कार्डियो और वेट की प्रगति के साथ शुरुआत करें
आपके पास पहले से मौजूद वसा को जलाने के लिए एक 'मध्यम' हृदय गति को लक्षित करके शुरू करें। मध्यम से मेरा मतलब नीचे के चार्ट पर एरोबिक है।
नोट: छवि [विकिपीडिया] [४] से ली गई है और CC-SA लाइसेंस के अंतर्गत आती है।
एक मिनट के लिए 'वेट कंट्रोल' क्षेत्र को अनदेखा करें और मेरे साथ रहें। आप यहाँ जो लक्ष्य कर रहे हैं वह एरोबिक ज़ोन है। क्यों, आप पूछ सकते हैं? जबकि वज़न बर्निंग ज़ोन वसा को जलाने के लिए अच्छा है जब आप बाहर काम करते हैं, तो यह वज़न घटाने के लिए वास्तव में इष्टतम नहीं है क्योंकि जैसे ही आप अपने शरीर को रोकते हैं, यह सामान्य आराम करने वाली हृदय गति पर वापस जाएगा।
जब आप एरोबिक वर्कआउट करते हैं, तो न केवल वर्कआउट से बहुत सारी एनर्जी बर्न होती है, बल्कि यह बाकी दिनों तक एनर्जी बर्न करती रहेगी। दौड़ने के कुछ घंटे बाद अपनी हृदय गति लेने की कोशिश करें, आप पाएंगे कि यह अभी भी जलती हुई ऊर्जा के साथ घुट रही है।
तो यह शुरू में अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) को जलाने का ख्याल रखता है, लेकिन आप इसे सप्ताह में 3 बार जिम जाने के लिए (अपने 30-60 मिनट के कार्डियो रन के बिना) लंबे समय तक कैसे बंद रखते हैं? मांसपेशियों का निर्माण।
मैं टाइप 1 मांसपेशियों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं जो आप लंबी दूरी की दौड़ करने से बनाते हैं। मैं टाइप 2 फास्ट चिकोटी मांसपेशियों के बारे में बात कर रहा हूं जो केवल खुद को बनाए रखने के लिए टन ऊर्जा का उपयोग करते हैं। ये वो हैं जो आप वेट लिफ्टिंग, (कुछ) टीम स्पोर्ट्स (बास्केटबॉल, फुटबॉल, हॉकी), स्प्रिंटिंग, आदि जैसी एक्सरसाइज के साथ बनाते हैं।
वर्कआउट करते समय आपकी हृदय गति की जांच करने के 3 तरीके हैं:
यह विधि एक PITA है और इसे चलाते समय करना लगभग असंभव है।
मैं इनमें से किसी एक का उपयोग करने की सलाह देता हूं यदि आपके पास जलने के लिए पैसा है क्योंकि न केवल यह आपको वास्तविक समय माप देखने देता है, बल्कि लंबे समय तक लगातार प्रतिक्रिया देने से आपको यह एहसास होता है कि आपको अपने आप पर कितना जोर देना चाहिए व्यायाम
- आपका शरीर आपको क्या कहता है, इसे सुनें
यह सबसे अच्छी विधि है जब आप पहली बार शुरू करते हैं। ऊपर दिए गए जेनेरिक चार्ट के साथ समस्या यह है कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और सब कुछ औसत है जब आप वास्तव में नहीं हैं (खासकर जब आप आकार से बाहर हैं)।
आपको जिन प्रमुख शब्दों को याद रखने की आवश्यकता है वे हैं 'एरोबिक' और 'एनारोबिक'। इन दो शब्दों का क्या अर्थ है 'ऑक्सीजन के साथ' और 'ऑक्सीजन के बिना'। जब आप अपनी एरोबिक रेंज मारते हैं तो आप कठिन सांस लेने लगते हैं क्योंकि आपके शरीर को आपके वर्कआउट की प्रदर्शन जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। यह अच्छे आकार में किसी के लिए मध्यम-तेज जॉग के बराबर है। एनारोबिक रेंज वह होती है जब आपका शरीर लैक्टेट को तेजी से पर्याप्त दर से तोड़ने की क्षमता खो देता है और यह आपके रक्त प्रवाह में जमा होने लगता है। लैक्टिक एसिड एनारोबिक चयापचय का एक उपोत्पाद है और एक कारण है कि आप एक कठिन कसरत के बाद दिन को महसूस करते हैं। यह वह अवस्था है जब आप अपने आप को हवा के लिए हांफते हुए पाते हैं और अपनी मांसपेशियों को जलता हुआ महसूस करते हैं। जब आप ज़ोरदार वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो यह वह अवस्था है जो आप स्वयं देखेंगे।
जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो मैं इसे महसूस करने का कारण कहता हूं, आपके शरीर के खराब काम करने की संभावना है। क्योंकि यह व्यायाम के तनाव के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, यह ऑक्सीजन की उच्च मांग के लिए अनुकूल नहीं होगा। आप अपने आप को आसान वर्कआउट पर भी ऑक्सीजन के लिए हांफते हुए पाएंगे और चार्ट में सब कुछ शिफ्ट हो जाता है क्योंकि आपका VO2 मैक्स बहुत कम है।
आपके शरीर को व्यायाम के लिए समायोजित करने में कुछ समय लगता है। इसे ऑक्सीजन ले जाने के लिए अधिक लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करना पड़ता है। इसके लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है या आपको वर्कआउट हैंगओवर का एहसास होगा। आपके शरीर को भी अपने फेफड़ों और संवहनी प्रणाली में बकवास जैसे विषाक्त पदार्थों को साफ करने की आवश्यकता होती है। आपके शरीर को पूरी तरह से समायोजित होने में समय लगता है (प्रगति को जल्दी मत करो)।
आपका शरीर आपको क्या कहता है, इसे सुनें। एरोबिक सामान के साथ बाहर शुरू करें और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि यह आसान न लगने लगे जब तक कि आप कठिन वर्कआउट का परिचय नहीं देते। आखिरकार, जब आप तैयार हों तो आप पूरी तरह से शिफ्ट हो सकते हैं।
मैं आमतौर पर 30-60 मिनट के रन से शुरू करता हूं और एक या दो सप्ताह के बाद स्प्रिंट शुरू करता हूं। स्प्रिंट में गर्म करने के लिए एक मील शामिल है (और धीरे-धीरे गति के लिए उठना) पूरी गति पर एक मील, और शांत करने के लिए एक मील (और धीरे-धीरे गति को कम करना)। जब मैं कहता हूं कि धीरे-धीरे गति में वृद्धि / कमी कर रहा हूं तो मैं कुछ छोटे वेतन वृद्धि की बात कर रहा हूं जो आप उपयोग करते हैं (जैसे। प्रति मील प्रति 10 मील प्रति घंटे)। यहां तक कि अगर आप पूरी गति से मील के बाद हांफ रहे हैं तो अपने आप को धीरे-धीरे गति में कमी का पालन करने के लिए मजबूर करें (जब तक कि आप शारीरिक रूप से नहीं कर सकते)। यह क्या करता है अपने एनारोबिक सीमा को और भी अधिक बढ़ा देता है। एक उच्च एनारोबिक थ्रेशोल्ड का मतलब है कि आप कम दर्द महसूस करेंगे और आप भविष्य में थकान महसूस किए बिना कठिन काम कर पाएंगे।
उस बिंदु पर कसरत को अब और अधिक करने की आवश्यकता नहीं है (यदि आप खुद को धक्का देने के लिए चुनते हैं तो स्प्रिंट केवल अधिक कठिन हो जाते हैं)। स्प्रिंट को पूरा करने में लगभग 15-20 मिनट लगते हैं (कम अगर मैं वार्म-अप कूल-डाउन चरण छोटा कर रहा हूं) और आपको वास्तव में इसे करने की आवश्यकता नहीं है जो अक्सर रखरखाव के लिए होता है (सप्ताह में अधिकतम 2 बार)।
लाभ हैं, आपके शरीर की मांसपेशियों में वृद्धि के कारण स्वाभाविक रूप से अधिक ऊर्जा जल जाएगी और यदि आप थोड़ी देर के लिए छोड़ देते हैं तो भी आप गोल-मटोल नहीं होंगे।
