बिना जिम या वेट के कैसे बड़ा और मजबूत हो सकता है

Question

बेंच प्रेस, डम्बल या कुछ और जैसे वजन के बिना घर पर कोई कैसे बड़ा हो सकता है। मेरा घर में कोई वज़न नहीं है, लेकिन मैं रोज़ वर्कआउट करती हूं, जैसे पुश-अप्स, सिट-अप्स और डिप्स, लेकिन न ही कोई परिणाम देखती हूं। मुझे नहीं पता कि समस्या क्या है। मैं बस कुछ सुझाव चाहता हूं कि घर पर कैसे बड़ा और मजबूत हो। कोई भी विचार है?

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इस प्रश्न के स्वीकृत उत्तर पर एक नज़र डालें ।

— डेव लेपमैन

Answer 1

मुझे क्रिस्टोफर बीब्स के इस दावे से असहमत होना पड़ता है कि आप केवल शारीरिक व्यायाम करके एक ही वजन तक सीमित हैं। यह नहीं है कि कुल कितना वजन है जो आपके निपटान में है, बल्कि आप विशेष रूप से मांसपेशियों के समूहों पर कितना बल प्राप्त कर सकते हैं, जो निर्धारित करेगा कि एक लोडिंग को अधिकतम करने के लिए जो आप उन पर लागू कर सकते हैं। ऐसे कई बॉडीवेट अभ्यास हैं जो विशेष रूप से मांसपेशी समूहों के उत्तोलन और अलगाव के माध्यम से पुनरावृत्ति की बहुत कम संख्या के बाद आपको थकावट में लाएंगे। यहां कुछ प्रगति के साथ कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो आपको शामिल मांसपेशी समूहों के सापेक्ष तेजी से बड़ी ताकतों को फैलाने की अनुमति देगा (यानी जो आपको कुछ पुनरावृत्तियों में मांसपेशियों की थकावट के लिए धक्का देगा)।

• पुश-अप्स> कोहनी-पुश-अप्स में> झुका हुआ (एक बेंच / सीढ़ी पर पैर) पुश-अप> एक दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड पुश> फ्री-स्टैंडिंग हैंडस्टैंड पुश> प्लांच (कोई पैर नहीं) पुश-अप> रिंग हैंडसम पुश -यूपी
• सिट-अप> क्रंच> वी-अप (http://gymnasticswod.com/content/v)> कैंडल स्टिक http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > पैर की उंगलियों को बार (http): जिम्नास्टिक्सवॉड .com / सामग्री / पैर की अंगुली-पट्टी)> पैर की अंगुली एक दीवार के खिलाफ पट्टी करने के लिए (कोई छाती नहीं कंधे, बहुत कठिन)> खोखले पुश-अप ( http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM की तरह )
• एयर स्क्वाट> एक-पैर वाले स्क्वाट्स> एक-पैर वाले जंपिंग स्क्वेट्स
• खींच-अप> मांसपेशी-अप> एक हाथ पुल-अप> वापस लीवर (आदर्श रूप से छल्ले के साथ)> सामने के लीवर> लोहे के पार

मैं जा सकता था। इस सूची में से कई को 1 पुनरावृत्ति के लिए महत्वपूर्ण प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। बॉडीवेट अभ्यासों में संभावित रूप से सामान्य शक्ति और संतुलन के लिए कुछ व्यापक स्पेक्ट्रम लाभ होते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।

यह नहीं कहा गया है कि ओलंपिक लिफ्टों और पसंद नहीं है, और मैं एक बहुत भारी डेड-लिफ्ट या बेंच-प्रेस में शामिल इस तरह के प्रयास को दोहराने के तरीके के बारे में नहीं सोच सकता हूं (बाद में मुझे बहुत ज्यादा दिलचस्पी नहीं है) , और बॉडीवेट व्यायाम से विकास निश्चित रूप से उन्नत स्तर पर उठाने से उत्पन्न होता है, लेकिन यह कहना गलत है या कम से कम भ्रामक है कि आपके पास कॉलिसिथेनिक्स में काम करने के लिए 'एक वजन' है।

