हल्क की तरह दिखने के बिना मांसपेशियों का निर्माण अभ्यास, लगता है कि toned और परिभाषित

Question

मैं अपने शरीर को टोन करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए देख रहा हूं, लेकिन एक विशाल ऊपरी शरीर वाले हल्क या चिकन-पैर वाले लोगों की तरह दिखना नहीं चाहता।

मैं लक्ष्य बनाना चाहूंगा:

• शरीर का ऊपरी हिस्सा
• शरीर का निचला हिस्सा
• मध्य क्षेत्र (पेट)
• कोर

मैं सप्ताह में एक बार वजन कम करने (कार्डिंग कार्डियो इसके लिए) और योगा (हॉट विनयासा / बिक्रम) की प्रक्रिया में हूं (लेकिन मुझे लगता है कि मैं इसे और अधिक करने जा रहा हूं)।

मैं प्रत्येक क्षेत्र को अलग-अलग दिनों में लक्षित करना चाहता हूं, इसलिए दिन 1 कोर हो सकता है, दिन 2 ऊपरी और इसी तरह हो सकता है।

वहाँ कोई इष्टतम दिनचर्या / अभ्यास है कि परिभाषित / toning वाले देखो के लिए बहुत अच्छा होगा?

Comments

उम, आप क्यों हल्क की तरह नहीं दिखना चाहेंगे?

— शमूएल एंड्रयू

मुझे लगता है कि वह रंग हरा पसंद नहीं करता है

— Aardvark

@Samuel आप क्यों करेंगे The बफ ’लुक दूसरे लोगों से ज्यादा अपील करता है जितना कि यह महिलाओं को। मैं आमतौर पर जिम के लोगों पर संदेह से देखता हूं जो मुझसे संपर्क करते हैं और पूछते हैं कि "आप कितना बेंच देते हैं" क्योंकि यह बहुत ज्यादा लगता है जैसे कि लानत-अप लाइन। मैं फिल्म स्नैच (दुबला / मजबूत / कट) में ब्रैड पिट की तुलना में थोड़ा अधिक मांसपेशियों वाला काम करता हूं। साथ ही, महिलाएं इसे पसंद करती हैं।

— इवान प्लाइस

@ इवान, मैं यूएसएमसी की शारीरिक फिटनेस आवश्यकताओं को देख रहा हूं, और जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाने की क्षमता के लिए कार्डियोवैस्कुलर ताकत का निर्माण करना चाहता हूं। लेकिन, वह सिर्फ मैं हूं। एक खुश कसरत करें।

— सैमुअल एंड्रयू

Answer 1

सबसे पहले, "एक पतवार बनने के बारे में चिंता मत करो।" औसत आदमी जो सप्ताह में 3-4 बार काम करता है और एक उचित आहार खाता है वह कभी भी उस फिट / टोंड चरण से अतीत नहीं पाएगा जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।

दूसरा, एक अच्छा शुरुआत कार्यक्रम के लिए महत्वपूर्ण KISS है: यह सरल बेवकूफ रखने के लिए,। केवल एक चीज जिसके बारे में आपको चिंता करने की ज़रूरत है वह है 1) लगातार अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से बाहर काम करके तनाव देना, और 2) धीरे-धीरे, लेकिन लगातार अपने शरीर पर लागू तनाव को बढ़ाएं (यानी वजन बढ़ाएं आप हर एक कसरत का एक छोटा सा उपयोग करते हैं।) आदर्श बॉडी पार्ट विभाजन या नवीनतम प्रशिक्षण सनक में फंसना एक शुरुआत के लिए काउंटर उत्पादक है।

तीसरा, पहले अपने फॉर्म पर ध्यान दें और वजन आएगा। यदि आप अपनी समग्र शरीर रचना को जल्दी से जल्दी सुधारना चाहते हैं और चोट से बचना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप उचित लोड के साथ गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।

यदि आप एक शुरुआत करने वाले हैं जो आकार और शक्ति को जोड़ना चाहते हैं और आप यह मानने को तैयार हैं कि कोई शॉर्टकट नहीं हैं, तो मुझे उनकी पुस्तक स्टार्टिंग स्ट्रेंथ में मार्क रिपेटो द्वारा उल्लिखित एक से बेहतर कार्यक्रम नहीं मिला है । साथी वेबसाइट है: http://startingstrength.com/ । यदि आप इस पुस्तक को पढ़ते हैं, तो उसकी कार्यप्रणाली और प्रगति के अनुसार उसमें अभ्यास सीखें, और उसके शुरुआती कार्यक्रम का पालन करें एक टी तक आप कुछ महीनों के भीतर अपने शरीर की संरचना और ताकत में बड़े सुधार देखेंगे। यह कहने के लिए नहीं है कि अन्य कार्यक्रम नहीं हैं जो आपके लिए भी काम करेंगे, लेकिन मैंने कभी भी एक और कार्यक्रम नहीं देखा है जो एक शुरुआती भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार इतनी अच्छी तरह से आसवित करता है।

Comments

बहुत अच्छा जवाब। डेडलिफ्ट या स्क्वाट जैसे कुछ अभ्यासों के मामले में उचित रूप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां अनुचित रूप से गंभीर चोट लग सकती है (लंबे समय तक जासूसी)। Youtube या bodybuilding.com पर कुछ वीडियो देखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको व्यायाम करने के तरीके पर विचार करना है या जिम में किसी ट्रेनर से पूछना है।

— ldx

रिप्पेटो का उल्लेख करते हुए अच्छा कॉल। उसकी किताब खरीदें और उसे पढ़ें। आप इसका आनंद लेंगे और शायद थोड़ा सीखेंगे भी!

