बेहतर वसा हानि के लिए एरोबिक बनाम अवायवीय

Question

मैंने एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण के बारे में इस मंच में पढ़ा है, लेकिन मुझे अपनी विशेष स्थिति के लिए जवाब नहीं मिल सकता है।

मैं ३५ वर्ष, नर, १ ,५ सेमी, years ९ किग्रा के साथ, ३ या ४ व्यायाम (2xrunning 5 किमी / ५०० किलो कैलोरी प्रत्येक और १ एक्सकोर्स 1 हर्ट / ९ ० किलो कैलोरी) प्रति सप्ताह करता हूं, मेरे पास कुछ पेट वसा और समग्र वसा है जिसे मैं ढीला करना चाहता हूं।

मैं इसके बजाय अच्छी तरह से खाता हूं, और उन कैलोरी का एक लॉग रखने की कोशिश करता हूं जो मैं सेवन करता हूं।

मैं यह समझने की कोशिश कर रहा हूं कि प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है ताकि मैं पेट की चर्बी को ढीला कर सकूं।

मैं क्या समझता हूँ:

• एरोबिक, अधिक वसा को कम करेगा लेकिन केवल व्यायाम के दौरान, उसके बाद कैलोरी "खर्च" घटेगा और चयापचय भी होगा, इसलिए मैं अपनी नियमित दैनिक चीजों को करने पर बस कम कैलोरी खर्च करूंगा। इसके अलावा एरोबिक मुझे कुछ मांसपेशियों को खो देगा।

• अवायवीय कम वसा को कम करेगा, लेकिन व्यायाम के बाद मैं अधिक कैलोरी खर्च करूंगा, अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करूंगा और अपने चयापचय को बढ़ाऊंगा। नकारात्मक पक्ष यह है कि वसा खोने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण में अधिक समय लगेगा।

वसा खोने के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण क्या है? एरोबिक या अवायवीय?

मैं वसा खोने के लिए दौड़ और फुटबॉल कर रहा हूं, क्या वसा खोने के लिए बेहतर व्यायाम हैं?

आप लोगों को किस तरह की प्रशिक्षण योजना की सलाह देते हैं? मेरा स्पष्ट रूप से विफल हो रहा है, 1 महीने में मैंने 1 किलो खो दिया है, मैंने अपने वसा प्रतिशत में 1,5% की कमी की है और 2 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त किया है, जो इतना अधिक नहीं लगता है।

पहले मैंने 2 सप्ताह के दौरान 150 बीपीएम (औसत) पर 5 किमी दौड़ने की कोशिश की, और 1 किलो नहीं खोया, अभी मैं HIIT की कोशिश कर रहा हूं, जिसमें मैं 5 किमी दौड़ता हूं 30 सेकंड के 7 स्प्रिंट और 15 के दशक के दूसरे 7 स्प्रिंट, लेकिन मैं ज्यादा परिणाम नहीं देखें।

Comments

मुझे लगता है कि आपकी कैलोरी जलती है। मुझे संदेह है कि आप प्रति घंटे 500 से अधिक कैलोरी फुटबॉल खेल रहे हैं, और आपका दौड़ना भी बहुत अधिक है।

— एरिक गुनरसन

@EricGunnerson ये कैलोरी मान एक ध्रुवीय ft4 हार्ट बैंड से लिए गए हैं, मैं नहीं देखता कि उन्हें कैसे फुलाया जा सकता है। इसके अलावा, मैं एंडोमोंडो ऐप का उपयोग करता हूं और कैलोरी कम या ज्यादा होती है, इसलिए मैं यह नहीं देखता कि कैलोरी की गिनती के 2 अलग तरीके कैसे गलत होंगे।

— LnxSlck

सारांश यह है कि एनारोबिक निरंतर वसा हानि के लिए बेहतर है, लेकिन सबसे अच्छा जब एरोबिक (अधिमानतः 3 घंटे अलग) के साथ संयुक्त होता है

— ब्रोगर्स

Answer 1

कोई भी वार्तालाप जो सीधे आपके आहार और पोषण के अतिव्यापी संकेत को संबोधित नहीं करता है वह गलत होगा। 200 कैलोरी का सेवन न करना कहीं अधिक आसान है, जितना कि उन्हें जलाना। एक उदाहरण के रूप में, एक 6 मिनट मील (एक 180lb व्यक्ति के लिए) लगभग 190 कैलोरी जला देगा: यह अपेक्षाकृत छोटी कैलोरी नाली के लिए एक जबरदस्त काम है।

