यदि यह मदद करता है, तो मैं प्रति सप्ताह लगभग 1 घंटा 3x करता हूं। आप प्रति सप्ताह 1 घंटे 2x के साथ दूर होने में सक्षम हो सकते हैं और फिर भी कुछ लाभ कमा सकते हैं - हालांकि थोड़ा और धीरे-धीरे। अपने समय के साथ कुशल होने की कुंजी अभ्यास करना है जो संभव के रूप में एक ही समय में कई मांसपेशियों को भर्ती करता है। इसका मतलब यह भी है कि कोई मशीन नहीं। हम यहां मुफ्त वजन की बात कर रहे हैं।
एक शुरुआती वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5 अभ्यास शामिल होंगे, दो कसरत योजनाओं के बीच विभाजन, प्रति सत्र केवल तीन अभ्यासों के साथ। सामान्य प्रतिनिधि योजनाएं 5 प्रतिनिधि के 5 सेट या 5 प्रतिनिधि के 3 सेट हैं।
शीर्ष चार अभ्यास आप देखेंगे:
- स्क्वाट्स (बारबेल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की नींव)
- ओवरहेड प्रेस
- बेंच प्रेस
- deadlifts
और शेष अभ्यास की संभावना होगी (इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस कार्यक्रम से शुरू करते हैं):
- बारबेल की पंक्तियाँ
- या बिजली साफ करता है
दो शुरुआती प्रोग्राम जो वास्तव में अच्छे लगते हैं, वे हैं स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 (एसएल) और स्टार्टिंग स्ट्रेंथ (एसएस)। मेधी (SL के पीछे वाला लड़का) हाल ही में एक सेल्समैनशिप स्प्री पर जा रहा है, इसलिए आपको अनदेखा करने के लिए बहुत कुछ होगा, लेकिन मुख्य कार्यक्रम में वह काम करता है और अच्छी तरह से काम करता है। उनकी 5 सेट / 5 प्रतिनिधि योजना है। Rippetoe (SS के पीछे वाला लड़का) एक तरह से हास्य की शुष्क भावना वाले पृथ्वी की तरह नीचे की ओर है। उनकी पुस्तक बहुत अच्छी है जहाँ तक शिक्षण तकनीक और शुरुआत के रूप में क्या देखना है। एसएस एक 3 सेट / 5 प्रतिनिधि योजना है।
तो, आप का उपयोग कर निर्माण शक्ति पर बहुत प्रभावी होना चाहिए:
- मुक्त वजन पूर्ण शरीर यौगिक अभ्यास (जैसे कि ऊपर उल्लेख किया गया था)
- 3 दिन, प्रति दिन लगभग 1 घंटा - और बीच में आराम का एक पूरा दिन (बहुत महत्वपूर्ण)
- 3x5 न्यूनतम, 5x5 अधिकतम लोड
- प्रगतिशील लोडिंग (सभी अभ्यासों पर प्रत्येक सत्र को 5 एलबीएस जोड़कर)
मैंने व्यक्तिगत रूप से पिछले 11 हफ्तों के लिए एसएल मार्ग किया था, लेकिन 12 सप्ताह के बाद एसएस में स्विच किया जाएगा। प्राथमिक कारण यह है कि 5x5 अब थोड़ा भारी हो रहा है और मैं लाइटर लोड की सराहना करूंगा, और पावर क्लीन मजेदार हैं और चाहते हैं उन्हें मेरी कसरत में शामिल करने के लिए।