व्यापक कंधे प्राप्त करने के लिए अनुशंसित व्यायाम प्रकार क्या हैं?
जवाबों:
चौड़ा पुल-अप्स
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मुझे विश्वास नहीं होता कि किसी ने भी अभी तक इसका उल्लेख नहीं किया है। मांसपेशी जो 'व्यापक कंधों' का समग्र स्वरूप देती है, वह है 'लैटिसिमस डॉर्सी' या आपका 'लेट्स'। वाइड पुल-अप्स इस क्षेत्र के साथ-साथ आपके कंधों (डेल्टोइड्स), हथियारों (दोनों बाइसेप्स और ट्राइसेप्स), और फोरआर्म्स (बार को पकड़कर रखने) को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
उचित रूप के लिए अपने पैरों को पार करना सुनिश्चित करें और गति का उपयोग करके झूलने या धोखा देने से रोकने के लिए अपने घुटनों को बंद करें ('सिर्फ एक और अधिक की अनुमति के लिए कोई मेंढक लात नहीं मारता')। अपने आप को धीमी / नियंत्रित तरीके से उठाएं और कम करें। मैं यह नहीं कह सकता कि व्यायाम के दौरान उठाना और कम करना दोनों को अधिकतम करना कितना महत्वपूर्ण है। जिम में कितनी संख्या में आप बेंच कर सकते हैं? यदि आप उन्हें 'सही' करते हैं तो आप इसे महसूस करेंगे।
नोट: यदि आपके पास अभी तक अपने आप को बार तक खींचने की ताकत नहीं है, तो बार को पकड़ें और उस स्थिति को कूदकर शुरू करें जहां आपकी आँखें बार के साथ समतल हैं, फिर अपने आप को धीरे से नीचे करें। यह आपको पूर्ण गति करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करने में मदद करेगा।
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अगर आप 'मोटी गर्दन' या 'नो नेक' लुक के लिए जा रहे हैं, या मुझे 'मीट हेड' लुक देना पसंद है तो आप अपनी 'ट्रेपेज़ियस मसल' या 'ट्रैप्स' को टारगेट करना चाहेंगे।
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विशेष रूप से आपके जाल को लक्षित करने वाले अभ्यास हैं:
- 'शोल्डर श्रग' - डंबल या बारबेल के साथ किया जाता है
- 'ईमानदार पंक्ति' - एक डम्बल, एक बारबेल, या एक भारित केबल से जुड़ी पट्टी का उपयोग करके किया जाता है।
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है लेकिन 'ब्रॉड शोल्डर' लुक आपके कंधों के साथ कम और ऊपरी / निचले शरीर के अनुपात के साथ करने के लिए अधिक है।
अपडेट: विस्तृत पुल-अप व्यायाम के बारे में कुछ और बारीकियों को शामिल किया गया है जिसमें उचित रूप से युक्तियां और उन लोगों के लिए आसान भिन्नता शामिल है जिनके पास पूर्ण गति करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है।
यहाँ से लिया गया :
स्थायी सैन्य प्रेस
सैन्य प्रेस स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स के साथ लीग में है, और बेंच सभी गंभीर भारोत्तोलकों के लिए अनिवार्य अभ्यासों में से एक है। यदि आप ओवरहेड प्रेस नहीं कर रहे हैं तो आप वास्तव में नहीं उठा रहे हैं। यह आपके कंधों के लिए अंतिम यौगिक दबाने वाला व्यायाम है।
अपने कंधों के निर्माण के लिए एक अन्य विकल्प कंधे प्रेस है ।
फ्रंट राइज़ आपके कंधों को बनाने में भी मदद करेगा।
किसी भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, विभिन्न प्रकार के विभिन्न व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जो एक ही क्षेत्र में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
जैसा कि @Adam ने कहा, सैन्य प्रेस और अभ्यास जो बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप उन अभ्यासों की उपेक्षा नहीं करते हैं जो लक्ष्य को मदद करते हैं और सहायक ऊतकों को मजबूत करते हैं।
एक ड्रैगन बोट टीम में शामिल हों ! गंभीरता से, अगर आपके क्षेत्र में एक ड्रैगन बोट पैडलिंग टीम है, तो इसमें शामिल होने पर विचार करें। मैंने कई वर्षों तक पैड किया, और प्रत्येक व्यक्ति जो पैडलिंग करना शुरू कर दिया और नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए व्यापक कंधे उगाए, भले ही वे डरने लगे। यह एक अद्भुत फुल-बॉडी वर्कआउट है और इसके परिणामस्वरूप बहुत मजबूत कंधों, एब्स, लैट्स और शरीर के अन्य हिस्सों का विकास होता है।
आप इस तरह के रूप में मजबूत होना चाहते हैं
उन लोगों की तलाश करें
व्यापक कंधों को विकसित करने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत और अच्छा तरीका होने के अलावा, पैडलिंग से भी बहुत तनाव से राहत मिल सकती है, प्रकृति में बाहर निकलने का एक मजेदार तरीका और टीम गतिशील भी पुरस्कृत कर रही है। ड्रैगन बोट टीम में पैडलिंग मेरे जीवन के सबसे अच्छे अनुभवों में से एक था, और मैं इसे हर दिन याद करता हूं। (मैं एक ऐसे कॉलेज में हूँ जहाँ एक टीम नहीं है और वहाँ पर शुरू करने के लिए पानी की अच्छी बॉडी नहीं है।)
अगर आपको लगता है कि यह एक अच्छा अनुभव हो सकता है, तो बेझिझक मुझसे सवाल पूछें। यदि आप यूएस में रहते हैं, तो यूएस ड्रैगन बोट फेडरेशन के पास अमेरिका में कई टीमों की एक सूची है , और आप हमेशा अपने क्षेत्र में टीमों के लिए Google पर खोज करने का प्रयास कर सकते हैं।
एक अप्रत्याशित चीज जो मेरे ट्रेपेज़ियम के लिए बहुत अच्छी तरह से काम करती थी, मेरे विश्वविद्यालय के दिनों में एक भारी बैग ले जा रही थी।
मेरे पास एक फ्लैट-बैक के साथ एक व्यवसाय-स्टाइल वाला बैकपैक था, फर्म, आरामदायक और पतली बेल्ट के साथ, जो हुक के रूप में हंसली का उपयोग करेगा और बैकपैक से सभी वजन को कंधे पर रखेगा, जो मुझे लगता है कि मुझे भारी भार के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था चारों ओर ले जाना था। मैं आमतौर पर लगभग 15kg / ~ 33lbs: मेरा 17 '' लैपटॉप ले गया, यह एसी एडॉप्टर है और बहुत सारी भारी किताबें हैं। हर दिन, मैं कई घंटों तक खड़ा रहता और एक या दो घंटे तेज गति से चलता।
मैं इसे आपके कंधे के व्यायाम के पूरक के रूप में मानूंगा। मुझे पहले महीने में मांसपेशियों में दर्द हुआ था, लेकिन बाद में मैं कभी भी उस भार को नोटिस नहीं कर सकता था जो मैं ले जा रहा था और ऐसा लगा कि मैं किसी भी तनाव को महसूस करने से पहले बहुत अधिक जा सकता हूं।