न्यूनतम रिकवरी मांगों के साथ मेरे डेडलिफ्ट को बनाए रखने का आदर्श तरीका क्या है?

Question

संक्षिप्त

मेरी डेडलिफ्ट बहुत अच्छी है और मेरी स्क्वाट बेकार है। मैं अपनी डेडलिफ्ट को जहां रखता हूं, वहां 3x5 से ज्यादा वजन उठाना जारी रखना चाहता हूं। न्यूनतम प्रशिक्षण समय और रिकवरी संसाधनों के साथ अपनी डेडलिफ्ट ताकत को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका क्या है ताकि मैं अपने स्क्वाट के प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकूं?

विवरण

मैं पुरुष हूं, 5'10 'लंबा है, और लगभग 170-175 पाउंड वजन है, हालांकि मैं 180 या 185 तक काम कर रहा हूं। मैं भोजन की अच्छी गुणवत्ता रखता हूं, लेकिन कभी-कभी दोपहर के भोजन के दौरान कम खाता हूं।

मैं हाल ही में 385x2 पर अपनी डेडलिफ्ट तैयार करूंगा, और 300 के दशक के मध्य में 5 का कठिन सेट मार सकता हूं। मेरा फ्रंट स्क्वाट प्राथमिक है: मैं वर्तमान में फॉर्म के मुद्दों के कारण अपने बैक स्क्वाट पर काम नहीं कर रहा हूं और क्योंकि मुझे लगता है कि यह आवश्यक नहीं है , लेकिन पृष्ठभूमि के लिए मैं स्क्वाट 225 को बैक के लिए, शायद 240 या अधिकतम के लिए वापस कर सकता हूं। मेरे सामने वाले स्क्वाट ने 5 के 3 सेट करके ~ 165 से 215 तक अच्छी तरह से प्रगति की है, हर दूसरे वर्कआउट को बढ़ा रहा है। एक या दो बार मुझे 3x5 में स्नातक होने से पहले एक 3x3 कसरत करने के लिए मजबूर किया गया है। उन यादों को खराब वसूली के कारण मूर्खतापूर्ण रूप से निर्धारित वजन के साथ जोड़ दिया गया।

मैं सप्ताह में दो या तीन बार, सप्ताह में दो से चार दिन जूडो, मध्यम लंबी पैदल यात्रा और तैराकी, स्प्रिंट, या अल्टीमेट उठाता हूं। वर्तमान में उठाने वाले सत्र निम्नानुसार हैं:

1. फ्रंट स्क्वाट, 45 या 95 से शुरू होता है और काम के वजन पर ~ 50lbs से 3x5 तक के कदम उठाता है
2. डेडलिफ्ट, 145 या 215 पर शुरू और ~ 70lbs के कदमों को 315-350 रेंज में पांच के सेट तक ले जाना या 350-380 रेंज में एक डबल या ट्रिपल बनाना
3. वन-आर्म ओवरहेड केटलबेल प्रेस, 50 पाउंड, 3x5 या 5x5
4. अन्य सामान जो बदलता रहता है और बहुत सख्त नहीं होता है

मैं जो देख रहा हूं वह एक कार्यक्रम है, अधिमानतः संदर्भों या स्पष्टीकरण के साथ, जो अन्य लिफ्टों पर काम करते समय एक निश्चित स्तर पर डेडलिफ्ट या अन्य प्रमुख बारबेल व्यायाम को बनाए रखने का वर्णन करता है। मेरा लक्ष्य ऊपरी 300s में अभी भी उठाने के लिए डेडलिफ्टिंग की न्यूनतम राशि है, ताकि मेरा शरीर स्क्वाट ताकत की ओर अधिक पुनर्प्राप्ति संसाधनों का उपयोग कर सके। हालांकि, मैं यह इसलिए पूछ रहा हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे डेडलिफ्ट को बनाए रखना-जैसा कि मेरे स्क्वाट में सुधार करना आसान होगा। अगर मैं उस पर गलत हूँ, तो मुझे बताओ, और मुझे बताओ कि इसके बजाय क्या ठीक करना है।

Comments

क्या आप जानते हैं कि आपका बैकस्केट क्या है? फ्रंट स्क्वाट को अक्सर ताकत के बजाय फॉर्म या लचीलेपन द्वारा सीमित किया जाता है।

