अगर स्क्वाट्स के बाद मेरी पीठ के निचले हिस्से में थकान महसूस होती है, तो क्या मैं कुछ गलत कर रहा हूं?

Question

जब मैं स्क्वाट करता हूं, तो मैं बहुत गहराई से स्क्वाट करता हूं। हाल ही में मैं यह देख रहा हूं कि मेरी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी सी भी कमी महसूस होती है। यह चोट नहीं करता है - मुझे ऐसा नहीं लगता है कि मैंने अपनी पीठ को घायल कर लिया है, लेकिन ऐसा लगता है कि शायद यह एक कसरत से अधिक हो रहा है जो मैंने इरादा किया था।

क्या यह खराब रूप का संकेत है या यह अपेक्षित है? मुझे लगता है कि मैं एक तटस्थ वापस रखने में सक्षम हूं, लेकिन यह बताना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब मेरी सीमाओं की ओर धकेलना।

मुझे कहना चाहिए कि मैं अभी भी एक नौसिखिया हूँ और केवल 1x शरीर के वजन से थोड़ा अधिक स्क्वाट कर रहा हूं। यह एक पारंपरिक बैक बारबेल स्क्वाट के लिए है।

Comments

आपके फॉर्म को अच्छा माना जाए, यह अपेक्षित है। निचली पीठ की खराश भारी भार को स्क्वाट करने और डेडलिफ्ट करने के बाद एक सामान्य घटना है। आपकी जांघों और

— कुल्हाड़ियों

आपकी अन्य मांसपेशियों की तुलना में आपकी पीठ के निचले हिस्से का विकास शायद कम होता है।

— TRIGGERED_TV

आपके फ़ॉर्म का एक वीडियो बहुत मदद करेगा।

— माइकल सी।

Answer 1

लोअर बैक सोरनेस खराब फॉर्म का संकेत हो सकता है या यह भारी बारबेल स्क्वैट्स का संकेत हो सकता है। यह बता पाना असंभव है कि यह किस सूचना से है जो आपको परेशान करती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि भारी स्क्वैट्स एक पैर व्यायाम नहीं हैं: वे एक पैर, बट, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी पीठ के व्यायाम हैं। पीठ के निचले हिस्से में आमतौर पर अधिकतम भारित बारबेल बैक स्क्वाट्स में विफलता का बिंदु होता है, और इसलिए अक्सर सबसे अधिक पीड़ादायक होता है।

Answer 2

जैसा कि दूसरों ने टिप्पणी की है, आपके फॉर्म का वीडियो देखे बिना या थोड़ी अधिक जानकारी के बिना यह कहना मुश्किल है कि क्या आप उचित फॉर्म 100% कर रहे हैं। फिर भी, कभी-कभी एक व्यक्ति जो महसूस करता है वह उचित रूप है और 0 दर्द का कारण बनता है, किसी और की प्रतिक्रिया अलग हो सकती है। मुझे यह सच है कि विशेष रूप से स्क्वाट्स के साथ।

आप ध्यान देना चाह सकते हैं कि आपकी पीठ कितनी सीधी है, आपके पैरों / घुटनों की दिशा, और असुविधा को महसूस करने से पहले आप कितने कम चलते हैं।

मुझे एक लेख मिला जो इस पर विस्तृत है:

स्क्वाट पर लोअर बैक राउंडिंग को ठीक करने का सबसे सरल तरीका है कि आप अपने घुटनों को ऊपर और नीचे के रास्ते पर जोर से धक्का दें। यदि आपके घुटने आगे या अंदर की ओर इशारा करते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से आमतौर पर गोल होंगे। तो अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, 30 डिग्री के बाहर पैर की उंगलियों और अपने घुटनों को साइड में धकेल दें जितना कि आप कर सकते हैं।

अगला स्क्वाट को समानांतर से कम नहीं। कई लोगों में स्क्वाट एटीजी ("गधा-टू-ग्रास") के लचीलेपन की कमी होती है। यदि आपको स्क्वाट के लिए लचीलेपन की कमी है, तो जब तक आपका बट आपकी टखनों को नहीं छूता है, तब तक आपकी पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर गोल करके क्षतिपूर्ति करनी होगी। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

पूर्ण लेख पढ़ें

फ्रंट स्क्वैट्स को भी आजमाएं। मैं उनके साथ नियमित रूप से स्क्वैट्स को प्रतिस्थापित नहीं करूंगा, लेकिन अल्टरनेटिंग आपके लोअर बैक को विराम दे सकता है और आपको इस बारे में अधिक जानकारी दे सकता है कि क्या यह मांसपेशी है जो अडैप्टिंग नहीं कर रहा है या आपके फॉर्म जो समस्या पैदा कर रहा है।

