ऐसा लगता है कि आप न्यूनतम जूते के साथ एक महान शुरुआत के लिए रवाना हो रहे हैं। पहला नियम धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे उपयोग बढ़ाना है , और आपने ऐसा किया है।
जूते
सुनिश्चित करें कि जूते पूरी तरह से फिट हों । आप कम से कम जूते में फफोले और दर्द को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, खासकर लंबे रन पर, अगर वे पूरी तरह से फिट नहीं होते हैं या आप उन्हें सही ढंग से नहीं पहन रहे हैं। इसके अलावा, अगर जूते सुस्ती से फिट नहीं होते हैं और आपके पैरों के अनुरूप होते हैं, तो आप बहुत अधिक प्रतिक्रिया देने से चूक जाएंगे और आपके भविष्य को नुकसान होगा, इस प्रकार दर्द या चोट की संभावना बढ़ जाती है।
वाइब्रमों की मेरी पहली जोड़ी बहुत बड़ी थी और मुझे लगातार जूते के कुछ हिस्सों के कारण फफोले पड़ जाते थे। मुझे उनके साथ लगभग हमेशा पैर के मोज़े पहनने होते थे। दूसरे वर्ष मैंने यह सुनिश्चित किया कि जूते बेहतर तरीके से फिट हों, और तब से वे अधिक आरामदायक हो गए हैं, और मैं अब उनके साथ मोज़े नहीं पहनता। मैं अभी भी कभी-कभी लंबे रन पर एड़ी या पैर के चारों ओर कुछ गले में धब्बे पाता हूं।
रनिंग फॉर्म पर ध्यान दें
अपने दौड़ते हुए रूप से कभी भी रूबरू न हों। अपने फॉर्म की लगातार निगरानी करें और कुछ पढ़ने को करें। यह सिर्फ "आपके पैरों की गेंदों पर चलना" नहीं है (वास्तव में, मेरी एड़ी मेरे कदम के अंत में जमीन को हल्के से छूती है), आपके फॉर्म के बारे में बहुत सारे सूक्ष्म विवरण हैं जो लगातार सुधार किए जा सकते हैं। आप सही रूप नहीं पाते हैं और चोट को कम से कम जूते पर डालकर या नंगे पैर जाने से रोकते हैं, जैसे पारंपरिक चल रहे जूते परिभाषा के कारण चोट नहीं पहुंचाते हैं। मिनिमलिस्ट शूज़ से अच्छे फॉर्म सीखना और बनाए रखना आसान हो जाता है क्योंकि वे खराब फॉर्म के प्रभाव को कम नहीं करते हैं, जितना कि कुशन शू।
मैंने इस साल पूरी तरह से नंगे पैर दौड़ना शुरू किया और नंगे पैर रनिंग स्टेप बाय स्टेप किताब पढ़ी । मुझे एहसास हुआ कि जबकि वाइब्रम्स आपको कुशन शूज़ की तुलना में बहुत अधिक प्रतिक्रिया देते हैं, और इस प्रकार बेहतर रूप को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं, फिर भी उस और नंगे पैर जाने के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। पूर्वव्यापी में, मैंने महसूस किया है कि मैं अपने पैरों और जोड़ों पर न्यूनतम जूते में बहुत कठोर हो रहा था। पिछले वर्षों में, मेरे पैरों और जोड़ों को कम से कम जूते में लंबे समय तक चलने के बाद दर्द होता है, लेकिन इस साल, मेरे रूप में कुछ महत्वपूर्ण सुधारों के बाद, मैं बिना किसी अनावश्यक दर्द या दर्द के कम से कम जूते में लंबे समय तक चलने के बाद थका हुआ महसूस करता हूं।
इस बिंदु पर, जब से आपने कम से कम जूते में एक अच्छा संक्रमण किया है और पहले से ही 5 मील रन लॉग कर रहे हैं, यदि आप सिर्फ थके हुए नहीं हैं, लेकिन न्यूनतम जूते में लंबे समय तक चलने के बाद चोट लगी है , तो संभावना है कि आप अपने साथ सुधार कर सकते हैं। प्रपत्र। हां, कम से कम जूते में संक्रमण से कुछ मांसपेशियों और पैरों की व्यथा शामिल हो सकती है, क्योंकि आपका शरीर एडाप्ट करता है, लेकिन एक नायक नहीं है और दर्द के माध्यम से धक्का देता है।
नंगे पैर प्रशिक्षण
से Vibram पूछे जाने वाले प्रश्न :