एक सम्मोहक सम्मिश्रण जो मैंने पढ़ा था कि बॉडीवेट प्रशिक्षण के माध्यम से आप आंतरिक भारों की महारत विकसित करेंगे, जिसमें सभी स्थिरता शामिल होगी, और बाहरी लोगों की महारत भी अच्छी होगी। अकेले उठाने के साथ काफिला सच नहीं है।

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मैं आपके दोनों मुख्य बिंदुओं पर सहमत हूं: बॉडीवेट प्रशिक्षण, यदि इस तरह से आपके लीवरेज को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो ताकत पैदा हो सकती है, लेकिन शक्ति और ओलंपिक लिफ्ट अभी भी प्रासंगिक हैं। बर्ड पोर्टल बताता है कि जिमनास्ट के उदाहरण हैं जो केवल बॉडीवेट अभ्यास करते हुए महत्वपूर्ण मात्रा में बेंच सकते हैं, लेकिन अच्छे बेंचर्स सरल जिमनास्टिक चाल भी नहीं कर सकते हैं। हालांकि, वह अनुमति देता है कि भारित प्रशिक्षण आम तौर पर निचले शरीर की कच्ची ताकत वाले काम (बारबेल स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स) के लिए बेहतर है।

— डेव लीपमैन 16

मैं बॉडीवेट अभ्यास के लिए एक मामला बनाना चाहता था, लेकिन मुझे यकीन है कि ऐसे भार हैं जो आप बाहरी वजन के उपयोग के बिना दोहरा नहीं सकते हैं। मैं भी काफी अनोखी प्रतिक्रिया के बारे में आश्वस्त हूं कि बहुत भारी वजन अवैध लगता है। मैंने हार्मोन के स्तर पर भारी डेडलिफ्ट्स के प्रभाव के बारे में कुछ दिलचस्प बातें पढ़ी हैं, जो हड्डियों के घनत्व और एनाबॉलिज्म (विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन मुझे याद करते हैं) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, और व्यक्तिगत अनुभव से बारबेल लिफ्टों, विशेष रूप से गतिशील अपने शरीर को महसूस करते हैं अन्य ज़ोरदार गतिविधि से काफी अलग है।

— सिलसद्विस

Answer 2

यदि आप बार-बार एक ही वजन (अपने मामले में, बॉडीवेट) के साथ एक ही व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों में मजबूती या मजबूती देखने की उम्मीद नहीं कर सकते। अंत में धीरज में सुधार के लिए आपको धीमी-चिकोटी के अनुपात में तेज-चिकोटी तंतुओं के अनुपात में बदलाव दिखाई देगा।

हाल के एसीएसएम दिशानिर्देशों को देखते हुए, लाभ प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता होगी जो आपको 6-12 दोहराव में थकावट में ले जा सकता है। यह सामान्य पुश-अप या डिप्स होने की संभावना नहीं है। यदि वजन पूरी तरह से तस्वीर से बाहर है, तो मैं किताबों या अन्य भारी वस्तुओं से भरी एक बैकबैक की सिफारिश करूंगा। 12 वें प्रतिनिधि से पहले थकावट को जो भी लेता है।

इसके अलावा, रिकवरी के लिए समय देने के लिए अपने वर्कआउट को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रति सप्ताह की दर से घटाएं।

Answer 3

सभी सफल व्यायाम आहारों के बुनियादी भवन ब्लॉकों के लिए सेली के सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम की एक अच्छी समझ की आवश्यकता होगी । अनुकूलन सिद्धांत के दो-कारक वैचारिक मॉडल को शामिल करने के लिए प्रारंभिक सिद्धांत का विस्तार किया गया है:

• आपको होमोस्टैसिस (अनुकूलन के वर्तमान स्तर) को बाधित करने के लिए पर्याप्त तनाव की आवश्यकता है
• आपको शरीर को हाइपर-क्षतिपूर्ति करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता है (यानी आपके द्वारा दिए गए तनाव से अधिक संभालने के लिए अनुकूलित करें)।

प्रारंभ में आपको अच्छे लाभ दिखाई देंगे चाहे आप कुछ भी करें। हालांकि, चाल को अनुकूलन बढ़ाने के लिए तनाव को पर्याप्त रूप से बढ़ाना है। वेट लिफ्टर और बॉडी बिल्डर ऐसा करते हैं कि बार पर वजन बढ़ाते हैं, और सेटों और रिप्स का हेरफेर करते हैं जो वे उपयोग करते हैं।

यदि आप अपने आप को सख्ती से शरीर के वजन व्यायाम के लिए प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो आपको अन्य चर को समायोजित करना होगा:

• उत्तोलन: अधिक अयोग्य लीवर कुछ मांसपेशियों पर अधिक तनाव का कारण होगा।
• वॉल्यूम: जब आप सेट को कई बार प्रतिनिधि से गुणा करते हैं, तो आपको व्यायाम की मात्रा मिलती है। सुधार करने के लिए आपको इस वॉल्यूम को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
• अपरंपरागत वजन: व्यायाम करते समय अपने शरीर में अधिक वजन जोड़ने के लिए सामान्य घरेलू वस्तुओं का उपयोग करें।
• सेट के बीच का समय: आपके शरीर को उन सेटों के बीच पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति नहीं देने से आप भार जमा कर सकते हैं।

"वेट ट्रेनिंग के लिए प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग" पुस्तक के अनुसार हमारे पास कुछ सामान्य प्रतिनिधि हैं जो विभिन्न अनुकूलन का कारण बनते हैं:

• 1-3 प्रतिनिधि ताकत बनाता है
• 8-12 प्रतिनिधि आकार बनाता है
• 16+ प्रतिनिधि एनारोबिक धीरज बनाता है

कई कार्यक्रम भवन की ताकत और आकार के बीच एक अच्छा समझौता के रूप में, 5 के सेट का उपयोग करते हैं। यह जानकारी यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप जो अनुकूलन चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए अपने सेट को कैसे व्यवस्थित करें। किए गए कार्य की मात्रा बढ़ाने के लिए (होमोस्टेसिस को बाधित करने के लिए आवश्यक तनाव), समान संख्या में प्रतिनिधि के अधिक सेट जोड़ें। यदि आप 12 के 3 सेट कर रहे थे, तो 12 के 4 सेट या 5 सेट तक बढ़ाएं।

आप इन बदलावों को अच्छी तरह से कर सकते हैं और कुछ प्रगति कर सकते हैं। आखिरकार, आप शरीर के वजन के अभ्यास पर आगे बढ़ने के लिए दिन में समय से बाहर भाग जाएंगे। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं / नहीं कर रहे हैं तो इस बिंदु पर आपको वास्तव में एक वजन सेट खरीदने की आवश्यकता है। यहां तक ​​कि एक इस्तेमाल किया सेट भी आपको मजबूत बनाने में मदद करेगा।

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मुझे लगता है कि जिस तरह से आपके दूसरे-से-अंतिम पैराग्राफ को फिर से बनाया गया है, वह रिप की पीपी की गलतफहमी का कारण हो सकता है। केवल 6 से कम प्रतिनिधि के लिए छड़ी नहीं कर सकते हैं और ताकत का निर्माण करने की उम्मीद करते हैं: उन प्रतिनिधि को तनाव को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त (यानी, आपके 1RM का एक निश्चित%) मुश्किल होना चाहिए। आमतौर पर इसका मतलब यह है कि आपको उस सेट में बहुत अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। अतिरिक्त सेट जोड़ने से ताकत का निर्माण करने में मदद मिल सकती है अगर प्रतिनिधि पहले से ही कठिन और भारी हो । 5 एयर स्क्वाट्स के 5 सेट एक शक्ति व्यायाम नहीं है।