मांसपेशी द्रव्यमान के लिए मेरा सामान्य नियम है, इसे बनाने में जितना समय लगता है उससे 3 गुना अधिक समय लगता है इसे बनाने में (जो मुझे कम से कम लगता है)। मतलब कि अगर आप वर्कआउट करते हैं और 3 महीने की अवधि में सुधार करना जारी रखते हैं, तो आपको 9 महीने लगेंगे जब तक कि आप खराब आकार में वापस नहीं आ जाते हैं (वास्तव में खराब आहार इसे बदतर बना सकता है)।
यदि आप चाहें तो भार उठाने के साथ स्प्रिंटिंग को बदल सकते हैं लेकिन ध्यान दें कि इसे बनाए रखने में अधिक समय / काम लगेगा। रनिंग आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करती है, जबकि भार उठाने से केवल अलग-अलग क्षेत्रों को लक्षित किया जाता है। मेरे 15-20min दिनचर्या प्रभावी ढंग से मैच के लिए वजन उठाने के 1hr ले सकते हैं।
आहार के लिए, दुबले प्रोटीन स्रोतों में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त मांस (जैसे गोमांस) को कम करें। दुबले प्रोटीन से मैं अंडे, टूना, एडामे, बीन्स, चिकन (यदि यह सही पकाया जाता है) का उल्लेख कर रहा हूं। सुनिश्चित करें कि केवल प्रोटीन युक्त आहार पर न जाएं, फिर भी एक विविध आहार महत्वपूर्ण है।
यह सुनिश्चित करने के लिए एक और बात, हमेशा एक खाली पेट पर कार्डियो करें (कसरत के 3 घंटे के भीतर भोजन न करें)। यदि आप सुबह व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको रात को एक अच्छा भोजन मिलेगा। यदि आप एक विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आपको पूरी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए और यह आपके शरीर को उस ऊर्जा को जलाने के लिए मजबूर कर देगा जो इसे आसानी से संग्रहीत (वसा) में रखा गया है। वर्कआउट के ठीक बाद भोजन को बचाएं, वर्कआउट के 45 मिनट के भीतर वह अवधि होती है जब पोषक तत्वों की मात्रा अपने सबसे बड़े स्तर पर होती है (और अगर सबसे संतोषजनक लगता है)।
वजन उठाने के लिए के रूप में, यदि आप इसे समय की विस्तारित अवधि के लिए करने की योजना बनाते हैं, तो आपको पहले खाने की आवश्यकता हो सकती है। एक फ़िन्ट लाइट हेडेड अहसास के लिए बाहर देखें (यदि आपको ऐसा लगता है कि यह लिफ्टिंग नहीं है)। हल्की लपट कम रक्त शर्करा का एक संकेतक है इसलिए पहले खाने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करें।
अपडेट करें:
मुझे सिर्फ हार्ट रेट चार्ट में एक भयावह गलती का एहसास हुआ है। 'अधिकतम प्रयास' क्षेत्र है नहीं अपने V02 मैक्स। आपका VO2 MAX वह बिंदु है जहां आपके शरीर की ऑक्सीजन की मात्रा अधिकतम हो जाती है, इसलिए इसकी भरपाई करने के लिए आपके एनारोबिक चयापचय को फायर करना पड़ता है। इसका 'सही' वर्गीकरण आपके एरोबिक और एनारोबिक क्षेत्रों के बीच की सीमा रेखा होगी।
@ldx में एरोबिक / एनारोबिक अभ्यासों के बीच अंतर (परिणाम प्राप्त) निर्धारित करने वाले अध्ययनों के बारे में बहुत सारी अच्छी जानकारी के साथ एक बहुत ही रोचक लिंक था जो आपके वर्कआउट को अनुकूलित करने में आपकी मदद करना चाहिए (मैं निश्चित रूप से कुछ समायोजन करने की कोशिश करने जा रहा हूं)।