स्क्वॉव करने के लिए आप स्मोलोव विधि आजमा सकते हैं
स्मोलोव कैसे काम करता है
रूसी स्मोलोव स्क्वाट रूटीन कुल 13 सप्ताह के लिए 3 चरणों में विभाजित है। हमेशा की तरह, एक वजन के साथ शुरू करें आप 100% सुनिश्चित हैं कि आप बहुत भारी शुरू करने और पठारों को मारने के बजाय स्क्वाट कर सकते हैं। 4 स्मोलोव चक्र।
सप्ताह 1-2 - अपने पैरों को तैयार करने के लिए परिचय चक्र। सप्ताह 1 आप भारी गायन की दिशा में काम कर रहे एक दिन में 3 दिन बैठते हैं, सप्ताह के बाकी हिस्सों में पैर की वसूली में तेजी लाने के लिए खींच रहे हैं। सप्ताह 2 आप हर दूसरे दिन स्क्वाट करते हैं।
सप्ताह 3-6 - आधार चक्र जहां आप 3 सप्ताह के लिए 4x / सप्ताह स्क्वाट करेंगे। 9 प्रतिनिधि सोमवार, 5x7 बुधवार, 7x5 शुक्रवार और शनिवार 10x3 प्रतिनिधि के 4 सेट। वजन प्रत्येक सप्ताह प्रत्येक कसरत को बढ़ाता है। सप्ताह 4 एक आराम सप्ताह है जहां आप केवल एक बार स्क्वाट करेंगे और अपने पीआर को तोड़ने का प्रयास करेंगे।
सप्ताह 7-8 - अगले चक्र से पहले आपको अच्छी तरह से योग्य शारीरिक और मानसिक विराम देने के लिए स्विचिंग चक्र 2 सप्ताह का विलंब है।
सप्ताह 9-13 - तीव्रता चक्र जहां आप केवल स्क्वाट 3x / सप्ताह करेंगे, लेकिन 44% समय यह आपके अधिकतम के 81 और 90% के बीच वजन का उपयोग करेगा ... और 4 सप्ताह के लिए। ज्यादातर लोग मानते हैं कि यह स्मोलोव का सबसे कठिन हिस्सा है। सप्ताह 5 आप अपने पिछले स्क्वाट पीआर को तोड़ने का प्रयास करते हैं।
स्मोलोव के साथ डेडलिफ्ट मत करो । एक, यह आपके स्क्वाट्स के साथ गड़बड़ करेगा। दो, स्क्वाट्स डेडलिफ्ट के समान मांसपेशियों का काम करते हैं, इसलिए यह लगभग हमेशा वैसे भी बढ़ेगा। बस कुछ बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बैंड पुल-अप्स और बहुत सारी स्ट्रेचिंग करें।
पूर्ण दिनचर्या निम्नानुसार है ( इस लेख से लिया गया है , जो बहुत अच्छी सलाह देता है):
सप्ताह 1
दिन 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
दिन 2 - ठीक उसी दिन जैसे 1
दिन 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%
सप्ताह 2
दिन 1 - 1 x 5 @ 80%
दिन 2 - 1 x 5 @ 82.5%
दिन 3 - 1 x 5 @ 85%
सप्ताह 3
सोमवार - 4 x 9 @ 70%
बुधवार - 5 x 7 @ 75%
शुक्रवार - 7 x 5 @ 80%
शनिवार - 10 x 3 - 85%
सप्ताह 4
सोमवार - 4 x 9 @ 70 + 20 पाउंड सप्ताह में 3
बुधवार से वृद्धि - 5 x 7 @ 75% + 20 पाउंड सप्ताह 3
शुक्रवार से - 7 x 5 @ 80% + 20 पाउंड सप्ताह 3
शनिवार से वृद्धि - 10 x सप्ताह 3 से 3 @ 85% + 20 पाउंड की वृद्धि
सप्ताह 5
सोमवार - 4 x 9 @ 70 + 30 पाउंड की वृद्धि सप्ताह 3
बुधवार से - 5 x 7 @ 75% + 30 पाउंड सप्ताह 3
शुक्रवार से बढ़ा - 7 x 5 @ 80% + 30 पाउंड सप्ताह 3
शनिवार से वृद्धि - 10 x सप्ताह 3 से 3 @ 85% + 30 पाउंड की वृद्धि
सप्ताह 6
सोमवार और बुधवार -
शुक्रवार को आराम करें - अधिकतम एकल
शनिवार तक काम करें - अधिकतम एकल तक काम करें
वीक 7 और 8
डेलोएड बिना किसी अनुशंसित प्रतिनिधि योजना के। अधिकतम भार 60% 1RM से कम रखें और विफलता पर न जाएं। आराम।
सप्ताह 9
सोमवार - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
बुधवार - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
शनिवार - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%
सप्ताह 10
सोमवार - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
बुधवार - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
शनिवार - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%
सप्ताह 11
सोमवार - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
बुधवार - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
शनिवार - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%
सप्ताह 12
सोमवार - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
बुधवार - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
शनिवार - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%
सप्ताह 13
सोमवार - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
बुधवार - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
रविवार - अधिकतम प्रयास