TL; DR संस्करण :
मैं कब कौन से मांसपेशी समूहों का उपयोग करूंगा
- सीधे पीठ के साथ फर्श से किसी वस्तु को उठाना
- सीढ़ियों पर चढ़ने के दौरान समय की विस्तारित अवधि के लिए छाती की ऊंचाई पर किसी वस्तु को पकड़ना
... और मैं उन्हें कैसे प्रशिक्षित करूँगा?
कुछ महीनों में मुझे यूके में रोगी परिवहन कार्यों के लिए मानक उठाने का आकलन करना होगा। मैं केवल अपने आप में बहुत मामूली हूं इसलिए मैं हस्तक्षेप के महीनों में अपनी उठाने की क्षमताओं में सुधार करना चाह रहा हूं, दुर्भाग्य से मेरे पास जिम तक पहुंच नहीं है इसलिए मैं उन उपकरणों तक सीमित हूं जो मेरे पास हैं।
मूल्यांकन दो भागों में है और मुझे सलाह है कि क्या मैं सही मांसपेशी समूहों में काम कर रहा हूं:
मंजिल लिफ्ट - कमर की ऊंचाई और इसके साथ चलने के लिए स्कूप स्ट्रेचर पर एक 12.5 पत्थर (80 किग्रा) डमी उठाना। यह प्रत्येक छोर पर चालक दल के सदस्य के साथ किया जाता है ।
मैं इस से थोड़ा चिंतित हूँ क्योंकि 80kg मेरे अपने वजन का 160% है, हालांकि उपकरणों के साथ मुझे यकीन है कि यह प्रबंधनीय होगा, भले ही मेरे सिर का अंत हो, मुझे केवल आधे से अधिक लेना चाहिए वजन, सही?
* बेहतर मैनुअल हैंडलिंग तकनीक है कि तुलना में!
वैसे भी इसके लिए मैं यह मान रहा हूं कि जैसा कि मैं एक स्क्वैट स्थिति में शुरू कर रहा हूं, तब झुकते हुए घुटनों के साथ उठकर मुझे अपनी जांघ की मांसपेशियों पर काम करना होगा। आज तक मैं स्क्वाट कर रहा हूं, क्या ऐसा कुछ और हो सकता है? क्या मुझे अपने निचले पैरों पर भी काम करना होगा?
सीढ़ी कैरी - एक ही डमी को कैरी चेयर में रखा जाता है (मूल रूप से रियर व्हील और ग्रिप्स के साथ एक कुर्सी), हम इसे ऊपर उठाते हैं (फिर से दो व्यक्ति उठाते हैं) फिर कुर्सी की सीढ़ियों को नीचे किए बिना सीढ़ियों की 3 उड़ानें ऊपर और नीचे जाएं
मैं इस आधार पर काम कर रहा हूं कि इसके लिए लिफ्ट ऊपर की मंजिल की लिफ्ट के समान है (यदि आप पैरों के सिरे पर हैं) तो पिछली लिफ्ट के लिए आप जो भी सलाह दे सकते हैं वह शायद उसके लिए पर्याप्त होगी। हालांकि जब सिर के छोर से उठाते हैं या जब पैरों पर ले जाने की स्थिति में हमें सलाह दी जाती है कि हम अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टक दें और अपनी भुजाओं को बाइसेप कर्ल स्थिति में रखें। उम्मीद है कि मुझे यह सब स्पष्ट रूप से स्पष्ट करने के लिए एक तस्वीर मिल सकती है।
इसलिए निचली टांगों के बारे में मेरी जांघों और मेरे ऊपर के प्रश्न को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट्स के अलावा, मुझे लगता है कि कुर्सी को ऊपर रखने के लिए मुझे अपनी बाहों में भी कुछ प्रयास करना होगा (एक बार फर्श से हटकर और आप चढ़ाई कर रहे हों,) सभी प्रयास आपके पैरों के बजाय आपकी बाहों में होते हैं)। सामान्य ऊपरी शरीर की ताकत के लिए मैं पुशअप्स करने की योजना बना रहा हूं और यह पढ़कर लगता है कि यह bicep कर्ल एक अच्छा विचार हो सकता है।
क्या ऐसा कुछ और है जो आपको लगता है कि मदद करेगा, या मैंने जो भी धारणाएं बनाई हैं और आप इंगित कर सकते हैं वे पूरी तरह से गलत हैं? मैं किसी भी मदद के लिए बहुत आभारी रहूँगा जो आप मुझे दे सकते हैं!