मैं एक 22 वर्षीय महिला हूं, वर्तमान वजन 13,000bs, लक्ष्य वजन 120lbs है। वर्तमान शरीर में वसा 30%, शरीर में वसा ~ 15-18%। मैं जुलाई में बिकनी फिटनेस प्रतियोगिता में प्रवेश कर रहा हूं, इसलिए मेरे पास लगभग 22 सप्ताह का समय बचा है। मैं 2 साल से अधिक समय से वेटलिफ्टिंग कर रहा हूं, जिसमें काफी अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं, लेकिन खोने के लिए बहुत अधिक वसा है। मेरा लक्ष्य मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखना है, एक टन वसा को छीलते हुए ग्लूट्स / हैमस्ट्रिंग / रियर डेल्स में अधिक द्रव्यमान विकसित करना है। मेरा अधिकतम डेडलिफ्ट 100 किग्रा, स्क्वाट 77.5 किग्रा, बेंच 40 किग्रा, प्रेस 25 किग्रा। मुझे पता है कि मैं निश्चित रूप से इन नंबरों में सुधार कर सकता हूं लेकिन हाल ही में प्रेप शुरू करने से पहले जिम से 3 महीने की छुट्टी ली है।
मैं अब 2 सप्ताह से तैयारी कर रहा हूं और नीचे मेरा व्यायाम और पोषण दिनचर्या है। मैं आभारी रहूंगा अगर कोई भी इसकी आलोचना कर सकता है और परिवर्तन और सुधार सुझा सकता है।
दैनिक कैलोरी: 1600 99 ग्राम कार्ब (इसे कम रखना क्योंकि मैं कार्ब्स के प्रति संवेदनशील हूं और सुस्त महसूस करता हूं) 159g प्रोटीन 62g वसा
खाद्य स्रोत:
चिकन, बीफ, तैलीय मछली, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, हरी पत्तेदार सब्जी, ब्लूबेरी, फूलगोभी, शकरकंद, क्विनोआ, ब्राउन राइस, बादाम, अंडे, पनीर, पनीर, बादाम का आटा, केला, प्रोटीन शेक, नारियल तेल, मक्खन, अलसी का तेल, नारियल का दूध, अलसी, गांजा, चिया बीज, अन्य नट और बीज, ग्रीक दही, बादाम मक्खन, मूंगफली का मक्खन
पूरक: साइलियम भूसी, मैग्नीशियम
प्रतिदिन 6x भोजन करना
मैं सप्ताह में 5 बार 1 दिन आराम और 1 सक्रिय आराम दिन (योग / पैदल / सर्किट वर्ग) के साथ उठाता हूं।
मैं अपने 5 दिनों के उठाने के 3 दिनों में HIIT पहाड़ी स्प्रिंट करता हूं। इसमें 5min वार्मअप और कोनोल्ड वॉक पर चलने और 5 राउंड 30sec स्प्रिंट और 1.30min वॉकिंग शामिल हैं। मेरी फिटनेस बढ़ने से इसे 10 राउंड तक बढ़ाने का लक्ष्य है।
सोमवार - वापस। डेडलिफ्ट्स, पंक्तियाँ, एक बांह DB पंक्तियाँ, lat pulldowns, खड़े केबल lat pressdown + Hill sprints
मंगलवार - क्वाड्स और ग्लूट्स। स्क्वाट्स, लेग प्रेस, वॉकिंग लंग्स, एक्ट स्प्लिट स्क्वैट्स। पेट। हैंगिंग लेग उठता है, मेसन ट्विस्ट, केबल क्रंच, प्लैंक।
बुधवार - कंधे और हाथ। स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस, बाइसप कर्ल अर्नोल्ड प्रेस, डेल्ट फ्लाई, फ्रंट राइज, लेटरल राइज, हैमर कर्ल, चिनअप, रस्सी पुलडाउन, ट्रिस्प किकबैंक पर झुककर, डिप्स। पहाड़ी स्प्रिंट द्वारा पीछा किया
गुरुवार - छाती और पेट। बेंच प्रेस, इन्लाइन फ्लाई, प्रेसअप। हैंगिंग लेग उठता है, मेसन ट्विस्ट, केबल क्रंच, प्लैंक।
शुक्रवार - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स। रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, हिप एक्सटेंशन, ग्लूट ब्रिज, गुड मॉर्निंग, केबल किकबैक्स + हिल स्प्रिंट
शनिवार - सक्रिय वसूली
रविवार - आराम
मैं 10-12 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करता हूं, जिसके बीच में लगभग 60s आराम करता हूं।
मुझे अधिक नींद लेने की आवश्यकता है, वर्तमान में औसतन 7: 20 घंटे एक रात। मेरे पास सुबह 9 बजे से शाम 6 बजे तक डेस्क जॉब है लेकिन मैं काम करने के लिए प्रत्येक रास्ते पर 20 मिनट चलता हूं।
अब तक मैं लगभग 4 एलबीएस खो चुका हूं, लेकिन यह शायद मेरे पानी के सेवन को बढ़ाकर ~ 4 लीटर प्रति दिन करने के लिए है।
तुम क्या सोचते हो? क्या यह एक उचित आहार है?