मुझे पता है कि जब मैं एक कैलोरी अधिशेष पर हूं, तो मैं अतिवृद्धि को उत्तेजित करता हूं अगर मेरी प्रशिक्षण की तीव्रता 6-12RM के बीच कहीं है।
अब कहते हैं कि मैं एक कैलोरी घाटे पर हूँ। मेरी मांसपेशियों को atrophying से रोकने के लिए क्या तीव्रता इष्टतम है? क्या यह ऊपर के जैसा ही है? या क्या मुझे (वैसे भी हाइपरट्रॉफी मुश्किल / असंभव है) बल्कि ताकत (कम प्रतिनिधि श्रेणियों) के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए?
जवाबों:
मुझे वास्तव में लगता है कि यह व्यायाम के बजाय आहार के साथ करना होगा।
मैंने सुना है कि कैलोरी काटते समय मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने का सबसे अच्छा तरीका (विश्वास न करें कि इसे रोकने का एक तरीका है) दुबला प्रोटीन / या प्रोटीन शेक दोनों को अपने वर्कआउट से पहले और ठीक बाद में खाना है। (नोट: जब आप मंचों पर बहुत से लोग देखते हैं जो बिना किसी विशेष कारण के प्रोटीन शेक पीते हैं, मेरा मानना है कि यह उन मामलों में से एक है जहां प्रोटीन शेक के साथ पूरक समझ में आता है)।
तर्क सरल है; मूल रूप से, आपके शरीर को अधिशेष प्रोटीन देकर जब आप इसे खो देते हैं, तो आप मांसपेशियों के द्रव्यमान की मात्रा को कम करने जा रहे हैं।
मैं किसी भी अध्ययन से अवगत नहीं हूँ जो इस बात की पुष्टि / विरोधाभास करता है।
केवल एक और बात जो मैं कहूंगा वह यह है कि आपके शरीर को कितना प्रोटीन अवशोषित किया जा सकता है और अगर आप उस सीमा तक जाते हैं, तो इस बात की एक शारीरिक सीमा है कि आप मूल रूप से अपने गुर्दे का उपयोग कम से कम लाभ के लिए करें। अब कोई बात नहीं है लेकिन डायलिसिस मज़ेदार नहीं लगती है इसलिए आप अपने सुनहरे वर्षों में इससे बचने के लिए क्या कर सकते हैं।
आप अपने लक्ष्यों के लिए प्रशिक्षित करना जारी रखें। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि एक मामूली नुकसान के विपरीत थोड़ा कैलोरी घाटा खाएं । घाटा जितना अधिक होगा, आपके शरीर में उतनी ही अधिक ऊर्जा होगी। और चूंकि वजन घटाने का विचार आम तौर पर जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए और जितना संभव हो उतना वसा को बहाया जाता है, दौड़ को धीमा और स्थिर जीतता है। फिटनेस से संबंधित कुछ चीजों की तरह, धैर्य और दृढ़ता पुरस्कारों को पुनः प्राप्त करेगी।
मैं किसी भी सबूत से अनभिज्ञ हूं कि कैलोरीज के अधिशेष या घाटे के कारण विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षण के अलग-अलग प्रभाव बदल जाते हैं। कोई कितना खा रहा है यह रिकवरी और सामूहिक लाभ को निर्धारित करता है, लेकिन शरीर अभी भी उसी तरह से प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए प्रतिक्रिया (या प्रतिक्रिया करने की कोशिश कर रहा है) कर रहा है।
जब मैं कैलोरी की कमी पर होता हूं, तो मैं ताकत के लिए बस मुश्किल से सूक्ष्मता में प्रशिक्षित होता हूं:
ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं पहचानता हूं कि मांसपेशियों के निर्माण की मेरी क्षमता सीमित है, इसलिए मैं पूरी तरह से हाइपरट्रॉफिक प्रतिनिधि श्रेणियों से बचता हूं। मैं ऐसा कर सकता हूं क्योंकि मेरे लक्ष्य स्वास्थ्य, शक्ति और शक्ति हैं। अगर मेरा लक्ष्य मांसपेशियों में होता है, तो मैं अपनी कैलोरी की कमी की अनदेखी कर सकता हूं, 6-12 रेंज में काम कर सकता हूं, और यह पहचान सकता हूं कि मेरी रिकवरी की क्षमता कम होने जा रही है।
मेरे लक्ष्यों के बावजूद, किसी भी आहार में कैलोरी की कमी के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए किसी भी कटिंग आहार को प्रोटीन में उच्च होना चाहिए। प्रोटीन घने और तृप्त करने वाला होता है, जो भूख को कम करने में मदद करता है, और शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों को प्रोत्साहित करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार दिखाया गया है।