साप्ताहिक माइलेज बढ़ने से सुधार किस बिंदु पर सीमांत हो गया है?

Question

सबसे पहले, मैं समझता हूं कि अलग-अलग धावक प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग तरीकों से प्रतिक्रिया करते हैं, और इसलिए प्रत्येक धावक के लिए एक विशिष्ट मामला नहीं बनाया जा सकता है।

जब दौड़ना शुरू किया जाता है, तो नियमित रूप से बढ़ती साप्ताहिक लाभ से बहुत कुछ प्राप्त होता है, जैसे कि सप्ताह में 10 मील, सप्ताह में 20 मील से। आम तौर पर, सुधार को कार्डियो फिटनेस में वृद्धि के साथ लाया जाता है, साथ ही बढ़ी हुई माइलेज से निर्मित अतिरिक्त ताकत। हालांकि, एक ऐसा बिंदु होना चाहिए, जिस पर लाभ बहुत मामूली है।

पेशेवर या ओलंपिक एथलीटों को 100 मील / सप्ताह से अधिक प्रशिक्षित करने के लिए जाना जाता है (मेरा मानना ​​है कि मैंने कहीं पढ़ा है कि मो फराह का औसत सप्ताह ~ 120-130 मील) है। गैर-पेशेवर एथलीटों का शीर्ष-अंत अक्सर 100 मील / सप्ताह के निशान की ओर प्रशिक्षित होता है (हालांकि यह मुश्किल काम और प्रशिक्षण होना चाहिए!)।

मेरा सवाल यह है कि; किस बिंदु पर प्रदर्शन में सुधार होता है, बढ़े हुए लाभ के बारे में लाया जाता है, जो मामूली हो जाता है? 3 लोकप्रिय दौड़ दूरी, 10 किमी, हाफ मैराथन और मैराथन को ध्यान में रखते हुए, एक 80/20 (आसान / कठिन प्रयास) प्रशिक्षण भार संभालने के साथ, साप्ताहिक माइलेज का ~ 30% हिस्सा लेने में आसान।

और, संदर्भ के लिए;

एक 22 वर्षीय पुरुष के रूप में, वर्तमान में 5 किमी, 10 मिमी और हाफ मैराथन, (18:28, 66:38, और 1:28:14 PBs के लिए उम्र-वर्गीकृत समय पर 70% से कम पर बैठा है] हाल ही में कोई 10 किमी नहीं दौड़ पाया ]) मैं अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण भार को ५० किमी (३१ मी।) से ३० या ३ महीने के दौरान ५० किमी से ५० किमी तक ले जाने पर विचार कर रहा हूं, ताकि ,० किमी, १० किमी और एचएम (१६) के लिए age०% आयु-श्रेणी के समय का प्रयास किया जा सके : 08, 33:35, और 1:14:04, क्रमशः)। एचएम पीबी गर्मियों में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण की अवधि का परिणाम था (50 किमी / सप्ताह के दौरान और उसके बाद ~ 6 सप्ताह के लिए), और नवंबर में 10 मिमी पीबी मारा, हालांकि मैंने कुछ ही समय बाद अपना कॉलरबोन तोड़ दिया, और मैं फिर से शुरू कर रहा हूं। फिर से प्रशिक्षण।

Comments

यह थोड़ा प्रासंगिक है कि मैं इस प्रश्न का उत्तर कैसे दूं लेकिन क्या आपने प्रशिक्षण में कॉलरबोन को तोड़ दिया है?

— user5823815

प्रशिक्षण में धन्यवाद नहीं - एक गीली और अंधेरी शाम को विश्वविद्यालय से घर साइकिल चलाना, और बाइक एक गीले मैनहोल कवर पर मेरे नीचे से निकल गई।

— Conquistador

आपको scienceofrunning.com पढ़ना चाहिए। इसके अलावा, माइलेज बढ़ने से लंबी अवधि के लिए महत्वपूर्ण लाभ मिलेगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बेस सीज़न में वृद्धि करें। जब आप वर्कआउट के साथ प्रगति कर रहे हों तो वृद्धि करने की कोशिश करना संभवतः आपको पीछे छोड़ देगा।

