धीरज-सवारी के लिए औसत ताल बढ़ाने की तकनीक?

Question

विकिपीडिया प्रविष्टि के अनुसार यहाँ :

मनोरंजन और उपयोगिता साइकिल चालक आमतौर पर लगभग 60-80 आरपीएम पर साइकिल चलाते हैं। 3 सप्ताह की दौड़ के दौरान 7 पेशेवर साइकिल चालकों के ताल माप के अनुसार, वे फ्लैट और लंबे (~ 190 किमी) समूह चरणों और group50 किमी के व्यक्तिगत समय परीक्षणों के दौरान लगभग 90 आरपीएम चक्र करते हैं। ∼15 किमी ऊँचे पहाड़ पर चढ़ने के दौरान वे लगभग 70 आरपीएम पर साइकिल चलाते हैं। 1 स्प्रिंटर्स कम समय के लिए 170 आरपीएम तक चक्र कर सकते हैं। [उद्धरण वांछित] पेशेवर रेसिंग साइकिल चालक और टूर डी फ्रांस चैंपियन लांस आर्मस्ट्रांग दक्षता में सुधार के लिए लगभग 110 आरपीएम के उच्च तालिकाओं को घंटों तक बनाए रखने की अपनी तकनीक के लिए जाने जाते हैं।

ताल में सुधार करने की तकनीकें क्या हैं? मैं इस सवाल को टारगेट करने या लंबी दूरी तय करने के लिए नहीं कर रहा हूं, बल्कि धीरज-सवारी, उच्च एचएफ और उच्च गति के साथ लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण का अर्थ है। मैं 120 से ऊपर उच्च आरपीएम के साथ लगभग 10 मिनट के लिए लघु पुनरावृत्ति करना पसंद करता हूं लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि यह आदर्श है और मुझे यकीन नहीं है कि मुझे इस तरह की अवधि के दौरान कितना प्रतिरोध जोड़ना चाहिए। आप किस तरह के व्यायाम करते हैं? अभ्यास को बाइक पर भी जरूरी नहीं है, क्योंकि वे लंबे समय तक उच्च ताल के साथ धीरज की सवारी करने के लक्ष्य को पूरा करते हैं।

मुझे यकीन नहीं है कि विकिपीडिया में अंतिम वाक्य का वास्तव में क्या मतलब है: ताल के माध्यम से दक्षता में सुधार करना? वैसे भी, मैं औसत ताल में सुधार करने के तरीकों की तलाश कर रहा हूं - शायद यह मेरी दक्षता में भी सुधार करेगा, बुरी बात नहीं।

कुछ शायद संबंधित प्रश्न या उपयोगी जानकारी

1. मैं अपनी सहनशक्ति कैसे सुधार सकता हूं?

2. ए-फ़र्ज़ी और टारगेट-टू-रनर लेखों के बारे में लेख "faster running and better long-distance results"(पहाड़ियों के साथ छोटे स्प्रिंट का उपयोग करके) लेकिन शायद साइकिल चालकों के लिए अच्छा प्रशिक्षण, यहाँ

3. शायद धीरज और गति के बारे में मददगार, दौड़ने के बारे में भी, यहां सवाल युवा दर्शकों को लक्षित करता है। सुनिश्चित नहीं है कि ताल में सुधार के लिए प्रासंगिक है या नहीं।

4. दौड़ने में, उनके पास एक ट्रेंडी चीज़ होती है जिसे कहा जाता है "barefoot running"या "neutral running", यहाँ इस उत्तर का दावा है कि यह कम से कम दौड़ने के लिए ताल में सुधार कर सकता है , इस बात का कोई अंदाजा नहीं है कि बाइक चलाने में ऐसा कुछ काम कर सकता है या नहीं।

Comments

मुझे याद है कि 10-15 साल पहले बाइक पत्रिकाओं में से एक में कुछ शोधों को पढ़ने से पता चला था कि अधिकांश साइकिल चालकों के लिए इष्टतम तालमेल लगभग 90 (IIRC) था। तेज़ केवल कुछ संभ्रांत साइकिल चालकों के लिए बेहतर है, और प्रशिक्षण के रूप में अधिक आनुवंशिकी की संभावना है। और (जैसा कि मैंने पाया है) पुराने आप अपने "इष्टतम" ताल कम मिलता है।

— डैनियल आर हिक्स

@ हह मेरे अनुभव से, आप जो चाहते हैं, उसे प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ताल पढ़ने के साथ एक साइकिल कंप्यूटर स्थापित करना। फिर आप संख्या से खुद को कैचचाइज कर सकते हैं।

— हेलटनबीकर

@DanielRHicks ओच! मैं 2.5 मिनट के लिए -2% (डाउनहिल) ग्रेड पर 90RPM को बनाए रख सकता हूं और फिर मैं जल गया हूं!

