मैं अक्सर अल्पकालिक लक्ष्यों को निर्धारित करना पसंद करता हूं जो वास्तव में वजन घटाने के लिए काम नहीं करते हैं। मैं सोच रहा हूं कि क्या कोई सामान्य सिद्धांत है, जिसका पालन करना चाहिए जैसे 'दो सप्ताह में 1 किलोग्राम खोना' - मुझे वजन घटाने की किस तरह की दिशा में काम करना चाहिए? अगर किसी के पास इस विषय पर चर्चा करने के लिए कोई अच्छी जानकारी या स्रोत हैं, तो मैं इसकी सराहना करूँगा।
जवाबों:
आपका वजन कम होता है क्योंकि आप या तो कम खाते हैं या अधिक व्यायाम करते हैं। तो यह उन दो के संयोजन पर निर्भर करेगा कि आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे।
चूँकि 1 किलो वसा आपके शरीर को 7000 kcal ऊर्जा, 7000kcal / 14 दिन = 500 kcal / दिन देता है।
यह आपकी गतिविधि के स्तर, आपकी नौकरी और जीवन शैली पर निर्भर करता है कि क्या यह एक स्वस्थ लक्ष्य है। किसी भी आहार का उद्देश्य केवल खोना नहीं है, बल्कि आपके द्वारा खोए गए किसी भी वजन को दूर रखना है। तो अपने आप को केवल कुछ महीने बाद झूलने के लिए दौड़ना आपको अच्छा नहीं लगेगा।
तो आप क्या कर सकते हैं? अधिक व्यायाम करें, लेकिन यहां व्यायाम का मतलब है कि आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-60% काम करना, उदाहरण? काम पर सीढ़ियों को ले जाएं, अपने काम के लिए या किराने की खरीदारी के लिए, एक कुत्ता प्राप्त करें और प्रत्येक दिन इसे चलाएं, दोपहर के भोजन के समय पार्क में टहलें, कुछ भी जो आपको आगे बढ़ाएगा।
उसके शीर्ष पर, अन्य उल्लिखित की तरह: एक खेल चुनें और अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें। मैं दौड़ना पसंद करता हूं, क्योंकि आप शुरू से ही बहुत सारी कैलोरी जला रहे हैं और यह केवल एक बार और मिलेगा जब आप लंबे समय तक चलने में सक्षम होंगे। जबकि 20 मिनट के लिए जॉगिंग एक खराब व्यायाम की तरह लग सकता है, आपको आश्चर्य होगा कि आप अब से तीन या छह महीने चलने में कितना समय लेंगे। यदि आप हर दूसरे दिन 5 किमी दौड़ सकते हैं, तो आप एक महीने में कम से कम 5000 किलो कैलोरी जलाएंगे, इसलिए जब तक आप इसे उठाते हैं, तब तक आप अपना वजन कम करते रहेंगे।
मेरा घर संदेश ले लो: लक्ष्य अब हर 2 सप्ताह में एक किलो वजन कम करने का नहीं है, लेकिन अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए उन्हें स्थायी रूप से बंद रखना है। आप अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए काम कर रहे हैं , इसलिए जब आप पर्याप्त रूप से फिट हो जाएंगे तो आप अपना वजन कम कर पाएंगे।
और शायद अधिक महत्वपूर्ण बात: व्यायाम के लिए आपकी क्षमता और आपके सामान्य स्वास्थ्य के बीच एक मजबूत संबंध है। इसलिए आपको अपने वजन की परवाह किए बिना काम करना चाहिए, इस प्रक्रिया में वजन कम करने से यह अधिक सार्थक हो जाता है।
वजन घटाना व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में तेजी से वजन कम करने में सक्षम होते हैं। यह सफलता का एक भयानक मीट्रिक भी हो सकता है यदि वजन-हानि एकमात्र एकाग्रता है। (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, यदि कोई अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करता है, तो वह वसा खो देती है, वे वास्तव में वजन में वृद्धि करेंगे)
वजन घटाने के बजाय वास्तविक व्यायाम के बारे में लक्ष्य निर्धारित करना एक बेहतर मानसिकता है । जैसा कि आप अधिक बार और अधिक दक्षता के साथ व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। कुछ उदाहरण लक्ष्य हो सकते हैं:
जैसे-जैसे आप इन लक्ष्यों को निर्धारित करते जाएंगे, वसा कम होती जाएगी, और आप अधिक स्वस्थ होते जाएंगे।
यह पुस्तक मांसपेशियों को बर्बाद होने से बचाने के लिए सप्ताह में 0.5 किग्रा की सिफारिश करती है , जो मानती है कि आप अपना वजन कम करते समय नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं।
यदि आप नियमित रूप से चॉकलेट, क्रिस्प या अल्कोहल आदि का सेवन नहीं करते हैं तो 0.5 किग्रा भी काफी हद तक प्राप्त हो सकता है। यदि आप एक सामाजिक भक्षक या शराब पीने वाले हैं, तो यह कठिन हो सकता है, लेकिन जब तक आपके दैनिक कैलोरी का सेवन, सप्ताह भर में औसतन होता है, तब आपके द्वारा खोई जाने वाली राशि की तुलना में कम है। एक धीमी गति से स्थिर जलना कहीं अधिक आसान है और 1-2kg जल्दी खोने और फिर से वापस उछलने की तुलना में बहुत अधिक फायदेमंद है।