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पीड़ादायक पीठ खराब रूप का लक्षण नहीं है। यदि आप पर्याप्त भार और प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं तो आपकी पीठ गले में हो जाएगी। तो, उनके रूप को अच्छा मानते हुए, गले में खराश वापस होने की उम्मीद है।

— घुटने से पहले- ZOD

जैसा कि मैंने कहा, एक व्यक्ति के लिए अच्छा रूप दूसरे के लिए सहज नहीं हो सकता है। यदि आप असुविधा महसूस कर रहे हैं, तो कभी-कभी हमारे रूप में छोटे समायोजन करने से हम उस दबाव / दर्द को कम कर सकते हैं जो हम एक निश्चित स्थान पर महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मुझे पता है कि अगर मैं बहुत कम बैठती हूं तो मुझे अपनी पीठ में भी खटास महसूस होती है। इसलिए मैं 90 डिग्री से नीचे जाने से बचता हूं। स्क्वैट्स के लिए वास्तव में "एक आकार सभी फिट बैठता है" नहीं है।

— स्टीवन

मैं सिर्फ इशारा करना चाहता था, मुझे कसरत के दौरान या बाद में पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होता है। मैंने बस देखा कि मेरी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा है ... बाद में थकान (अगले दिन की तरह)। मुझे यह महसूस करने की उम्मीद थी कि मेरी पीठ के निचले हिस्से की तुलना में मेरे पैरों में अधिक है लेकिन ऐसा लगता है कि यह सामान्य हो सकता है।

— रयान एलकिंस

Answer 3

आपको कुछ गतिशीलता का काम करने पर भी ध्यान देना चाहिए। वहाँ एक है "लचीला 11" वीडियो एक पुरुष youtube पर जो DeFranco कहा जाता है। मैंने इसे सप्ताह में कुछ बार करना शुरू कर दिया और मेरी पीठ पैर के दिनों में बहुत बेहतर महसूस करती है।

Comments

यह एक अच्छा वीडियो है। अपने उत्तर को और बेहतर बनाने के लिए एक कड़ी जोड़ने पर विचार करें।

— एलेक

वहाँ तुम जाओ :)

— बेटा 15

Answer 4

कारण 1 - आप कमजोर कम वापस आ गए। इसीलिए बेहतर है कि आप अपने लो-बैक के लिए अलग से एक्सरसाइज शुरू करें। अपने कंधों पर एक बार के साथ स्क्वैट्स न करें, इसे अपनी छाती (गूगल फ्रंट स्क्वैट्स) पर ले जाएं या स्मिथ पर स्क्वैट्स करें, लेकिन पैर को बार के नीचे न रखें - आपका कॉक्सीक्स बार के नीचे सही होना चाहिए, पैर रखें इसके लिए आगे, और निश्चित रूप से आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। कारण 2 - आपके पैर। हो सकता है कि आपकी फीमर और पिंडली के बीच का अनुपात विशेष हो, और आपके शरीर और पैरों के बीच परी को बहुत छोटा बना देता है। यही कारण है कि आप अपनी कम पीठ में खिंचाव महसूस करते हैं। इस समस्या को हल करने के 2 तरीके हैं - फिर से, आपके सामने, अपनी छाती पर पट्टी रखें, या पूर्ण स्क्वैट्स न करें, बस इसे तब तक करें जब तक आप फीमर में तनाव महसूस न करें। कारण 3 - आपको अपनी कम पीठ के साथ समस्याएं मिलीं। अपने डॉक्टर के पास जाएँ! कारण 4 - वजन आपके लिए बहुत बड़ा है या आपकी महिलाएं पर्याप्त नहीं हैं। इसलिए ज्यादा से ज्यादा समय स्ट्रेचिंग के साथ बिताएं। और डम्बल कड़ी पैर वाली डेडलिफ्ट रीज़न 5 - गलत टेकनीक के साथ सुपरसेट में कम वजन का उपयोग करके स्क्वैट्स करें। इसे जांचने के लिए एक व्यायाम का उपयोग करें - दीवार पर हाथों से स्क्वाट करें। (एक उदाहरण के साथ यूट्यूब वीडियो -https://www.youtube.com/watch?v=XHrnpm0s0I8 ) यदि आप महिलाओं में बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका टेकनीक सही नहीं है। मेरी अंग्रेजी के लिए खेद है - यह मेरा मूल नहीं है

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आपकी अंग्रेजी पूरी तरह से समझने योग्य है। लेकिन आप इसे बेहतर पठनीयता के लिए पैराग्राफ में तोड़ सकते हैं।

— एलेक