हम एक सख्त सपाट सतह पर पहले पूरी तरह से नंगे पांव चलने की सलाह देते हैं।
सोच में, मुझे लगता है कि यह महत्वपूर्ण है। एक सड़क पर नंगे पांव दौड़ना (और बजरी पर भी) आपके पैरों के संवेदी इनपुट को अधिकतम करेगा। आप अपने फॉर्म की हर बारीकियों को महसूस करेंगे:
- आपके पैर का कौन सा हिस्सा पहले और आखिर में है
- कितनी आसानी से आपके संपर्क जमीन के साथ कर रहे हैं
- चाहे आपके पैर मुड़ रहे हों या पैर पटक रहे हों (आपको ऐसा नहीं करना चाहिए)
- चाहे आपके पैर उठाने के बजाय जमीन से धक्का दे रहे हों
- चाहे आपके पैर और पैर शिथिल हों (इस तरह किसी न किसी सतह को संभालने में सक्षम) या कठोर
- क्या आपका ताल काफी तेज है (तेज ताल = हल्का कदम)
- क्या आपके घुटने पर्याप्त रूप से मुड़े हुए हैं (आपके पैरों और पैरों की वसंत कार्रवाई में सुधार, एक हल्का कदम, आगे की ओर हड़ताल, और बछड़े की सक्रियता की अनुमति देता है)
नरम सतहों, चाहे वह नंगे पांव हों या कम से कम जूते में हों, आपको "आसान" होने की आवश्यकता नहीं है, और ऐसा करने से आपको उचित रूप के बारे में कई महत्वपूर्ण सबक याद आने की संभावना है क्योंकि सतह अधिक क्षमाशील है।
फुटपाथ या बजरी पर बस कुछ रन वास्तव में आपके फॉर्म को ठीक कर सकते हैं और आपको सिखा सकते हैं कि कैसे कुशलतापूर्वक दौड़ें और चोट से बचें। ये सबक न्यूनतम जूते और कुशन जूते पर भी लागू होंगे। मैं अपने रूप को ठीक करने के लिए एक लंबी दौड़ की शुरुआत में कुछ मील की दूरी पर नंगे पैर करना पसंद करता हूं, डामर या बजरी सहित विभिन्न सतहों पर, और यह वाइब्रम्स में किए गए रन के मुख्य भाग के लिए अच्छी तरह से किया जाता है।
ओवरप्रोनरेशन के बारे में
मैं इस बारे में विशेषज्ञ नहीं हूं, लेकिन मुझे लगता है कि फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने से आपको बहुत मदद मिल सकती है क्योंकि आप न्यूनतम जूते में अधिक आइटम खर्च करते हैं। मैंने घुटने के दर्द को इस साल की शुरुआत में विकसित किया है क्योंकि मुझे अतिरंजना और एक तंग कूल्हे फ्लेक्सर के लिए बहुत यकीन है, यहां तक कि न्यूनतम जूते पहनने पर भी। फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके मैंने समस्या को लगभग समाप्त कर दिया है।
कभी-कभार नंगे पांव दौड़ने ने मुझे अपनी ताल को थोड़ा और बढ़ाना, सही ढंग से मेरे कूल्हों और पैरों को संरेखित करना, अधिक हल्के से भूमि को संरेखित करना, और ढलान को ठीक से चलाना सिखाया है - यहां तक कि न्यूनतम जूते या पारंपरिक जूते पहने हुए भी। इससे मेरे उच्चारण और घुटने की समस्या लगभग समाप्त हो गई है।
पांव पसारना
मैं माइलेज में सीमित हूं क्योंकि मेरे पैर के नीचे का केंद्र तंग / थका हुआ हो जाता है
सलाह के कुछ बिंदु:
- आपके पैर अभी भी नए बायोमैकेनिक्स में समायोजित हो सकते हैं। आपको अपनी दूरी को बढ़ाने के लिए बस अपना समय लेने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपके पैर मजबूत होते रहें
- आपको अपना कदम हल्का करना पड़ सकता है। अपने पहले दो वर्षों में न्यूनतम जूते में, मैं अपने एकमात्र के केंद्र में एक ही जकड़न और थकान महसूस करूंगा। तब से मैंने अपने पैरों पर हल्का चलना सीख लिया है, और भी उच्च ताल के साथ, और मुझे वास्तव में अब यह समस्या नहीं है। यदि आप अपने रनों को ट्रैक करने के लिए GPS वॉच या ऐप का उपयोग करते हैं, तो ध्यान दें कि उनमें से कुछ (जैसे iSmoothRun) आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करेंगे