— माइकल

@ मिचेल - एक बार में सभी में वृद्धि न करें। "सामान्य" की तुलना में 5 आरपीएम तेजी से जाने की कोशिश करें (हो सकता है कि 10 आरपीएम यदि आप 50 से नीचे कर रहे हैं) जब तक आप "नया सामान्य" नहीं हो जाते हैं, तो फिर से बढ़ें। आपके ताल को "उचित" स्तर तक पहुंचने में हफ्तों या महीनों का समय लग सकता है। और 90 आरपीएम अधिकांश साइकिल चालकों के लिए केवल "इष्टतम" है - कुछ 80-85 पर बेहतर हो सकते हैं, अन्य 100 पर।

— डैनियल आर हिक्स

Answer 1

एक अच्छा विकल्प अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है ... जो प्रभाव में ताल से परे अच्छी तरह से फैलता है ...

कुछ पृष्ठभूमि पहले:

• "आसान" गियर में उच्च ताल का मतलब है कि आप मुख्य रूप से अपने हृदय और श्वसन प्रणाली पर कर लगा रहे हैं। मूल रूप से, यह एरोबिक गतिविधि है जिसमें व्यक्ति लंबे समय तक संलग्न रह सकता है।
• "हार्ड" गियर में कम ताल का मतलब है कि आप कंकाल की मांसपेशियों जैसे कि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स इत्यादि पर कर लगा रहे हैं, चूंकि आप एक बड़े गियर का उपयोग कर रहे हैं, जिसे आप आमतौर पर एनारोबिक सिस्टम प्रणाली कहा जाता है।

उच्च ताल की सवारी का अर्थ यह है कि आपका दिल और फेफड़े लंबे समय तक बार-बार सजा ले सकते हैं (और वे कठिन प्रयासों के बाद जल्दी ठीक हो जाते हैं), जबकि आपकी मांसपेशियां अपेक्षाकृत जल्दी थक जाएंगी और धीरे-धीरे ठीक हो जाएंगी।

इसलिए, चूंकि आपका प्रशिक्षण लक्ष्य आपके औसत ताल को बढ़ावा देना है, सुधार के लिए एक प्रभावी तरीका अंतराल प्रशिक्षण है ।

... एक प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण जिसमें कम तीव्रता वाले कामों की अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले कार्य को शामिल किया जाता है। उच्च-तीव्रता की अवधि आम तौर पर निकट-अधिकतम परिश्रम पर या उसके करीब होती है, जबकि पुनर्प्राप्ति अवधि में पूर्ण आराम या कम तीव्रता की गतिविधि शामिल हो सकती है।

कर रहे हैं इस तरह के रूप में संरचित अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से कम से कम कई रूपों में Fartlek , Tabata , क्रिस कारमाइकल के समय crunched साइकिल चालक , और साथ ही अन्य प्रसिद्ध साइक्लिंग कोच। तो, ताल के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक विधि चुनेंगे; और आप अंतराल के लिए उच्च ताल (उच्च तीव्रता) के साथ कम ताल (कम तीव्रता) को वैकल्पिक करेंगे । एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम का पूरी तरह से पालन करके, आप शायद अपने औसत ताल में अपेक्षाकृत कम समय (1 - 2 महीने) में सुधार देखेंगे।

आपके विशिष्ट वर्तमान कंडीशनिंग के बारे में अधिक जानकारी के बिना, मैं किसी विशेष योजना की पेशकश नहीं कर सकता; हालाँकि, मुझे और अन्य लोगों को क्रिस कार्मिकेल विधि के साथ शानदार परिणाम मिले हैं। और कार्मिकेल द्वारा अपनी पुस्तक (पी। 42) का एक अच्छा उद्धरण:

हालांकि, ध्यान रखें कि कोई जादुई ताल नहीं है जिसके लिए हर किसी को शूट करना चाहिए। एक विशिष्ट संख्या के लिए लक्ष्य के बजाय, मैं एथलीटों को एक साल में 10% तक अपने सामान्य क्रूज़िंग ताल और चढ़ाई ताल को बढ़ाने की कोशिश करता हूं (इस समझ के साथ कि बहुत कम साइकिल चालक फ्लैट जमीन पर 120 से 125 आरपीएम से ऊपर निरंतर ताल पर प्रभावी ढंग से सवारी कर सकते हैं) ।

ध्यान दें: ताल प्रशिक्षण कंप्यूटर के साथ ताल प्रशिक्षण बहुत आसान है जो ताल की निगरानी करता है।

नोट दो: अंतराल प्रशिक्षण कठिन है और इसे केवल 1 - 3 दिन प्रति सप्ताह किया जाना चाहिए और अनुक्रमिक दिनों पर नहीं।

डाना द सन द्वारा प्रदान की गई लिंक के माध्यम से जो फ्रेल के ब्लॉग पर एक नज़र डालने के बाद , मैंने देखा कि जो फ्रेल का इंटरवल प्रशिक्षण पर एक उत्कृष्ट 5 भाग लेख है । इंटरवल ट्रेनिंग, भाग 4 पर जो फ्रेल लेख का एक उद्धरण:

गति कौशल सत्र का उद्देश्य आंदोलन कौशल में सुधार करके दक्षता में सुधार करना है। इसमें आमतौर पर तकनीक को परिष्कृत करने या सीखने के लिए अभ्यास करना शामिल है। तैराकी में अभ्यास आम हैं। एक विशिष्ट साइकलिंग ड्रिल शरीर को आराम करते हुए कम गियर में पेडलिंग ताल को कुछ सेकंड के लिए अधिकतम स्तर तक बढ़ाना है। धावक "स्ट्राइड्स" वर्कआउट करते हैं जिसमें वे तेजी से दौड़ते हैं, आमतौर पर एक मामूली पहाड़ी के नीचे, जबकि तकनीक के एक पहलू पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे कि पैर की स्थिति। वहाँ कई, प्रत्येक खेल के लिए कई अभ्यास।

Comments

@hhh, आदि - मैं किसी भी तरह से मूल रेखा के संरक्षण के लिए नहीं था। मुझे लगा कि यह विनोदी है। मैंने इसे इस क्रम में बदल दिया कि कोई भी इसे संरक्षण देने के रूप में नहीं लेता है। और टूटी हुई कड़ी तय है ...

@hhh - मेरी साइकिल चलाने वाले दोस्त और मैंने लंबी दूरी और फिटनेस की सवारी को बढ़ाने के लिए लंबी-धीमी दूरी के प्रशिक्षण से दूर गहन गहन प्रशिक्षण ~ 5 साल पहले स्विच किया। हम सभी ने गति, धीरज, पहाड़ी चढ़ाई और शक्ति में महत्वपूर्ण सुधार हासिल किए हैं, साथ ही बढ़े हुए ताल के दुष्प्रभाव का भी सामना किया है। कारमाइकल निश्चित रूप से अच्छी जानकारी का एकमात्र स्रोत नहीं है, लेकिन यह वह कार्यक्रम है जो हम पिछले कुछ वर्षों से महान परिणामों के लिए कर रहे हैं। वैसे भी, औसत ताल को लगातार बढ़ाने के लिए किसी प्रकार के लक्षित अभ्यास की आवश्यकता होगी ...

वैसे भी, अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने में ताल मेरा लक्ष्य कभी नहीं था। अंतराल प्रशिक्षण के लिए मेरे लक्ष्य शक्ति, धीरज, सहनशक्ति, गति हैं .... और बढ़ा हुआ तालमेल अन्य लक्ष्यों पर काम करने का एक परिणाम था।

एलएसडी, एचआर जैसी अवधारणाओं से संबंधित - यहां कुछ ।

Answer 2

यदि आप अपने ताल को बदलना चाहते हैं, तो बस इसे बदल दें। अपनी बाइक पर अपना क्रूज़िंग गियर लें और गणना करें कि आपका मौजूदा क्रूज़िंग ताल क्या है। मान लीजिए कि आप आम तौर पर 16mph पर क्रूज करते हैं और आपका विशिष्ट ताल 75 है। यदि आप 90 पर होना चाहते हैं, तो निचले गियर में जाएं और उसी गति को बनाए रखने का प्रयास करें। इससे आपका तालमेल बढ़ेगा।

एक उच्च ताल का लाभ यह है कि आप जितना अधिक एरोबिक (अधिक कार्डियो, कम पेशी) है उतना ही अधिक ताल। यह स्वाभाविक रूप से आपके फेफड़ों की क्षमता को किसी भी ताल में बढ़ी हुई सहनशक्ति प्रदान करेगा, क्योंकि नियमित रूप से कार्डियो सत्रों के साथ आपकी आवाज 2 (अधिकतम यह) बढ़ जाएगी।

Answer 3

आपके द्वारा सवारी किया जाने वाला ताल आपकी क्षमताओं से बहुत कम महत्वपूर्ण है, जैसे कि कुशलता से और आपकी फिटनेस। पेडलिंग दक्षता पर एक आधिकारिक संदर्भ यह जो फ्रेल ब्लॉग पोस्ट है। पोस्ट की रूपरेखा औचित्य का वर्णन करती है जिसमें दक्षता और कई पेडलिंग ड्रिल के साक्षात्कार का महत्व है। इस तरह के अभ्यासों का उपयोग करते हुए कुछ नमूना वर्कआउट के लिए, आप एन ट्रोम्बलि द्वारा सीरियस माउंटेन बाइकिंग से परामर्श कर सकते हैं , हालांकि कई अन्य लोग निस्संदेह हैं।

इसके अलावा, 'रेड हेरिंग' प्रशिक्षण से सावधान रहें। ताल साइकिल चलाने का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन विशेषज्ञों के बीच भी, व्यक्तिगत सवारों के लिए कौन सी तकनीकें सबसे प्रभावी हैं, इस बात पर असहमति है। मेरी राय है कि 'अभ्यास करके' अक्सर विशिष्ट साइकिलिंग कौशल में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है। केवल जब आप अपने सुधार में एक लंबे पठार तक पहुँचते हैं, तो क्या विशेष तकनीकों का उपयोग करके बहुत समय बिताना आवश्यक है।