Answer 1

दो बड़ी गलतियाँ हैं जो अधिकांश शौकिया धावक करते हैं। वे अपने आसान दिनों में बहुत कठिन हो जाते हैं, न कि अपने कठिन दिनों में। इसका आमतौर पर मतलब है कि वे अपने स्पीडवर्क से उतना बाहर नहीं निकलते हैं जितना कि वे कर सकते हैं, और वे वास्तव में एक अच्छी वसूली प्राप्त करने के लिए पर्याप्त आसान नहीं हैं।

5k को लक्षित करने वाले औसत धावक के लिए, वे आम तौर पर एक सप्ताह में 30ish मील के साथ मिल सकते हैं। एक 10k के लिए एक और 10-15 जोड़ें, और एक आधे मैराथन के लिए 50+। मैं एक समय आधारित कार्यक्रम को 3 लघु रन, 2 मध्यम रन और 1 लंबे रन प्रति सप्ताह एक आराम दिन के साथ वकालत करता हूं। हाफ मैराथन कार्यक्रम के लिए लंबी दौड़ 1:30 से 2 घंटे तक होनी चाहिए। आपका माध्यम रन 1/2 है और आपके छोटे रन 1/2 आपके माध्यम हैं।

तो कहते हैं कि आपके पास वर्तमान में 80 मिनट का लंबा समय है। 40 मिनट के 2 मध्यम रन, और 20 मिनट के 3 छोटे रन। आपकी 5k दौड़ की गति 6 मिनट से कम है, इसलिए मैं 7 से 7: 30 / मील से ज्यादा तेज नहीं जा सकता। यह आपको 7 मिनट की गति से 30 मील की दूरी पर लाता है। सप्ताह के प्रत्येक जोड़े, अपने कम रनों में कुछ मिनट जोड़ते हैं (इसलिए यदि आप शॉर्ट रन में 2 मिनट जोड़ते हैं, तो यह 4 से मध्यम रन और 8 से लंबे समय तक जोड़ देगा)। उस प्रगति को तब तक जारी रखें जब तक कि आप प्रति सप्ताह 50ish मील की दूरी पर न हो जाएं।

एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आप माइलेज रख सकते हैं, और स्पीडवर्क जोड़ना शुरू कर सकते हैं। दो प्रकार के होते हैं, अंतराल और दहलीज। इंटरवल छोटी दूरी, लंबी वसूली है, जो दौड़ की गति से अधिक तेज है। तो आपके 5k के लिए, वर्तमान दौड़ की गति 6 मिनट या प्रति तिमाही मील 1:30 है। एक अच्छा अंतराल सेट एक मील या दो वॉर्मअप होगा, और 8-12 x .25 मील 1:15 या 1:10 पर, प्रत्येक तिमाही के बीच 2-3 मिनट आराम करेंगे, और फिर एक मील या दो वार्मडाउन। यदि आप आसानी से हर तिमाही बनाते हैं, तो अगली बार समय कम करें (इसलिए 1: 05-1: 10)। यदि आप उनमें से अधिकांश बनाते हैं और फिर कुछ सेकंड से गायब होने लगते हैं, तो आप बॉलपार्क में हैं। इस तरह के वर्कआउट को आपकी टॉप एंड स्पीड (दौड़ की गति) बढ़ाने के लिए बनाया गया है।

दूसरा प्रकार थ्रेशोल्ड काम है। यह लंबी दूरी है, दौड़ की गति की तुलना में धीमी लेकिन कुछ हद तक इसके पास, कम वसूली। तो फिर से अपने 5k के लिए, एक जोड़ी मील वार्मअप, फिर 8-12 1/2 मील की रेखा के साथ कुछ, 1: 40-1: 50 पर, 20-30 सेकंड आराम पर (यह भी 2 पर कहा जाता है: 00, आपके रन टाइम के रूप में + बाकी = 2 मिनट)। फिर, यदि आप उन सभी को बनाते हैं, या याद करते हैं, तो तदनुसार समय समायोजित करें। (हालांकि, अगर आप अभी बाहर जा सकते हैं, और 2:00 पर 12 1/2 मील कर सकते हैं, तो आपको शायद 5k पीबी होना चाहिए)। थ्रेशोल्ड वर्कआउट को उस समय को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आप दौड़ की गति पर या उसके पास खर्च कर सकते हैं।

