क्या ये वर्कआउट रूटीन बॉडी बिल्डिंग के लिए सही हैं

Question

भारोत्तोलन-101 ब्लॉग पोस्ट stackexchange ब्लॉग और fitness.SE पर पदों पर मदद मिली है मुझे शक्ति प्रशिक्षण और बॉडी बिल्डिंग के बारे में और अधिक जानने के। मेरा लक्ष्य एक उचित संरचना (आकार और आकार) प्राप्त करने के लिए अल्पावधि में बॉडी बिल्डिंग (थोक में) करना है और फिर शक्ति प्रशिक्षण पर आगे बढ़ना है।

यहाँ मेरा वर्तमान वर्कआउट रूटीन है (क्रम में, 3 से 12-10-08 रेप्स बढ़ते वजन के साथ प्रत्येक सेट (कुछ में समान वजन)):

सोम - द्वि और त्रि और पूर्वाभिमुख

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

मंगल - पैर और कार्डियो

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

बुध - कंधे

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

थू - कार्डियो

Running & Cycling

शुक्र - पीछे और छाती

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

मैंने अभी 2 साल का प्रशिक्षण लिया है और कुछ महीने पहले अपना वजन 63-70 किलोग्राम से बढ़ा लिया है और ज्यादातर पिछले साल के लिए उपरोक्त कसरत कार्यक्रम का पालन करने के कारण हुआ है। मेरा लक्ष्य मेरा वजन लगभग 70-85 किलोग्राम तक बढ़ाना और उचित आकार में लाना है।

1. क्या यह वर्कआउट शेड्यूल मेरे लक्ष्यों के लिए सही है?
2. क्या यह ब्लॉग पोस्ट में बताई गई मांसपेशियों का विरोध करता है?
3. क्या यह छोटे मांसपेशी समूह अभ्यास से पहले बड़े कवर करता है जैसा कि ब्लॉग पोस्ट में बताया गया है?

मैं इस क्षेत्र में अपने ज्ञान को और बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग , लाइफ विद ब्रेड एंड केमिकल्स के बिना प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग , लाइफ फॉर ब्रेड एंड केमिकल्स प्राप्त करने की योजना बना रहा हूं । अगर कोई इस दौरान मेरे सवालों में मदद कर सकता है, तो मैं आपके इनपुट्स की सराहना करूंगा।

Answer 1

जब तक आप पहले से ही मजबूत नहीं हैं, यह गलत योजना है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले बॉडीबिल्डिंग करने का कोई मतलब नहीं है।

ताकत फिर शरीर सौष्ठव

वस्तुतः ताकत और शरीर सौष्ठव समुदाय में हर कोई इससे सहमत है: कोई पहले ताकत और द्रव्यमान का आधार विकसित करके एक बॉडी बिल्डर बन जाता है, फिर विशिष्ट मांसपेशियों और शरीर रचना कार्य को लक्षित करता है। इसका मतलब है कि सबसे पहले आपको एक प्रोग्राम का उपयोग करना चाहिए जो आपको जितना जल्दी हो सके उतना मजबूत और बड़ा हो जाएगा। जब उस कार्यक्रम से लाभ समाप्त हो गया है, तो आप एक शरीर सौष्ठव दिनचर्या पर स्विच करते हैं जैसे कि ऊपर वर्णित है।

अर्नोल्ड की शुरुआत कार्यक्रम

से मसल एंड ब्रॉन :

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह प्रशिक्षित करना होगा। जब अर्नोल्ड ने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया तो उन्होंने सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लिया, इसलिए आप सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण लेंगे। जब अर्नोल्ड ने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया, तब उन्होंने एक रेग पार्क दिनचर्या का पालन किया, इसलिए आप एक रेग पार्क दिनचर्या का पालन करेंगे। जब अर्नोल्ड ने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया, तो उन्होंने बड़े भारी यौगिक लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित किया, इसलिए आप बड़े भारी यौगिक लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