'एल्गोरिथ्म' इसका उपयोग करने के लिए लागू करने में काफी आसान है, और लिव्रेस्ट्रॉन्ग जैसी साइटों पर इसे थोड़ा अनुकूलित और उपयोग किया गया है। यह महान विवरण में जाता है, जिससे आपको वसा, कार्ब्स और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन की सुविधा मिलती है।
मेरे स्वयं के अनुभव से यह सूत्र आपको अधिक कैलोरी भत्ता देता है जितना आपको सेडेंटरी स्तर पर मिलना चाहिए। यदि आप इसे आपके लिए गणना करने के लिए कुछ करना चाहते हैं, तो मैंने इस कैलकुलेटर को इसके आधार पर लिखा है।
मेरे विचार में livestrong.com संस्करण अधिक परिष्कृत और एक बेहतर विकल्प है।
यह व्यापक रूप से व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा और अधिकांश दावा करता है कि आप एक निश्चित अवधि में x किलो किलो खो देंगे, निराधार हैं। यदि आप एक निश्चित उत्तर चाहते हैं तो आपको अपने जीपी या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
आपको फिटनेस मील के पत्थर के आधार पर अपने व्यायाम के लक्ष्यों को निर्धारित करना चाहिए और उसके परिणामस्वरूप आपके वजन के मील के पत्थर होंगे।
अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर आप पैदल, जॉगिंग या रनिंग के साथ दूरी या समय के लिए खुद को एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
तैराकी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए भी एक बढ़िया है क्योंकि यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों द्वारा किया जा सकता है।
आप अपने खाने की आदतों में भी समान लक्ष्य लागू कर सकते हैं।
मैं पिछले कुछ महीनों में पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने के विशेषज्ञ के पास जा रहा हूं, जिसने मुझे 20 किलो के बारे में ढीला करने में मदद की, और उन्होंने हर हफ्ते 0.5 - 1 किलो की सिफारिश की ।
प्रति सप्ताह 0.5Kg और 0.6Kg के बीच सुरक्षित है। अधिक खतरनाक हो सकता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि "सप्ताह में 1 या 2 पाउंड का धीमा वजन, जब तक कि शरीर का वांछनीय वजन नहीं हो जाता, तब तक यह सबसे अच्छा है।"
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2005।
रॉकविले अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पोषण समिति; पर्याप्त वजन घटाने के लंबे समय तक रखरखाव पर सफल व्यक्तियों का वर्णनात्मक अध्ययन
आप जो चाहते हैं, वह शायद वजन कम करना है, न कि वजन कम करना। यह एक बॉडी रीकॉम्पोज़िशन चीज़ है और इसे ट्रैक करना आसान नहीं है। टेप-माप या कैलीपर्स का उपयोग करते हुए सबसे कम तकनीक, सस्ती विधि कमर को माप रही है। मेरे लिए यही काम आया।
किसी भी मामले में आप एक व्यायाम आहार घटक के साथ पोषण / भोजन की आदतों के घटक को संयोजित करना चाहेंगे (अन्यथा आप मांसपेशियों को ढीला कर देंगे)। मेरा अनुभव यह है कि किसी दिए गए आहार में आसंजन वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण चर है, और यह एक व्यक्तिगत चीज है। मुझे लगता है कि कुछ आहार दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं, लेकिन 100% का पालन करने वाला 50% प्रभावी आहार 100% प्रभावी आहार है जो 30% का पालन करने से बेहतर है ...
आदर्श वजन घटाने की दर जैसी कोई चीज नहीं है। हालांकि मैं कई लोगों से सहमत हूं कि मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए और बाद में सभी को प्राप्त करने के लिए 0.5 किग्रा प्रति सप्ताह एक अच्छा लक्ष्य है, आपको यह सोचना चाहिए कि आपके कुल शरीर के वजन के 5kg में एक अच्छी हानि दर बदल जाती है।
यदि आप एक पुरुष हैं तो 120 किग्रा से कम 1 किग्रा प्रति सप्ताह खोना आपका न्यूनतम होना चाहिए। यदि आप 60 किग्रा से नीचे जाने की कोशिश कर रही महिला हैं, तो आपकी स्थिति के आधार पर, 150 ग्राम एक सप्ताह में जाने का तरीका हो सकता है।
मुझे यकीन है कि वहाँ कई जटिल सूत्र हैं, लेकिन यह बेहतर होगा यदि आप शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में अधिक सोचते हैं। यदि आप मोटे वर्ग में हैं, तो कोई भी सुसंगत और साप्ताहिक वजन घटाने, 0.5 किलोग्राम / सप्ताह से ज्यादा दूर नहीं होगा