— टॉम चैंटलर

खैर अगर उन्होंने रिपेटो की सलाह का पालन किया तो उन्हें बिग मिलने वाला है, मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है। रैखिक प्रगति कैलोरी से संबंधित है। यह एक और कहानी है अगर वह सिर्फ अभ्यास करता है और प्रगति के खिलाफ निर्णय लेता है। इसके अलावा शुरू करने से ताकत कोर / एब्स वाले हिस्से को अनियंत्रित कर देती है, जिसे कोई दुबला दिखना चाहता है। यह ज्यादातर लोगों के लिए एक महान कार्यक्रम है इसमें कोई संदेह नहीं है।

— गीक

@ गीक, आप बयान करते हैं कि "अगर उसने रिपेटो की सलाह का पालन किया तो वह बड़ा होने वाला है" बस सच नहीं है। क्या प्रगतिशील अधिभार के परिणामस्वरूप उसकी मांसपेशियां अतिवृद्धि होगी? बेशक, लेकिन उनके आहार में महत्वपूर्ण बदलाव के बिना वे लाभ अपेक्षाकृत सीमित होंगे। यदि आप एक कैलोरी अधिशेष के बिना एक संतुलित आहार खा रहे हैं तो आप महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

— माइक डेक

@ गीक, हां, मैंने एसएस कवर टू कवर के साथ-साथ प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग फॉर स्ट्रेंथ पढ़ा है। और जब Rippetoe कई प्रशिक्षुओं के लिए पूरे दिन के भोजन के गैलन की वकालत करता है, तो उसने कई बार यह भी कहा कि यदि आपका लक्ष्य अपना वजन कम करना है, तो आपको एक कैलोरिक अधिशेष नहीं खाना चाहिए। क्या इससे आपकी ताकत कुछ हद तक बढ़ेगी? बेशक, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शुरुआती ताकत में अभ्यास और कार्यक्रम एक नौसिखिया प्रशिक्षु के लिए अभी भी एक प्रभावी तरीका नहीं है कि वह बिना किसी बाधा के अपने दुबलेपन में सुधार करते हुए अच्छी आधारभूत ताकत विकसित कर सके।

— माइक डेक

Answer 2

कुछ चीजें हैं जो मैं यहां हिट करना चाहता हूं ...

सबसे पहले, जैसा कि स्टेफानो कहता है, आप रात भर हल्क में नहीं बदलेंगे। सुनिश्चित करें कि किसी भी प्रतिरोध अभ्यास के अलावा आप व्यायाम के बीच और अपने वर्कआउट के अंत में खूब स्ट्रेचिंग भी कर रहे हैं। प्रयोग करें और देखें कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम क्या है। पारंपरिक सलाह टोन के लिए प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि और आकार और शक्ति के लिए 6-8 है। वास्तविक अभ्यास से थोड़ा बहुत बदलाव आएगा। मैंने कुछ सबूत भी देखे हैं जो सामान्य ज्ञान के विपरीत हैं, लेकिन मैं अभी भी उच्च प्रतिनिधि और कम वजन का सुझाव दूंगा यदि आप टोन की तलाश कर रहे हैं।

आपने वजन कम करने के लिए कार्डियो का उल्लेख किया है, लेकिन मैं आपको बताऊंगा कि मैं हर किसी को बताता हूं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है - एक सबसे अच्छी चीज जो आप अपना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं (अपने आहार में सुधार के अलावा) प्रतिरोध प्रशिक्षण है। कार्डियो महान है, लेकिन केवल व्यायाम के दौरान और बाद में थोड़े समय के लिए चयापचय में वृद्धि का कारण बनता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से अतिरिक्त मांसपेशी 24 घंटे अतिरिक्त कैलोरी जलाती है। निश्चित रूप से अभी भी कार्डियो के साथ बना हुआ है, खासकर अगर यह कुछ ऐसा है जिसे आप आनंद लेते हैं - यदि व्यायाम एक राग है तो आप इसके साथ चिपके रहने की बहुत कम संभावना है।