— डेव लेपमैन

मैं आपसे @Dave से सहमत होना चाह रहा हूं। मैं यह प्रदर्शित करने का प्रयास कर रहा था कि आप शरीर के वजन को अधिकतम कैसे बढ़ा सकते हैं। हम निश्चित समझौते में हैं कि हमें एक निश्चित बिंदु के बाद ताकत / आकार में सुधार करने के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। एक बिंदु जिसका मैं अनुमान लगा रहा हूं वह बहुत जल्दी आएगा। ओपी को ताकत की तुलना में आकार में अधिक रुचि है, इसलिए 12 के सेट वहां क्रम में होंगे।

— बेरिन लोरिट्स

Answer 4

यदि आप समग्र शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं और मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको लेग्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। क्यों? वे आपकी सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं, और पैरों को शामिल करने वाले कई व्यायाम विभिन्न प्रकार की माध्यमिक मांसपेशियों को भर्ती करेंगे।

आप तीव्र / भारी यौगिक व्यायाम चाहते हैं जो आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाएगा, जो कि, सबसे सरल शब्दों में, आपके शरीर की "मांसपेशियों का निर्माण" ऑन / ऑफ स्विच है।

यदि आपके पास वज़न तक पूरी तरह से कोई पहुंच नहीं है, तो स्प्रिंट (यानी मैक्सिमम गति जिसे आप बाहर रख सकते हैं) के बीच में पूरी वसूली के साथ-साथ जो भी बॉडीवेट अभ्यास आप चुनते हैं, उसके साथ मदद मिलेगी। (स्क्वाट्स, पुशअप्स, पुल-अप्स इत्यादि) स्प्रिंट संभवतः निकटतम हैं जिन्हें आप बिना वेट के अधिकतम प्रयास अभ्यास के लिए प्राप्त करेंगे।

आदर्श रूप से, हालांकि, यदि आप वास्तव में ताकत हासिल करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको एक जिम खोजने की आवश्यकता है जहां आप भारी प्रशिक्षण ले सकते हैं, या यदि संभव नहीं है, तो एक होम जिम का निर्माण करें। हैकिश या आधे रास्ते के समाधान के साथ बिल्डिंग की ताकत वास्तव में भारी वजन उठाने में सक्षम होने की तुलना में कभी नहीं होगी।

Answer 5

यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को देखें। आप शायद पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। लगभग 500 कैलोरी / दिन की वृद्धि वह संख्या है जिसे मैं सबसे अधिक बार सुनता हूं, लेकिन आप यह जानना चाहते हैं कि आप वर्तमान में प्रत्येक दिन बनाम जलाने में क्या ले रहे हैं और वहां से चले जाएंगे। इसके अलावा,

अतिरिक्त लाभ: बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन बढ़े हुए वजन में बदल जाता है, जिससे शरीर के व्यायाम पर प्रतिरोध बढ़ जाता है।

मेरा सुझाव है कि आप मार्क लॉरेन द्वारा अपनी खुद की जिम की जाँच करें । यह आपके वर्तमान पठार को आगे बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज, डाइट, अंतराल और अन्य सभी चीजों की बढ़ती कठिनाई / तीव्रता को कवर करता है।

Answer 6

आपको अपने शरीर के प्रत्येक भाग को हिट करने के लिए अपने वर्कआउट को संतुलित करने के लिए अपनी दिनचर्या में पुल्लुप्स / चिनअप्स को शामिल करना चाहिए।

वजन के बिना कसरत करने के लिए प्रतिरोध को जोड़ने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप मांसपेशियों को सिकोड़कर (कमजोर बिंदुओं पर संकुचन को निचोड़कर) या जानबूझकर प्रतिरोध को जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।