— माइकल

@michael मैं वापस 225x5x3 कुछ हफ़्ते पहले, कोई वास्तविक परेशानी नहीं थी। उच्च जा सकता है, लेकिन यह बहुत आगे दुबला परिचय। एफएस पर मेरा लचीलापन तब से ठीक है जब मैंने बॉडीवेट पास किया। कोई प्रपत्र मुद्दों; प्रगति अच्छी रही है। मैं एक स्टिकिंग पॉइंट पर नहीं हूं, क्योंकि मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि यह प्राथमिकता में रहे।

— डेव लेपमैन

यह कुछ ऐसा नहीं है जिसे मैंने कभी कोशिश की है, मैं बस जो कुछ भी कर सकता हूं उसे लाने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैं यह मानूंगा कि आप कितनी जल्दी ठीक हो जाते हैं, हर 1-2 सप्ताह में आपकी क्षमता के ऊपरी सीमा पर डेडलिफ्ट का एक सेट करना चाहिए। बिगड़ती।

— रॉबिन एश

मेरा तर्क आयरन समुराई के समान नहीं है, लेकिन समान है।

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann - रॉबिन कहते हैं, जो कुछ भी मैंने पाया है, वह एक सेट या दो अधिकतम या अधिकतम वजन पर सप्ताह में एक या दो बार एक महीने में इसे बनाए रखना चाहिए ।

— JohnP

Answer 1

रॉबिन और मेरी प्रतिक्रियाओं के बीच संयोजन:

डेडलिफ्टिंग पर सप्ताह में एक बार रखरखाव, थोड़े उच्च रेप काउंट के बीच बारी-बारी से और कम वज़न के साथ अधिक वज़न और कम रेप्स के साथ।

इसलिए रखरखाव के लिए, एक सप्ताह अधिकतम के पास दो प्रतिनिधि करते हैं, इसके बाद अगले सप्ताह 5 प्रतिनिधि रेंज में थोड़ा कम वजन होता है। साल में कुछ बार इसे थोड़ा सा किक करें और अपने एक रेप मैक्स को हिट करने की कोशिश करें जिसे आप बनाए रख रहे हैं।

मैं डेडलिफ्ट, पारंपरिक, सूमो, डार पर कुछ अलग-अलग विविधताओं के माध्यम से भी साइकिल चलाऊंगा ताकि बासी न हो।

मैंने उन संदर्भों को खोजने की कोशिश की, जिन्हें मैं मूल रूप से देख रहा था, लेकिन अपने खोज स्ट्रिंग पर सूख गया, मुझे घर पर अपने ब्राउज़र इतिहास के माध्यम से देखना होगा।

Comments

मैं इस जवाब को स्वीकार कर रहा हूं क्योंकि यह वही है जो मैं समय के लिए कोशिश कर रहा हूं। मैं अभी भी ऐसे कार्यक्रमों की तलाश कर रहा हूं जो सीधे मेरी स्थिति, साथ ही आधिकारिक स्रोतों को संबोधित करते हैं, यही वजह है कि मैंने इनाम जोड़ा। :) धन्यवाद जॉन और रॉबिन!

— डेव लेपमैन

@DaveLiepmann - उन स्रोतों को खोजने का मौका नहीं था जिन्हें मैंने मूल रूप से देखा था। मैं इस सप्ताहांत से बाद में नहीं देखूँगा, वादा करता हूँ।

— JohnP

Answer 2

डेडलिफ्ट वास्तव में एक सुपर-स्पेशलाइज्ड मूवमेंट नहीं है और आपकी डेडलिफ्ट अधिकतम चीजों के संयोजन द्वारा शासित होने वाली है: कोर स्थिरता, कूल्हे और पैर की ताकत, पकड़, आदि। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण जारी रखते हैं, रखरखाव या अधिक खा रहे हैं, तो और अच्छी रिकवरी पाने से आपकी डेडलिफ्ट के पीछे गिरने की संभावना नहीं है। यहां तक ​​कि अगर यह करता है, तो कुछ सत्रों के बाद आप 100% या अधिक पर वापस आ जाएंगे।

अपने स्क्वाट और डेडलिफ्ट लाभ को अधिकतम करने के लिए यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं ।

