व्यायाम जो स्क्वाट्स की जगह ले सकते हैं?

Question

मुझे एक दोस्त मिला है जो स्ट्रांगलिफ्ट्स करने में कुछ दिलचस्पी रखता है, लेकिन निजी कारणों से वह अपने घुटनों को स्क्वाट करने से पूरी तरह से घबरा जाता है। मैंने उसे समझाने की कोशिश की है, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ। क्या एक और व्यायाम, या व्यायाम का समूह है, जो एक स्क्वाट को बदल सकता है? या यहां तक ​​कि एक संशोधित स्क्वाट जो घुटनों पर बहुत आसान है?

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क्या उसने स्ट्रांगलिफ्ट्स पीडीएफ को पढ़ा है, जिसमें लगभग पंद्रह पृष्ठ हैं जो स्क्वैट्स के लिए आवश्यक और सुरक्षित दोनों क्यों हैं? यदि वह किस्से से आश्वस्त है, तो उसे ऐसा करना चाहिए। यदि वह विज्ञान द्वारा अधिक आश्वस्त है, तो उसे इसके बजाय इंगित करें ।

— डेव लेपमैन

गलत तरीके से स्क्वाट्स करने से आपके घुटने गड़बड़ जाते हैं, उन्हें सही करने से गड़बड़ नहीं होती है।

— वेन इन याक

वह "टॉवल स्क्वैट्स" करके पहले आत्मविश्वास हासिल करने की कोशिश कर सकती है। आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, इसलिए इसका अतिरिक्त सुरक्षित है।

— givanse

Answer 1

घुटनों के बल चलने के लिए प्रसिद्ध व्यायाम लेग प्रेस है - स्क्वाट नहीं। यदि स्क्वाट सही गहराई (घुटने से कम कूल्हे) के साथ किया जाता है, ताकि घुटनों को सही कोण पर रखने के दौरान दिशा का परिवर्तन न हो, तो इससे घुटनों को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। यदि आपको कुछ नरम घुटने के आवरण मिलते हैं, तो आप उन लोगों के साथ उसे समझाने में सक्षम हो सकते हैं।

यदि नहीं - मैं अत्यधिक डंबल रखने वाले फेफड़ों की सिफारिश करूंगा। वे समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

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IMO लेग एक्सटेंशन और भी बदतर हैं, और वास्तविक दुनिया का मान भी कम है। भारित स्क्वैट्स की तुलना में लेग प्रेस पीठ पर आसान है, लेकिन घुटने के मुद्दों को पैदा करने की समान क्षमता है। यह उस मोड़ के इर्द-गिर्द है जो संयुक्त पर अधिक बल देता है। डेडलिफ्ट बहुत हद तक स्क्वैट्स के समान हो सकती है, एक छोटी सी रोम है, और यदि आप फर्श पर वजन डालते हैं, तो भारित मोड़ नहीं है।

— डेव न्यूटन

@DaveNewton मोड़-मोड़ से आपका क्या मतलब है?

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann वह बिंदु जिस पर स्क्वाट दिशा को उलट देता है।

— डेव न्यूटन

@DaveNewton I ने "टर्न-अराउंड ओवर-स्ट्रेस द जॉइंट" को छोड़कर आपकी टिप्पणी को +1 किया। स्क्वैट्स तनाव और इस तरह संयुक्त को मजबूत करते हैं, लेकिन अनुसंधान की मेरी समझ ( उदाहरण के लिए ) यह है कि संयुक्त को उस चरण के दौरान (और पूरे आंदोलन में, ठीक से प्रदर्शन किया गया है) संरक्षित किया जाता है।

— डेव लाइपमैन

सवाल यह है कि सेनाएं कहां से आ रही हैं। विगत के समानांतर, हैमस्ट्रिंग और बछड़े लगे हुए हैं, दिशा परिवर्तन के दौरान घुटने को पीछे से खींच रहे हैं। यह असंतुलन के दौरान पूर्वकाल पक्ष पर लागू बल को असंतुलित करता है। जबकि चढ़ाई कर रहा है, प्राथमिक मूवर्स पीछे की चेन है। यह संयुक्त से ही सबसे बुरी ताकतों को हटाता है। जैसा कि पीछे की श्रृंखला को संलग्न करने के लिए कभी भी कम नहीं होने का विरोध किया गया। तब तनाव को नियंत्रित करने के लिए घुटने में प्रतिबल बल नहीं होगा।

