मैं एक महिला हूं और वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करती हूं। इसमें वेट लिफ्टिंग शामिल है और मैं बाइसेप्स दिखाना शुरू कर रहा हूं। मुझे मस्कली लुक पसंद नहीं है। क्या कोई तरीका है जिससे मैं इससे बच सकता हूँ और अभी भी वजन बढ़ा सकता हूँ?
संपादित करें: मैं आमतौर पर ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक सप्ताह में 3-4 दिन काम करता हूं, प्रत्येक अभ्यास के लिए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ।
जवाबों:
आप कुछ जानकारी को याद कर रहे हैं, जैसे आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, आप कैसे खाते हैं और आपका उठाने का कार्यक्रम सामान्य है लेकिन मैं इस बात पर विचार करूंगा कि आप 8 से 12 प्रतिनिधि कर रहे हैं। तो शुरू करते हैं ...
आप तब वजन हासिल नहीं करना चाहते हैं, जाहिर है कि आपकी भुजाएं पुरुषों की बांह की तरह नहीं, बल्कि बढ़ेंगी। हो सकता है कि आप प्रशिक्षण पैरों और गधे से वजन जीत सकते हैं, मांसपेशियों कि महिलाओं को प्यार करते हैं, आपके पैर और गधे अभी भी "महिला" तरीके से बढ़ेंगे, लेकिन फिर से मैं केवल पैरों और गधे को प्रशिक्षित करने की सलाह नहीं देता, जैसा कि आप देखेंगे एक बदनाम शरीर के साथ बुरा। मैं बाद में आपको कुछ दिनचर्या और चीजें आपको ध्यान में रखनी चाहिए।
आप हमेशा स्ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग कर सकते हैं, प्रत्येक सेट पर भारी भरकम भार के साथ 4 प्रतिनिधि करते हैं, आप मजबूत हो जाएंगे और यदि आप 8 प्रतिनिधि -12 करना जारी रखते हैं, तो आप अभी भी थोड़ा कम विकसित करेंगे। कम से कम मैं आपको एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करने की सलाह दूंगा जो आपको घायल होने के पहले महीनों में सही रूप सिखाएगा। या आप 15 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, प्रतिरोध को लक्षित करना यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
जैसा कि मैंने पहले कहा था कि एक ऐसी दिनचर्या है जो पैरों को लक्षित करती है और शरीर के अंगों को "गायब" करती है:
सबसे पहले आप सप्ताह में 3 दिन पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन जितने अधिक दिन आप बेहतर खाने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, उतना ही सोना और कम चरम पर आपके वर्कआउट की आवश्यकता होती है।
पहला कार्यक्रम:
सोमवार: पैर (गधे सहित)
मंगलवार: एब्स एंड ऑब्लिक (यदि आप बहुत अधिक एब्स करते हैं तो आपको रॉकी वैनी महिला एब्स मिलनी शुरू हो जाएगी, ऊपर देखें)
बुधवार: बछड़ों
गुरुवार: पैर
शुक्रवार: Abs और Obliques
हम पीठ, छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को याद कर रहे हैं, यह एक ऐसी दिनचर्या है जिसका उपयोग ज्यादातर लड़कियां ऊपरी शरीर की परवाह नहीं करती हैं।
दूसरा कार्यक्रम:
सोमवार: पैर और बछड़े
मंगलवार: एब्स और बाइसेप्स
बुधवार: ऑब्लिक और ट्राइसेप्स
गुरुवार: बैक एंड चेस्ट (छाती आपके स्तन को सीधा रहने में मदद कर सकती है)
शुक्रवार: पैर और बछड़े
याद रखें कि पैरों में गधा भी शामिल है। दूसरे कार्यक्रम में आप एक सप्ताह के हथियारों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और दूसरे ने उन्हें आराम करने दिया है, केवल प्रशिक्षण पेट और तिरछा प्रशिक्षण। आप शनिवार को भी कार्डियो कर सकते हैं।
यह दिनचर्या परिपूर्ण नहीं है, आपको यह देखने की जरूरत है कि आप कितना, और क्या खाते हैं, अपने लक्ष्य और फिर आपके लिए विशेष रूप से एक दिनचर्या बनाते हैं।
यहाँ चट्टानी vainy abs बात है:
ब्रेट कॉन्ट्रेरास के बीच पतली महिलाओं के लिए सिफारिशें जो बहुत अधिक मांसपेशियों को महसूस करती हैं वे हैं:
कम स्क्वाट्स, फेफड़े, और डेडलिफ्ट - उन्हें करते हैं, लेकिन हल्के होते हैं। प्रगतिशील अधिभार के बारे में मत सोचो। काम करने वाली सही मांसपेशियों को महसूस करें। उच्च प्रतिनिधि गोबल स्क्वाट और अमेरिकन डेडलिफ्ट अच्छे विकल्प हैं।
ग्लूट आइसोलेशन के अधिक काम - यहाँ के विकल्पों में बारबेल ग्लूट ब्रिज, बैक एक्सटेंशन और केबल ग्लूट किकबैक्स शामिल हैं, जैसे कि लैटरल बैंड वॉक और बैंड बैठा हिप अपहरण।
कोई प्रत्यक्ष एब प्रशिक्षण नहीं - सबसे मुक्त वजन आंदोलनों के साथ पेट सक्रिय हो जाएगा। उन्हें योग्यता के एक निश्चित स्तर के पिछले प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। कुछ तख्तों और इस तरह निश्चित रूप से ठीक हैं, लेकिन तीव्र पेट / परोक्ष प्रशिक्षण की कोई आवश्यकता नहीं है। अधिकांश एस एंड सी विशेषज्ञों का दावा है कि इसके बावजूद, बहुत कम महिलाओं को बहुत अधिक कोर काम से भारी काम मिलता है, इसलिए इस पर विचार करने की आवश्यकता है।
अधिक विविधता - यह महत्वपूर्ण है। आप चयापचय और मांसपेशियों की सक्रियता के दृष्टिकोण से चुनौतीपूर्ण वर्कआउट चाहते हैं। हालांकि, आपको इसे स्विच करना चाहिए, लिफ्टों को घुमाना चाहिए, और विभिन्न तकनीकों और विधियों को नियोजित करना चाहिए। बोरियत को रोकने के लिए भी यह अच्छा है।
प्रगतिशील अधिभार पर कम ध्यान - निरंतर प्रगतिशील अधिभार लोगों को बहुत भूखा बना सकता है। यह स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। आप शरीर को बता रहे हैं कि आप इसे मजबूत बनाना चाहते हैं, इसलिए यह मांसपेशियों को प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए जो डाइटिंग कर रहे हैं, यह उन्हें वजन घटाने के लिए वसा बहाते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन कुछ आदर्श वजन वाले व्यक्तियों के लिए, यह लंबे समय तक वजन बढ़ाने के लिए मजबूर कर सकता है। यही कारण है कि पावरलिफ्टर्स के पास अपने संबंधित वजन वर्गों में वर्षों से रहने का इतना कठिन समय है।
मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों के लिए प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप विकसित करना चाहते हैं - आमतौर पर glutes और जो भी अन्य कमजोर हिस्से आपके शरीर के लिए विशिष्ट हैं। लेकिन उन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ, जिनसे आप खुश हैं, अपने आप को प्रगतिशील अधिभार के साथ चिंता न करें और सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा काम करते हैं।
तेज़ गति - आप घने सत्र चाहते हैं जो चयापचय की मांग कर रहे हैं। 90 सेकंड से अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता नहीं है, और आप गैर-प्रतिस्पर्धा वाले निचले शरीर और ऊपरी शरीर के आंदोलनों को संयोजित करने वाले युग्मित सुपरसेट को नियोजित कर सकते हैं। एक 60 सेकंड की बाकी अवधि यहां सामान्य है।
बस मेरे ही सवाल का जवाब मिल गया-
"वजन के साथ प्रशिक्षित करने के लिए कहा जाने पर यह कई महिलाओं द्वारा व्यक्त की जाने वाली चिंता है। महिलाओं को क्रॉस अनुभागीय क्षेत्रों में छोटी मांसपेशियां होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में छोटे लाभ होते हैं और उनकी हार्मोनल स्थिति भी होती है, जो स्पष्ट रूप से पुरुषों से भिन्न होती है। महिलाओं में मस्क्यूलाइज़ेशन अत्यधिकता का परिणाम है। एंड्रोजेनिक हार्मोन, और मीडिया में महिला वज़न उठाने वाले बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्टेरॉयड लेते हैं। ऐसे स्टेरॉयड के उपयोग के बिना, वजन उठाना संभवतः आपको एक आदमी की तरह नहीं बना सकता है। इसके बजाय यह आपके वसा को कम करता है, आपको टोन करता है और आपको करीब आने में मदद करता है। आपकी इच्छित आकृति। "
इतना भयानक :) मुझे चिंता करने की ज़रूरत नहीं है :)