• अपनी पूर्वकाल श्रृंखला विकसित करें : इसका मतलब है कि अधिक एकल पैर का काम जैसे कि स्टेप अप / फेफड़े, तख्तों / पैलोफ प्रेस / सिट-अप्स। मैं ओवरहेड स्क्वाट्स भी जोड़ूंगा अगर आप उनके साथ सहज हो जाएं तो वास्तव में वह कोर / अपर बैक स्टेबिलिटी प्राप्त करेंगे।
• डेडलिफ्टिंग के लिए चॉक / स्ट्रैप का इस्तेमाल करें । सीएनएस पर डेडलिफ्ट का इतना कर लगाने का एक कारण यह भी है कि इसकी पकड़ इतनी कठिन है। तो समग्र भार को बनाए रखते हुए ग्रिप लोड को कम करने से रिकवरी में सुधार करने में मदद मिलेगी।
• स्मार्ट सहायता आंदोलनों करें । गुड मॉर्निंग, ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स, स्टड-लेग्ड डैड्स, डेफिसिट डैड्स जैसी चीजें। एक अच्छा सहायता आंदोलन आपको चुनौती देगा, जबकि आपकी वसूली की जरूरतों को पूरा नहीं करेगा। स्पीड डैड्स भी बहुत काम आएंगे।
• अपनी वसूली में सुधार करें । अगर आप चाहते हैं कि अधिक संसाधन स्क्वाट में जाएं तो अधिक संसाधन होने से ऐसा ही होगा। बेहतर नींद लें । उच्च गुणवत्ता का खाना खाएं। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं। सक्रिय रिकवरी सामान जैसे स्ट्रेचिंग, मूविंग, फोम रोलिंग।
• हर 2-3 सप्ताह में केवल एक बार नियमित डेडलिफ्ट करें । 2 से 3 प्रतिनिधि रेंज, एकल नहीं। आप अधिक ईमानदार मुद्रा पर काम करने की कोशिश कर सकते हैं - यह हो सकता है कि आपका नियमित मृत अब रोमानियाई के करीब हो।
• अपनी तकनीक को नीचे उतारें । अच्छी संख्या प्राप्त करना केवल शुद्ध शक्ति के बारे में नहीं है, बल्कि लाभ उठाने, मांसपेशियों की सक्रियता और समन्वय को अधिकतम करना है। मैं 100% आश्वस्त हूं कि आप लिफ्टों में अपनी प्रवीणता बढ़ाकर बिना किसी मजबूत के अधिक पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। स्पीड वर्क और लगातार ट्रेनिंग उसके लिए बेस्ट है।

---

कुछ व्यक्तिगत विचार

आप वास्तव में इस imo को पछाड़ रहे हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपकी स्क्वाट बेहतर हो, तो बस स्क्वाट अधिक करें। एक सप्ताह में 2 या 3x स्क्वाट करना शुरू करें। बहुत सारे स्क्वाट एक्सेसरी लिफ्ट्स करें। और आपकी स्क्वाट बढ़ जाएगी।

मैं नंबर की खातिर नंबरों की परवाह करने वाला भी नहीं हूं। कुछ लोग जैव-यांत्रिक दृष्टिकोण से कुछ लिफ्टों के लिए उतने अनुकूल नहीं हैं। हाँ, इसके चारों ओर तरीके हैं - जैसे सुपर वाइड स्क्वाट्स करना - लेकिन मुझे लगता है कि इस बिंदु को याद करता है।

मेरी व्यक्तिगत सलाह है कि ध्वनि, आवधिक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम और इसे वापस करने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति हो। मेरा मानना ​​है कि एक ही समय में आपके स्क्वाट और डेडलिफ्ट में समग्र लाभ होगा - दोगुना इसलिए यदि आप एक bulking चरण में हैं।

आपके प्रयासों में शुभकामनाएँ!

---

आगे की पढाई

• डेडलिफ्ट को गिराएं?
• डेडलिफ्ट असिस्टेंस
• फ्रंट स्क्वाट में सुधार

Comments

एनपी, आशा है कि यह आपको अच्छी तरह से कार्य करता है!

