प्रोटीन: कितना ज्यादा है?

Question

मैं वर्तमान में मट्ठा पाउडर के माध्यम से 100 ग्राम प्रोटियन के एक दिन में ले रहा हूं। जब मैं ट्रेनिंग कर रहा था तब मैंने 250 ग्राम लिया। मैंने पढ़ा है कि आपको प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति पाउंड का सेवन करना चाहिए।

मैंने एक दिन में 0.8 ग्राम और 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन के बीच की संख्या भी देखी है (लगभग 7 ग्राम प्रति 20 पाउंड। इसलिए 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को एक दिन में लगभग 52 ग्राम की आवश्यकता होगी।)

मैं अभी ~ 250lbs हूँ। मैं २६० का था लेकिन मैं २४० से कम कर रहा हूँ। मैं अभी कोई गंभीर प्रशिक्षण नहीं कर रहा हूँ।

संपादित करें: स्पष्ट होने के लिए, मेरा प्रश्न यह है कि किडनी की समस्याओं, पाचन समस्याओं आदि जैसे दुष्प्रभावों को देखने से पहले शरीर के लिए कितना अधिक है, जरूरी नहीं कि नुकसान के बारे में। मेरे शरीर के वजन पर, कितना अधिक है?

Comments

मम्म्म ... अब आपका क्या लक्ष्य है? मांसपेशियों को खोने के बिना काटना?

— जोकिनग

बहुत ज्यादा। मैं टोन करने के लिए लाइट ट्रेनिंग करता हूं। कुल मिलाकर लक्ष्य मेरा वजन कम करना और मेरी कटौती को उजागर करना है।

— डस्टिनडेविस

यदि आप "उच्च" प्रोटीन जा रहे हैं, तो आपको कुछ कसरत करने की आवश्यकता है या आप अपने गुर्दे को नुकसान पहुंचाएंगे। व्यायाम गुर्दे (साथ ही साथ आपके आंतरिक अंगों के बाकी हिस्सों) को उत्तेजित करता है।

— नाथन व्हीलर

@ नथन व्हीलर: स्रोत या यह सच नहीं है :) वास्तव में, लोगों ने मुझे बताया कि कुछ समय के लिए, लेकिन लगातार साक्ष्य बनाने में विफल रहे। यदि आप अनुसंधान प्रदान कर सकते हैं, तो मुझे आपकी बात पर खुशी होगी।

@LarissaGodzilla - "औसत महिला को एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 56 प्रोटीन मिलना चाहिए। सक्रिय लोगों को गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप नियमित रूप से नियमित रूप से जोरदार व्यायाम करते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। " - स्वस्थ भोजन @ SFGate ।

— नाथन व्हीलर

Answer 1

अनुसंधान ( स्रोत ) के अनुसार , रखरखाव के लिए शरीर को प्रति दिन केवल 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.79 ग्राम प्रति किग्रा) प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 2009 में, अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन, कनाडा के डाइटिशियन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने प्रत्येक दिन पर्याप्त ( स्रोत ) के रूप में 0.5 ग्राम से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड (1.1 ग्राम से 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) का समर्थन करने वाला एक सार जारी किया ।

आप इससे अधिक मात्रा में ले सकते हैं और ठीक हो सकते हैं, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन उत्सर्जित होता है, इसलिए जब तक आपको अपनी पोषण की ज़रूरतों को संतुलित करने और अपने वसा-घुलनशील विटामिनों को अपने शरीर में आवश्यक विटामिन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त वसा और / या कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। साथ ही कैल्शियम को बदलने के लिए जो प्रोटीन आपके सिस्टम ( स्रोत ) से जोंक जाएगा । अतिरिक्त पानी को प्रवाहित करने के लिए आपको पर्याप्त पानी का सेवन करना चाहिए। "अतिरिक्त" प्रोटीन खरीदने का कोई मतलब नहीं है, अगर आप पहले से ही अपने आहार में बहुत कुछ लेना चाहते हैं। बॉडी-बिल्डिंग करने वालों को इस पैमाने के उच्च अंत पर रहने की आवश्यकता होगी।

उन शोध लेखों के आधार पर, 250 पाउंड (113 किग्रा) पर, आंकड़े निम्नानुसार हैं:

