मेरी कलाई को मजबूत कैसे करें?

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हालांकि मेरी कलाई सामान्य रूप से ठीक है, कुछ अधिक ज़ोरदार अभ्यास मैं (कोशिश करना) कभी-कभी दर्दनाक होते हैं; उदाहरण के लिए, एक सशस्त्र पुशअप । मुझे और भी समस्याएँ आती थीं, तब भी जब पुल अप (आंदोलन के निचले भाग में) करते थे और सभी तरह के पुशअप्स के लिए।

इससे बचने के लिए मैंने अपने पोर पर पुशअप्स करना शुरू किया और कुछ साधारण कलाई के व्यायाम भी किए (मूल रूप से, मेरी मुट्ठी को कसकर पकड़ना और कलाई को विभिन्न तरीकों से घुमाना)। सामान्य तौर पर, इससे मदद मिली, लेकिन मुझे स्पष्ट रूप से अभी भी समस्याएं हैं और मैं इसे स्थायी रूप से "ठीक" करना चाहूंगा। मैं समझता हूं कि कलाई ज्यादातर कण्डरा होती है, मांसपेशियों की नहीं और मैं सुधार करने का समय लूंगा, यही कारण है कि मैं जल्दी शुरुआत करना चाहता हूं।

— VPeric
स्रोत

बस जोड़ने के लिए, मेरी पकड़ ताकत काफी ठीक है, यह कलाई ही है जो समस्या है।

— वीपीरिक

शायद ताकत के बजाय समस्या लचीलापन है?

— माइकल

@michael मुझे नहीं पता, मुझे लगता है कि मेरा लचीलापन ठीक है (कम से कम मेरे साथियों से बेहतर), लेकिन यह हो सकता है। क्या कोई ऐसा तरीका है जिससे मैं अपनी कलाई के लचीलेपन का परीक्षण कर सकता हूं?

— VPeric

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कलाई flexors, extensors, औसत दर्जे का और पार्श्व deviators, pronators और supinators (यानी कलाई का विरोध 1) ऊपर, 2) नीचे, 3) अंगूठे की तरफ, 4) के लिए isometrics के साथ एक तटस्थ स्थिति में अपनी कलाई को स्थिर करने से शुरू करें। छोटी उंगली की ओर, और कलाई की तटस्थ स्थिति को खोए बिना, हथेली को 5) नीचे और 6) ऊपर घुमाते हुए अग्रभाग को रोकने का विरोध करें)। फिर एक ही छह अभ्यास करें लेकिन एक प्रतिरोध बैंड और / या डंबल का उपयोग करके एक आरामदायक सीमा के माध्यम से आंदोलन की अनुमति दें। तस्वीरों के लिए यह लेख देखें । बॉडीवेट एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप करने के लिए आप इन एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं।

जैसा कि आपने उल्लेख किया है, आपको कलाई के tendons और छोटे जोड़ों के साथ देखभाल करने की आवश्यकता है। यहाँ एक कलाई खींच वीडियो है जो आपके लचीलेपन के साथ मदद करेगा।

ये अभ्यास आपकी कलाई को तटस्थ, आपकी पूरी श्रृंखला में अधिक मजबूत और अधिक लचीले बना देगा, जो उम्मीद है कि आपके दर्द को खत्म करने में मदद करेगा।

— BackInShapeBuddy
स्रोत

मैं पहले से ही उस कड़ी में पहले चार अभ्यास कर रहा हूं (बिना किसी प्रतिरोध बैंड के)। मुझे लगता है कि समस्या सभी के बाद लचीली हो सकती है (या मुझे एक प्रतिरोध बैंड मिलना चाहिए और मेरी कलाई को कुछ और लोड करना चाहिए)।

— 12

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तो ऐसा लगता है कि आप अभी तक गति की सीमा कर रहे हैं, लेकिन मजबूत नहीं। मैं बैंड या एक वजन के साथ गति की सीमा को मजबूत करने की कोशिश करने से पहले स्थिर करने के लिए तटस्थ में आइसोमेट्रिक्स के साथ शुरू करूंगा। आपका लचीलापन आपके पुश-अप्स में सीमित कारक हो सकता है। पर्याप्त कलाई का विस्तार न होना। हालांकि, कमी रेंज यह प्रतीत नहीं होता है कि यह पुल अप्स के साथ दर्द का कारण होगा। इससे पहले कि आप नियमित या एक-सशस्त्र पुश अप के साथ पूर्ण भार वहन करने की कोशिश करें, दीवार के पुश अप के साथ आंशिक भार वहन करने की कोशिश करें यह देखने के लिए कि आपकी कलाई कितना वजन सहन करती है। उम्मीद है की वो मदद करदे।

— BackInShapeBuddy

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मुझे लगता है कि सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक कलाई रोलर है - आप झाड़ू संभाल या लकड़ी के गोल टुकड़े, कुछ मोटी स्ट्रिंग / रस्सी और एक वजन प्लेट का उपयोग करके लगभग $ 5 के लिए बना सकते हैं। रॉस ट्रेनिंग के कुछ आइटम यहाँ दिए गए हैं: अपना खुद का बनाने के बारे में: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— मैदे रुबेनस्टीन
स्रोत

यह उपयोगी दिखता है, दुर्भाग्य से मेरे पास आमतौर पर बहुत अधिक वजन तक पहुंच नहीं है - क्या आपको लगता है कि यह अभी भी उदाहरण के लिए अच्छा है। केवल 1-2 किलोग्राम (पानी से भरी बोतल)?

