सबसे पहले, मैं आपके प्रश्न के 6-पैक हिस्से को अनदेखा करने जा रहा हूं, क्योंकि यह आपके प्रश्न के शरीर द्वारा विरोधाभास है, यह बताते हुए कि "आप तेजी से और भी फिट होना चाहते हैं"। 6-पैक तब होता है जब किसी के शरीर का वसा प्रतिशत बहुत कम होता है। सभी में एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी होती है, यह केवल बाहरी रूप से शरीर के वसा के स्तर के साथ उन लोगों पर दिखाई नहीं देता है जो एक फिट व्यक्ति के लिए भी विशिष्ट हैं।
दूसरे, एक अस्वीकरण: मैं बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के संदर्भ में लक्ष्य भार को परिभाषित करने जा रहा हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि यह अनुमान लगाने के लिए उपयोगी है कि किसी व्यक्ति का बॉडीवेट अलग-अलग बिल्ड पर क्या होगा। कई लोग बीएमआई की आलोचना करना पसंद करते हैं क्योंकि यह गलत तरीके से पेशी वाले लोगों को मोटे तौर पर लेबल कर सकता है, लेकिन यह यहां प्रासंगिक नहीं होना चाहिए क्योंकि मैं इसे मोटापे से संबंधित चिकित्सा स्थितियों के जोखिम का आकलन करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग नहीं कर रहा हूं।
तीसरा, मेरी पृष्ठभूमि, जो प्रासंगिक है क्योंकि मैं एक पतला व्यक्ति रहा हूं जिसने जानबूझकर वजन बढ़ाया है। मेरे शुरुआती 20 के दशक में, मैं 185cm ऊंचाई पर लगभग 66-67 किलोग्राम था, जो कि 19-19.5 का बीएमआई है। छिटपुट वजन प्रशिक्षण ने मुझे 75-77 किग्रा तक स्वस्थ बना दिया (मुझे इस बात पर यकीन नहीं है कि समय अवधि क्या है, लेकिन शायद एक वर्ष), और मेरे भोजन के सेवन पर नज़र रखने के साथ संयुक्त रूप से अधिक गंभीर वज़न प्रशिक्षण ने मुझे 77 किग्रा से अधिक स्वस्थ बना दिया। 4 महीने में मजबूत 85 किग्रा। मैं इस समय 88 किग्रा का हूं और 150 किग्रा से अधिक स्क्वाट कर सकता हूं और 200 किग्रा से अधिक डेडलिफ्ट कर सकता हूं।
अब, चलिए कुछ मापन योग्य लक्ष्यों को परिभाषित करते हैं। 50 किग्रा और 174 सेमी पर, आपका बीएमआई 16.5 है, जो खतरनाक रूप से कम वजन का है। हम एक मोटे व्यक्ति के लिए मृत्यु के समान जोखिमों के बारे में बात कर रहे हैं, हालांकि विभिन्न कारणों से। आइए कम से कम 20 से कम बीएमआई का लक्ष्य रखें, जो कम वजन वाले होने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम से बचने के लिए, या यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं तो 25 का बीएमआई।
पर्याप्त भोजन के सेवन के साथ एक सभ्य शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आप आसानी से प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा प्राप्त कर सकते हैं और इसमें अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों का होता है। तो 20 का एक स्वस्थ बीएमआई प्राप्त करने के लिए, आपको 60.5 किलोग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है 10.5 किग्रा प्राप्त करना, जो आपको 5 महीने से थोड़ा कम लगेगा। 25 के बीएमआई तक पहुंचने के लिए, आपको 76 किग्रा तक पहुंचने की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि 26 किग्रा प्राप्त करना, जो आपको उस दर पर एक वर्ष लगेगा।
तो यह आपके "कितने समय तक?" के स्पष्ट प्रश्न का उत्तर देता है, चलो "कैसे?" के निहितार्थ प्रश्न पर चलते हैं, जिसका अर्थ है कि जो मैंने पहले "एक सभ्य शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, पर्याप्त भोजन सेवन के साथ" के रूप में वर्णित किया था। आपका शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम एक परिभाषित कार्यक्रम होना चाहिए (जैसा कि विभिन्न अभ्यासों के एक समूह को बेतरतीब ढंग से लागू करने के विपरीत), सबसे अधिक संभावना है कि निम्नलिखित बुनियादी बारबेल लिफ्टों के 5 प्रतिनिधि के सेट शामिल हैं: बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस। (शक्ति अभ्यास की तीव्रता को अक्सर प्रतिनिधि की संख्या में मापा जाता है, इस निहितार्थ के साथ कि वजन काफी भारी चुना जाता है कि आप अधिक संख्या में प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते। इसलिए 10 प्रतिनिधि का काम करने का मतलब कम मात्रा में वजन है। शक्ति से अधिक प्रशिक्षण धीरज, हालांकि 1 प्रतिनिधि वजन इतनी अधिक तीव्रता है कि आप इसे जारी रखने से पहले ही थका सकते हैं। 