उस उद्धरण में प्रमुख वाक्यांश है कि कैसे अर्नोल्ड ने "एक शुरुआत के रूप में" प्रशिक्षित किया । उनका बाद का प्रोग्रामिंग शरीर सौष्ठव के लिए था जब उन्होंने अपना आधार विकसित किया था। उनकी शुरुआत की प्रोग्रामिंग उन्हें बॉडीबिल्ड करने के लिए काफी बड़ी और मजबूत होने के लिए आवश्यक थी।

रेग पार्क के कार्यक्रम में बहुत सारे मिश्रित लिफ्ट (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, डिप्स, बेंच और ओवरहेड प्रेस) शामिल हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव-उन्मुख गौण कार्य (बछड़ों, कलाई) का एक अच्छा सौदा भी है। आपके विशिष्ट प्रश्नों के अनुसार : (1) यह आपको बड़ा मिलेगा, (2) यह मांसपेशी समूहों के विरोध का काम करता है (धकेलने और खींचने की सूचना), और (3) यह बड़े लोगों के बाद छोटे व्यायाम करता है (कलाई और बछड़ों पर ध्यान दें) स्क्वाट्स के बाद, डेडलिफ्ट्स, पुल और प्रेस)।

कसरत ए

• बैक स्क्वाट्स 5 × 5
• चिन-अप्स या पुल-अप्स 5 × 5
• डिप्स या बेंच प्रेस 5 × 5
• कलाई का काम (पकड़ का काम) 2 × 10
• बछड़े 2 × 15-20

वर्कआउट बी

• फ्रंट स्क्वाट्स 5 × 5
• पंक्तियाँ 5 × 5
• स्टैंडिंग प्रेस 5 × 5
• डेडलिफ्ट्स 3 × 5 (2 वार्म-अप सेट और 1 "स्टेबलाइजर सेट")
• कलाई का काम 2 × 10
• बछड़े 2 × 15-20

सप्ताह 1: ए, बी, ए

सप्ताह 2: बी, ए, बी

अधिक विवरण ऊपर दिए गए लिंक में उपलब्ध हैं। एक बार जब आप कुछ महीनों के लिए इस कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो यह एक मध्यवर्ती उठाने वाला कार्यक्रम कहा जाता है पर आगे बढ़ना उचित होगा। आपके मध्यवर्ती कार्यक्रम में शक्ति कार्य शामिल होगा लेकिन शरीर सौष्ठव पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाएगा।

बिल्डिंग मास एंड स्ट्रेंथ जल्दी

एक शरीर सौष्ठव दिनचर्या के साथ प्राथमिक समस्या जैसे आप वर्णन करते हैं कि यह द्रव्यमान पर डालने (और मजबूत होने) के लिए अक्षम है। क्यों?

1. मशीनें कई मांसपेशी समूहों को काम करने के बजाय मांसपेशियों को अलग करती हैं। जब पूरे शरीर में कई जोड़ों में घूमते हुए प्रतिरोध लागू किया जाता है तो शरीर बहुत बेहतर प्रतिक्रिया देता है। आपके द्वारा वर्णित कार्यक्रम बहुत सारे मशीन अभ्यास और अलगाव अभ्यास का उपयोग करता है, जो शरीर सौष्ठव के लिए महान हैं लेकिन जितना संभव हो उतना बड़ा और मजबूत होने के लिए उप-इष्टतम हैं।
2. स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पुल-अप्स और डिप्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट्स आपके शरीर को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। सप्ताह में कई बार भारी वजन के साथ इन पूर्ण-गति के अभ्यासों को करना विकास को उत्तेजित करता है। विशेष रूप से स्क्वाट- और डेडलिफ्ट-ओरिएंटेड प्रोग्राम्स को उन प्रोग्रामों द्वारा बेजोड़ दर से विकास करने के लिए जाना जाता है जो श्रग और कर्ल पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अन्य विकल्प

