क्या मुझे अपनी कसरत बदलनी चाहिए, जब मैं 5k (या किसी अन्य अल्पकालिक लक्ष्य) के करीब हो जाता हूं, जब मेरी दिनचर्या होती है जो मुझे अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर रही है?

Question

मैं लगभग डेढ़ महीने से वजन घटाने के लक्ष्य के साथ काम कर रहा हूं (कुछ महीनों के लिए मेरे नियंत्रण से परे परिस्थितियों के कारण टूटने के बाद) और विशेष रूप से लगभग 3 सप्ताह के लिए मेरा पहला 5k, और मेरे पास दौड़ से 2 महीने पहले, इसलिए मैं लंबी अवधि की तैयारी देख रहा हूं।

अभी, मैं हर दिन किसी तरह का संरचित व्यायाम करता हूं:

सप्ताह में तीन दिन (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार), मैं दौड़ता हूं, वर्तमान में मौसम के कारण ट्रेडमिल पर। जब यह गर्म होता है और मौसम खराब नहीं होता है, तो मैं बाहर की तरफ दौड़ने लगता हूं। मेरे रन आम तौर पर ~ 30 मिनट के लिए होते हैं, प्रकाश जॉगिंग के ~ 5 मिनट के कोल्डडाउन के साथ चलने में संक्रमण होता है। प्रत्येक चलने वाले सत्र (30 मिनट के ब्लॉक) में, मैं हमेशा कम से कम 5k कवर करता हूं, हाल ही में 3.3-3.5 मील की दूरी पर लगातार हो रहा है। एक 5k दूरी के लिए मेरी वर्तमान आरामदायक गति लगभग 9: 50 / मील है, लेकिन अगर मैंने खुद को धक्का दिया तो मुझे 8: 30 / मील हो गया है।

सप्ताह में दो दिन (मंगलवार, गुरुवार), मैं 15 मिनट के लिए उच्च प्रतिरोध पर एक अण्डाकार का उपयोग करता हूं और फिर हल्के वजन उठाने (बाइसेप्स कर्ल, चेस्ट प्रेस, ट्राइसेप्स कर्ल, लैट पुलडाउन, क्रंचेज, शोल्डर प्रेस) 10 में से प्रत्येक 10 सेट पर करता हूं। , वजन को आवश्यकतानुसार समायोजित करना।

सप्ताहांत में, मैं 30 मिनट के लिए (एक ट्रेडमिल पर, 9-15 की झुकाव को 30 सेकंड के लिए एक स्तर पर यादृच्छिक) करता हूं।

अब तक, यह मेरे लिए वास्तव में अच्छा काम कर रहा है। मैंने अपने 5k समय से लगभग दो मिनट का समय लिया है और दिसंबर के मध्य से 18lbs की तरह कुछ खो दिया है। हालांकि, मैं सोच रहा हूं कि क्या मुझे चीजों को बदलना चाहिए क्योंकि मैं उस विशेष लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने 5k के करीब हो जाता हूं और फिर दौड़ के बाद इस अधिक सामान्य कसरत पर वापस जाता हूं। शायद दो महीने अभी भी बदलना बाकी है, इसलिए मेरा सवाल तीन गुना है:

1. क्या मुझे अल्पकालिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए अपने व्यायाम में बदलाव करना चाहिए, खासकर जब मेरी दिनचर्या ऐसी हो जो मेरे दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए अच्छा काम कर रही हो? अभी, वह लक्ष्य 5k है। लेकिन मैं अन्य चीजों के लिए भी सोच रहा हूं (जैसे कि अन्य 5ks या संभावित भविष्य 10k इस गर्मी से एक वर्ष)।
2. अगर मुझे बदलना चाहिए, तो मुझे कब बदलना चाहिए? क्या इसे जल्द ही बदलना चाहिए या दौड़ के दिन के करीब?
3. अगर मुझे बदलना चाहिए, तो 5k तक जाने वाले हफ्तों और दिनों में मेरी दिनचर्या कैसी दिखनी चाहिए?

Answer 1

आपकी दिनचर्या सामान्य वजन घटाने और फिटनेस के लिए ठीक है, लेकिन मुझे नहीं लगता (आराम से दूरी को पूरा करने में सक्षम होने के अलावा) यह 5k प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। मैं अब और फिर के बीच बहुत अधिक चलने में जोड़ने की सलाह दूंगा, दूरी को अधिक न करने के लिए सावधान रहना।

अभी आप सप्ताह में 3 दिन चल रहे हैं, हालाँकि आप उन तीन दिनों में कितना चलाते हैं, इसका विस्तार से वर्णन नहीं करते हैं। मैं दौड़ने के दो और दिनों में जोड़कर शुरू करूंगा, भले ही यह उन दिनों में से प्रत्येक में 10 मिनट हो। उस बिंदु पर पहुंचें, जहां आप सप्ताह में 5-6 दिन लगातार चल रहे हैं, फिर भी, भले ही यह उन दिनों में केवल 10-15 मिनट हो। (15 मिनट का रन एक महान सर्किट वार्मअप बनाता है)।

