मैं पुल अप पर "नाली को कम करने" के साथ आराम की आवश्यकता को कैसे सामंजस्य कर सकता हूं?

Question

मैं वर्तमान में 5x5 स्ट्रांगलिफ्ट कर रहा हूं, और मैंने शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी सामग्री पढ़ी है। अब तक मैंने जो कुछ भी पढ़ा है, वह बताता है कि प्रगति और निर्माण शक्ति बनाने के लिए पर्याप्त आराम आवश्यक है। सभी सम्मानित उठाने वाले दिनचर्या "आराम के दिन" लिखते हैं। स्ट्रांगलिफ्ट्स और स्टार्टिंग स्ट्रेंथ दोनों का कहना है कि हफ्ते में 3 बार से ज्यादा वर्कआउट न करें।

जैसा कि मैं इसे समझता हूं, सिद्धांत यह है कि आपकी मांसपेशियों को टूटने और कमजोर करने के बाद आप उन्हें ज़ोर से इस्तेमाल करते हैं, और फिर समय के साथ "वापस उछाल" करते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट को सही समय देते हैं, तो आप उस अवधि के दौरान प्रशिक्षित कर सकते हैं, जहां आपकी मांसपेशियां आपके द्वारा किए गए नुकसान के लिए ओवर-कंपेनिंग कर रही हैं, और आपको अपने अगले वर्कआउट को बढ़ावा मिलेगा। लेकिन अगर आप बहुत जल्द प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को हुए नुकसान से उबरने की जरूरत नहीं है, और आप प्रगति को रोकते हुए उन्हें फिर से फाड़ देंगे।

ठीक है, उचित लगता है। लेकिन यहाँ मैं उलझन में है। मैं पुल-अप और चिन-अप करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के तरीकों पर गौर कर रहा हूं। वर्तमान में, मैं एक प्रतिनिधि भी नहीं कर सकता। एक विधि जो बहुत कुछ बताती है वह है "नाली को कम करना" या "बार को बढ़ाना"। कुछ लोग आपके घर के बार-बार इस्तेमाल किए जाने वाले हिस्से में एक डोरवे में एक पुल-अप बार लगाने की वकालत करते हैं, और हर बार इसे पास करने के लिए एक प्रतिनिधि करते हैं। अन्य लोग प्रत्येक दिन एक निश्चित मात्रा में प्रतिनिधि (या प्रयास) करने का सुझाव देते हैं, या कम से कम हर कसरत करते हैं, जब तक कि कुछ पुल-अप करने में सक्षम नहीं हो जाते।

मेरे द्वारा देखे गए वास्तविक साक्ष्य के आधार पर, "नाली को बढ़ाना" लगता है जैसे यह काम करता है। लेकिन ऐसा कैसे हो सकता है? अगर मैं अपनी मांसपेशियों को नकारात्मक खींच-अप या नकारात्मक ठोड़ी-अप करने के लिए तनाव दे रहा हूं, और मैं यहां दिन भर, हर दिन एक प्रतिनिधि कर रहा हूं, तो मेरी मांसपेशियों को ठीक होने का समय कब होगा? क्या यह वैसा ही नहीं होगा जैसे कि मैं हर एक दिन स्क्वाट्स या बेंच प्रेस कर रहा था - प्रगति को रोकना और रोकना? यह कैसे संभव है कि कुछ अभ्यासों के लिए आराम के दिन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन लगातार हर दिन का प्रयास ठोड़ी-अप / पुल-अप के लिए काम करेगा? क्या विचार की इन दो पंक्तियों को समेटा जा सकता है?