यह संभव है कि मैं आपके लक्ष्यों को गलत समझूं।

• यदि आप मजबूत दिखना चाहते हैं , तो ऊपर की योजना ठीक है।
• यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं , तो आपको बिल्कुल भी बॉडीबिल्ड करने की आवश्यकता नहीं है। उसके लिए, आपको रिपेटो की स्टार्टिंग स्ट्रेंथ जैसे एक शक्ति-उन्मुख शुरुआती कार्यक्रम पर ध्यान देना चाहिए ।
• यदि आप शक्तिशाली होना चाहते हैं (दूसरे शब्दों में, इस तरह से भारी चीजों को जल्दी से उठाना ), तो आपको संभवतः ओलंपिक भारोत्तोलन में देखना चाहिए। इसमें शक्ति विकास पर जोर देने के साथ शुरुआत शक्ति कार्यक्रम शामिल होगा, अंततः "फास्ट लिफ्ट्स" (स्नैच, क्लीन, जर्क) पर पूरी तरह से उन्मुख कार्यक्रम पर स्विच करना।

क्या मैं सुझा

आपकी टिप्पणियों से, ऐसा लगता है कि आप बड़े और मजबूत होना चाहते हैं। मैं रिपेटो की शुरुआती ताकत खरीदने और उनके कार्यक्रम का पालन करने की सलाह देता हूं । अनिवार्य रूप से, इसमें शामिल हैं:

1. सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करना, कोई अन्य व्यायाम नहीं है। इसका मतलब है ऑफ-डे पर नहीं चलना। विचार यह है कि जितना संभव हो उतना तेजी से बड़ा होने पर ध्यान दिया जाए, इस ज्ञान के साथ कि बाद में कम खाने और दौड़ने से वजन कम हो सकता है।
2. प्रत्येक वर्कआउट में आप स्क्वाट, प्रेस और पुलिंग करेंगे। प्रेस बेंच और ओवरहेड के बीच वैकल्पिक है। पुल डेडलिफ्ट्स और पावर क्लीन के बीच वैकल्पिक है। यदि आप नहीं जानते कि बिजली को कैसे साफ किया जाए, तो चिन-अप के 3 सेट विफलता करेंगे। डेडलिफ्ट्स 1x5 (5 सेट का 1 सेट, वार्म अप करने के बाद), पावर क्लीन 5x3 हैं, और बाकी सभी 3x5 हैं।
3. आप हर वर्कआउट में हर लिफ्ट में 5 पाउंड जोड़ते हैं। इसलिए यदि आप 135 पाउंड में 5 स्क्वैट्स के 3 सेट के साथ शुरू करते हैं, तो आपका अगला वर्कआउट 140 पाउंड में 5 स्क्वैट्स के 3 सेट होंगे।
4. यदि आप बड़ा होना चाह रहे हैं, तो आप भारी मात्रा में भोजन खाएं , विशेष रूप से प्रोटीन, विशेष रूप से मांस, अंडे और दूध। एक लोकप्रिय तकनीक को गोमाड कहा जाता है: आप 3 बीआईजी भोजन के अलावा एक गैलन मिल्क ए डे पीते हैं।

मैंने चार महीने तक कार्यक्रम का खराब पालन किया - मैंने वर्कआउट (एक सप्ताह की छुट्टी सहित) को छोड़ दिया और पर्याप्त भोजन नहीं किया या सो नहीं पाया। कार्यक्रम का अच्छी तरह से पालन नहीं करने के बावजूद, मैंने लगभग 12 किलो वजन प्राप्त किया। यह सामान्य से बाहर नहीं है: अधिकांश लोग लगभग छह महीने तक कार्यक्रम का पालन करके 10-20 किलो वजन प्राप्त करते हैं।

एक बार जब आप कई महीनों के लिए कार्यक्रम करते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आप क्या करना चाहते हैं: वजन में कटौती करें और दुबला हो जाएं, शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में स्विच करें, या एक मध्यवर्ती ताकत कार्यक्रम में जाएं।