बाकी, पोषण और जलयोजन प्रमुख तत्व हैं, लेकिन वे अलग-अलग व्यक्तियों से अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपको यह प्रयोग करने की आवश्यकता होगी कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

और, अपने कार्यक्रम के लिए गुलाम मत बनो। यदि आप वर्कआउट करने जाते हैं और आप वास्तव में सिर्फ मृत हैं, तो इसे बैग करने और एक दिन आराम करने से डरो मत। जानें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, कभी-कभी यह "मैं नहीं चाहता", अन्य बार आपको वास्तव में उस आराम की आवश्यकता होती है।

रेसिंग के लिए, विशेष रूप से छोटी दूरी (5k और कुछ हद तक 10k) के लिए, आपको इसे तेजी से बाहर निकालने और घर में तेजी से लाने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यदि आप 5k पर स्थिति के लिए क्वार्टर मील स्प्रिंट में उतरते हैं और यह आपके पैरों को मारता है, तो यह कुछ ऐसा है जिसे आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। खत्म करने के लिए भी, यदि आप बस अपने पैरों को तेजी से आगे बढ़ने के लिए नहीं पा सकते हैं, तो आप या तो इसे एकदम सही समझेंगे या बहुत कठिन हो जाएंगे। लेकिन आपको फिनिश के लिए अंतिम 2-300 मीटर डैश को बुलाने में सक्षम होना चाहिए (ज्यादातर समय)।

Comments

कभी-कभी यह सिर्फ "मैं नहीं चाहता", अन्य समय आपको वास्तव में आराम की आवश्यकता होती है यदि आप प्रशिक्षण भार बढ़ा रहे हैं तो निश्चित रूप से कुछ दिन हैं जो मैं नहीं चाहता । परंतु! आपको अपनी स्थिति को गर्म करने और अपनी स्थिति की जांच करने की कोशिश करनी चाहिए, कई बार आपको एहसास होगा कि आप एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र पर जा सकते हैं। केवल अगर वार्म अप के दौरान आपको लगता है कि आप सही मायने में मृत हैं , तो इस प्रशिक्षण को पूरा करने का समय आ गया है।

— इवान गेरासिमेंको

Answer 2

यदि आप एक सप्ताह में 50 मील तक अपने प्रशिक्षण से टकराते हैं, तो यह बहुत बड़ा मुद्दा नहीं होगा, फिर भी आपको अपनी दौड़ में कुछ सामान्य सुधार देखने चाहिए।

यह एक मुश्किल सवाल है, जो केवल तभी पूछ रहा है, जब विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण, आहार, और कुछ हद तक आराम / नींद के बिना व्यापक चिंताओं को दूर किए बिना दौड़ बढ़ेगी।

और सिर्फ मील की दूरी के संदर्भ में सीमांत लाभ क्या है? आप 100 मील दौड़ सकते हैं लेकिन आपकी गति बिल्कुल नहीं बढ़ सकती है।

मैं आपके दृष्टिकोण को पूरी तरह से बदलने के बारे में सोचता हूँ कि आप सप्ताह में 50 मील की दूरी पर एक बार उन घंटों में वृद्धि करें। इसके अलावा, आपको लंबी दौड़ के लिए विचार करना चाहिए कि आप कैसे ऊर्जा का संरक्षण करते हैं और जब आप थोड़ा कठिन धक्का देते हैं। 5 किमी के लिए लक्ष्य बस जाने की गति से वास्तव में उच्च गति बनाए रखना है।

हालाँकि, दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, यदि आप सप्ताह में कुछ घंटों के लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण में मिश्रित होते हैं तो आपको अधिक लाभ होगा।

मुझे लगता है कि अभिजात वर्ग के स्तर पर आप वास्तव में केवल तभी सीमांत लाभ देखते हैं जब आप केवल अभ्यास के 'अधिक' करते हैं। ग्रेटर लाभ लचीलापन / संतुलन / धीरज / शक्ति के संदर्भ में आपकी फिटनेस को गोल करने से आता है।