फिर से, इसे ज़्यादा मत करो। यदि कुछ समय बाद आप इस समस्या के बिना न्यूनतम जूते में एक निश्चित संख्या में मील की दूरी पर पिछले नहीं लग सकते हैं, तो आपको मेरी तुलना में अधिक अनुभवी राय लेने की आवश्यकता हो सकती है।
इसके अलावा, यदि आपके पैर के शीर्ष में खराश हो जाती है, तो आपको अपने जूते को पहनने और फीता करने के तरीके को मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, या संभवतः एक अलग प्रकार या न्यूनतम जूते के आकार पर विचार कर सकते हैं। क्योंकि वे छोटे और स्नॉग फिट होते हैं, पैर के शीर्ष पर लेस या पट्टियों से बहुत दबाव हो सकता है।
2014 में जोड़ा गया: इन दिनों, "न्यूनतम" या शून्य एड़ी ड्रॉप जूते की कई शैलियाँ हैं। मैंने पाया है कि ब्रांड और शैलियों के बीच महसूस और फिट नाटकीय रूप से भिन्न हो सकते हैं, और एक बहुत ही व्यक्तिगत पसंद है। विशेष रूप से अल्ट्रा-न्यूनतम जूते के साथ, यह आवश्यक है कि यह अच्छी तरह से फिट बैठता है और आरामदायक महसूस करता है; ये जूते फिट के साथ किसी भी समस्या को बढ़ाते हैं। यदि वाइब्रम्स के साथ खटास या अन्य समस्याएं लगातार बनी हुई हैं, तो एक अलग शैली का प्रयास करें, शायद अधिक पर्याप्त निर्माण और कुशनिंग के साथ एक शून्य-ड्रॉप जूता। जब तक यह सहज है, मैंने पाया है कि बल्कियर जेडएचडी जूता मूल रूप से बायोमैकेनिक रूप से उसी तरह काम करता है।
अगला कदम
मुझे लगता है कि आप अपने न्यूनतम जूते में दूरी को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। मैं अपने पहले वर्ष में बिना किसी समस्या के, और अगले वर्ष 16 मील की दूरी पर 12 मील रन पूरा करने में सक्षम था, और ऐसा लगता है कि आप मुझसे बेहतर आकार में हैं (मैंने उदाहरण के लिए मैराथन का कभी प्रयास नहीं किया है)। वाइब्रम एफएक्यू ध्वनि के अंत में "ट्रांस्फ़ॉर्मिंग टिप्स" बुलेट पॉइंट अच्छे दिशानिर्देशों की तरह लगते हैं।
अपने रनों के कुछ हिस्सों के लिए अन्य जूते पहनने के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए जब तक कि आप उस बिंदु तक नहीं पहुंचते हैं जब आप तैयार हैं और न्यूनतम जूते का उपयोग करने के लिए तैयार हैं या 100% समय के लिए नंगे पैर जाएं। पहले दो वर्षों में मैंने सड़कों पर पारंपरिक चलने वाले जूतों का उपयोग किया, और मैं अभी भी सर्दियों के महीनों के दौरान भारी जूतों का उपयोग करता हूं।
जब आप अपने दूसरे जूते में दौड़ते हैं, तो कल्पना करने की कोशिश करें कि आप कम से कम जूते में हैं और जिस फॉर्म का आप उपयोग करते हैं उसे अपने अन्य जूते में लागू करें। यह केवल कुछ हद तक निश्चित रूप से काम कर सकता है, लेकिन यह आपके फॉर्म को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। आपको लग सकता है कि आप दोनों तरह के जूतों में बेहतर चल रहे हैं।
मेरी पृष्ठभूमि
मैंने 2 1/2 साल पहले न्यूनतम जूते पहनना शुरू कर दिया था, और उस साल के अंत तक मैं अपने 90% वाइब्रम्स (बर्फ में सर्दियों के रन को छोड़कर) कर रहा था। इस वर्ष, मैंने मिक्स पर चलने वाले सच्चे नंगे पैर को जोड़ा, जो कि अब लगभग 30% है। न्यूनतम जूते में जाने से पहले, मैंने बुनियादी सड़क के जूते से कुछ बहुत भारी शुल्क निशान वाले जूते तक विभिन्न प्रकार के कुशन जूते पहने।