यहाँ प्रसिद्ध अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा लिखित एनसाइक्लोपीडिया ऑफ़ मॉडर्न बॉडीबिल्डिंग से आराम के बारे में एक उत्कृष्ट अंश दिया गया है:
वर्कआउट के जरिए खुद को सही तरीके से गति देना जरूरी है। यदि आप बहुत तेजी से प्रशिक्षित करने की कोशिश करते हैं, तो मांसपेशियों के पर्याप्त रूप से काम करने से पहले आप हृदय विफलता का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, आपके पास ढलान पाने की प्रवृत्ति हो सकती है और प्रत्येक आंदोलन को सही ढंग से निष्पादित करने के बजाय चारों ओर वजन फेंकना शुरू कर सकते हैं।
हालांकि, बहुत धीरे-धीरे प्रशिक्षण भी बुरा है। यदि आप प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट लेते हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आप अपने पंप को खो देते हैं, मांसपेशियों को ठंडा हो जाता है, और आपकी तीव्रता का स्तर कुछ भी नहीं हो जाता है।
सेट के बीच अपने आराम की अवधि को एक मिनट या उससे कम रखने की कोशिश करें। वेट-ट्रेनिंग एक्सरसाइज के बाद पहले मिनट में आप अपनी ताकत का 72 प्रतिशत वसूलते हैं, और 3 मिनट में आप सभी को वापस पा लेते हैं। लेकिन याद रखें कि इस प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के फाइबर की अधिकतम मात्रा को उत्तेजित करना और थकान करना है, और यह केवल तब होता है जब शरीर को पहले से ही थका हुआ होने पर प्रतिस्थापित करने के लिए अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसलिए आप सेट के बीच अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक नहीं होने देना चाहते हैं - बस अपनी कसरत जारी रखने और शरीर को अधिक से अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को भर्ती करने के लिए मजबूर करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है।
विचार करने के लिए एक अन्य कारक है: भौतिकविदों ने लंबे समय तक अधिकतम मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों के धीरज के बीच की कड़ी को नोट किया है। आप जितने मजबूत होते हैं, उतने ही बार आप एक अधिक मात्रा में वजन उठा सकते हैं ।; इसका मतलब यह है कि जितना अधिक आप अपने आप को पेशी विकसित करने के लिए धक्का देते हैं (कार्डियोवास्कुलर के विपरीत) धीरज, आप उतना ही मजबूत हो जाते हैं। इसलिए अपने प्रशिक्षण में एक नियमित गति बनाए रखने से वास्तव में समग्र शक्ति में वृद्धि होती है।
सारांश
आकार, धीरज और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए मीठा स्थान 1 मिनट है। केवल कुछ सेकंड का आराम लेने से धीरज को बढ़ावा मिलेगा।
ताकत के लिए लंबे समय तक आराम
पुस्तक के एक अन्य भाग में, अर्नोल्ड सामयिक दिनों के बारे में बात करता है जिसे आपको भारी प्रशिक्षण देना चाहिए। भारी से हमारा मतलब है कि 6 प्रतिनिधि या उससे कम में विफलता। अर्नोल्ड का मानना था कि कठिन घने लुक पाने के लिए बॉडी बिल्डरों को कभी-कभी पावर-लिफ्टर्स की तरह भारी प्रशिक्षण देना चाहिए। इन दिनों में, वह लंबे समय तक आराम करने की सलाह देता है, शायद 3 मिनट तक। यह लंबे समय तक आराम की अवधि को कम सर्कुलेटिंग मांसपेशियों की विफलता से हृदय की विफलता को रोक देगा।
पॉवरलिफ्टर्स, या शक्ति के लिए प्रशिक्षण लेने वाले लोग (जैसे तगड़े लोग, जो मांसपेशियों के आकार के लिए प्रशिक्षण लेते हैं) के विपरीत, भारी सेटों के बीच लंबे समय तक आराम की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के बहुत भारी सेट, या ठोड़ी अप करने के लिए सेट के बीच पाँच या दस मिनट अनुचित नहीं है।
अनुसंधान और वजन कमरे के अनुभव से पता चलता है कि लंबे समय तक आराम करने से अधिक ताकत और शक्ति पैदा होती है, जबकि कम आराम की अवधि अधिक उच्च रक्तचाप और मांसपेशियों का उत्पादन करती है:
जब मांसपेशियों की ताकत के लिए प्रशिक्षण, भार का भार बढ़ा दिया जाता है, तो सेट के बीच निर्धारित अंतराल का एक प्रमुख निर्धारक होता है। अधिक से अधिक 1 पुनरावृत्ति के 90% से कम भार के लिए, सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम प्रशिक्षण की तीव्रता के रखरखाव के माध्यम से अधिक ताकत बढ़ाता है।
पेशी शक्ति के लिए प्रशिक्षण करते समय, दोहराया अधिकतम प्रयास आंदोलनों (जैसे, प्लायमेट्रिक पंप) के सेट के बीच न्यूनतम 3 मिनट का आराम निर्धारित किया जाना चाहिए। जब पेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण, पूर्ण वसूली होने से पहले लगातार सेट किया जाना चाहिए। सेट्स के बीच 30-60 सेकंड के छोटे आराम अंतराल विकास हार्मोन में उच्च तीव्र वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं, जो हाइपरट्रॉफिक प्रभाव में योगदान कर सकते हैं। जब मांसपेशियों को धीरज रखने के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो एक आदर्श रणनीति सर्किट में प्रतिरोध अभ्यास करने के लिए हो सकती है, व्यायाम के बीच छोटे आराम अंतराल (जैसे, 30 सेकंड) जिसमें असमान मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और व्यायाम के बीच लंबे समय तक अंतराल (जैसे, 3 मिनट) रहता है। समान मांसपेशी समूहों को शामिल करें।
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