— माइक

Answer 3

आपके पास आपके लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि आप वास्तव में अपनी डेडलिफ्ट को धीमा करना चाहते हैं। एकमुश्त इसे बनाए रखने की कोशिश करना अधिक समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन अगर आप सप्ताह में एक बार से अधिक समय के लिए डेडलिफ्टिंग कर रहे हैं, तो सप्ताह में केवल एक बार डेडलिफ्टिंग देखने का समय है।

जब वसूली एक समस्या है, तो यह अपने आप को कुछ लक्ष्य उन्मुख सवाल पूछने का समय है:

• क्या मेरा लक्ष्य यथासंभव तेज होना है?
• क्या मैं बहुत धीमे लाभ से खुश हो सकता हूं?
• क्या किसी और चीज के लिए समर्थन जुटाना, या यह मेरा खेल है?
• मुझे किस तरह की कंडीशनिंग / गतिशीलता की आवश्यकता है?

पहले दो प्रश्न वास्तव में सिक्के के विपरीत पक्षों से एक ही बात पर हमला करते हैं कि आप क्या करना चाहते हैं, इसमें उठाने की भूमिका के बारे में सोचने के लिए। शेष प्रश्न भी परिष्कृत करने में मदद करते हैं कि आप किस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में रुचि लेंगे। प्रश्न में सामग्री से, मैं आपके कुछ उत्तरों का अनुमान लगा सकता हूं:

• भारोत्तोलन आपकी अन्य गतिविधियों (जूडो, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, स्प्रिंट, अल्टीमेट) को पूरक बनाता है
• उन गतिविधियों के एक जोड़े को कौशल कार्य की आवश्यकता होती है, और इसका हिसाब देना पड़ता है।
• सभी गतिविधियों में महत्वपूर्ण कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है, और उनमें से कम से कम एक गतिशीलता की सभ्य मात्रा की आवश्यकता होती है।
• एक पूरक के रूप में उठाने के साथ, और आपके द्वारा खुद को लाया गया कार्य का स्तर, आप वास्तव में उन कार्यक्रमों को देख सकते हैं जिनके पास आप मासिक वृद्धि करते हैं।

उस नींव के साथ, जिन कार्यक्रमों को मैं जानता हूं, शायद सबसे लचीला और उपयोगी कार्यक्रम संरचना वेन्डलर 5/3/1 होगी। आपके पास चार मुख्य लिफ्टें हैं: स्क्वाट, बेंच, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस। प्रत्येक मुख्य लिफ्ट का अपना दिन होता है, साथ ही 2-3 सहायता अभ्यास भी होते हैं। यह जिम में समय कम रखने में मदद करता है, और आपकी ठीक होने की क्षमता। कार्यक्रम एक मासिक प्रगति है, जहां हर 4 सप्ताह में आप अलग-अलग तीव्रता के माध्यम से चक्र करते हैं और पिछले सप्ताह एक डेलोएड सप्ताह के साथ दोहराते हैं।

आप प्रोग्राम पर बैक स्क्वाट के लिए फ्रंट स्क्वेट्स को खुशी से स्थानापन्न कर सकते हैं, और आप प्रोग्राम के मूल सिद्धांतों का उल्लंघन नहीं करेंगे। इसके अतिरिक्त, कार्यक्रम आपको अपनी कंडीशनिंग और गतिशीलता का काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। वेंडलर एक पूर्व फुटबॉल खिलाड़ी है, जिसने पावर लिफ्टिंग का स्विच बनाया और फिर इतना आक्रामक होना बंद कर दिया कि उसका शरीर खुद को ठीक कर सके। धीमी गति से लाभ उसे आगे बढ़ाते हैं, लेकिन उसे अन्य सामान भी करने देते हैं।

अन्य विकल्पों में यह देखना शामिल है कि डैन जॉन क्या सुझाव देते हैं। डैन जॉन एक पूर्व ट्रैक एंड फील्ड आदमी (डिस्कस) है, जो बाद में ओलंपिक लिफ्टिंग में गया था। प्रशिक्षण पर उनकी बहुत व्यावहारिक राय है। फ्रंट स्क्वैट्स में ओइल लिफ्टिंग का एक स्टेपल है, इसलिए उनके पास जो भी कार्यक्रम होगा, वे उन्हें प्रस्तुत करेंगे।

