मांसपेशियों को पुल-अप के इन विभिन्न रूपों द्वारा लक्षित किया जाता है: मानक, ठोड़ी-अप, और तटस्थ या समानांतर करीबी पकड़ पुल-अप?

Question

मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को पुल-अप के इन विभिन्न रूपों द्वारा लक्षित किया जाता है: 1.) मानक (ओवरहैंड्ड), 2.) ठोड़ी-अप (कम करके), और 3.) तटस्थ या समानांतर क्लोज ग्रिप पुल-आउट (अंगूठे) निकटतम शरीर - ' आयरन जिम ' के समान उपकरण में किया जा सकता है )? इन पुल-अप विविधताओं लक्ष्य की मांसपेशियों में क्या अंतर हैं?

तटस्थ या समानांतर क्लोज़ ग्रिप पुल-आउट के चित्र:

मैं यह भी विशेष रूप से जानना चाहूंगा कि क्या संशोधित चिन-अप जैसा कि ऊपर सचित्र है, एक मानक पुल-अप या एक मानक ठोड़ी-अप की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करता है? या यह दोनों में से एक को समान मांसपेशियों को लक्षित करता है?

सवाल के लिए संदर्भ और कारण: मैं जानना चाहूंगा कि कौन सी मांसपेशियों में भिन्नता लक्ष्य है, इसलिए मैं अपने वर्कआउट में उस भिन्नता का उपयोग कर सकता हूं और एक निश्चित मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास कर सकता हूं। उदाहरण के लिए, यदि मेरे बाइसेप्स को काम की जरूरत है (जो मैं करता हूं), तो मैं उपयोग करने के लिए एक इष्टतम पुल-अप भिन्नता चुन सकता हूं।

मुझे यह जानने में भी दिलचस्पी है कि मांसपेशियों को तटस्थ या समानांतर क्लोज़ ग्रिप पुल-अप लक्ष्य (मुझे विकिपीडिया या Google पर अच्छे परिणाम नहीं मिलते हैं), क्योंकि यह एक पुल-अप भिन्नता है जो उपकरण I में की जा सकती है उपयोग ('आयरन जिम' उपकरण के समान)।

Comments

कोई कारण क्यों आप जानना चाहते हैं? क्योंकि मांसपेशियों का एक गुच्छा सूचीबद्ध करना वास्तव में उपयोगी नहीं है

— Ivo Flipse

तो आप किस लक्ष्य को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं जिसके लिए ऐसी जानकारी की आवश्यकता है? फिर पूछें कि लक्ष्य को कैसे पूरा किया जाए और जवाब देने के लिए कहें कि यह कैसे काम करता है या कैसे काम करता है।

— Ivo Flipse

मुझे लगता है कि टिप्पणियों को उपयोगकर्ता को कितना उन्नत करना है। यदि यह पुल-अप्स में एक शुरुआत है जो बार का उपयोग करता है, तो मांसपेशी समूहों का ठीक विभाजन कम से कम मायने रखता है यदि यह एक उन्नत उपयोगकर्ता है। क्या यह आप तस्वीरों में से एक है?

— फ्रेड्रिकड

@Galaticninja, आपके पास कंधे की समस्याओं के बारे में पहले से सवाल है जब पुल अप्स करते हैं, क्या ये प्रश्न संबंधित हैं?

— फ्रेड्रिकड

आपको संभवतः सभी संभव विविधताओं (ग्रिप चौड़ाई सहित) का उपयोग करके और अलग-अलग उपयोग करके सर्वोत्तम सेवा प्रदान की जाती है। हां, प्रत्येक भिन्नता थोड़ी अलग मांसपेशियों का उपयोग करती है, लेकिन अच्छी तरह से गोल होना बेहतर है और इसका मतलब है कि सभी विविधताओं पर विचार किया जाना चाहिए।

— VPeric

Answer 1

सामान्य ज्ञान यह है कि ठोड़ी ऊपर (ऊपर से पकड़) बाइसेप्स को निशाना बनाती है। यह पेक्टोरलिस मेजर को लक्षित करने के लिए भी प्रकट होता है। पुल अप लोअर ट्रेपेज़ियस को अधिक लक्षित करता है। स्रोत

एलिंगटन डार्डन भी कहते हैं कि ठोड़ी बेहतर लटों को निशाना बनाती है क्योंकि बाइसेप्स की भागीदारी का मतलब है कि हथियार जल्दी से जल्दी बाहर नहीं निकलेंगे, जिससे वापस काम करने की अनुमति मिलेगी।