कुछ चीजें हैं जो आपके पक्ष में काम करेंगी। एक दिन में दिन, दिन में स्थिरता है। दूसरा वजन है। Apocryphal विद्या यह है कि आप जो वजन कम करते हैं, उसके प्रत्येक पाउंड के लिए आप प्रति मील 2-3 सेकंड तेज होते हैं। मेरा अनुभव (क्रॉस कंट्री और ट्रायथलॉन चलाने के कई वर्षों के साथ) यह है कि मुझे हर पाउंड के लिए लगभग 3-4 सेकंड का लाभ मिलता है।

दौड़ के पहले एक हफ्ते के लिए, मैं प्रकाश चलने की सलाह दूंगा, प्रति सत्र 15 मिनट से अधिक नहीं। आप कुछ 30 सेकंड बढ़े हुए गति खंड (सामान्य रूप से स्ट्राइड्स) कह सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर सप्ताह केवल एक आराम करने वाला होना चाहिए। दौड़ के दिन, शुरुआत के करीब 10 मिनट या वार्मअप के रूप में आप कर सकते हैं (लेकिन शुरू याद नहीं है, मैंने किया है कि कुछ बार और यह बेकार है) क्षेत्र को अनदेखा करें और बस अपनी गति चलाएं।

एक बार जब आप दौड़ के साथ हो जाते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को फिर से पा सकते हैं और अपने लिए कुछ नए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

Comments

मैं वास्तव में कम से कम 5k अपने दौड़ने के समय के दौरान पूरा कर रहा हूं, दूरी के संदर्भ में, आमतौर पर लगभग 3.3-3.5 मील। मेरे रन ~ 30 मिनट हैं, चलने में संक्रमण के साथ प्रकाश जॉगिंग के ~ 5 मिनट के कोल्डडाउन। मैं इसे स्पष्टता के लिए अपने प्रश्न में संपादित करूँगा। मुझे नहीं पता कि यह आपके जवाब को बदलता है या नहीं।

— Thomas Owens

@ThomasOwens - वास्तव में नहीं, यह इस बारे में है कि मैंने क्या किया। वजन घटाने के लिए उठाने के पूरक के रूप में चलने वाले अधिकांश लोग 30 मिनट के क्षेत्र में समाप्त हो जाते हैं, क्योंकि समय के लिए जिम ट्रेडमिल पर सबसे आम "अधिकतम" सेटिंग है।

— JohnP

इसके अलावा, आप अतिरिक्त दिनों को चलाने का सुझाव देते हैं, जो मुझे लगता है कि मैं कर सकता था। मैं अण्डाकार समय को ~ 15 मिनट तेज दौड़ने या दौड़ने (शायद एक ट्रेडमिल पर रहने पर एक झुकाव पर?) के साथ बदल सकता हूं। क्या आप दौड़ के करीब दौड़ने की आवृत्ति, दूरी और / या समय को कम करने का सुझाव देते हैं, हालांकि? या अधिक से अधिक रन आवृत्ति बनाए रखने के लिए?

— Thomas Owens

एक 5k काफी कम है कि आपको वास्तव में "सेपर" करने की आवश्यकता नहीं है, मैं दौड़ से पहले सप्ताह में सिर्फ हल्के वर्कआउट करूंगा (कोई 10-15 मिनट से अधिक नहीं)। अपनी शुरुआत से ठीक पहले 10ish मिनट के वॉर्मअप में आना सुनिश्चित करें। और दौड़ के साथ अण्डाकार की जगह अच्छी तरह से काम करेगा। मैं अण्डाकार के साथ ठीक हूँ, लेकिन मेरे लिए , वे सिर्फ इतना पर्याप्त जोर देते हैं कि मुझे नहीं लगता कि वे वास्तव में एक अच्छा रन वर्कआउट देते हैं।

— JohnP

यदि आप संपादित कर सकते हैं कि सप्ताह 10-15 मिनट दौड़ में उत्तर की ओर अग्रसर होता है, तो मुझे लगता है कि यह इसे और मजबूत बना देगा। मैंने +1 किया, हालाँकि। आपके सुझाव के लिए धन्यवाद।

— Thomas Owens

Answer 2

सबसे पहले, दौड़ में एक महान शुरुआत पर बधाई!