विशेष रूप से आपके प्रश्न का उत्तर देते हुए, मैं इसे इस तरह देखूंगा:

शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, आरएमआर में बहुत अधिक परिवर्तन (चयापचय दर को आराम) के रूप में इस 2001 के अध्ययन में देखा गया है :

पुरुषों में आरएमआर 9% बढ़ रहा है

इसलिए यदि आपका आरएमआर 1500 कैलोरी था, तो शक्ति प्रशिक्षण के कारण अब यह 1650 है। यह प्रभाव बना रहता है: यह उन दिनों पर भी होता है जब आप पूरे दिन और रात प्रशिक्षण शक्ति नहीं रखते हैं । बशर्ते आप कम से कम अपनी ताकत के स्तर को बनाए रखें, आरएमआर वृद्धि को बनाए रखा गया है। यह आगे 1994 के एक अध्ययन द्वारा समर्थित है जिसमें वृद्धि की दर थोड़ी कम थी, लेकिन इसमें अलग-अलग अध्ययन पैरामीटर भी थे।

अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर द्वारा मापा गया आरएमआर, शक्ति प्रशिक्षण के साथ 7.7% बढ़ गया

एरोबिक गतिविधि के आसपास का गणित बहुत अधिक सीधे आगे है: आपके शरीर में सक्रिय रूप से ऊर्जा संसाधन का उपयोग होता है क्योंकि लोड में वृद्धि होती है। अनायास ही मैं उस भारी एरोबिक गतिविधि में शामिल हो जाता हूं जिससे अधिकांश लोगों को काफी भूख लगती है, जो भी कैलोरी का सेवन किया गया हो उसके कई लाभों को नकार देगा।

"वसा हानि के लिए एरोबिक्स" में एक और झंकार है, कवच EPOC के लंबे समय से आयोजित सिद्धांत (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत) के खिलाफ हाल ही में दस्तक है, जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर में "एरोबिक गतिविधि के बाद वसा हानि की लंबी अवधि" में प्रवेश होता है ( 2006) अध्ययन )।

उपर्युक्त के बावजूद, वजन घटाने में ईपीओसी के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में पहले के शोध आशावाद आम तौर पर निराधार है।

संक्षेप में, मैं ये बिंदु बनाऊंगा:

1. यह स्पष्ट है कि एरोबिक गतिविधि के परिणामस्वरूप आराम करने की तुलना में अधिक कैलोरी खपत होती है, जबकि गतिविधि करते हैं ।
2. शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप उच्च आराम करने वाली चयापचय दर होती है, जिसके परिणामस्वरूप गतिविधि के दौरान और बाद में उच्च कैलोरी की खपत होती है ।
3. आपके आहार का आपके शरीर की संरचना पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

Comments

एरिक आपकी जानकारी के लिए धन्यवाद, पोषण के बारे में मैं पोषण विशेषज्ञ द्वारा बनाए गए आहार का पालन कर रहा हूं, इसलिए मुझे लगता है कि यह कम या ज्यादा कवर है। मैं प्रति दिन 4 भोजन करता हूं, मैं सही मात्रा में और सही भोजन (कोई चीनी पेय, कोई तला हुआ भोजन, बहुत अधिक हरा, आदि) खाता हूं और मैं 1500 से 2000 किलो कैलोरी का सेवन करता हूं। शायद ही कभी मैं देखता हूं कि मैं अपना वजन कम करता हूं, लेकिन मैं अपने शरीर में वसा प्रतिशत बढ़ाता हूं, मुझे समझ नहीं आता कि क्यों। क्या आप जानते हैं?

— LnxSlck

@LnxSlck शरीर में वसा प्रतिशत तब तक अविश्वसनीय रूप से अविश्वसनीय होता है जब तक कि आपको पानी की टंकी (वसा तैरने) में मापा नहीं जाता है। मुझे यकीन नहीं है कि आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन अगर यह केवल कई सप्ताह है तो मुझे बहुत चिंता नहीं होगी। आपकी प्रगति बहुत अच्छी रही: आपने एक ही महीने में शरीर की संरचना में एक अच्छा बदलाव किया। अगर आपको अपना आहार मिल गया है, और आप HIIT कर रहे हैं, तो मैं वास्तव में यह सुनिश्चित करूँगा कि आपको कुछ बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मिल रही है (मार्क रिपेट द्वारा स्ट्रेंथ शुरू करना एक मानक है)। पोषण + शक्ति + कंडीशनिंग = कोई रास्ता नहीं है कि आप कुछ भी करने जा रहे हैं लेकिन (समय में) कटा हुआ।