— बेरिन लोरिट्श 17

Answer 2

मैं कहूंगा कि मुझे अपने मार्शल आर्ट्स प्रशिक्षण से अपने घुटनों पर अधिक तनाव पड़ा है, जितना कि मैंने कभी भी भारी स्क्वाट्स से किया था। बुक स्टार्टिंग स्ट्रेंथ की कुछ अच्छी जानकारी है कि यह क्यों है। महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण कारक दिशाओं को बदलने से पहले घुटनों से नीचे कूल्हों को प्राप्त कर रहा है।

गहराई के कारण कुछ चीजें होती हैं जो घुटनों की रक्षा करती हैं:

• पीछे की श्रृंखला लगी हुई है, घुटने के पीछे से एक असंतुलन प्रदान करता है
• Gluteous मांसपेशियों नीचे से बाहर लिफ्ट शुरू करने के लिए लगे हुए हैं
• घुटने एर्गोनोमिक पथ में यात्रा कर रहे हैं (पैर की उंगलियों और घुटनों को एक ही दिशा में संरेखित किया जाता है)
• बलों को बड़ी मांसपेशियों को वितरित किया जाता है जो संयुक्त के बजाय तनाव को सहन करने में सक्षम हैं।

लब्बोलुआब यह है कि कोई लिफ्ट नहीं है जो पर्याप्त रूप से स्क्वैट्स को बदल सकती है। फेफड़े स्वीकार्य हैं, लेकिन अगर आप घुटने के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो घुटने को फर्श से तौलने का विचार वास्तव में आकर्षक नहीं है। गॉब्लेट स्क्वैट्स आंदोलन को पेश करने का एक अच्छा तरीका है, कुछ धड़ शक्ति प्राप्त करें, और अधिक आसानी से गहराई तक पहुंचें।

रनिंग, आंशिक स्क्वैट्स, जंपर्स आदि सभी व्यायाम हैं जो घुटने के जोड़ पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। मुख्य कारकों में से एक तथ्य यह है कि जब आप जमीन पर होते हैं तो केवल पूर्वकाल की मांसपेशियां लगी होती हैं। आपके वजन में कमी आने के साथ ही घुटने पर बल लगाया गया है और आपका पैर पहले से ही अचल धरती पर है जो आपके शरीर के वजन का 3x है। प्रभाव बहुत तेजी से होता है क्योंकि इससे पीछे की चेन जुड़ जाती है - इस प्रकार कोई मदद नहीं मिलती है। स्क्वैट्स आपके घुटने की रक्षा करते हैं, और इन उच्च तनाव गतिविधियों में भी अपने पीछे की चेन के उपयोग को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। जब तक आपके शरीर के एक तरफ (पूर्वकाल श्रृंखला या पश्च श्रृंखला) से सभी बल आते हैं, तब तक चोट का खतरा बढ़ जाता है। जब आपके शरीर के दोनों किनारे लगे होते हैं, तो लोड जोड़ों के बजाय मांसपेशियों को वितरित किया जाता है।

Answer 3

हम इस तर्क को खो देंगे

मान लेते हैं कि आप उसे समझाने नहीं जा रहे हैं कि स्क्वाट उसके घुटनों के लिए अच्छा है। वे हैं, लेकिन आप केवल पानी के लिए एक घोड़े का नेतृत्व कर सकते हैं। उसके बजाय आपको क्या करना चाहिए?

सबसे पहले, अपने सिर से स्ट्रांगलिफ्ट्स का विचार प्राप्त करें। यदि आप स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तो आप स्ट्रांगलाइफ नहीं कर रहे हैं। यह इस तरह के कार्यक्रमों के लिए आवश्यक है कि सप्ताह में तीन बार भारी स्क्वाट करें। वास्तव में, StrongLifts ebook के पृष्ठ 41 पर, यह कहता है:

स्क्वाट्स स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 का सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास है।

इसलिए स्क्वाट्स के बिना "स्ट्रांगलिफ्ट्स" करना सवाल से बाहर है। यदि वह चाहे तो हर चीज पर एक रैखिक प्रगति कर सकती है।