पेशेवर एथलीट एक सप्ताह में 130 मील की दूरी पर कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपको उस टीम के बारे में कुछ नहीं बताता है जो उन्हें या उनके बाकी अवधियों की निगरानी कर रहा है, वे क्या खा रहे हैं और कैसे वे ईंधन बनाते हैं।

एक सप्ताह में 50 मील की दूरी पर करना और प्राप्त करने योग्य पेसिंग लक्ष्य निर्धारित करना आपको शीर्ष 80% में पहुंचा देगा। मुझे गंभीरता से संदेह होगा कि 70-80 मील के बाद सप्ताह में कुछ भी किसी के लिए सीमांत लाभ से अधिक है अगर यह केवल चलाने के माध्यम से हो।

उसके बाद आपको 'बड़ी तस्वीर' पर जाने की जरूरत है।

Answer 3

बहुत अच्छा पीबी :) मैं इस सर्दी में उन दिनों से संपर्क कर रहा था, लेकिन अब मैं एड़ी के दर्द से छुटकारा पाने के लिए एक ब्रेक ले रहा हूं ताकि मैं पूरी गति से काम करने की कोशिश कर सकूं।

मुझे लगता है कि मीलों दूर जाना एक बुरा निशान है। आपके पैरों पर समय आपके प्रशिक्षण के दिनों की संख्या के साथ संयुक्त महत्वपूर्ण कारक है। मुख्य कारण यह है कि उन पेशेवर एथलीट 6-7 मिनट / मील पर जॉग कर सकते हैं और उनकी कड़ी मेहनत 4-5 मिनट / मील है। मेरे बारे में 40% की तुलना में अधिक तेज, इसलिए उनका 100 मील का सप्ताह लगभग 60 मील तक बदल जाएगा जो कि हास्यास्पद है क्योंकि Ive 50-70 मील / सप्ताह कर रहा है।

हो सकता है कि मैं संख्याविदों का खेल मेरी राय से मेल खाता हो, लेकिन ग्रेग मैकमिलियन कहते हैं कि प्रशिक्षण के बारे में यही बात है। वास्तव में "आप (केवल तेज)" में उनकी प्रशिक्षण योजनाएं ज्यादातर मैराथन प्रशिक्षण को छोड़कर आधारित होती हैं जहां लंबे समय तक चलने के लिए न्यूनतम दूरी होती हैं।

Ive ने यह भी देखा कि मेरे पैरों पर अधिक मील या समय मुझे लंबे समय तक एक अच्छा प्रयास बनाए रखने में मदद करता है। पिछली सर्दियों में मैंने लंबे समय तक रन बनाना बंद कर दिया और मेरा माइलेज कम हो गया जबकि मैंने 5k पर ध्यान केंद्रित किया। कुछ महीनों के बाद मेरा समय तेज हो गया लेकिन मेरे पास पूरी दूरी के लिए एक मजबूत प्रयास में जाने का कठिन समय था, इसलिए मैं अब सोच रहा हूं कि अगर मैं अधिक बार भागता तो शायद मेरा समय और भी तेज होता।

बस डींग मारने और एक अंतिम बिंदु बनाने के लिए मुझे जोड़ने दें कि एक ब्रेक लेने से पहले मैंने 92% औसत दिल की दर पर एक आधा मैराथन मारा और लगभग 15:30 पर औसत हवाओं के साथ एक बहुत तेज़ हवा में 1:30 को तोड़ दिया। अपनी हृदय गति के बारे में पता लगाने के बाद, मुझे एक मैराथन के लिए पेशेवर लक्ष्यीकरण का एक उदाहरण मिला, इसलिए मैं संभवतः एक उच्चतर हृदय गति भी प्राप्त कर सकता था। मैं प्रति सप्ताह केवल 50-70 मील की दूरी पर इस हृदय गति को हिट करने के लिए बहुत अच्छे आकार में मिला, इसलिए मेरी राय में प्रति सप्ताह 100 मील से अधिक करने का परिणाम अधिक प्रशिक्षण होगा।

यहाँ कुछ लोग हैं जो एक बेहतर जवाब दे सकते हैं - शायद एक कोच या दो भी, इसलिए एक को स्वीकार न करें जब तक कि कुछ और जवाब पोस्ट न हो जाएं। हालांकि मुझे आशा है कि मेरी कुछ मदद करेगा :)