आपके प्रश्न का उत्तर देने के लिए: मुझे नहीं लगता कि 5k के लिए अपने वर्कआउट को बदलना वजन कम करने के आपके दीर्घकालिक लक्ष्य को नुकसान पहुंचाएगा।

मैं समझता हूं कि आप सप्ताह में तीन बार बहुत अधिक रन कर रहे हैं। यह शुरुआती के लिए ठीक है, इसलिए आप नहीं करते हैं है कुछ भी बदलने के लिए लेकिन, आपकी 5k दौड़ तक दो महीने के साथ, अब a देखने का अच्छा समय है प्रशिक्षण की योजना आप के लिए उपयुक्त। इन योजनाओं (समय के लक्ष्य के आधार पर) में आमतौर पर एक लंबा, धीमा रन और संभवतः एक टेम्पो रन या अंतराल शामिल होते हैं। आपको जरूरी नहीं कि (या यहां तक ​​कि) एक सप्ताह में तीन बार से अधिक चलना चाहिए, लेकिन थोड़ा अधिक विविधता आम तौर पर अच्छी है। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को आपके हृदय प्रणाली की तुलना में अनुकूल होने और मजबूत होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने शरीर को सुनें और बहुत जल्द ऐसा न करें।

निष्कर्ष: अपनी दिनचर्या को विशेष रूप से अपने 5k के लिए बदलने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, आपके पास अन्य दौड़ के लिए बहुत समय है

Answer 3

परंपरागत रूप से, जब एक विशिष्ट दौड़ के लिए प्रशिक्षण, तो यह है कि आपका प्रशिक्षण क्या है: वह दौड़ । बदलाव के लिए चीजों को बदलने के चक्कर में न पड़ें या यह मान लें कि आप जो कर रहे हैं, वह आपको अपनी पसंद के लिए काफी तेजी से परिणाम दे रहा है। किसी भी दूरी के लिए, स्थिर, सुसंगत और मापा दृष्टिकोण हमेशा सबसे अच्छा होता है, चाहे वह 5K या पूर्ण मैराथन हो।

जेफ गैलोवे में ध्यान दें 5Ks और 10Ks के लिए प्रशिक्षण की सिफारिश अनुसूची बहुत सुसंगत है।

वर्तमान में आप जो कर रहे हैं वह काम कर रहा है, इसलिए "अपने खेल को बढ़ाने" की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है, खासकर जब से आप पहले कभी एक स्वीकृत दौड़ नहीं चलाते हैं। व्यक्तिगत अनुभव से, दौड़ का दिन प्रशिक्षण के दिनों से एक अलग जानवर है - इस घटना की उत्तेजना, प्रत्याशा का एड्रेनालाईन, और साथी धावक द्वारा घिरे होने का भयावहता जो इसे प्राप्त करते हैं, जैसे आप करते हैं।

इसके अलावा, शुरू की झंकार में भी इतनी मेहनत करने के लिए उपलब्धि की भावना काफी रोमांच है।

वास्तव में, गति पर प्रशिक्षण और धीमा रेस के दिन प्राप्त करने की उम्मीद से आप उस एक गलती से बचने में मदद करेंगे जो कई धावक - यहां तक ​​कि अनुभवी भी - रेस के दिन बनाते हैं: बहुत तेजी से शुरू।

जैसा कि गैलोवे ने मेरे द्वारा दिए गए लिंक पर अपने दूसरे बिंदु में लिखा है, ऊर्जा संरक्षण के लिए धीमी शुरुआत करें। यह किसी भी दूरी पर लागू होता है, लेकिन शुरुआती हॉर्न की गति और भीड़ उस मुश्किल को पूरा कर देगी। यह आपके आगे दौड़ने वालों को हराने का प्रयास करने के लिए ललचाएगा, जो आपको लगता है कि आपको हरा देना चाहिए, या उन लोगों को पकड़ना चाहिए जिन्होंने आपको पास किया है।

गति और भीड़ पहले मील के बाद भी बाहर हो जाएगी और हर कोई एक ताल में बस जाएगा।

अंत में, यहां चलने के लिए एक पुरानी कहावत है: "ट्रेन टू रेस, रेस टू ट्रेन" दूसरे शब्दों में, अपने समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण समय का उपयोग करें। अपने वर्कआउट को दौड़ के रूप में न समझें। यह चोट और जलन के लिए एक तेज़ ट्रैक है।

सौभाग्य, और सबसे अधिक, मज़े करो!

Comments

मैं इस पर उतार के लिए उत्सुक हूँ। मैंने नहीं किया, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि इस पोस्ट में क्या गलत है या सहायक नहीं है। अगर कोई यह बता सकता है कि यह मेरे लिए उपयोगी क्यों नहीं हो सकता है, तो इससे मुझे सीखने में मदद मिलेगी। धन्यवाद।

— Thomas Owens

मैं भी रहस्यमयी हूं।

— Berin Loritsch

मुझे लगता है कि जब से मैंने इस हफ्ते 6 आयरनमैन दौड़ नहीं की है, मुझे नहीं पता कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

— WeirdFish