5 प्रतिनिधि कार्यक्रमों को आमतौर पर शक्ति, धीरज और अतिवृद्धि प्रशिक्षण के बीच एक अच्छा संतुलन माना जाता है।)
पर्याप्त भोजन के सेवन का मतलब है कि आप पर्याप्त मात्रा में भोजन कर रहे हैं और लगातार मजबूत हो रहे हैं। इनमें से पूर्व को एक पैमाने का उपयोग करके मापा जा सकता है, और बाद को जिम में आपकी प्रगति से मापा जा सकता है, इस अपेक्षा के साथ कि आप हर बार जब आप इसे करते हैं, तो आप अपने हर एक अभ्यास में वजन जोड़ सकते हैं। यदि आप वजन कम करना बंद कर देते हैं या अपने व्यायाम में वजन जोड़ने में असफल रहते हैं, तो आपको अपने भोजन की खपत को बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन अपने भोजन की खपत को मज़बूती से बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, यह वास्तव में यह जानने में मदद करता है कि आप पहले से कितना खा रहे हैं, जो कि एक खाद्य डायरी फोन ऐप बहुत उपयोगी हो सकता है। शुरुआती बिंदु के रूप में आप कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) कैलकुलेटर का उपयोग करेंगेप्रति दिन आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं, इसके लिए एक अनुमानित आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, और फिर दैनिक उपभोग उपभोग लक्ष्य के रूप में कम से कम 500kcal जोड़ें। आप जो जला रहे हैं, उससे अधिक 500kcal / दिन खाने से आपको 0.5kg / सप्ताह का अनुमानित वजन बढ़ जाएगा, इसलिए यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु है जहां से आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं, और आवश्यकतानुसार समायोजित कर सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि आपको कितना खाना खाने की ज़रूरत है, और यह इतना खाने के लिए अभ्यास करेगा। आप अपने आप को अधिक से अधिक बार-बार खाने के लिए मजबूर कर रहे होंगे अन्यथा नहीं। उदाहरण के लिए, लाभ वजन करने के लिए पतला बच्चों को प्राप्त करने के लिए एक प्रसिद्ध पुराने स्कूल विधि एक आहार, "GOMAD" कहा जाता है जो एक पीने शामिल है जी Allon ओ च (पूर्ण वसा) मीटर जैसे लोग एक घay, एक सामान्य आहार के शीर्ष पर।
जहां से यहां तक जाने के लिए, मैं आपको एक शक्ति प्रशिक्षण कोच खोजने की सलाह देता हूं जो आपको सिखा सकता है कि कैसे उठाएं। मैं विशेष रूप से एक स्टार्टिंग स्ट्रेंथ कोच की सिफारिश करूंगा , अगर वहाँ कोई उपलब्ध है जहाँ आप रहते हैं, लेकिन यह असफल है कि, कोई भी पॉवरलिफ्टिंग कोच भी बहुत उपयोगी होगा। निश्चित रूप से बस एक यादृच्छिक जिम को चालू नहीं करते हैं और उनसे अपेक्षा करते हैं कि वे आपकी मदद करने में सक्षम होंगे, क्योंकि अधिकांश जिम पूरी तरह से पैसा बनाने वाले उपक्रमों के रूप में डिज़ाइन किए जाते हैं, प्राथमिक चिंता के साथ हालांकि कई लोग (और इसलिए कई) सदस्यता शुल्क) जितना संभव हो, ग्राहकों के परिणामों की चिंता किए बिना। इसके बजाय, एक बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कोच के लिए ऑनलाइन सर्च करें, क्योंकि इससे आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे।
एक साल बाद, यदि आपने उस 76 किग्रा लक्ष्य को मारा है, तो आप यथोचित रूप से विचार करना शुरू कर सकते हैं कि क्या आप एक दृश्य 6-पैक पर काम करना शुरू करना चाहते हैं।