जैसे ही न्यूट्रल ग्रिप खिंचती है, सबसे अच्छा मैं यह समझा पा रहा हूं कि कुछ लोगों के पास ठुड्डी की तुलना में ज्यादा आसान समय क्यों होता है (इसके बावजूद चिन अप बीप्स को न्यूट्रल ग्रिप से ज्यादा रिकवर करता है) मार्क रिपेटो ने कहा कि इसका बेहतर यांत्रिक लाभ है।

Stef बताते हैं कि मुख्य लाभ संभवतया यांत्रिक है: एक न्यूट्रल ग्रिप के कारण छाती की स्थिति में बार के काफी करीब, यानी कंधे और पकड़ के बीच एक छोटा पल बांह हो जाता है। वह मेरी तुलना में बहुत चालाक है, और संभवतः पुलअप यांत्रिकी पर अधिक ध्यान देता है।

इसके अलावा, दोनों हाथों के बीच का झुकाव और उच्चारण विभिन्न प्रकोष्ठ मांसपेशियों को सम्‍मिलित करता है, जो कि सममितीय संकुचन में होता है जबकि ऊपरी बांह और पीठ की मांसपेशियों को संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन के बीच जाना होता है। इसलिए आपकी अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों की आइसोमेट्रिक ताकत के आधार पर, वे ऊपरी बांह या (बहुत कम संभावना) पीठ की मांसपेशियों को करने से पहले विफलता तक पहुंच सकते हैं। संकुचन की शर्तों की व्याख्या

Comments

@ जॉन्प डाउनवॉटरिंग एक जवाब है जो प्रश्न को पूरी तरह से संबोधित करता है और एक स्रोत है क्योंकि सही शब्दों का उपयोग किया जाता है? मुझे लगता है कि बहुत कठिन है, और बहुत उपयोगी नहीं है। इसके बजाय स्पष्ट करने के लिए उत्तर को संपादित करने के बारे में कैसे।

— माइकल

आपको एहसास होता है कि मैंने जो लिंक प्रदान किए हैं, उनमें सम्मिलित और उच्चारित ग्रिप की परिभाषा शामिल है, है ना? क्योंकि आप यह तय करने से पहले लिंक का पालन करते हैं कि क्या अपवोट या डाउनवोट, राइट है?

— रॉबिन एश

जॉनपी, आप हमेशा एक बेहतर उत्तर दे सकते हैं, फिर। यदि इस तरह से रॉबिन सवाल का जवाब देना चाहता है, तो वह स्पष्ट रूप से ऐसा करने के लिए स्वतंत्र है।

@ जॉन कुछ शर्तें मेरे लिए वास्तव में नई हैं, लेकिन हम सभी को कहीं न कहीं शुरुआत करनी होगी और यह एक अच्छा सीखने का अभ्यास है, इसलिए मुझे लगता है कि यह एक अच्छा जवाब है। मुझे पहले से ही इस बात का कुछ अंदाजा है कि अपने विकिपीडिया लेख को पढ़ने से पुल-अप्स (क्रमशः और पहले से अधिक होने वाले) के संदर्भ में एक परिकल्पित या स्पष्ट पकड़ क्या है। जैसे कि सममितीय, विलक्षण, संकेंद्रित आदि के लिए, विकिपीडिया लेख में आपका संपादन उपयोगी है, और मैं इसे पढ़ूंगा। यदि मेरे पास अधिक प्रश्न हैं, तो मैं हमेशा फ़िज़िकल फिटनेस एसई पर फिर से पूछ सकता हूं, है ना? =)

— गैलेक्टिनेजजा

रिप के धागे से एक उद्धरण मेरे उत्थान को मिलेगा। :)

— डेव लीपमैन

Answer 2

संशोधित संस्करण जो आप इसके बारे में पूछ रहे हैं उसे "समानांतर क्लोज़ ग्रिप पुल-अप" के रूप में जाना जाता है।

इन सभी का मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी है ।

चिन-अप और पैरेलल क्लोज़ ग्रिप पुल-अप के दौरान काम की गई अतिरिक्त मांसपेशियाँ हैं ब्राचिअलिस , ब्राचीओराडियलिस , टेरस मेजर , पोस्टीरियर डेल्टॉइड , रॉमोबिड्स , लेवेटर स्कैपुले , लोअर वेपेज़ियस , मिडल ट्रेपेज़ियस, स्टर्नल पेक्टोरलिस मेजर , पेक्टोरलिस माइनर , बाइसेप्स। और गतिशील स्टेबलाइजर्स के रूप में ट्राइसेप्स का लंबा सिर । (संदर्भ: यहाँ और यहाँ ।)