— एरिक

एरिक फिर से धन्यवाद, मैं इस दिनचर्या को 3 सप्ताह से कर रहा हूं। मैं 4 सप्ताह में 4 किलो ढीले होने की उम्मीद कर रहा था। मुझे इस बारे में संदेह था कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है: वजन कम करना या वसा प्रतिशत कम करना, और आपके अनुसार मुझे वसा प्रतिशत के साथ खुद को इतना चिंतित नहीं करना चाहिए।

— 21

@LnxSlck मैं कहूंगा कि शरीर की संरचना एक महान लक्ष्य है (दुबला मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा को कम करना), लेकिन यह है कि इसे साप्ताहिक रूप से ट्रैक करने की कोशिश आपको पागल कर देगी। 8 सप्ताह में 8 एलबीएस (अमेरिकी शब्द यहां) बेहद आक्रामक हैं। .5 किग्रा / सप्ताह वसा हानि को एक आक्रामक अभी तक बनाए रखने योग्य स्तर माना जाएगा। लेकिन पानी के वजन, वसा और दुबले द्रव्यमान के बीच गणित को लगातार करने की कोशिश करना आपको एक अन्यथा प्रभावी कार्यक्रम के साथ फ्यूज करने की कोशिश कर सकता है। मजाक अक्सर "आकार से बाहर आने में लंबा समय लगता है, आकार में आने में लंबा समय लगता है।"

— एरिक

मैं कहता हूं कि कार्डियो भारोत्तोलन या HIIT (या कम से कम मेरी समझ) की तुलना में लंबे समय तक अधिक टिकाऊ है, इसलिए जब आप कम समय भारोत्तोलन में अधिक कैलोरी जलाएंगे, तो आप सक्षम हो सकते हैं एक रन के लिए समग्र रूप से अधिक कैलोरी जलाएं क्योंकि आप इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।

— शॉन दुग्गन

Answer 2

वास्तव में, आपको स्पॉट कम करने की उम्मीद के बिना दोनों प्रकार के प्रशिक्षण करना चाहिए। आप ऊर्जा के लिए एक विशिष्ट स्थान से वसा खींचने के लिए अपने शरीर को निर्देशित नहीं कर सकते। स्वस्थ रूप से वजन कम करने में समय लगता है। यदि आपने जो कोशिश की है वह काम नहीं कर रही है, चीजों को मिलाएं। अपने वर्कआउट में कुछ वेट ट्रेनिंग जोड़ें। विचार यह है कि आप जितना उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी की कोशिश करें और जलाएं, ध्यान में रखते हुए, आप "लंबी दौड़" के लिए इसमें हैं। मैं आपके द्वारा बताए गए भोजन लॉग पर भी नज़र रखूँगा और संभवतः कुछ कैलोरी में कटौती करूँगा।

Answer 3

ऊपर दिए गए बिंदुओं के अलावा, HIIT भी anaerobic "स्प्रिंटिंग" चरण के दौरान ऑक्सीजन की कमी से उबरने के लिए EPOC का अतिरिक्त लाभ है। यह आपके चयापचय दर को 48 घंटे तक (समय के साथ कम) तक 13% तक बढ़ा सकता है।

वसा खोने का इष्टतम तरीका एरोबिक, एनारोबिक और HIIT अभ्यास का एक अच्छा संयोजन है। HIIT आपको अपने हिरन के लिए सबसे धमाकेदार परिणाम देगा और आपके वर्कआउट के लंबे समय बाद चयापचय दर में वृद्धि होगी। मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के शरीर पर अतिरिक्त तनाव के कारण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक समान प्रभाव होगा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से असली फायदा यह है कि कैलोरी की कमी होने पर यह मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन और इंसुलिन ग्रोथ फैक्टर के स्तर को भी बढ़ाएगा। HGH / IGF में कमियों को अतिरिक्त वसा का कारण दिखाया गया है, और उन्हें बढ़ाने से विशेष रूप से पेट क्षेत्र (पेट वसा) के आसपास वसा को जलाने में मदद मिलेगी।

