अधिकांश "पश्चिमी लोगों" के बीच कूल्हे और टखने की गतिशीलता में कमी एक आम मुद्दा है, क्योंकि हम हर समय बैठते हैं।
कूल्हे और टखने की गतिशीलता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तीसरा विश्व स्क्वाट है । बस इसे आप जितनी देर तक कर सकते हैं, दिन में जितनी बार कर सकते हैं करें। यह स्थिर या जैसा आप चाहते हैं गतिशील हो सकता है।
मार्क सिसन, मार्क डेली ऐप्पल पर, कई अभ्यास हैं जो हिप गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं । उनकी सूची में शामिल हैं:
- deadlifts
- बॉक्स कूदता है
- पर्वतारोही
- फोम रोलिंग
इसके अतिरिक्त, मैं कुछ योग पोज़ में भी शामिल करूँगा, जिनमें शामिल हैं:
- कमल (आधे से शुरू, पूर्ण तक काम)
- कबूतर (यह उस सामने वाले हिस्से को फैलाने के लिए बहुत अच्छा है जहां पैर कूल्हे से मिलता है)
- वारियर (वारियर के सभी पोज़, हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, जो हिप गतिशीलता का समर्थन करने में मदद करता है)
About.com में कूल्हों के लिए पोज की एक अधिक व्यापक सूची है, साथ ही साथ।
(योगा पर एक नोट - योगा पोज़ को स्टैटिक होने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, ज्यादातर प्रैक्टिशनर सीक्वेंस करेंगे। यदि आप उन्हें सही तरीके से जोड़ते हैं, तो आप एक पोज़ से दूसरे पोज़ में बह सकते हैं, जिससे आप सबसे अधिक भाग में जा सकते हैं।)
आपके टखनों के लिए, मैं न केवल टखने के व्यायाम पर ध्यान दूंगा, बल्कि हैमस्ट्रिंग का काम भी करूंगा।
फिर, about.com के पास योग विभाग में एक महान सूची है । मैं विशेष रूप से बैठा वाइड लेग स्ट्रैडल और संबंधित झुकता की सलाह देता हूं । इसे सही करने के लिए आपको अपने कूल्हों को सही ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता होती है, और अपने पैरों को ऊपर उठाकर रखने से पैरों में हर चीज पर एक अच्छा खिंचाव होता है, जो आपको गति की अधिक रेंज देने में मदद करेगा, साथ ही पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करेगा (सुनिश्चित करें) तुम सुस्त नहीं हो!)। ये आपके पैरों को वी-सिट्स में सीधा रखने में मदद करेंगे।
फिर, मार्क के डेली ऐप्पल में कुछ अन्य अच्छे टखने-विशिष्ट कार्य हैं, जिसमें टेनिस बॉल के साथ "फोम रोलिंग" और डॉर्सफ्लेक्सियन अभ्यास शामिल हैं।
मैं यह भी सुझाव देता हूं कि बछड़ा थोड़ा ऊंचा सतह पर उठता है। इस तरह, आप अपनी एड़ी को अपने पैरों की गेंदों के नीचे ले जा सकते हैं। यह तेज, या भारित होने की आवश्यकता नहीं है, विचार टखनों को काम करने के लिए है।
बैठते समय आप अपनी एड़ियों को भी घुमा सकते हैं। अपने पैरों की गेंदों को जमीन पर रखें, और अपनी एड़ी के साथ लंबवत वृत्त बनाएं। इससे उन्हें रक्त बहने और मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।
बैठते समय एक और बात यह है कि अपनी एड़ी को लगाए और अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों की गेंदों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाने की कोशिश करें। बछड़े की मदद से, आपको थोड़ी देर बाद यहां सुधार देखना चाहिए।
अंत में, स्क्वाट्स, स्क्वाट्स, और अधिक स्क्वाट्स। अच्छे फॉर्म वाले स्क्वाट्स करना, खुद को गतिशीलता के साथ मदद करेगा। उन्हें भारित या एक-पैर वाले (फिर से, क्योंकि आप फार्म और गतिशीलता पर काम कर रहे हैं, यहाँ, इतनी बड़ी-मांसपेशियों की ताकत नहीं) की आवश्यकता नहीं है, बस यह सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म उतना ही अच्छा है जितना आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
लंबे समय के लिए, आप इन चीजों (या उनकी तरह की चीजों) को हर समय करना चाहते हैं, खासकर यदि आपके पास डेस्क नौकरी है। गतिशीलता और लचीलापन, ताकत की तरह, उपयोग-यह-या-खो-यह है। जल्दी से सुधार पाने के लिए, अपनी सामान्य प्रगति की दिनचर्या (यदि आपके पास एक है) से कुछ हफ़्ते का समय लेना और गतिशीलता पर काम करना उचित हो सकता है। आपको अपना सामान्य सामान बंद करने की ज़रूरत नहीं है, बस लाभ के लिए धक्का न दें, मूल बातों पर वापस जाएं और गतिशीलता और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। मूल रूप से, इसका इलाज ऐसे करें कि आप एक कमजोर मांसपेशी हो सकते हैं - कुछ समय के लिए उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ठोस प्रयास करें, जब तक कि वह बाकी के साथ पकड़ न ले।