आपके लक्ष्य और आपकी प्रगति का वर्तमान स्तर सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करते हैं।
संभव लक्ष्य
शक्ति , शक्ति , धीरज और अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के सेट और प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है :
- जितनी संभव हो उतने वजन को उठाकर शक्ति (आपकी मांसपेशियों को कितना वजन बढ़ सकता है) सबसे अच्छा विकसित होता है। यह शायद 5 या उससे कम प्रतिनिधि के साथ सबसे अच्छा हासिल किया गया है। शक्ति व्यक्त की जाती है कि आप एक समय में कितना उठा सकते हैं, इसलिए जितना अधिक आप एक समय में 1 प्रतिनिधि को प्रशिक्षित करते हैं, उतनी ही विशिष्ट आप ताकत के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं।
- शक्ति (कितनी तेजी से आपकी मांसपेशियों को स्थानांतरित कर सकते हैं ) सबसे तेजी से भारी वजन बढ़ने से विकसित होता है। यह बहुत कम प्रतिनिधि के साथ सबसे अच्छा हासिल किया जाता है, एक सेट में 2 या 3 की तरह कुछ, लेकिन आपको थोड़ा कम वजन का उपयोग करना होगा ताकि आप इसे तेजी से आगे बढ़ा सकें।
- धीरज (कितनी देर तक आपकी मांसपेशी अपना काम कर सकती है) सबसे अच्छा वजन उठाकर कई बार विकसित किया जाता है, जिसके लिए कई, कई और प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है: कम से कम 15. आपको इसके लिए बहुत कम वजन का उपयोग करना होगा मुमकिन।
- हाइपरट्रॉफी (आपकी मांसपेशियां कितनी बड़ी हैं) क्षणिक मांसपेशियों की विफलता और समग्र प्रशिक्षण मात्रा को प्राप्त करके सबसे अच्छी तरह विकसित होती है। मध्यम वजन इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि यह जल्दी से एक को उठाने में असमर्थ बनाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतना भारी नहीं है कि उठाने में विफलता खतरनाक है। अधिकांश लोग इस उद्देश्य के लिए 6-12 प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं, लेकिन इस सीमा के बारे में कुछ विशेष नहीं हो सकता है या नहीं। हाई टोटल वर्कआउट वॉल्यूम हासिल करने के लिए मल्टीपल सेट्स और एक्सरसाइज उपयोगी हैं।
इस लेख में एक चार्ट द्वारा अच्छी तरह समझाया गया है:
25 किग्रा पर 7 के तीन सेट 20 किग्रा में 10 के तीन सेट की तुलना में अधिक ताकत की मांग करेंगे और विकसित करेंगे। 10 के सेट अधिक से अधिक अतिवृद्धि को बढ़ावा देंगे और अधिक शक्ति-धीरज और कंडीशनिंग की आवश्यकता होगी। यह अंतर बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, 7 और 10 बहुत अलग नहीं हैं।
भारी भार के साथ कम प्रतिनिधि करने के लिए कुछ हद तक हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि की तुलना में अधिक शक्ति और कम कंडीशनिंग का विकास होता है। थोड़े हल्के वजन के साथ अधिक रेप्स करना, कुछ परिस्थितियों में, कुछ व्यायामों के लिए, अधिक हाइपरट्रॉफी (बड़े पैमाने पर लाभ) पैदा करता है। शक्ति के लिए कम भारी प्रतिनिधि बेहतर है; अधिक प्रतिनिधि (लेकिन फिर भी जितना संभव हो उतना भारी) आकार के लिए बेहतर है।
हालांकि Rippetoe और Kilgore के प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग के पेज 60 पर मूल बेहतर से इस चार्ट (सीमा से श्रृंखला के लिए ग्रेडेशन कम निरा कर रहे हैं) reddit एक उत्कृष्ट काम दूसरा प्रतिनिधि योजनाओं के प्रभाव समझा करता है:
भारी भार के साथ कम दोहराव करने से सबसे प्रभावी रूप से ताकत पैदा होती है। अधिक दोहराव करना (लगभग 4 से 12), वजन के साथ जो अभी भी चुनौतीपूर्ण है, बड़े पैमाने पर सबसे कुशलता से बनाता है। एक ही सेट में 12 से अधिक repetitions करना आमतौर पर ताकत के विपरीत धीरज के लिए सबसे अच्छा है। ( अधिक जानकारी के लिए इस उत्तर को देखें।) इसका मतलब यह है कि जो कोई 12-प्रतिनिधि कार्यक्रम के साथ मेहनती है वह मजबूत नहीं हो सकता है? मत्स्यावरोध नहीं! लोग हर समय 12-प्रतिनिधि सेट के साथ मजबूत होते हैं। लेकिन अगर कच्ची ताकत उनका लक्ष्य है, तो वे शायद 3 या 6 के सेट के साथ तेजी से उस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
एक नौसिखिया आमतौर पर ताकत और कुछ अतिवृद्धि पर ध्यान केंद्रित करने के साथ सबसे अच्छा करता है। पाँच के पाँच या पाँच सेट के तीन सेट दो सबसे आम सेट / प्रतिनिधि योजनाएँ हैं। 5 सेट से अधिक कठिन बनाने के लिए वजन काफी भारी होना चाहिए।
ध्यान दें कि इन प्रतिनिधि श्रेणियों के बारे में बहुत कम है और वांछित विशेषताओं का उत्पादन करता है । यह है कि ये प्रतिनिधि रेंज प्रशिक्षण के तत्वों से संबंधित हैं जैसे कि मात्रा, तीव्रता (जो 1RM के निकटता है), और मांसपेशियों की थकावट जो प्रशिक्षण के प्रभावों को निर्धारित करती है। यह भी ध्यान दें कि अतिवृद्धि शक्ति और शक्ति पैदा करती है, और शक्ति और धीरज अतिवृद्धि को सक्षम करते हैं।
स्टार्टिंग स्ट्रेंथ साइट से निम्न "मैप", खेल के लिए इस वॉल्यूम-टू-रिलेशनशिप के संबंध को समझाता है। यह तीन चयापचय मार्गों को संदर्भित करता है: फॉस्फेजेनिक, ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव। फॉस्फेजेनिक मार्ग का उपयोग तब किया जाता है जब हम एक सेट (3 या उससे कम) में बहुत कम संख्या में प्रतिनिधि करते हैं, जबकि उच्च-प्रतिनिधि सेट ग्लाइकोलाइटिक मार्ग का उपयोग करते हैं (लगभग 4 से 12, हालांकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि कैसे सख्ती से काम कर रहा है)। ऑक्सीडेटिव मार्ग उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों (जैसे 20) के लिए है, और यह आमतौर पर लंबी अवधि के साथ जुड़ा होता है, दूरी दौड़ना या साइकिल चलाना जैसे दोहराए जाने वाले व्यायाम। यह इस लेख में अधिक विस्तार से बताया गया है ।
