आपकी पीठ के लिए कठोर पैर की डेडलिफ्ट खराब क्यों नहीं हैं?
जवाबों:
एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु यह काफी हद तक हैमस्ट्रिंग व्यायाम है जितना कि यह पीठ के निचले हिस्से में व्यायाम है। उचित रूप के साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से में केवल मांसपेशियों का समूह नहीं होता है जो आपको खड़े होने में मदद करता है। एक और बात के बारे में सोचने के लिए: अपनी पीठ के निचले हिस्से में सिर्फ एक और मांसपेशी समूह है, कि शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मजबूत हो जाएगा और समग्र रूप से चोट की संभावना को कम करेगा।
इस अभ्यास का प्रयास करते समय सबसे बड़ी गलती लोग अपने घुटनों को बंद कर रहे हैं। इसके नाम के बावजूद, इस अभ्यास में उचित रूप में घुटनों के थोड़ा मोड़ की आवश्यकता होती है और जब आप नीचे झुकते हैं तो आपको अपने शरीर के मध्य को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर पीछे की ओर झुके रहने की आवश्यकता होती है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी से दबाव लेता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए निम्नलिखित दो छवियों का एक संयोजन (थोड़ा झुककर घुटने, पीछे झुकना):
यह सब आपके वजन उठाने और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फॉर्म पर निर्भर करता है। यदि मैं फर्श पर एक नैपकिन छोड़ता हूं, तो मैं सुरक्षित रूप से नीचे झुक सकता हूं और अपनी पीठ को झुकाए बिना और अपने पैरों का उपयोग करके इसे उठा सकता हूं। यह स्पष्ट कारणों से मेरी पीठ के लिए बुरा नहीं है। यहां तक कि अगर मेरे पास उचित रूप नहीं है, तो वजन इतना हल्का है, और मैं अभी भी काफी युवा हूं, कि कोई नुकसान नहीं होगा।
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स, जिसे रोमानियाई डेडलिफ्ट्स के रूप में भी जाना जाता है, आकस्मिक पर्यवेक्षक के लिए असुरक्षित लग सकता है, लेकिन वे उतने ही सुरक्षित हो सकते हैं, जितना कि नियमित डेडलिफ्ट्स यह मानते हुए कि आप उचित रूप और सही वजन का उपयोग करते हैं। कारण यह है कि मेरे काम पर दीवार पर पोस्टर लगे होते हैं जो मुझे कहते हैं कि जब मैं कुछ उठाता हूं तो हमेशा अपने पैरों को मोड़ता हूं क्योंकि निगम मान रहे हैं (और इसलिए) कि लगभग किसी को भी किसी अन्य तरीके से उठाने की उचित तकनीक का पता नहीं चलेगा। उचित तकनीक का उपयोग करके, एक अनुभवी भारोत्तोलक वृद्धि की ताकत के अलावा किसी भी दीर्घकालिक प्रभाव के बिना फर्श से कई सौ पाउंड उठा सकता है। मेरे मामले में, मैं आमतौर पर कड़े पैरों के साथ कम वजन उठाता हूं, जितना कि मैं पैरों को मोड़ सकता हूं।
मैं आपको पहली बार किसी भी भारी उठाने की तकनीक में संलग्न होने से पहले उचित निर्देश प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप डेडलिफ्ट कर रहे हैं।
लोग अपनी पीठ के साथ घायल हो जाते हैं क्योंकि उनकी पीठ कमजोर होती है। किसी की पीठ का उपयोग नहीं करना एक समाधान है। किसी की पीठ को मजबूत करना एक बेहतर उपाय है।
कड़े पैरों वाली डेडलिफ्ट्स की बात यह है कि हल्की और धीरे-धीरे प्रगति करने वाले वजनों की ओर बढ़ें , जो चुनौतीपूर्ण हैं - यानी आपके लिए भारी - लेकिन फिर भी ठोस रूप से उल्लेखनीय हैं। यह ठीक उसी स्थिति में पीठ को लोड करने का एक सुरक्षित तरीका है, जहां अगर इसे कमजोर छोड़ दिया जाता है, तो यह विफल हो जाता है और चोट का कारण बनता है।
