मैं एक औसत रूप से निर्मित लड़का हूं (183 सेमी, 85 किग्रा, 20% शरीर में वसा) जो कि मांसपेशियों का एक सा निर्माण करने के लिए देख रहा है, कुछ वसा खो देता है, और आम तौर पर कुछ सिर मुड़ते हैं अगर मैं कभी भी समुद्र तट के नीचे टॉपलेस चल रहा हूं, लेकिन मुझे मिल गया है जब काम करने के बाद लगातार थकान महसूस होती है तो थोड़ी परेशानी होती है। मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहा हूं? मैं कोशिश करूँगा (संक्षेप में!) स्पष्ट कीजिए कि मैं इस समय क्या कर रहा हूँ:
- सोमवार - बंद दिन
- मंगलवार- कार्डियो (आमतौर पर स्थिर बाइक) 60-70min @ 160BPM हृदय गति के लिए
- बुधवार - प्रतिरोध प्रशिक्षण, 4 सेट प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम वजन के साथ मैं 12-10-10-8 प्रतिनिधि के साथ प्रबंधित कर सकता हूं: बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, स्क्वेट्स, पुल-डाउन, पुश-अप और एब्स
- गुरुवार - ऑफ डे
- शुक्रवार - बुधवार के समान, बस अलग-अलग अभ्यासों के साथ: बार-बार बारबेल पंक्तियों, एकल-हाथ की पंक्तियों, स्क्वेट्स, पुल-डाउज़, पुश-अप्स और एब्स
- शनिवार - ऑफ द डे
- रविवार - सुपर-सेट दिन, प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि के 3 राउंड (अधिकतम अभ्यास पर कोई आराम नहीं, सेट के बीच 3 मिनट का आराम) मैं उन्हें करने के साथ पूरा कर सकता हूं: तुला-ओवर बारबेल पंक्तियों, बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, पुल- 400 मीटर के लिए चढ़ाव और रोइंग मशीन
जिम में मेरे प्रत्येक दिन में लगभग एक घंटे लगते हैं, और हर बार जब मैं समाप्त हो जाता हूं और बाकी दिन काम नहीं कर पाता हूं क्योंकि मैं बहुत थक जाता हूं। मैं (ईमानदारी से) 3 भोजन और दिन में 1 बार स्नैक खाता हूं, सभी कम जीआई की देखभाल करते हैं, और प्रशिक्षण सत्रों के बाद सीधे एल-ग्लुटामाइन के साथ एक प्रोटीन शेक है।
क्या प्रशिक्षण के बाद इतना थक जाना सामान्य है? या मैं सिर्फ बहुत ज्यादा उम्मीद कर रहा हूं और वजन कम करना चाहिए?
अपडेट (18 अक्टूबर)
आपके विचारों, उत्तरों और टिप्पणियों के लिए सभी को धन्यवाद, और मैं चाहता हूं कि मैं उन सभी को सही रूप में चिह्नित कर सकूं, क्योंकि वे सभी बहुमूल्य जानकारी और अंतर्दृष्टि साझा करते हैं। मुझे पता है कि इस एक के भीतर कुछ सवाल हैं (विशेष रूप से पोषण और प्रशिक्षण की आदतों पर) जो अपने स्वयं के प्रश्न अनुभागों के लायक हो सकते हैं, लेकिन इस प्रश्न के प्रयोजनों के लिए आप सभी ने मुझे बहुत आवश्यक भोजन के लिए विचार दिया है, जो आसान हो गया है मेरा मन।
अपडेट (24 अक्टूबर)
जैसा कि एडम ने अपने बहुत ही व्यावहारिक जवाब में उल्लेख किया है, यह पता लगाने का एक सबसे अच्छा तरीका यह है कि आपको अपने बारे में सीखते रहने की जरूरत है, और यहां ध्यान में रखते हुए कुछ चीजें हैं जो मैंने सीखी हैं। मुझे:
- एक आराम सप्ताह हर 5 वें सप्ताह मेरे लिए बहुत अच्छा काम करता है
- खुद को "असफलता" में धकेलना एक बहुत बुरा विचार था
- यदि आप काम करने के बाद थक गए हैं, तो यह ठीक है ... अगर कुछ गंभीर रूप से गलत था, तो आपको पता चल जाएगा!
- वजन / प्रतिरोध को थोड़ा हल्का करना और 1 या 2 प्रतिनिधि जोड़कर मुझे चीजों को "असफल होने के लिए मेरी मांसपेशियों को मारने" के बिना संतोषजनक कसरत के रूप में दिया गया
- पोषण महत्वपूर्ण है, लेकिन जब मैं खुद को खिलाती हूं तो यह भी महत्वपूर्ण था - कसरत करने से 2 घंटे पहले खाना, जिम से 30 मिनट पहले एक प्रोटीन शेक, फिर मेरे वर्कआउट के दौरान हाथ पर कम जीआई कार्ब पीने से मुझे रखने में मदद मिली है। बहुत अच्छा चल रहा है
- अपने ऊर्जा स्तरों पर तनाव (काम या अन्यथा) के प्रभाव को कम मत समझो - एक तनावग्रस्त दिमाग एक तनावपूर्ण शरीर बनाता है
इतने सारे विचारों और उत्पादों के साथ, और इस तथ्य के साथ संयोजन करते हुए कि हम सभी अलग हैं, वास्तव में आपको कोशिश करने के लिए हजारों चीजें देता है, लेकिन जब आप यह पता लगाना शुरू करते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है, तो यह वास्तविक इनाम है।
फिर से अपने सभी वास्तव में उपयोगी उत्तर के लिए धन्यवाद दोस्तों, काश मैं उन सभी को सही चिह्नित कर सकता, और मुझे यह भी उम्मीद है कि यह पोस्ट किसी और को कभी-कभी मदद करती है!