मेरा वजन क्यों बढ़ रहा है?

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पिछले कुछ महीनों में, मैंने कम कैलोरी का सेवन करने के लिए कई छोटे सुधार किए हैं तथा अधिक कैलोरी जलाएं। उदाहरण के लिए:

नुटेला के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड स्लाइस के बजाय अनाज के साथ नाश्ता
एक सप्ताह में कम चावल खाना
दोपहर के भोजन में कम बन्स
स्नैक्स में कोई चॉकलेट नहीं
प्रति माह सोडा का केवल एक ही कर सकते हैं
रोजाना 15 मिनट चलना
तथा प्रत्येक दिन हल्का व्यायाम (100-200 कैलोरी जलाना)

फिर भी मैंने देखा है कि मैं कम से कम हर महीने लगभग 1 पौंड वजन कर रहा हूं। मुझे पता है कि मैं प्रति दिन 1000 कैलोरी नहीं जला रहा हूं, लेकिन क्या मुझे हार नहीं देखना चाहिए कुछ 4-5 महीने की अवधि में वजन?

जब मैंने एक दिन के लिए अपने भोजन सेवन का सख्ती से पालन किया, तो यह 1500 से अधिक नहीं है ¹ कैलोरी (अधिकतम)।

मैं क्या गलत कर रहा हूं?

मूसा के उत्तर को पढ़ने के बाद, मैं अपनी TTDE दिखाने वाली छवि को जोड़ रहा हूँ।

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¹: खाद्य लेबल पर कैलोरी की गिनती से अनुमानित।

— Farhan
स्रोत

आप किसी नियमित व्यायाम या अपनी जीवनशैली का कोई उल्लेख नहीं करते हैं। यह जानना जरूरी है।

— rrirower

@rrirower मैंने उन बुलेट बिंदुओं का उल्लेख किया है।

— Farhan

मुझे लगता है कि TDEE मोटे तौर पर आपके कैलोरी खर्च पर काबू पा रहा है। याद रखें कि आपकी गतिविधि का स्तर वास्तव में गतिहीन होने से बेहतर नहीं है। इसकी गणना करने का एक और सटीक तरीका यह होगा कि आप अपने बॉडी फैट% को खोजें, इसके बाद काच-मैककार्ल्ड गणना का उपयोग करें इस साइट चूंकि यह उन लोगों के लिए अधिक सटीक है जो अधिक वजन वाले हैं (मेरी धारणा आपके लक्ष्यों और गतिविधि को देखते हुए)।

— Moses

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आपको यह समझने की आवश्यकता है कि TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) इस बात का केवल एक अनुमान है कि आपके शरीर की गतिविधि के स्तर के साथ आपके शरीर की कितनी कैलोरी जलती है। कुछ चीजें हैं जो आपके द्वारा पोस्ट किए गए TDEE नंबरों के लिए मायने नहीं रखती हैं:

आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) केवल ~ 1900 कैलोरी है, लेकिन आपका TDEE 2800 से अधिक है?
हल्का व्यायाम और रोजाना 15 मिनट चलना थोड़ा बेहतर है, फिर "गतिहीन" जब आप अपनी गतिविधि गुणक का पता लगा रहे हैं।
मेरा अनुमान है कि आपका बीएमडीई 2200 कैलोरी के करीब है अगर आपके बीएमआर का सही अनुमान लगाया गया था
उस गलती को भी ध्यान में रखते हुए, यह संभव है कि आपका अनुमानित बीएमआर बहुत अधिक हो।

आप गतिविधि गुणक देखेंगे जो इस तरह दिखता है:

गतिहीन = बीएमआर एक्स 1.2 (बहुत हल्का या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब)
हल्के से सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.375 (हल्के व्यायाम / खेल 1-3 दिन / wk)
मध्यम रूप से सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.55 (मध्यम व्यायाम / खेल 3-5 दिन / wk)
बहुत सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.725 (कठिन व्यायाम / खेल 6-7 दिन / wk)
अत्यधिक सक्रिय = बीएमआर एक्स 1.9 (कठिन दैनिक व्यायाम / खेल और शारीरिक नौकरी या 2 दिन का प्रशिक्षण, यानी मैराथन, प्रतियोगिता आदि)

हालांकि, लगभग हर कोई सोचता है कि वे वास्तव में कर रहे हैं की तुलना में कड़ी मेहनत कर रहे हैं। मेरे लिए, सप्ताह में 3x वजन उठाना "हल्के रूप से सक्रिय" का उपयोग करना चाहिए। यह केवल जब मैं कंडीशनिंग कर रहा हूं और उठा रहा हूं, तो मुझे "मध्यम रूप से सक्रिय" पर भी विचार करना चाहिए। अधिकांश लोगों के पास "अत्यंत सक्रिय" स्तरों तक पहुंचने के लिए दिल नहीं है। यदि आप माइकल फेल्प्स की तरह प्रशिक्षण लेते हैं तो आप इस पर विचार कर सकते हैं। आपके प्रश्न में वर्णित व्यायाम के स्तर के साथ, मैं आपके TDEE गणनाओं के लिए "Sedentary" का उपयोग करूंगा।