विभिन्न समान कार्यक्रमों को एक साथ मिलाने में कुछ भी गलत नहीं है । यदि आप वास्तव में अन्य लिफ्टों को लाने के दौरान बस अपनी डेडलिफ्ट्स को बनाए रखना चाहते हैं, तो मैं डेडलिफ्ट्स के साथ एक गहरा डेलोएड लेने की सलाह देता हूं, और जहां आप हैं, वहां वापस काम कर रहा हूं। यदि आपको अधिक समय की आवश्यकता है, तो उन्हें फिर से वितरित करें और वापस काम करें। एक ही वजन में रहना आपके ठीक होने पर पहनने वाला है। वजन उठाने से शरीर ऐसे स्थान पर रहता है जहाँ उसे विराम मिल रहा है और फिर वापस निर्माण हो रहा है।

Answer 4

क्या आपने स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम देखा है? हर वर्कआउट को स्क्वाट करना। डेडलिफ्ट सप्ताह में एक या दो बार कभी-कभी 5 प्रतिनिधि में से केवल 1 सेट होता है। आपका पूछना बहुत विरोधाभासी है। यदि आपकी स्क्वाट में सुधार होता है, तो आपकी डेडलिफ्ट और इसके विपरीत हो जाएगी। डेडलिफ्ट को लोअर बैक / हैम स्ट्रिंग एक्सरसाइज माना जाता है, जिससे स्क्वाट काफी ओवरलैप हो जाती है ।

मुझे नहीं लगता कि डेडलिफ्ट पर आप जो वजन उठा सकते हैं उसे बनाए रखने के बारे में आपको परेशान होना चाहिए। आप पाएंगे कि यह स्वाभाविक रूप से आपके स्क्वाट के साथ बढ़ता है।

Comments

मुझे नहीं लगता कि स्ट्रांगलिफ्ट्स की तरह कुल-नौसिखिया कार्यक्रम मेरी स्थिति पर लागू होता है। मैं भी पहले से ही हर कसरत कर रहा हूँ। हालाँकि, आप सही हैं कि इस तरह के कार्यक्रमों की आवृत्ति के साथ गतिरोध काम कर सकता है।

— डेव लीपमैन

इसके अलावा, डेव बैक स्क्वैट्स नहीं कर रहा है, इसलिए वही हैमस्ट्रिंग फ़ोकस नहीं मिलेगा जो आप आमतौर पर हर वर्कआउट को स्क्वाट करने से उम्मीद करते हैं।

Answer 5

आपकी व्यक्तिगत शुभकामनाओं के लिए बधाई। इसका समय 5x5 कार्यक्रम या इसके किसी भी रूपांतर को पूरा करने के लिए है। आप एक ही काम नहीं कर सकते हैं और एक ही परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं।

आपको उठाने की अगली श्रेणी में जाने के लिए अधिक आकार और बल्क जोड़ने की आवश्यकता है। अपने भोजन को सही से प्राप्त करें (स्थिरता की कुंजी है), और सप्ताह में एक बार 4 सेट स्क्वाट सत्र का प्रयास करें। 4 सेट करें प्रत्येक पर वजन बढ़ रहा है (लगभग) 15,10,6,4 प्रतिनिधि पैटर्न। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम अंतिम 2 सेटों पर विफलता के लिए उठते हैं। 7 दिनों के लिए पुनर्प्राप्त करें - फिर से प्रयास करें लेकिन 2 सेट पर आपके द्वारा शुरू किए गए वजन पर 1 सेट शुरू करें। ऐसा 4 सप्ताह तक करें। अपने सभी वज़न को पूरा करें और प्रत्येक सप्ताह प्रतिनिधि करें ताकि आप प्रगति को ट्रैक कर सकें।

साइकिल में अपने वर्कआउट को टेंपर करना महत्वपूर्ण है इसलिए थकान लाभ / प्रशिक्षण के रास्ते में नहीं आती है। (आप दोहरे कारक प्रशिक्षण पर पढ़ना चाह सकते हैं )।

Comments

मैं उलझन में हूं। मेरा स्क्वाट वास्तव में 3x5 कर रहा है, और मेरा वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है (हालांकि मैं निश्चित रूप से मजबूत बना रहा हूं या वजन कम करते हुए भी)। क्या आपके पास मेरे डेडलिफ्ट के बदले प्रोग्रामिंग या सेट / रेप योजनाओं पर कोई सिफारिश है?