स्थानापन्न खिलाड़ी

जब तक वह अपनी बड़ी लड़की की पैंट नहीं उतारता, तब तक उसे गुदगुदाने वाले स्क्वाट्स हो सकते हैं और पता चलता है कि असली स्क्वैट्स वही हैं जो मजबूत और स्वस्थ लोग करते हैं। हर किसी को अपने जीवन को स्वस्थ रूप से जीने के लिए सप्ताह में 3 बार बैक स्क्वैट्स करने की आवश्यकता नहीं है। (लेकिन यह निश्चित रूप से मदद करता है।) कभी-कभी बस "कमजोर नहीं" पर्याप्त है। गॉब्लेट स्क्वैट्स ऐसा कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, वे उसी खतरे के संकेतों को ट्रिगर कर सकते हैं जो उसने बारबेल स्क्वाट्स के लिए किया है।

फेफड़े महान होंगे। यहाँ मैं कोशिश करूँगा: उसे डम्बल के साथ फेफड़े करना है - भारी डम्बल, कोई पांच पाउंड बीएस - और कुछ वर्कआउट के लिए उसके साथ रहना। जितना हो सके वजन बढ़ाएं। यदि वह कुछ हफ़्तों के बाद ठीक हो जाती है, तो उस पर यह सवाल उतारा जाता है: एक सुरक्षित के लिए अपने घुटने को क्यों झुका रही है, लेकिन एक स्क्वाट खतरनाक के लिए अपने घुटने को झुका रही है? यदि कोई व्यक्ति भरोसेमंद है, तो उसे काम करना चाहिए। यदि वे ठीक नहीं हैं, तो ठीक है। हमें दुनिया की कोमल उदासीनता के लिए अपनी बाहें खोलनी चाहिए।

एयर स्क्वैट्स, जब तक वह असली काम नहीं कर रहा है, तब तक विंबल डम्बल के साथ एक अगोचर गति से वजन जोड़ रहा है, हो सकता है कि वह अपने एंटी-स्क्वाट डिफेंस को पिछले कर दे और उसे असली काम करने के लिए मिल जाए। यह आजमाने के काबिल है।

लेकिन यह बहुत संभव है कि वह बारबेल बैक स्क्वाट्स (जैसे पिस्टल स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, फ्रंट स्क्वेट्स ...) के लिए इन और अन्य सभी फलदायी विकल्प को खारिज कर दे। समस्या यह है कि विकल्प के लिए काम करने के लिए, घुटनों को गहराई से झुकना होगा। चूंकि वह इस उद्देश्य के लिए अपने घुटनों का उपयोग करने से घबराती है, जिसके लिए वे विकसित हुए थे - गहराई से झुकना - यह एक समस्या है। इसलिए हम स्क्वाट्स के लिए कुछ भी विकल्प नहीं दे सकते हैं।

वैकल्पिक

तो अब हम स्ट्रांगलिफ्ट्स नहीं कर रहे हैं, और हम स्क्वैटिंग या लंगिंग नहीं कर रहे हैं। बिना स्क्वाट किए दुनिया में हम क्या छोड़ गए हैं?

किसी और तरह से भारी लिफ्ट करें। डेडलिफ्ट्स, भारी प्रेस और वास्तविक पुल-अप के सेट पर ध्यान केंद्रित करें। भारी उठाएं। एक स्लेज और स्प्रिंट खींचें। हो सकता है कि कुछ किसानों के वॉक में फेंक दें - जितना संभव हो उतना भारी मानव - जब से आपके वर्कआउट में अभी समय है, तब स्क्वाट्स की मनाही है। भारी उठाएं।

रैखिक प्रगति राजा है, लेकिन अगर कोई स्क्वाट करने से डरता है तो मुझे संदेह है कि वे हर सत्र में अपनी बेंच प्रेस में पांच पाउंड जोड़ देंगे। हर दूसरे वर्कआउट या उससे भी कम वजन को जोड़ने के लिए प्रगति को वापस स्केल करना आवश्यक हो सकता है।

आप कभी भी स्क्वैट्स को रिप्लेस नहीं करेंगे, लेकिन अगर वह हर तरह से भारी है, तो यह शायद बड़ी बात नहीं होगी।

Answer 4

क्या एक और व्यायाम, या व्यायाम का समूह है, जो एक स्क्वाट को बदल सकता है?