Comments

विस्तृत प्रतिक्रिया @DaveLiepmann के लिए धन्यवाद। मैं अभी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (एसटी) और बॉडी बिल्डिंग (बीबी) के बीच अंतर सीख रहा हूं। मुझे अभी 2 साल का प्रशिक्षण दिया गया है और केवल एसटी और बीबी को हाल के हफ्तों में पता चला है। मैंने अपना वजन कुछ महीने पहले 63-70KG (+ 7KG) से बढ़ाया है, वजन उठाने के कारण और मुख्य रूप से ऊपर वर्णित कार्यक्रम के कारण (पिछले 1 साल से उपयोग किया जाता है)। क्या आप मुझे बता सकते हैं कि ऊपर दिया गया मेरा वर्कआउट प्रोग्राम 70-85KG (+ 15KG) से मेरा वजन बढ़ाने में मदद करेगा और उचित आकार में मिलेगा। यदि ऐसा है तो आप कसरत अनुसूची के खिलाफ सवालों के लिए अपने इनपुट प्रदान कर सकते हैं।

— डेव

मैंने "बिल्डिंग मास एंड स्ट्रेंथ क्विकली" के बारे में एक खंड जोड़ा, जो मुझे उम्मीद है कि आपके प्रस्तावित कार्यक्रम के बारे में आपके सवालों के जवाब के साथ-साथ "क्या मैं सुझाता हूं" नामक एक खंड पर आधारित है जो आपको लगता है कि आप चाहते हैं।

— डेव लेपमैन

महान जवाब, आप आसानी से एक ब्लॉग पोस्ट में इस reword कर सकते हैं! (और मैं स्टार्टिंग स्ट्रेंथ की सिफारिश भी कर रहा हूं, यह वास्तव में अच्छा है)

— विप्रिक

धन्यवाद @DaveLiepmann अब मैं समझने लगा हूं और यह भी मदद कर रहा है कि अन्य विकल्पों का क्या मतलब है। मैंने मशीन आधारित वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने का कारण यह है कि फॉर्म को बनाए रखना आसान है। लेकिन मैं आपकी बात देखता हूं कि यह केवल विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करता है। मैं 6 महीने के लिए आपके सुझाए गए वर्कआउट का पालन करूंगा। तो यह स्क्वाट, बेंच प्रेस (1 प्रकार), ओवरहेड प्रेस (1 प्रकार), डेड लिफ्ट, चिन अप के साथ उचित सेट / रिप्स 3 वैकल्पिक सप्ताह में एक दिन है। 5 पाउंड जोड़ने के संदर्भ में, क्या इसे हर सेट के लिए जोड़ा जाता है? तो स्क्वाट (3 * 5) के लिए, यह 165 * 5, 170 * 5, 175 * 5 है। एक दिन में 1 गैलन दूध आपको एक दिलचस्प विचार लगता है

— डेव

सुनकर खुशी हुई @ दवे। जब तक आप पुस्तक प्राप्त नहीं कर लेते, विकी कार्यक्रम का सबसे अच्छा स्रोत है। 5 पाउंड हर वर्कआउट पर जोड़े जाते हैं , हर सेट पर नहीं - इसलिए सोमवार को 165 के 3 सेट, बुधवार को 170 के 3 सेट, शुक्रवार को 175 के 3 सेट, अगले सोमवार को 180 के 3 सेट ... जितनी देर तक जैसा कि आप वजन जोड़कर रख सकते हैं।

— डेव लीपमैन

Answer 2

सूत्रों का कहना है कि मैं मार्क रिपेटो और स्ट्रोंग लिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम द्वारा स्टार्टिंग स्ट्रेंथ शुरू कर रहा हूं ।

यदि आप मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आकार आ जाएगा।

Comments

सिफारिश के लिए धन्यवाद जस्टिन। @DaveLiepmann ने सुझाव दिया कि मैं इसे खरीदूंगा।

— डेव