वजन घटाने की दिनचर्या

Question

मैं वास्तव में वजन कम करने और अपनी कोर ताकत बढ़ाने के बारे में कुछ मदद की तलाश कर रहा हूं। मेरी उम्र 22 साल है, वजन 76 किलोग्राम है और मेरी हाइट 5 फीट 8 इंच है। मूल रूप से मैं अधिक वजन का हूं। मेरा उद्देश्य 65 किलोग्राम तक पहुंचने और कुछ दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए मेरे पास लगभग 6-8 महीने हैं।

मैंने इस महीने के आसपास जिम जाना शुरू कर दिया है। मैं जिस कार्यक्रम का अनुसरण कर रहा हूं वह इस प्रकार है:

कार्डियो: 25 मिनट (लगभग 2.5 - 3 किमी) (सप्ताह में 5 बार)

निचला शरीर - स्क्वाट, लेग प्रेस, बछड़ा उठाना आदि (सप्ताह में दो बार), ऊपरी और निचले पेट (सप्ताह में 5 बार)

ऊपरी शरीर - बाइसेप्स / ट्राइसेप्स / चेस्ट / शोल्डर (मशीन और फ्री वेट दोनों) (सप्ताह में तीन बार)

मैं पूछना चाहता था कि क्या यह शेड्यूल काफी अच्छा है या मुझे कुछ बदलाव करने हैं। इसके अलावा मुझे कुछ सलाह की आवश्यकता है कि पोषण क्या लेना है।

वर्तमान में मैं इस भोजन योजना का पालन कर रहा हूं।

• नाश्ता- 2 अंडे या कॉर्न फ्लेक्स
• दोपहर का भोजन - रोटी, दाल, सब्जी,
• रात का खाना- रोटी, दाल, सब्जी,
• देर रात नाश्ता - फल
• मैं थोड़ा खाने वाला हूं, इसलिए मैं कभी-कभार खा लेता हूं।

मेरे जिम के लोग कुछ प्रोटीन शेक लेते हैं और मुझे मट्ठा प्रोटीन (उन्नत मायोटिन प्रोटीन मैट्रिक्स) लेने का सुझाव दिया है। मैं यह कारण बताता हूं कि जैसा कि मैं घर पर नॉन-वेज नहीं खाता हूं, मुझे प्रोटीन की आवश्यकता है।

Comments

अध्ययनों से बार-बार पता चला है कि वजन घटाने में सबसे बड़ा कारक कैलोरी में कमी है। जबकि 3500 कैलोरी = 1 एलबी वसा कुछ हद तक बहस और चर प्रति व्यक्ति में है, कैलोरी प्रतिबंध मुख्य विचार है।

— JohnP

तुम पुरुष हो या स्त्री? एक पुरुष के लिए 76 किग्रा अधिक वजन नहीं है, आपको वास्तव में बीएमआई गणना का उपयोग करने से बचना चाहिए और अपना वजन भूलकर एक लक्ष्य उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आपका वजन कभी-कभी प्रगति के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है, लेकिन मैं यह मान रहा हूं कि आप केवल हल्का होने के बजाय फिटर और लीनर दिखना चाहेंगे?

— shilov

Answer 1

यह, यहीं आपकी समस्या है:

मैं थोड़ा खाने वाला हूं, इसलिए मैं कभी-कभार खा लेता हूं।

जैसा भी हो, यह आपके मुंह में जाता है कि आप जो व्यायाम करते हैं, उससे अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ट्रैक करना होगा कि आप क्या खाते हैं।

आप एक खराब आहार नहीं चला सकते

लग भग:  - सेब या कुकी खाने के लिए एक मिनट  - जलने के लिए रस्सी कूदने का 5 मिनट एक सेब में कैलोरी - जलने के लिए रस्सी कूदने का 40 मिनट एक कुकी में कैलोरी

कुकी नहीं खाने से, आप अपने आप को 40 मिनट के व्यायाम से बचाते हैं, और आप जानते हैं कि यह एक कुकी नहीं है। जब तक आप अपने स्नैकिंग को नियंत्रित नहीं करते हैं, और आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करना शुरू करते हैं - कैलोरी, और मैक्रो-न्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन, और कुछ नहीं तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य के लिए कर सकते हैं।