अनुमान आपको केवल पास मिलता है

आपका शरीर एक जटिल प्रणाली है, और जब यह ठीक से पुरानी "कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी आउट" मॉडल को अच्छी तरह से काम करता है। हालांकि, यदि आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो आपको खाने के तरीके में और उन मुद्दों को ठीक करने के लिए अधिक कठोर परिवर्तनों की आवश्यकता है।

वजन बढ़ने के सामान्य हार्मोनल कारणों में शामिल हैं:

थायराइड ग्रंथि ठीक से काम नहीं कर रही है। थायरॉयड से हार्मोन आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी को नियंत्रित करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास ग्रंथि को खुश रखने के लिए आपके आहार में पर्याप्त आयोडीन है।
लेप्टिन की प्रतिक्रिया कम हो जाती है। लेप्टिन हार्मोन है जो संकेत देता है कि यह खाने से रोकने का समय है।
इंसुलिन प्रतिरोध। जब आप व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर पर पर्याप्त मांग नहीं डालते हैं, और बहुत अधिक खाते हैं, तो आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के रूप में किसी भी समय संग्रहीत नहीं कर सकता है।
कोर्टिसोन के उच्च स्तर। तनाव आपके शरीर में कई खराब चीजों का कारण बनता है, उनमें कोर्टिसोन के स्तर में वृद्धि हुई है। यह वसा भंडारण को बढ़ाता है, और शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को कम करता है।

कई अन्य मुद्दे हो सकते हैं जो आपके शरीर को कुशल कार्य से बाहर निकालते हैं, जिसमें कई रोग, गर्भावस्था आदि शामिल हैं।

ज्यादातर अक्सर इसका कारण खराब अनुमान या खराब गिनती है

यह "माई फिटनेस पाल" या "माई प्लेट" (लिवस्ट्रॉन्ग) जैसे उपकरण का उपयोग करने के लायक है, ताकि आप सभी कैलोरी, वसा, प्रोटीन, और आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स को पूरा कर सकें। अपने होंठों को पास करने वाली हर आखिरी चीज को लॉग करें। यदि आप एक मिनी रीस के पीनट बटर कप खाते हैं, तो इसे लॉग करें। सुनिश्चित करें कि जब आप इसे लॉग करते हैं तो आपके हिस्से सही होते हैं।

अधिकांश समय आप पाएंगे कि आप वास्तव में आप जितना सोचते थे, उससे अधिक खा रहे हैं। लेबल पर ध्यान दें । आपको अधिक बार नहीं मिलेगा, एक सेवारत आकार आपके द्वारा खरीदे गए आइटम से छोटा है। मैंने सलाद खरीदा है केवल यह जानने के लिए कि मैंने जो साइज़ का कटोरा खरीदा था, वह केवल एक ही नहीं था, बल्कि केवल 1/4 कटोरी थी।

तुम इतनी दूर नहीं हो। एक महीने में एक पाउंड प्राप्त करना शक्ति प्रशिक्षण के लिए एकदम सही होगा। हर दिन सौ कैलोरीज को छोड़ना यहां तक कि इसे बाहर निकालना भी काफी होगा।

— Berin Loritsch
स्रोत

अविश्वसनीय रूप से व्यापक जवाब। खुशी है कि आप संभावित हार्मोनल कारणों पर विस्तार से गए, विशेष रूप से कोर्टिसोन / तनाव के संबंध में। साथ ही आपको खुशी हुई कि आपने पोस्टर के व्यायाम के स्तर को आसीन किया है, क्योंकि मैं अपने उत्तर में यह बताना भूल गया था।

— Moses

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आपकी सूची में बहुत सारे "कम" हैं लेकिन वह जानकारी बेकार है। आप चावल खाना कम खा सकते हैं लेकिन चावल को आलू या इसी तरह के भोजन के साथ बदल सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं कम से यह, यह मायने रखता है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।

मुझे गलत मत समझो, चावल या सोडा जैसी कुछ वस्तुओं को काटना कैलोरी को काटने के लिए एक महान पहला कदम है, क्योंकि वे ओवरईटिंग की सुविधा दे सकते हैं। लेकिन दिन के अंत में, अपने आहार में उन वस्तुओं के बिना भी भोजन करना पूरी तरह से संभव है।

यदि आप वसा खोना चाहते हैं, तो पहला कदम आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) की गणना करना है, जो 24 घंटे की अवधि में आपके शरीर की कुल कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। TDEE में नींद, हल्का व्यायाम, काम करना और बहुत कुछ शामिल है।