स्क्वाट एकमात्र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें एक पैटर्न शामिल है जिसे "हिप ड्राइव" कहा जाता है। हिप ड्राइव मूल रूप से पीछे की श्रृंखला में मांसपेशियों की भर्ती है - हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एडक्टर्स। आप व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक पेशी को लक्षित कर सकते हैं, हालांकि यह अक्षम होगा क्योंकि शरीर को एक पूरे के रूप में काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए ध्यान यौगिक अभ्यास पर होना चाहिए जो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है।

वास्तव में, स्क्वाट्स को सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के "दादाजी" द्वारा सबसे अधिक माना जाता है - यह है कि वे कितने महत्वपूर्ण हैं।

व्यक्तिगत कारणों से वह स्क्वाट्स करने से अपने घुटनों को तोड़ने से पूरी तरह से घबरा जाती है

वह नहीं होना चाहिए स्क्वैट्स एक प्राकृतिक मानव आंदोलन है, और यहां तक ​​कि शिशुओं के पैर के नीचे समानांतर (यद्यपि उनके कंधों पर एक बारबेल के बिना)। यदि स्क्वाट इतना खतरनाक था, तो आप बच्चों को ऐसा करते हुए नहीं देखेंगे, और आप निश्चित रूप से इसके उपयोग की वकालत करते हुए इतने सारे शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं देखेंगे।

सही ढंग से प्रदर्शन किया, एक स्क्वाट संभावित रूप से घुटनों का पुनर्वास कर सकता है ... उन्हें नष्ट नहीं करता है। व्यक्तिगत रूप से, मेरे घुटने खराब हैं, और मैंने स्क्वाट करना शुरू करने के बाद एक निश्चित सुधार देखा; मुझे सिर्फ यह सुनिश्चित करना था कि मैंने अच्छा फॉर्म बनाए रखा। अगर वह फॉर्म से संबंधित है, तो मैं बुक को स्टार्टिंग स्ट्रेंथ - बेसिक बारबेल ट्रेनिंग खरीदने की सलाह देता हूं। यह काफी मदद करता है। एक और मार्ग वीडियो वेबसाइटों को फॉर्म जांच (यानी stronglifts.com मंच) के लिए प्रशिक्षण को अपलोड करने के लिए होगा।

Comments

डेडलिफ्ट्स और बारबेल हिप थ्रस्ट भी हिप ड्राइव और पोस्टीरियर चेन को लक्षित नहीं करते हैं?

— डेव लीपमैन

और केबी झूलता है। लेकिन "यहां तक ​​कि शिशुओं के समानांतर नीचे स्क्वैट" एक लाल हेरिंग का एक सा है; बच्चे भी अपने सिर के पीछे अपने पैर रख सकते हैं, लेकिन यदि आप अधिकांश वयस्कों को ऐसा करने के लिए कहते हैं, तो पहले एक इच्छा करें और आशा करें कि आपको बड़ा टुकड़ा मिलेगा। स्क्वैट्स, सही ढंग से किए गए और यदि आप डिकोडिशन किए गए हैं, तो एक प्रगति का पालन करना सुरक्षित है - कोई असहमति नहीं।

— डेव न्यूटन

डेव # 1: वे पूरी तरह से पीछे की चेन को सक्रिय नहीं करते हैं जैसा कि स्क्वाट करते हैं, यह मानते हुए कि आप समानांतर बैक स्क्वैट्स से नीचे कर रहे हैं। # डेव 2: यह किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण था, और हाँ, व्यक्तिगत अंतर का कानून कहता है कि आपका माइलेज अलग-अलग हो सकता है। लेकिन जैसा कि आपने कहा, एक तरफ झुंड में झुंड, स्क्वाट उपयोग के लिए काफी सुरक्षित हैं।

— मूसा

@Moses यह एक चढ़ाव के लिए पर्याप्त कारण नहीं है, लेकिन मुझे समझ में नहीं आता है कि कैसे एक डेडलिफ्ट (या साफ, या स्प्रिंट, या हिप थ्रस्ट, या कोई अन्य हिप-एक्सटेंशन व्यायाम) पर्याप्त रूप से लोड नहीं करता है या पीछे की चेन को सक्रिय नहीं करता है।

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann पीछे की श्रृंखला कई मांसपेशी समूहों से बना है, और उन अभ्यासों में से प्रत्येक उन मांसपेशियों के समूहों में से 1 या अधिक को ठीक से संलग्न करने में विफल रहता है। डेडलिफ्ट के मामले में, इसमें गति की एक बड़ी रेंज नहीं होती है और यह पूरी तरह से एडिक्टर्स को संलग्न नहीं करता है। डेडलिफ्ट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को एक बड़े पैमाने पर कसरत देता है, मुझे गलत मत समझो, यह सिर्फ पीछे की श्रृंखला को पूरी तरह से संलग्न नहीं करता है जैसा कि मैंने पहले कहा था।