मैंने कड़े पैर वाले डेडलिफ्ट्स का इस्तेमाल किया है, जो कि खराब डेडलिफ्टिंग फॉर्म की वजह से हुई पीठ के निचले हिस्से में चोट के कारण हुए हैं। मैंने उच्च रेप्स (25 से 50) किया, बेहद कम वजन (5 # से 45 #) के साथ किया। इसने खींची हुई मांसपेशियों को रक्त प्रवाहित करने के लिए पर्याप्त काम किया और शायद चिकित्सा को प्रोत्साहित किया, लेकिन असुरक्षित तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसने मेरे लिए अच्छा काम किया।
डेडलिफ्ट्स पीठ को मजबूत करने का एक और अच्छा तरीका है, जो रीढ़ को एक सुरक्षित और तटस्थ स्थिति में लॉक करने पर ध्यान केंद्रित करता है, फिर उस संरचना को तनाव के अधीन करता है। डेडलिफ्ट को कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट की तुलना में बहुत अधिक लोड किया जा सकता है, जो अच्छा है। इसके विपरीत, कठोर पैर की डेडलिफ्ट उपयोगी है क्योंकि यह मांसपेशियों को काम करता है क्योंकि वे अपनी इच्छित गति के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन बहुत हल्का लोड किया जाना चाहिए।
किसी ने सीधे तौर पर यह नहीं कहा, इसलिए मैंने सोचा कि मैं योगदान दूंगा (अन्य पोस्टरों ने इस पर बात की): जब आप एक कठोर पैर की डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप एक निश्चित वक्रता में अपनी रीढ़ को बनाए रखते हैं, और कूल्हों पर धुरी बनाते हैं। यदि आपने अपनी पीठ को कर्ल किया है और अनचेक किया है, तो, आप शायद इसे घायल कर देंगे। लेकिन इसे स्थिति में पकड़कर, आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक शक्तिशाली आइसोमेट्रिक व्यायाम करते हैं।
मैं दिल की डेडलाइन और गुड मॉर्निंग। डेडलिफ्ट्स एक बहुत ही प्राकृतिक बॉडी मूवमेंट है जिसके बारे में हम जितना सोचते हैं उससे ज्यादा शायद करते हैं (आमतौर पर कोर्स शुरू करने के लिए वीन्स वेट करते हैं) - बच्चों को फर्श से उठाना, आपके द्वारा गिराया गया कुछ सामान उठाना, कम कैबिनेट के दरवाजे खोलना, ट्रंक से आइटम हटाना / हटाना। आपकी कार के ...
व्यायाम उचित रूप के साथ हर दिन की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका है।
जैसा कि किसी ने उल्लेख किया है, यह व्यायाम नहीं है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनता है; हालाँकि, यह उस पर और अधिक तनाव पैदा कर सकता है, खासकर यदि आपके पास पीठ के निचले हिस्से और कमजोर हैमस्ट्रिंग के साथ शुरू करने के लिए है। जब कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट का सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से लक्षित करके और इस तरह के दर्द को कम करने के प्रयासों में उन्हें मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।
द स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट वास्तव में दो अलग-अलग अभ्यास हैं। एक रोमानियाई डेडलिफ्ट में, पैर बाहर बंद हो जाते हैं और बारबेल फर्श पर नहीं जाते हैं, क्योंकि ऐसा करना असंभव है, बिना फॉर्म को तोड़ें / बिना पीछे की तरफ झुकना। मैंने एक पावरलिफ्टर को यह कहते सुना है कि इस प्रकार की डेडलिफ्ट इस तथ्य के कारण काफी खतरनाक हो सकती है कि बारबेल जमीन को नहीं छूती है, पीठ पर तनाव को तोड़ती है। तो यह गति की आंशिक सीमा की तरह है जो जोड़ों पर तनाव डालने के लिए जाना जाता है। मैं समझौता कर रहा हूं कि रोमानियाई डीएल सबसे सुरक्षित व्यायाम नहीं हैं और उनमें से स्पष्ट रहें।
जैसा कि कठोर पैर वाले डीएल के लिए, मैं उनसे प्यार करता हूं और इसके लिए पारंपरिक डीएल को बहुत बदल दिया है। मैं आमतौर पर उन्हें अपने स्क्वाट में एक अलग दिन पर करता हूं, क्योंकि मैं स्क्वाट की तुलना में बहुत भारी हो सकता हूं। मेरे पास बहुत कम शिफ्ट्टी है और फोम रोलिंग और कठोर पैर वाले डीएल ने मुझे बहुत दर्द से बचाया है। डीएल के कारण कम थकान का अहसास भी एक अच्छा एहसास है।