• 0.4g / lb = 0.88g / kg = 100g / दिन (गतिहीन)
• 0.5 ग्राम / एलबी = 1.10 ग्राम / किग्रा = 125 ग्राम / दिन
• 0.6g / lb = 1.32g / kg = 150g / दिन (सक्रिय)
• 0.7g / lb = 1.54g / kg = 175g / दिन
• 0.8g / lb = 1.76g / kg = 200 ग्राम / दिन (बॉडी-बिल्डिंग)

आपके आहार में कैलोरी की मात्रा के बावजूद, आपका "आवश्यक" प्रोटीन उस मात्रा में गिर जाएगा। उस राशि पर कुछ भी शरीर से निकाल दिया जाएगा। यदि आप अधिक भोजन खाते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। ऊपर सूचीबद्ध मात्राएँ पर्याप्त हैं। यदि आप कम खाना खाते हैं, तो आपको प्रोटीन छोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। बस उस सीमा के भीतर रहें।

यदि आप पाउंड काट रहे हैं, लेकिन कोई गंभीर वजन प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, तो आप 0.4g और 0.6g प्रोटीन प्रति पाउंड (0.88-1.32g / kg) के बीच कहीं गिरने वाले हैं। यदि आप इससे अधिक लेना चाहते हैं, तो जब तक आप पर्याप्त मात्रा में फाइबर ले रहे हैं, तब तक आपको पाचन संबंधी समस्याएं नहीं दिखेंगी, पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम लेने से हड्डियों के घनत्व की समस्या को रोका जा सकता है, और पर्याप्त पानी लेने से गुर्दे की समस्याओं को रोका जा सकता है।

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शरीर से अतिरिक्त प्रोटीन क्यों बह जाता है और ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है (यह मानते हुए कि आपने अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त वसा / कार्ब नहीं खाया है)?

— श्री रोलैंड

Answer 2

एमडी निक इवांस के अनुसार वजन कम करने के लिए 50% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा और एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन की आवश्यकता होती है।

उस 1 जीआर को ध्यान में रखते हुए। प्रोटीन 4 किलो कैलोरी हैं तो आप गणना कर सकते हैं कि मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए।

उदाहरण के लिए: 2200 किलो कैलोरी के आहार पर आपको 275gr प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। (2200x0.5) / 4 = 275gr

आपको केवल यह जानने की जरूरत है कि नकारात्मक संतुलन में रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। :-)

Comments

महान जानकारी। हो सकता है कि मेरा प्रश्न (या टिप्पणी) अस्पष्ट हो। मूल रूप से, साइड इफेक्ट्स (किडनी, पाचन, आदि) में दौड़ने से पहले शरीर कितना संभाल सकता है? जरूरी नहीं कि वजन कम हो।

— DustinDavis

यह स्पष्ट नहीं है। किडनी के लिए, यह बहुत सी चीजों पर निर्भर करता है, आप कितना पानी पीते हैं, आपका वजन, कितना व्यायाम करते हैं ...

— जोकिनग

@JoaquinG - क्या आप इस निक इवांस चरित्र और उनके शोध के लिए एक स्रोत का हवाला दे सकते हैं? यह सिर्फ वजन घटाने के लिए प्रोटीन की एक हास्यास्पद मात्रा है, और मैंने कभी देखा है किसी भी अनुसंधान (लगभग 35%) से अधिक में चला जाता है। इसके अलावा, यह वसा की एक हास्यास्पद कम मात्रा है (केवल 22.5 कैलोरी आहार में 24.5 ग्राम)।

— नाथन व्हीलर

मैं इस पुस्तक में पढ़ा। [ Amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/... । निक इवांस, एमडी, लॉस एंजिल्स में एक आर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक हैं और शक्ति प्रशिक्षण, पोषण और भार-प्रशिक्षण चोटों पर एक उच्च माना अधिकार है। उन्होंने खेल की चोट और प्रदर्शन बढ़ाने वाले एड्स में अनुसंधान को बढ़ावा दिया है और कई वैज्ञानिक प्रकाशनों के लिए लिखा है।

— जोकिनग

@JoaquinG - यह पुस्तक शरीर सौष्ठव के लिए है। वजन घटाने के लिए नहीं। और उनका बयान अभी भी इस विषय पर प्रकाशित किसी भी शोध के विपरीत है। जिस बिंदु पर आप एक आहार पर जा सकते हैं जैसे कि 4% शरीर की वसा से 3% शरीर में वसा से गिरना है। और फिर भी, यह थोड़ा अधिक है।