Comments

यह आपके प्रश्न को संबोधित नहीं करता है, लेकिन यदि आप 5x5 पर हैं, तो उस कार्यक्रम के लिए आपको जितनी वसूली की आवश्यकता है, वह पूर्ववर्ती होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त चुनौती दे रहा है कि ठोड़ी और पुल-अप पर अतिरिक्त कार्य आपकी 5x5 प्रगति के लिए हानिकारक होगा। (यह

— जीटीजी

@ दास - धन्यवाद। मैं अभी भी यह पता लगा रहा हूँ। स्ट्रांगलिफ्ट्स साइट के लेखक का सुझाव है कि यदि आप पुल-अप्स / चिन-अप्स करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपने "बी" वर्कआउट पर डेडलिफ्ट के बाद कर सकते हैं, लगभग 2 सप्ताह में 3 बार। तो अब मैं यही करने जा रहा हूं। लेकिन मैं अभी भी उत्सुक हूं कि जिन दो दृष्टिकोणों का मैंने उल्लेख किया है वे इतने भिन्न क्यों हैं।

— जोशुआ कारमोडी

Answer 1

वसूली की प्रतीत होती विरोधाभासी प्रथाओं के बारे में सवाल पर, लेकिन यह भी अक्सर GtG, इस लेख में कुछ अच्छी जानकारी है:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

यह उल्टा लग सकता है क्योंकि हम अक्सर सुनते हैं कि हमें ओवरट्रेनिंग से कैसे बचना चाहिए। हालांकि, अगर हम असफल होने के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो हमारे शरीर उसी अभ्यास को फिर से उस दिन या अगले दिन कर सकते हैं।

... दो हमेशा ले रहे हैं: 1) कम परिश्रम (एक पुल अप) विफलता या वसूली के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है। 2) जीटीजी आंशिक रूप से न्यूरोलॉजिकल है - आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के अलावा पुल अप न्यूरल मार्ग और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का प्रशिक्षण ले रहे हैं।

Answer 2

से प्रशिक्षण आयाम :

ग्रूव को बढ़ाना एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग पुनर्प्राप्ति की लंबी अवधि की आवश्यकता के बिना उच्च मात्रा में किसी भी शक्ति आंदोलन का अभ्यास करने के लिए किया जाता है। यदि आप पुलअप के लिए नए हैं, तो खांचे को कम करना आपको अक्सर पुलअप का अभ्यास करने की अनुमति देता है, जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आंदोलन को अधिक कुशलता से करने के लिए सिखाता है। नाली को बढ़ाने में, आप एक समय में कई बार एक पुलअप के रूप में प्रदर्शन करते हैं।

ध्यान दें कि वॉल्यूम लंबी अवधि में अधिक है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी सिफारिश की जाती है जो किसी अन्य कार्यक्रम पर जरूरी नहीं हैं। उस परिदृश्य में, प्रशिक्षु शायद केवल कुछ पुल-अप कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि केवल उन्हें 3x / सप्ताह करने से ड्राइव अनुकूलन के लिए पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं होगी।

आपको इस विषय पर Pavel के PDF में वही नोट दिखाई देंगे । एक समय में केवल कुछ, प्रबंधनीय प्रतिनिधि करने से, नाली को कम करने की वसूली कम होती है, इसलिए आवृत्ति को बढ़ाया जा सकता है। पावेल में खांचे को ऊपर उठाते हुए पावरलिफ्टर्स के कुछ उदाहरण शामिल हैं, लेकिन जैसा कि वह नोट करता है, ये उप-अधिकतम भार (60% -80%) हैं और छह प्रतिनिधि या उससे कम के लिए किए गए हैं।

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तो दिन भर में 4-5 बार बार "सब मैक्सिमल" के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए बार में कूदना होगा? मुझे लगता है कि अगर आप 1 पुल-अप भी नहीं कर सकते हैं, तो आपके द्वारा किया गया कोई भी प्रयास अधिकतम प्रयास होगा।

— जोशुआ कारमोडी

मुझे लगता है कि आप सही हैं, यह अधिकतम के रूप में योग्य है। यह अभी भी काम कर सकता है। फिर से, आप पंक्तियों के बजाय पुल-अप / चिन-अप पर बेहतर कर सकते हैं । मैं कोई विशेषज्ञ नहीं हूँ।

— डेव लेपमैन

एक अधिकतम प्रयास यह होगा कि यदि आप अपने शरीर के वजन से कम (अधिकतम इस मामले में) कर सकते हैं, तो आप कितना अधिक वजन उठा सकते हैं। आपके जंपिंग पुल-अप में जंपिंग आपको गति प्रदान करके अधिकतम से कम तक खींचता है। अपनी अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ स्थिर सहायता की आवश्यकता होगी, जैसे कि आपकी कमर से बंधी रस्सी, और बार के ऊपर, उस पर वजन के साथ।