— डेव लीपमैन

@JohnP ने जो कहा वह सही है। सप्ताह में एक बार असफलता बहरों को बनाए रखेगी। मैं थोड़ा अनिश्चित हूं कि आप क्यों चाहते हैं कि आपकी दाढ़ें बंद हो जाएं। ऐसा नहीं है कि आप भारी मात्रा में वजन उठा रहे हैं। बहुत सारे स्क्वैट्स में डिश ओवरलैप हो जाते हैं और वे आमतौर पर एक साथ मिल जाते हैं। अगर यह एक मानसिक चीज है, और आपको सिर्फ अपनी पवित्रता के लिए बधिया करने की जरूरत है (मैंने पहले भी ऐसा किया है) तो हर तरह से। उस ने कहा, मैं चक्र की शुरुआत में बहरों पर विफलता के लिए 20 प्रतिनिधि कर रहा हूं और यह मानसिक और शारीरिक रूप से बहुत कर देता है। अपने आप को जो उचित लगे।

— माइक एस

मैं केवल डेडलिफ्ट को रोकने पर विचार कर रहा हूं क्योंकि उठाना मेरी प्राथमिक शारीरिक प्राथमिकता नहीं है (यह जूडो और प्रकृति की खोज के पीछे है) और मेरे पास पुनर्प्राप्ति के लिए सीमित क्षमता है। अगर मुझे इसे रोकने की जरूरत नहीं है, तो इसे अपने जवाब में रखें। लेकिन मैं वास्तव में अपनी स्क्वाट प्रोग्रामिंग को बदलना नहीं चाह रहा हूं, क्योंकि मैं अभी भी उस पर ठीक काम कर रहा हूं।

— डेव लेपमैन

Answer 6

अपने लिफ़्ट में 10 दिन का चक्र शामिल करें ... जो कि हर 10 दिनों में स्क्वाट हो, हर 10 में मृत हो, फ़ुट स्क्वाट हर 10. और जब आप उन्हें भारी उठाते हैं, तो प्रत्येक सेट की तीव्रता बनाएँ (5-7 सेट करें) 4-7 के बीच हिट प्रतिनिधि। संरचना को इस तरह से तोड़ा जा सकता है: लोअर बॉडी मोन एंड गुरुवार या मंगल और शुक्र या शुक्र और शनि, आदि ... जो भी आपको पसंद है। इस प्रकार आप 3 सप्ताह के चक्र में प्रशिक्षण को तोड़ देते हैं, जो एकदम सही है। तो अंततः यह इस तरह दिखेगा:

• M: B स्क्वाट
• टी: ऊपरी शरीर
• डब्ल्यू: बंद, वृद्धि, बाइक जो भी आप चाहते हैं
• R: मृत
• एफ: बंद
• एम: फीट। फूहड़
• टी: ऊपरी शरीर
• डब्ल्यू: बंद
• आर: बी स्क्वाट

आदि ... आप अगले सप्ताह फुट स्क्वर्स के साथ समाप्त हो जाते हैं, यह एक पूर्ण 3 सप्ताह चक्र है। फिर आप लिफ्टों, प्रतिनिधि, सेट का एक नया चक्र शुरू कर सकते हैं; जो कुछ भी आप पसंद करते हैं।

आप दिनों को बदल सकते हैं जो भी आप चाहते हैं btw ... यह एक किताब से नहीं है, यह केवल अनुभव के माध्यम से है

Comments

यह काफी दिलचस्प है। क्या आप इसके पीछे के तर्क में जा सकते हैं?

— डेव लीपमैन

मैं विशेष रूप से उद्धृत नहीं कर सकता कि मुझे यह कहाँ मिला, लेकिन यह एक सबसे अच्छी संरचना है जिसे मैंने सीखा है और इससे सबसे अधिक लाभ कमाया है। यह संयुग्म विधि के लिए थोड़ा सा संबंध रखता है, जहां हर 3 सप्ताह में व्यायाम, सेट और प्रतिनिधि को बदलना उचित होगा। हालाँकि मैंने इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक सप्ताह में अधिकतम-प्रयास दिवस नहीं जोड़े हैं। इसके अलावा मैंने कोर लिफ्ट से पहले किए गए सभी ओलंपिक लिफ्टों को शामिल नहीं किया जो एक बड़ा अंतर रखते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको पर्याप्त आराम और पुनर्प्राप्ति की अनुमति देता है और आपको लिफ्टों को कड़ी टक्कर देता है जो न केवल बनाए रखता है बल्कि लाभ भी देता है ...

— DribblzAroundU82