— VPeric

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पानी, चट्टानों आदि का एक गैलन कंटेनर काम करेगा, इसे महसूस करने के लिए अधिक वजन नहीं है।

— मीडे रुबेनस्टीन

@ मीड, कलाई रोलर को लिंक प्रदान करने के लिए धन्यवाद। मुझे एक नहीं मिला, इसलिए मैंने अपने उत्तर में इसे अस्वीकार नहीं किया। आप सही हैं कि यह वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है।

— BackInShapeBuddy

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डेडलिफ्ट्स में आपके लाभ के रूप में आपकी पकड़ और कलाई मजबूत होती है। यह आपकी पीठ, आपके कोर और आपके पैर की मांसपेशियों (quads, hams, glutes) को भी मजबूत करता है।

यदि आप डेडलिफ्ट नहीं करना चाहते हैं, तो आप उंगलियों के पुशअप्स (सभी पांच उंगलियों) पर गौर करना चाहते हैं। अनिवार्य रूप से, कलाई मजबूत हो जाती है क्योंकि इसके चारों ओर की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं जिसमें आपके अग्रभाग के साथ-साथ हाथ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। फिंगर्टिप पुशअप्स दोनों को मजबूत करते हैं।

अपनी कलाई को मजबूत बनाने वाले व्यायामों के साथ-साथ आप अपनी कलाई को भी लंबा करना चाहेंगे। उसके लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

— बेरिन लोरिट्श
स्रोत

दुर्भाग्य से, मेरे पास जिम में नियमित रूप से प्रवेश नहीं है और इसलिए कुछ भी जो बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता है, एक वास्तविक विकल्प नहीं है (मैं अन्यथा डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और अन्य यौगिक आंदोलनों के लाभों से अवगत हूं)। फिर भी, खिंचाव वाले लिंक के लिए +1!

— 12

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उंगलियों के पुशअप्स को न भूलें। कोई उपकरण वहाँ की जरूरत है।

— बेरिन लोरिट्श

हाँ मुझे पता है। मैं अपनी उंगलियों से थोड़ा डरता हूं लेकिन मैं इस पर काम करने की भी कोशिश करूंगा।

— VPeric

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यदि आपकी उंगलियां अभी तक आपके वजन को नहीं संभाल सकती हैं, तो अपने पैर के बजाय अपने घुटने पर पुशअप्स करना शुरू करें। जब तक आप 12 का एक सेट नहीं कर सकते तब तक प्रतिनिधि जोड़ते रहें, और फिर अपने पैर पर स्विच करें। लक्ष्य 12 के 3 सेट हैं

— बेरिन लोरिट्श

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ठीक है, मेरे पास एक शानदार कलाई व्यायाम है जो बहुत कम ज्ञात है। Google "उल्टा केतली घंटी छवियों" (या "नीचे ऊपर")। देखो कि वे केतलीबेल को कैसे पकड़े हुए हैं। आपको आइडिया मिल जाएगा। उस मूल पकड़ के साथ, आप एक कैरी कर सकते हैं, या आप एक लंज, या एक कंधे प्रेस कर सकते हैं। मेरी प्राथमिकता सीधे हाथ ऊपर उठाए हुए सीधे हाथ के साथ केतली की घंटी को पकड़े हुए एक लंज करना है। मैं अपनी कसरत के लिए इसके अतिरिक्त बहुत उत्साहित हूं। इस उल्टा पकड़ के लिए मानसिक ध्यान और नियंत्रण की उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है। यदि आप इसे आजमाते हैं, तो आप जल्दी समझ जाते हैं कि मेरा क्या मतलब है। यह आपकी पकड़ की ताकत के लिए अद्भुत चीजें करेगा। उल्टा पकड़ का एक पहलू यह है कि इसके लिए मानसिक ध्यान, समन्वय और नियंत्रण की उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है। आप पाएंगे कि जब आपकी कलाई थकने लगे, केतली की घंटी को उल्टा स्थिति में रखने के लिए आपको बहुत कठिन संघर्ष करना होगा। मैं अपने जिम में किसी और को ऐसा करते हुए नहीं देखता, इसलिए आप सबसे पहले एक होंगे।

— क्रिस
स्रोत