— मूसा

Answer 5

यदि वह "भयभीत" है कि वह अपने घुटनों को स्क्वाट के साथ फाड़ देगी, तो उसकी बहुत इच्छा होगी। उसके पास संभवतः घुटने की एक महत्वपूर्ण समस्या है (या थी)। यहां तक ​​कि अगर उसे घुटने की समस्या नहीं है, तो भी डर की स्थिति में व्यायाम करने की कोशिश करना किसी के तनाव, ध्यान और रूप को प्रभावित कर सकता है।

अगर उसे घुटने में तकलीफ है:

मेरा सुझाव लीवर या केबल का उपयोग करके घुटनों को शामिल किए बिना ग्लूट्स को मजबूत करना होगा । यह बॉडीवेटघुटने की समस्या के आधार पर भी ठीक हो सकता है। अगर उसे घुटने की समस्या है, तो ग्लूट्स को मजबूत करने से घुटनों पर खिंचाव को कम करने में मदद मिलेगी। यदि / उसके घुटनों में वृद्धि हुई ग्लूट स्ट्रेंथ से होती है, तो वह स्क्वाट्स, एस्प को आज़माना चाहती है। अन्य उत्तरों में शामिल सभी जानकारी को देखते हुए कि क्यों स्क्वाट्स घुटनों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

वह केबल का उपयोग करके घुटने के बंद और कूल्हे योजक / अपहरणकर्ताओं के साथ सममित रूप से quads को मजबूत कर सकता है ।

स्क्वाट की सुंदरता हालांकि यह है कि यह शरीर के कई बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है इसलिए आपको ट्रंक की मांसपेशियों (सामने, पीछे और पक्षों - तख्तों, साइड तख्तों आदि) और बछड़ों पर भी विचार करना होगा।

यदि उसे घुटने में तकलीफ नहीं है और यह सिर्फ वजन के साथ एक स्क्वाट का विचार है जो उसे डराता है, तो केटलबेल स्विंग एक सहायक विकल्प हो सकता है।

जैसा कि वह अन्य अभ्यासों के साथ मजबूत हो जाती है, वह स्क्वाट की कोशिश करने के लिए अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकती है। इसके अलावा, जब उसे पता चलता है कि एक स्क्वाट के बराबर करने के लिए आपको कितने अभ्यास करने हैं, तो वह यह तय कर सकती है कि स्क्वाट सीखने लायक है।

Answer 6

डेडलिफ्ट्स पर विचार करें (कठोर पैरों वाले नहीं); उनके पास एक छोटी रेंज की गति है, और यदि फर्श पर वजन सेट किया गया है, तो मोड़ के आसपास का वजन न करें। (या प्रतिनिधि गति को कम करें, विशेष रूप से मोड़ के आसपास।)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

यह जानने के बिना कि "व्यक्तिगत कारण" क्या हैं, हालांकि कार्रवाई योग्य सलाह प्रदान करना मुश्किल है, क्योंकि केवल वही मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम, इसलिए एक ही संयुक्त, समान प्रभाव होंगे।

शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स के माध्यम से ताकत और संयोजी ऊतकों के निर्माण के बाद भारित स्क्वाट्स में प्रगति करना भी संभव है। उसके लक्ष्यों के आधार पर, वे अपने दम पर पर्याप्त हो सकते हैं।

Comments

डेडलिफ्ट्स पहले से ही स्ट्रांगलिफ्ट्स प्रोग्राम में हैं। क्या आप यह सुझाव देंगे कि वह उनमें से अधिक सेट जोड़े, उन्हें भारी करें, वैरिएंट करें, या सिर्फ स्क्वाट करें?

— डेव लीपमैन

@DaveLiepmann कहना मुश्किल है क्योंकि स्क्वाट करने के मुद्दे के बारे में कोई विवरण नहीं है। मुझे नहीं लगता कि उन्हें छोड़ना यह सब भयानक होगा। मैं उन कारणों को जाने बिना उन्हें प्रोत्साहित करने के लिए अनिच्छुक हूं, क्योंकि वह उनसे बचना चाहती है, हालांकि स्वस्थ घुटनों को उन्हें संभालने में सक्षम होना चाहिए, खासकर एक लंबी रैंप-अप अवधि के साथ।

— डेव न्यूटन