— नाथन व्हीलर

Answer 3

आपके द्वारा पूछी जा रही जानकारी अच्छी तरह से ज्ञात नहीं है। हम जानते हैं कि अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे को तनाव दे सकते हैं, लेकिन अभी तक वास्तव में कोई सबूत नहीं है कि अधिक मात्रा में प्रोटीन स्वस्थ गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।

इस बात की पर्याप्त मात्रा में प्रमाण हैं कि हम में से बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं। इसके अलावा, जो देश अधिक पशु प्रोटीन खाते हैं उनमें कैंसर की दर अधिक होती है।

मेरी सिफारिश प्रोटीन सेवन के निचले छोर के करीब रहने की है और केवल उस बिंदु तक बढ़ जाती है जो बेहतर प्रदर्शन और अधिक नहीं दिखाता है।

Comments

क्या आप अपने दूसरे पैराग्राफ में बताई गई बातों के लिए स्रोत प्रदान कर सकते हैं?

— नाथन व्हीलर

@ md5sum: मुझे यकीन है कि आप आसानी से अधिक जानकारी पा सकते हैं लेकिन यह एक शानदार शुरुआत है। BTW, लेखक की साख बहुत प्रभावशाली है।

— जोनाथन वुड

@ जोनाथन वुड - मैं सिर्फ आपके साथ ईमानदार रहूंगा ... एक किताब बेचने के लिए उस किताब का विज्ञापन भारी मात्रा में प्रचार और टैग लाइनों की तरह दिखता है। दिए गए कथनों के लिए न तो अंश और न ही पुस्तक का मुख्य पृष्ठ किसी अन्य तुलनात्मक शोध का हवाला देता है। मैं डॉ। टी। कॉलिन कैंपबेल द्वारा प्रकाशित एक भी आधिकारिक शोध पत्र नहीं ढूँढ सकता। इसके अलावा, आप इस लेख को भी देख सकते हैं ।

— नाथन व्हीलर

@ md5sum: लिंक के लिए धन्यवाद। मैं अभी घड़ी पर हूं और इसे वापस लेने की आवश्यकता होगी। मैंने पहला लिंक पोस्ट किया जो मुझे मिल सकता है और उस पृष्ठ पर प्रचार समस्या के लिए द्वितीयक है। ध्यान दें कि लिंक उसकी साख की आलोचना नहीं करता है, जिसके बारे में पुस्तक बहुत गहराई में जाती है। स्पष्ट रूप से, इष्टतम प्रोटीन के तत्व हैं जो अच्छी तरह से समझा और विवादास्पद नहीं हैं। हालांकि, यह एकमात्र स्रोत नहीं है जो विशेष रूप से लाल मांस को कैंसर के साथ जोड़ता है और इसे एक महत्वपूर्ण कारण के रूप में रखता है कि क्यों एशियाई पश्चिम में उन लोगों की तुलना में कम कैंसर पीड़ित लगते हैं।

— जोनाथन वुड

यह इतना विवादास्पद नहीं है, क्योंकि ज्यादातर शोध मेरे निष्कर्ष में सूत्रों द्वारा बताए गए समान निष्कर्षों के समान या करीब आए हैं। इसके अलावा, "रेड मीट" "प्रोटीन" का पर्याय नहीं है। मेरे आहार में प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा मछली, चिकन और अंडे से आता है। वहाँ कुछ ढीला, पेट के कैंसर और लाल मांस के बीच अप्रतिबंधित प्रतीत होता है, लेकिन प्रोटीन के साथ नहीं।

— नाथन व्हीलर

Answer 4

मांसपेशियों के अतिरिक्त प्रोटीन को कम करने के लिए अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

यह बहुत कम कैलोरी आहार के लिए विशेष रूप से सच है।

लेकिन कुछ भी तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 जी अनावश्यक लगता है।

2-3 ग्राम / किग्रा + एक सप्ताह के गहन वजन प्रशिक्षण के सत्रों के एक जोड़े को भोजन करते समय अपनी मांसपेशियों को बचा सकता है।

मैं अत्यधिक जटिलता में इस मुद्दे को समझने के लिए लाइल मैकडॉनल्ड द्वारा पुस्तकों की सिफारिश करता हूं। http://www.bodyrecomposition.com/

ध्यान दें, कि अक्सर उल्लेख किए जाने के बावजूद, स्वस्थ लोगों के लिए उच्च प्रोटीन सेवन से गुर्दे की क्षति की पुष्टि करने वाले शून्य शोध हैं ।