एक बार जब आपके शरीर को एक दिन में क्या जलता है, इसकी अच्छी समझ है, तो अगला कदम खाने के लिए है कम से उस राशि से। आपके शरीर की कम कैलोरी खाने से आप जल सकते हैं, आप इसे अपनी वसा (और मांसपेशियों) की दुकानों से खींचने के लिए मजबूर करते हैं ताकि उन्हें आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सके।

चूँकि मैं आपके शरीर की संरचना, उम्र और अन्य प्रासंगिक आँकड़ों से अपरिचित हूँ, इसलिए मैं आपको उपयोग करने के लिए किसी विशेष कैलोरी घाटे का सुझाव नहीं दूंगा। कहा जा रहा है कि, प्रति दिन 100-500 कैलोरी की कमी कहीं भी आपके विशेष परिस्थितियों के आधार पर लक्ष्य करने के लिए एक अच्छा क्षेत्र है।

— Moses
स्रोत

इसके लिए एक परिशिष्ट के रूप में, मैं ध्यान दूंगा कि आप अकेले वजन के माध्यम से अपनी प्रगति को ट्रैक नहीं कर रहे हैं। वजन वसा या मांसपेशी हो सकता है, और शायद आपने 3 पाउंड वसा खो दिया लेकिन मांसपेशियों के 4 पाउंड प्राप्त किए; अपने माप से आप नकारात्मक व्याख्या करेंगे! वसा के संबंध में अपने वास्तविक लाभ और नुकसान की एक बेहतर तस्वीर प्राप्त करने के लिए एक बॉडीफैट% कैलकुलेटर का उपयोग करें (जो वास्तव में आपको जलाने की कोशिश करनी चाहिए, न कि मांसपेशी)

— Moses

उत्तर के लिए धन्यवाद। मैंने अपना TTDE जोड़ा। हालांकि मैं इसे पूरी तरह से नहीं समझ पाया।

— Farhan

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मैं आपको एप्लिकेशन का उपयोग करने की सलाह देता हूं myfitnesspal (कुछ अन्य समतुल्य ऐप्स हैं) कुछ समय के लिए यह देखने के लिए कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। यह आपको कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्ब्स दिखाएगा जो आप रोज खा रहे हैं, यह मेरी राय में बहुत मददगार है। उसके ऊपर यदि आप उन आँकड़ों को यहाँ दिखाते हैं तो यह आपकी मदद करने में बहुत आसान होगा, और आपको बेहतर सुझाव देगा।

— Sinan Samet
स्रोत

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अगर आपको ठीक से पता नहीं है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो इसका कोई मतलब नहीं है। अनुमान पर्याप्त नहीं है। आप जरूर हर दिन, हर भोजन के लिए कैलोरी की गणना करें। आप सभी जानते हैं, आपके अनाज के नाश्ते में आपकी ब्रेड और नुटेला से भी अधिक कैलोरी हो सकती है।

यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो यह इसलिए है क्योंकि आप अधिक कैलोरी खा रहे हैं। यह इत्ना आसान है। एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें (यदि आप चाहें तो इसे TDEE पर आधारित करें)। एक या दो सप्ताह के लिए हर दिन उस लक्ष्य को पूरा करें। यदि आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो लक्ष्य को 300-500 कैलोरी कम करें और फिर से प्रयास करें। अपने कैलोरी लक्ष्य को तब तक कम करते रहें जब तक यह काम न करे।

— Daniel
स्रोत

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वजन कम करने की चाह रखने वालों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है कैलोरी की कम खपत। यह आम तौर पर हिस्से के आकार को कम करके आंका जाता है। अपने सरलीकृत रूप में, वजन कम करना आपके खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने का मामला है। फिर भी, आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि यदि आप खा रहे हैं तो आप अनुमान लगा सकते हैं। आप सोच सकते हैं कि आपने 1500 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं किया है, लेकिन, क्या आप वास्तव में हैं? यह सुनिश्चित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कि आपका आहार सही है, जो आप खाते हैं और एक पत्रिका में खाते हैं, या एक स्प्रेडशीट रिकॉर्ड करते हैं। एक का उपयोग करना सस्ती कैलोरी काउंटिंग टेबल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी के लिए आपको एक बेहतर अनुमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान करेगा। अपनी पत्रिका को अपडेट करना a नियमित कुछ हफ्तों के आधार पर आपको वास्तव में उपभोग करने वाले कुछ प्रकाश डालना चाहिए। इसके अलावा, जर्नल आपको उस डेटा के साथ प्रदान करेगा जिसे आपको अपने आहार में कोई समायोजन करने की आवश्यकता है। इस ज्ञान के होने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में सहायता करने में काफी मदद मिलेगी।

— rrirower
स्रोत

मैं सिर्फ यह नहीं सोच रहा था कि कुल खाया गया भोजन 1500 कैलोरी से कम है लेकिन मुझे उस भोजन के लेबल से जानकारी मिली जो मैं खाता हूं।

— Farhan