पुल-अप के दौरान काम की जाने वाली अतिरिक्त मांसपेशियां हैं, ब्राचिआलिस, ब्राचिओराडियलिस, बाइसेप्स ब्राची , टेरस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस , टेरस माइनर , रॉमोइड्स, लेवेटर स्कैपुला, लोअर ट्रेपेजियस, मिडल ट्रेपेजियस, पेक्टोरलिस माइनर एक गतिशील स्टेबलाइजर के रूप में ट्राइसेप्स। (संदर्भ: यहाँ ।)

अभ्यास के बीच के अंतर इटैलिकाइज़ किए गए हैं।

Comments

उस पुल-अप भिन्नता के नाम का उल्लेख करने के लिए धन्यवाद। मैंने इसे अपने प्रश्न में संपादित किया है।

— गांगेयनिंजा

Answer 3

तटस्थ पकड़ पुल अप सबसे आसान हैं, ऊपरी शरीर सिर्फ तटस्थ पकड़ के साथ खींचने पर मजबूत होता है। यही कारण है कि आप एक बारबेल की तुलना में डंबल के साथ अधिक वजन पंक्ति में कर सकते हैं।

संभवतया यह हथियार के साथ कुछ करना है क्योंकि ट्राइसप के लंबे सिर के रूप में ब्राचियोएडेरियल, ब्राचियलिस और बाइसेप्स सभी को एक संतुलित स्थिति में रखा जाता है जहां वे गति के अधिक से अधिक रेंज के लिए अनुमति देते हुए जितना संभव हो उतना बल लगा सकते हैं।

दूसरी ओर ठोड़ी अप बस bicep पर अधिक जोर दिया, जबकि पुल अप अधिक brachioradialis काम करते हैं।

और किसी कारण से ठोड़ी अप अधिक कठिन हो जाते हैं जो आप बन जाते हैं, किसी भी शुरुआत में ठोड़ी अप महसूस होगा जैसे कि पुल अप की तुलना में आसान होता है, लेकिन स्थिति दूसरे तरीके से बदल जाती है क्योंकि वे अनुभव और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।

Answer 4

सभी अच्छे हैं, लेकिन यह कहना बंद कर दें कि पेक्टोरल मेजर को किसी भी पुल अप एक्सरसाइज में काम किया जा रहा है। Pecs हमेशा मांसपेशियों को खींचने के रूप में ALWAYS का काम करते हैं, मांसपेशियों को खींचने के रूप में कभी नहीं।

Comments

सभी मांसपेशियों "पुल", कोई भी धक्का नहीं।

— एरिक

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680 - मैं इस उत्तर को एक उत्तर के रूप में दूंगा, क्योंकि यह गलत है और टिप्पणी के रूप में गायब हो सकता है। पुलअप और चिनअप दोनों में मांसपेशियों की सक्रियता की मात्रा का हवाला देते हुए अध्ययन पर एक नज़र डालें। यह एक उत्पाद की प्रभावशीलता पर एक अध्ययन है, लेकिन आधार सक्रियण उत्पाद के साथ और बिना दोनों के समान ही रहा।

— JohnP

बुद्धि के लिए: पीईसी प्रमुख का प्राथमिक कार्य फ्लेक्सियन और ह्यूमरस का जोड़ है। ये दोनों पुलअप का हिस्सा हैं। क्या यह प्राथमिक प्रस्तावक है? क्या यह एक प्रस्तावक है? सबसे निश्चित रूप से।

— JohnP

एक बार फिर, एक बुनियादी गलतफहमी है कि मांसपेशियों कैसे काम करती हैं। मांसपेशियां शरीर को दिशाओं की ओर ले जाती हैं। Pecs, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल और मध्य deltoids वस्तुओं को कोर से दूर धकेलते हैं, और कोर वस्तुओं से दूर होते हैं। यह उनका केवल कार्य है। यदि वे अन्य अभ्यासों में काम करते हैं तो यह केवल उनके कार्य में स्टेबलाइजर मांसपेशियों के रूप में होता है। लेकिन तब आपको एब्स और ग्लूट्स और शरीर के लगभग किसी भी मांसपेशी को जोड़ना होगा, शायद गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी को छोड़कर।

— कोस्टिस पेट