HIIT की तरह, कार्डियो / एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाएगा और व्यायाम के दौरान और बाद में कम समय के लिए आपके चयापचय को बढ़ाएगा। कार्डियो का सही लाभ यह है कि यह समय के साथ आपकी चयापचय क्षमता को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, आप जितना अधिक कार्डियो करेंगे, आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में उतना ही कुशल होगा। आप किसी भी कार्डियो को किए बिना तकनीकी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह कैलोरी की कमी को बनाए रखने और समय के साथ अपने व्यायाम दिनचर्या से सबसे अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश:

• HIIT: हर 48 घंटे में साइकिल चलाने पर तत्काल परिणाम और लगातार चयापचय दर में वृद्धि।
• शक्ति-प्रशिक्षण: मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और आपके बीएमआर को बढ़ाता है। पेट की चर्बी को जलाने के लिए HGH / IGF को बढ़ाता है।
• कार्डियो: एक कैलोरी की कमी को बनाए रखने में मदद करता है और चयापचय दक्षता (उर्फ वसा जलने) को बढ़ाता है। लंबी अवधि में HIIT से अधिक लाभ।
• यह सब आपके आहार पर भी निर्भर है। बढ़े हुए हार्मोन और चयापचय दक्षता के लाभ उनके प्रभाव स्पष्ट होने से पहले कुछ समय ले सकते हैं। इस समय के दौरान, आपको HIIT से सबसे तत्काल परिणाम प्राप्त होंगे, लेकिन इन सभी को समान रूप से महत्वपूर्ण माना जाना चाहिए।

Comments

धन्यवाद टोनी। क्या आप इस वर्कआउट प्लान को अच्छा मानेंगे? सोमवार - HIIT, मंगलवार - 8 किमी एरोबिक रन, बुधवार - 8 किमी एनारोबिक रन, गुरुवार - 1 घंटे फुटबॉल, शुक्रवार - 8 किमी एनारोबिक रन, शनिवार - रेस्ट, रविवार - 8 किमी एनारोबिक रन। वर्कआउट प्लान के रूप में आप क्या सलाह देंगे?

— LnxSlck

@LnxSick मुझे लगता है कि एक सप्ताह में इतना रनिंग आपको जला देगा, लेकिन अगर आप इसे संभाल सकते हैं तो यह अच्छा लग रहा है। आप उन दिनों में से एक को धीरज के साथ बदलना चाह सकते हैं। मैं एक सप्ताह में 3 वेटलिफ्टिंग वर्कआउट करने की सलाह दूंगा (आदर्श रूप से, उन दिनों में से कम से कम 2 पर कार्डियो करने से खुद को बचाएं)। आप इस लिंक को शुरुआती भारोत्तोलन दिनचर्या स्थापित करने में उपयोगी पा सकते हैं: aworkoutroutine.com/ ... शुरुआती लोगों के लिए नमूना rountines बहुत अच्छे हैं

— टोनीअरा

ईपीओसी-फैट-बर्निंग को दिखाने वाले सभी अध्ययनों को मोटे तौर पर एक मिथक माना जाता है (उस अध्ययन में संदर्भित है जिसे मैंने जोड़ा है)। अगर वहाँ कुछ अनुसंधान अन्यथा दिखा रहा है, मैं इसे देखने के लिए दिलचस्पी होगी।

— एरिक

@LnxSlck इसे फिर से उबालना, अगर आपको अपना आहार जांच में मिला है, तो आप कंडीशनिंग और शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, यह बहुत ज्यादा है। फिटनेस की जीत वास्तव में सबसे अच्छा स्क्वाट क्या है, सही दिनचर्या क्या है, आदि के बारे में बता सकते हैं, लेकिन मैं आपको माइक्रो-ऑप्टिमाइज़ेशन चर्चाओं को ओवर-अरचिंग थीम से विचलित नहीं होने दूंगा।

— एरिक

@EricKaufman जैसा कि वे सॉफ़्टवेयर डेवलपमेंट में कहते हैं "शुरुआती अनुकूलन सभी बुराई की जड़ है"। तो मैं सहमत हूं। पोस्ट के साथ मेरा प्रमुख बिंदु यह था कि विभिन्न प्रकार की दिनचर्या का एक अच्छा मिश्रण रास्ता तय करना है, क्योंकि उन सभी को अद्वितीय लाभ हैं जो उनके लिए जिम्मेदार हैं। न केवल वजन घटाने में, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए।

— टोनीअरा