ताली पुश-अप्स
इस अभ्यास में आप पुश-अप स्थिति ग्रहण करते हैं, फिर एक विस्फोटक तरीके से पुश-अप करते हैं, अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊंचाई तक लॉन्च करते हैं, जहां प्रतिभागी को अपने हाथों को एक साथ ताली बजाने का समय होता है, फिर अपने हाथों को वापस जमीन पर रखें। मूल आरंभ स्थिति में। इस अभ्यास में प्रतिभागी तकनीक में नुकसान होने तक पुनरावृत्ति करता रहता है।
एक घुटने की स्थिति से पावर पुश-अप
इस अभ्यास में प्रतिभागी अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में जमीन पर और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए घुटने को मोड़ता है, प्रतिभागी आगे की ओर गिरता है (रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए) अपने हाथों को पुश-अप स्थिति में जमीन पर रखता है, फिर विस्फोटक रूप से एक पुश-अप करता है, अपने शरीर को मूल आरंभ स्थिति में वापस धकेलता है। इस अभ्यास में प्रतिभागी दोहराव तब तक करता रहता है जब तक कि प्रतिभागी अब खुद को स्टार्ट स्थिति में वापस नहीं ला सकता है या जब तक कि तकनीक में नुकसान न हो।
बेंच-प्रेस फेंक
इस अभ्यास में प्रतिभागी एक स्मिथ-मशीन स्थापित करता है जैसे कि एक नियमित बेंच-प्रेस करने के लिए, प्रतिभागी बार को अनलॉक करता है और बार को तेज गति से छाती तक ले जाता है और फिर बार को हवा में धकेलता है (और बाहर करता है) हाथ), जितना संभव हो उतना बार के साथ ऊंचाई हासिल करने का प्रयास करना, फिर बार को पकड़ना। बार का वजन बढ़ने से गति और ऊंचाई का नुकसान होगा, हर बार जब आप बार का वजन बढ़ाते हैं, तो आपके 2 मुख्य उद्देश्य गति घटक पर काम करना होगा और उसी ऊंचाई को प्राप्त करने की दिशा में काम करना होगा जो पिछले लाइटर के साथ पहुंचा है। वजन। यदि वजन बहुत अधिक है, तो गति, ऊंचाई और तकनीक में ध्यान देने योग्य नुकसान होगा।
क्षैतिज धक्का-प्रेस
इस अभ्यास में प्रतिभागी कंधे की चौड़ाई के रुख में खड़े होते हुए छाती की ऊंचाई पर एक बीबी रखता है।
1) तब प्रतिभागी बीबी को क्षैतिज रूप से ड्राइव करता है, जबकि एक ही समय में बाएं पैर को आगे की ओर और दाहिने पैर को एक लड़ाई के रुख में चलाता है।
2) तब प्रतिभागी विस्फोटक बार को छाती में वापस खींचता है, जबकि एक ही समय में विस्फोटक रूप से पैर को कंधे की चौड़ाई में वापस करता है।
3) प्रतिभागी फिर से इस बार क्षैतिज रूप से बार ड्राइव करता है, इस बार दाहिने पैर को आगे की तरफ और बाएं पैर को पीछे की तरफ एक लड़खड़ाहट में चलाया जाता है।
4) यह क्रम बार-बार दोहराया जाता है