शाकाहारियों और मट्ठा प्रोटीन की खुराक के विषय पर

मट्ठा एक है पूरक भोजन , इसलिए यदि आप पाते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है (यानी प्रति दिन लगभग 200 ग्राम), और पारंपरिक तरीकों के माध्यम से उस अंतर को नहीं भरा जा सकता है, तो आप इसका उपयोग अपने आहार में एक अंतर को भरने के लिए करते हैं।

यदि आप अच्छी तरह से खा रहे हैं, तो अपने दालों और अनाज को अच्छी तरह से मिला कर, आप आसानी से अपने प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। अपने भोजन का सेवन ट्रैक करके शुरू करें और परिशिष्ट तदनुसार।

Answer 2

यदि आप वास्तव में नीचे ट्रिम करना चाहते हैं, तो मैं कहूंगा कि कार्डियो के 25 मिनट निचले हिस्से पर हैं। मैं के लिए लक्ष्य होगा 40 से 45 मिनट , सप्ताह में 5 बार और मैं यह सुनिश्चित करने की कोशिश करूंगा कि इनमें कुछ उच्च तीव्रता वाले अंतराल हों। ध्यान दें कि ये 45 मिनट एक ब्लॉक होने की जरूरत नहीं है । वास्तव में उन्हें सुबह और दोपहर के बीच विभाजित करने से लाभ बढ़ सकता है क्योंकि यह आपके चयापचय को लंबे समय तक बढ़ावा देगा। यदि आपका काम पास में है, तो काम करने के लिए साइकिल चलाना वास्तव में आसानी से प्राप्त कर सकता है। लेकिन काम पसीने से तरबतर होने से बचने के लिए घर पर अपने उच्च तीव्रता वाले पेडलिंग करें!

प्रोटीन सप्लीमेंट आपको मांसपेशियों को तेजी से बनाने या बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद कर सकता है, लेकिन मेरे अनुभव में अधिकांश जिम जाने वाले लोग इसके साथ अति करते हैं और भूल जाते हैं कि वे वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी का प्रतिनिधित्व करते हैं। मैं निश्चित रूप से बॉक्स पर सलाह दी गई मात्रा का पालन कभी नहीं करूंगा जो हमेशा बहुत अधिक होता है (जब तक कि आप श्री ब्रह्मांड या कुछ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं)। भारी सत्र (यानी पैर) के बाद सप्ताह में दो बार एक शेक संभवत: निवेश पर सर्वोत्तम लाभ प्रदान करेगा और वजन कम करने के अपने प्रयास से समझौता नहीं करेगा।

चिंता करने से पहले दिख मांसपेशियों का निर्माण, मुझे यकीन है कि कुछ वजन कम हो जाएगा। सौभाग्य।

Answer 3

आप खूब वर्कआउट कर रहे हैं। एक सप्ताह में कार्डियो 5x के साथ-साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण 5x एक सप्ताह में पर्याप्त व्यायाम से अधिक है। एक सामान्य नियम के रूप में मैं बड़े, मुफ्त वजन आंदोलनों (स्क्वेट्स / डेडलिफ्ट्स / बेंच / प्रेस) पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दूंगा, लेकिन यह वास्तव में इस मुद्दे का मूल नहीं है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कम कैलोरी लेनी होगी। प्रोटीन शेक कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन यदि आप अपने वर्तमान आहार में प्रोटीन शेक शामिल करते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी से निपट रहे हैं - आप अधिक वजन प्राप्त करेंगे। आपको कम खाने की जरूरत है, कम नाश्ता करें, और अपने कैलोरी नहीं पीते हैं । यदि आप पहले से ही नहीं हैं तो आपको ज्यादातर पानी पीना चाहिए।

जैसा कि पहले सुझाया गया था, आप MyFitnessPal या FitDay जैसी किसी भी चीज़ में नज़र रखें। आप वास्तव में कैलोरी की मात्रा से आश्चर्यचकित हो सकते हैं - और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यही शुरू करना होगा।