— माइकल

रस्सी / वजन टिप के लिए धन्यवाद @michael, कभी भी इस तरह से सहायक पुलअप करने के बारे में नहीं सोचा था।

— इलोटस

Answer 3

लगता है कि आपकी सबसे अच्छी शर्त प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना होगा। सबसे मजबूत प्रतिरोध बैंड के साथ अपने अधिकतम चित्र। एक बार जब आप यह संख्या स्थापित कर लेते हैं, तो दिन भर में उस संख्या के 60-75% के साथ अपने सेट करें। जैसा कि आप समय के साथ अपने दोहराव को बढ़ाते हैं, हल्के प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं और फिर अंततः कोई प्रतिरोध बैंड नहीं।

Answer 4

प्रशिक्षण योजनाओं के कुछ क्रम में ऐसा प्रतीत होता है जो कम संख्या में पुनरावृत्ति (10 से कम कहना) और जो अधिक संख्या में पहुंचने पर प्रभावी हैं। 'वॉल्यूम ट्रेनिंग' (या सब-मैक्सिमल ट्रेनिंग) के मेरे अनुभव में बदलाव से पुनरावृत्ति अपेक्षाकृत कम होती है। इन योजनाओं में सामान्य विषय यह है कि वे पर्याप्त पुनर्प्राप्ति अवधि द्वारा प्रबंधनीय दोहराव के सेट को अलग करते हैं ताकि पूरी तरह से मांसपेशियों की विफलता के रूप में जल्दी से जल्दी आप तक पहुंच न सकें। यदि आप अधिकतम दोहराव के सेट का प्रयास करते हैं तो यह दृष्टिकोण आपको एक समय अवधि में अधिक पुनरावृत्ति पूरा करने की अनुमति देता है।

मैं आपसे फॉर्म का पीछा करने और जल्दी से उठने की कोशिश करने का आग्रह करता हूं और अपने निपल्स को बार में लाने की कोशिश करता हूं और धीरे-धीरे पूरी तरह से विस्तारित हैंग में उतरता हूं (एक सक्रिय कंधे के साथ, अव्यवस्था से सावधान!)। मैंने पाया कि मैं इस मानक के साथ कम पुल-अप कर सकता था जैसा कि मैंने पहले सोचा था, लेकिन मुझे लगता है कि यह लंबे समय में फायदेमंद था, खासकर मांसपेशियों के लिए।

मुझे यहां बताई गई योजना के साथ <10 प्रतिनिधि अधिकतम सीमा में सफलता मिली है। http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

चलो अपने अधिकतम प्रतिनिधि का लगभग 1/3 हो, लगातार चल रही घड़ी के साथ 20 मिनट के लिए मिनट पर हर मिनट पुल-अप का एक सेट करें। N दोहराव के सेट के प्रदर्शन से शुरू करें। आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति की संख्या को कम कर सकते हैं लेकिन किसी भी सेट में n - 2 पुनरावृत्ति से कम नहीं हो सकता है।

प्रत्येक मिनट के लिए पुनरावृत्ति रिकॉर्ड करें और बाद के प्रयासों पर सेट में वितरित पुल-अप को जोड़ने का प्रयास करें। नियम यह है कि किसी भी दो सेटों को 2 से अधिक की पुनरावृत्ति में अंतर करने की अनुमति नहीं है।

मैंने पाया कि जैसे-जैसे मैं 10-15 अधिकतम तक पहुँचता हूँ, मेरे अधिकतम सेटों में वृद्धि हुई है। तब से मुझे http://www.50pullups.com/ पर प्रस्तावित योजना मिल गई है , जो अधिक दोहराव के साथ कम सेटों का उपयोग करता है, जिससे मैं प्रदर्शन कर सकता हूं।