इस अभ्यास में प्रतिभागी या तो अधिकतम प्रतिनिधि (पावर धीरज) के लिए काम करता है, जब तकनीक में कोई नुकसान होता है, तो रुक जाता है या एक सेट प्रतिनिधि रेंज की ओर काम करता है। बीबी का वजन बढ़ने से गति में कमी आएगी, प्रतिभागी को बार-बार छाती की ऊंचाई पर बार रखने में भी मुश्किल होगी क्योंकि गुरुत्वाकर्षण लगातार बार को नीचे की दिशा में खींच रहा है। हर बार जब आप बीबी का वजन बढ़ाते हैं, तो आपका उद्देश्य बेदाग तकनीक रखते हुए गति घटक पर काम करना होगा, यदि अतिरिक्त वजन बहुत भारी है, तो गति और तकनीक में ध्यान देने योग्य नुकसान होगा
अपनी शक्ति को मापना
एक शॉट पुट को उसी तरीके से फेंकना जिसमें आप एक पंच फेंकते हैं, अपनी छिद्रण शक्ति को मापने के लिए एक बढ़िया साधन है, यदि आप जो शॉट पुट फेंक रहे हैं, उससे दूरी बढ़ रही है और आप अभी भी अच्छी फॉर्म पकड़ पा रहे हैं, तो आपकी मुक्का मारना शक्ति भी बढ़ रही होगी। एक शॉट पुट को उसी तरीके से फेंकना जिसमें आप एक पंच फेंकेंगे, अपनी अधिकतम शक्ति को उसी तरह विकसित करने के लिए एक शानदार व्यायाम है, जिस तरह से आप ताकत प्रशिक्षण के लिए जिम में 1RM का उपयोग करेंगे। इस अभ्यास में प्रतिभागी एक रूढ़िवादी-लड़ने वाले रुख को अपनाता है और अपने दाहिने हाथ में रखे शॉट को पकड़ता है, शॉट को अपने गाल पर टिका देता है। प्रतिभागी ने विस्फोटक शॉट को ऐसे फेंका जैसे वे किसी खड़े स्थान से एक सही क्रॉस फेंक रहे हों, अपने ऊपरी शरीर को एंटी-क्लॉकवाइज घुमाते हुए, उनके बाएँ कंधे को पीछे की ओर खींचते हुए उनके दाहिने कंधे को आगे की ओर फेंकें। यह महत्वपूर्ण है कि शॉट पुट को फेंकने के लिए जिस तकनीक का उपयोग किया जाता है वह वैसी ही होती है जैसी तकनीक एक सही क्रॉस को फेंकने के लिए इस्तेमाल की जाती है। व्यायाम को सरल और प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैरों को स्थिर रखें और शॉट पुट को फेंकने में आपकी सहायता करने के लिए किसी भी अनावश्यक गति का उपयोग न करें। इसी अभ्यास को फिर शरीर के विपरीत दिशा में दोहराया जाता है, बाएं हाथ का उपयोग शॉट पुट को फेंकने के लिए किया जाता है जैसे कि एक दक्षिणपूर्वी लड़ाई वाले डंडे से बाएं पार फेंकना।
शॉट पुट 1 किग्रा वेतन वृद्धि में 2 किग्रा से 8 किग्रा के आकार की श्रेणी में आते हैं। 2kg शॉट पुट के साथ शुरू करें जो 12- oz बॉक्सिंग दस्ताने के वजन का लगभग छह गुना है, क्योंकि 2kg शॉट पुट 12oz मुक्केबाजी दस्ताने की तुलना में काफी भारी है, इस गति का काफी नुकसान होगा जिस पर शॉट पुट फेंक दिया जाता है उस गति की तुलना में जिस पर एक 12oz बॉक्सिंग दस्ताने के साथ एक दाहिने क्रॉस को फेंक दिया जाता है। प्रारंभ में आपका उद्देश्य बेदाग तकनीक को बनाए रखते हुए गति घटक पर काम करना है, यदि आप जिस गति से शॉट पुट फेंकते हैं, तो आपकी फेंकने की दूरी बढ़ जाएगी, जिसका मतलब है कि इंटर्न का मतलब है कि आपका बिजली उत्पादन भी बढ़ गया है। हर बार जब आप एक भारी शॉट पुट पर जाते हैं, तो आपका प्रशिक्षण लक्ष्य उसी दूरी को प्राप्त करने की दिशा में काम करना होगा, जो पिछले हल्के शॉट के साथ फेंका गया हो,