Answer 4

आप मेरे 80% ग्राहकों के समान नाव में हैं जो अपना वजन कम करना चाहते थे-

1. कार्डियो न करें। 25x5 PLENTY है। मैं वास्तव में इसे 4x30 में बदल दूंगा ताकि आपके शरीर को अधिक दिन बंद रखा जा सके। वजन घटाने के लिए एक कार्डियो कार्यक्रम को एक नई दिनचर्या में एकीकृत करने की कुंजी यह है कि आप ऐसा क्या कर सकते हैं जिससे आपके शरीर को भुखमरी मोड में नहीं जाना पड़ेगा? जब आप एक नया कार्डियो रूटीन शुरू करते हैं या कार्डियो पर बहुत अधिक ऊर्जा / तीव्रता खर्च करते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आहार के माध्यम से पुनरावृत्ति करने की कोशिश करेगा। ट्रेडमिल पर अपनी गांड को फोड़ने से कोई फायदा नहीं 300 कैलोरी बर्न करने के लिए और फिर बेहतर महसूस करने के लिए 500 कैलोरी खाना पड़ता है। क्या मैं कार्डियो को काटने का सुझाव दे रहा हूं? नहीं, मैं जो सुझाव दे रहा हूं वह पहली बार तीव्रता को कम कर रहा है जब तक कि आपके शरीर को गतिविधि के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। इसके अलावा मैं दृढ़ता से 2 फीट ऊपर - 2 फीट नीचे कूद रस्सी को प्रोत्साहित करता हूं। यह कम प्रभाव है और मुझे वसा लेने का एक तेज़ तरीका नहीं पता है।

2. मैं आपके वजन की दिनचर्या के बारे में निश्चित नहीं हूं। आप जो करते हैं उस पर लेबल लगाते हैं लेकिन न जाने कितने सेट्स, रिप्स या सटीक। सामान्य तौर पर आप जो कह रहे हैं वह अच्छा है। मैं आपकी तीव्रता का स्तर भी पूछूंगा, कि आप उठाने के बाद कितने थक गए हैं, और शरीर के प्रत्येक भाग में कितनी देर तक दर्द रहता है। कार्डियो की तुलना में वजन कम करने के लिए लिफ्टिंग अधिक महत्वपूर्ण है - जितना अधिक आप अपने चयापचय को गति देते हैं उतनी ही अधिक मांसपेशी। इसके अलावा रिकवरी के दौरान आपका मेटाबॉलिज्म आसमान पर होता है। इसलिए अपने कार्डियो से पहले उठाएं।

3. आपके आहार में प्रोटीन की कमी लगती है। आपको लीन मीट / बीन्स मिलाना होगा। मैं 35-40% प्रोटीन का लक्ष्य रखता हूं - प्राकृतिक। वजन कम करने के लिए आपको प्रोटीन शेक नहीं लेना चाहिए। हो सकता है कि इस तरह के सप्लीमेंट्स लेने पर मेरे 10 में से 1 ग्राहक वास्तव में कम खाएं। केवल प्रोटीन शेक लेने के बारे में भी सोचें यदि आप जानते हैं कि आप अपने आहार में कैलोरी की बराबर मात्रा काट लेंगे।

4. अपने शरीर को भूखा न रखें और आपको वास्तव में यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप बिंग्स को सीमित कर रहे हैं। आपकी एक बड़ी दिनचर्या है। आप्को खाना होगा। आपने कभी कैलोरी का उल्लेख नहीं किया और आपको गिनती शुरू करने की आवश्यकता है। मैं आपको अधिक वजन का तरीका नहीं मानूंगा। मैं हर हफ्ते एक या दो पाउंड खोने के लिए शूट करता। आपको अपने कैलोरी सेवन के बारे में अधिक जानकारी होनी चाहिए।

5. लक्ष्य बनायें कि आप अपना वजन कैसे देखते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और उठाने से आप लाभ प्राप्त करेंगे। मांसपेशियों भारी है। अक्सर प्रारंभिक मांसपेशी लाभ (कुछ पानी के वजन) वसा हानि को प्रतिद्वंद्वी कर सकते हैं। यह बोधगम्य है कि एक साल तक उठाने / कार्डियो / देखने के बाद आप जो खाते हैं वह थोड़ा कम वजन का होता है लेकिन पूरी तरह से अलग दिखता है।