इस प्रकार मध्यम या व्यापक रुख की तुलना में अधिक कतरनी। इसलिए, घुटनों (18) पर कतरनी को कम करने की मांग करने वालों के लिए एक व्यापक रुख बेहतर हो सकता है। ”

लेख तब बताता है:

"कई अध्ययनों से पता चलता है कि अलग-अलग स्क्वैट रुख मांसपेशियों की भर्ती के पैटर्न को बदल देते हैं। Escamilla एट अल। (18) गैस्ट्रोकेनमियस की गतिविधि एक संकीर्ण बनाम एक व्यापक रुख में 21% अधिक थी। मैकका और मेलरोस (45) ने जीएम और एडेप्टर लॉन्गस की एक व्यापक रुख की गतिविधि में वृद्धि की सूचना दी, जिसमें सबसे बड़ी गतिविधि 140% कंधे की चौड़ाई पर देखी गई। निनोस एट अल।, पाओली एट अल।, और एस्किमिला एट अल। (20,50,53) ने भी व्यापक रुख वाले स्क्वेट्स में कूल्हे के एक्सटेंसर्स और एडिक्टर्स की मांसपेशियों की टॉर्क को बढ़ाया। स्टैड चौड़ाई को क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों की गतिविधि को बदलने के लिए नहीं दिखाया गया है, हालांकि (20,42)। ”

उपरोक्त टिप्पणियों को देखते हुए, मैं अपने पैर प्लेसमेंट को लेग आंदोलनों पर अलग-अलग करता हूं। इसमें स्क्वाट्स, लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन शामिल हैं। मुझे लगता है कि भिन्नता मुझे अपने पैर प्रशिक्षण का अनुकूलन करने की अनुमति देती है।