अंत में, यदि आप अभी प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो मैं कम से कम कुछ महीनों के लिए पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए तैयार रहूंगा। स्प्लिट दिनचर्या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए सर्वोत्तम है जो अपने शरीर को पूर्ण रूप से धकेलने में सक्षम हैं। वे प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए अधिक व्यायाम / सेट / प्रतिनिधि करने के लिए लक्षित वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं और किसी भी दिए गए शरीर के हिस्से की कसरत के बीच समय की विस्तारित अवधि उन्हें पूरी तरह से पुन: पेश करने देती है।

यदि आपके शरीर को प्रशिक्षण का प्रतिरोध करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह किसी भी एक शरीर के हिस्से पर बहुत समय बिताने के लिए उल्टा होने वाला है। आपको उस शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करने की संभावना है जो वास्तव में मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है क्योंकि यह पूरी तरह से ठीक नहीं कर सकता है और वर्कआउट के बीच में बढ़ सकता है।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम की एक जोड़ी के साथ शुरू करें और हर दूसरे दिन कसरत करें (सप्ताहांत पर विस्तारित आराम के साथ MWF अच्छी तरह से काम कर सकता है, लेकिन जो भी आपके कार्यक्रम में फिट बैठता है)। कुछ महीनों के बाद, एक बार जब आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ जाता है तो आप इसे बदल सकते हैं और शरीर के अंगों द्वारा अपने वर्कआउट को विभाजित करना शुरू कर सकते हैं।

Md5sum उल्लेखों को धक्का / पुल वर्कआउट्स को विभाजित करने का एक शानदार तरीका है। एक कारण यह है कि यह काम करता है कि बहुत सारी मांसपेशियों को "पूर्व-थका हुआ" हो सकता है। बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरू करें (कहते हैं, छाती) जब आप छोटे मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स) करते हैं तो वे पहले से ही पहले से थोड़े थके हुए होते हैं और आप हल्के वजन और कम व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जबकि उन्हें अभी भी धक्का दे सकते हैं थकावट। जब तक मैं फ्लैट बेंच प्रेस, इन्क्लूड बेंच प्रेस, और शोल्डर प्रेस के साथ काम करता हूं, तब तक मेरी ट्राइसेप्स खत्म नहीं होती।

Answer 3

रूटीन के भार हैं जो आप कर सकते हैं, और "इष्टतम" पूरी तरह से इस बात पर निर्भर है कि आपका शरीर कसरत के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है। वर्तमान में, मैं एक तरह का हाइब्रिड अपर / लोअर वर्कआउट करता हूं। मैं अपने पैर काम करता हूं और हर दूसरे दिन चलाता हूं, और दिनों के बीच मैं अपने ऊपरी शरीर का काम करता हूं।

जब मैं भाग नहीं रहा था, तो मैं एक "पुश / पुल" वर्कआउट करता था: वर्क पुश (छाती, ट्राइसेप्स, क्वैड्स, बछड़े, कंधे) एक दिन में मांसपेशियों, और पुल (ट्रैप्स, एब्स, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग) मांसपेशियों पर अगला।

मैं आपके वर्कआउट को 2-3 दिन से अधिक चक्रों में नहीं तोड़ता, अन्यथा आप वर्कआउट से कुछ हासिल नहीं करेंगे (देखें: बाकी दिनों का महत्व )।

मेरे ज्ञान का सबसे अच्छा करने के लिए हर दिन योग करना ठीक है (मैंने इस पर गहन शोध नहीं किया है, लेकिन शरीर सौष्ठव डॉट कॉम पर यह लेख इसका समर्थन करता है), और कार्डियो हर दिन ठीक है (और पसंदीदा) : Families.com )।

Answer 4

आप रात भर हॉक में नहीं जा रहे हैं, इस तरह के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और अनुशासन में वर्षों लगते हैं। ताकत के आकार के लिए ट्रेन तब आएगी, जब आप एक आकार प्राप्त करेंगे जो आप चाहते हैं कि वजन न जोड़ें। लेकिन ऐसा कोई वर्कआउट रूटीन नहीं है, जो आपको हल्क जैसा लुक दे या ना बनाये।

Answer 5

"टोन" के लिए कोई मांसपेशियों की प्रतिक्रिया नहीं है; मांसपेशियां या तो बढ़ सकती हैं या वे सिकुड़ सकती हैं (या तंतुओं की संख्या में परिवर्तन)।

मूल रूप से इसके साथ मेरी बात यह है कि "टोनिंग" प्रतिक्रिया को प्राप्त करने के लिए कोई विशेष अभ्यास या प्रतिनिधि योजना नहीं है, बस मांसपेशियों को प्राप्त करने के इरादे से वजन का दृष्टिकोण रखें। मुझे अभी तक एक प्राकृतिक लिफ्टर से मिलना है, जिसने वैध रूप से कहा कि उनकी बहुत अधिक मांसपेशी है, मैं यहां तक ​​कहूंगा कि किसी के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों का होना लगभग असंभव है (जब तक कि उन्हें मायोस्टैटिन की कमी न हो)। तो मुझे यकीन है कि तुम ठीक हो जाओगे :)