योजना अपने आप में थोड़ी मनमानी है, लेकिन ऊपर वाले काम करने लगते हैं। वसूली के संबंध में, मैंने पाया कि मैं सप्ताह में 5 दिन दोहराते हुए 20 मिनट के वॉल्यूम प्रशिक्षण के साथ वृद्धि देख सकता हूं, लेकिन मुझे बड़े सेट वॉल्यूम प्रशिक्षण सेट के प्रयास के बीच 1-2 दिन छोड़ने की आवश्यकता है। जब मैं 20 पुल-अप तक पहुंचता हूं तो वजन के साथ या अधिक खुली कोहनी के साथ पुल-अप प्रदर्शन करके (चिकनी मांसपेशियों-अप के बारे में सोचकर) कठिनाई को बढ़ाने का इरादा रखता हूं।

Answer 5

मुझे लगता है, सीधे शब्दों में कहें, तो इसका उत्तर यह है कि "ग्रूविंग ग्रूव" तकनीक को एक शुरुआत के रूप में , आप एक बार में इतनी कम मात्रा में प्रयास कर रहे हैं कि आपको उतनी वसूली के समय की आवश्यकता नहीं है। संभावनाएं हैं, यहां तक ​​कि बार के साथ एक आंतरिक द्वार में होने के बावजूद, एक व्यक्ति बस पास होने पर हर बार वास्तव में एक पुल-अप का प्रयास नहीं करने जा रहा है, इसलिए वे प्रत्येक दिन 4-5 बार वास्तविक रूप से प्रयास कर सकते हैं, प्रत्येक प्रयास 60% होने के साथ स्ट्रेन और 40% अजीब तरह से मांसपेशियों को कमांड करने में असमर्थ हैं जो लिफ्ट को निष्पादित करने के लिए उचित है। (मैं सिर्फ बिंदु बनाने के लिए पतली हवा से उन नंबरों को खींच रहा हूं)।

यह किसी ऐसे व्यक्ति से काफी अलग है जो एक भारित बेल्ट के साथ 20 अप करने के लिए पुल-अप के साथ उन्नत है और फिर एक घंटे में कुल 60 के लिए अधिक सेट दोहरा रहा है। यही कारण है कि बाकी की आवश्यकता है, अब तक कम तीव्रता की तरह नाली ध्वनियों चिकनाई जबकि।

मुझे भी आश्चर्य हुआ कि क्या बाकी मामलों में, कुछ स्थितियों में सभी स्थितियों के लिए थोड़ा अतिरंजित है। स्पष्ट रूप से मैनुअल मजदूर हैं जो "वर्क आउट" करते हैं, वही मांसपेशी समूह, 8+ दिन में एक दिन, सप्ताह में 5 दिन, बिना सप्ताहांत के आराम से अधिक वर्षों तक, और वे मैला नहीं होते हैं। हो सकता है कि शरीर में एक प्रकार का मेटा-अनुकूलन है जो इसके लिए अनुमति देता है।

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"एक व्यक्ति वास्तव में हर बार जब वे इसे पास करते हैं तो पुल-अप का प्रयास नहीं करने जा रहे हैं" - यही कार्यक्रम है। लोग वास्तव में करते हैं। इसके अलावा, क्या आपके पास अपने "मेटा-अनुकूलन" / अतिरंजित-बाकी सिद्धांत के लिए कोई संदर्भ है?

— डेव लीपमैन

अंतिम पैराग्राफ में आपके कथन के बारे में - कि आराम अतिरंजित है और यह कि ऐसे लोग हैं जो बिना आराम किए हर दिन कठिन परिश्रम करते हैं - ठीक है, इसका कारण पता लगाना मेरे प्रश्न का आशय बहुत अधिक है। मैं सोच रहा हूं कि ऐसा क्यों है।

— यहोशू कारमोडी

"लेबर परिदृश्य" ग्रूव और रेसिस्टेंस ट्रेनिंग दोनों से अलग है, क्योंकि मैनुअल लेबर न तो एक अधिकतम प्रयास है (यदि ऐसा था, तो आप इसे पूरे दिन कैसे बनाए रख सकते हैं?) और न ही उत्तरोत्तर लोड किए गए (सिवाय, शायद, पहले हफ्तों में)? या महीने, जो परिदृश्य बदलता है)।

— डेव लीपमैन