मैं अपनी सहनशक्ति कैसे सुधार सकता हूं?

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आम तौर पर मैं बहुत सारे खेल कर रहा हूं, (वॉलीबॉल, लंबी पैदल यात्रा, फुटबॉल, तैराकी, आदि) और हाइकिंग के दौरान मुझे एक दिन में (3000 मीटर) तक 3000 मीटर या अधिक करने की कोई समस्या नहीं है, लेकिन जब मैं माउंटेन-बाइकिंग करता हूं; मेरी कुछ समस्याएँ हैं। मैं सामान्य गति (~ 1 घंटा) में पहले 500-600 ऊंचाई के अंतर को कम या ज्यादा कर सकता हूं, लेकिन बाद में अगर मुझे आगे साइकिल चलाना चाहिए तो मैं थक जाता हूं।

तो मेरी सहनशक्ति में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? क्या मुझे हर दिन थोड़ा अभ्यास करना चाहिए? या कभी-कभी लंबी यात्राओं के लिए जाना बेहतर होता है?

training best-practice

— RoflcoptrException
स्रोत

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क्या यह संभव है कि आप पैडल पर जोर दे रहे हैं? यदि आप एक उच्च ताल के साथ निचले गियर पर जाते हैं तो आप अधिक समय तक रह सकते हैं।

— Freiheit

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उसी तरह आप किसी भी चीज़ में अपनी सहनशक्ति में सुधार करते हैं: डेंटिस्ट के बारे में सोचें।

— जॉन पूर्डी

@Jon Purdy मुझे यह समझ नहीं आया

— RoflcoptrException

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मुझे लगता है कि उसका मतलब है कि, भले ही आप कठिन साँस लेने से मर रहे हैं, यह उस ड्रिल की पीस ध्वनि की तुलना में अच्छा लगेगा।

— गुडबाय स्टैक एक्सचेंज

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ज्यादा खाना खाओ !!

— गारेथ रीस

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सहनशक्ति के निर्माण का एक सबसे अच्छा तरीका अंतराल प्रशिक्षण है।

इस विषय पर मुझे जो सबसे अच्छी किताब मिली है वह है: द टाइम-क्रंचेड साइक्लिस्ट: फिट, फास्ट, और पावरफुल इन 6 ए वीक एक सप्ताह क्रिस क्रिमिकेल द्वारा । पुस्तक में लैक्टेट थ्रेशोल्ड, ऊर्जा चयापचय, पोषण, दौड़ और शताब्दी प्रशिक्षण योजनाओं आदि के बारे में बहुत सारी जानकारी शामिल है, मैंने पहली बार द टाइम क्रंचेड की रिलीज से पहले साइकिल प्रशिक्षण पत्रिका में उनके एक लेख को पढ़ने के बाद उनके तरीकों को आजमाया। साइकिल चलाने वाला ।

मूल रूप से, कारमाइकल की विधियाँ अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जहाँ आप पहाड़ी-दोहराव, बिजली अंतराल, तेज गति अंतराल आदि जैसी चीजें कर रहे हैं, अंतराल प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी है। अधिक सामान्य में से एक को HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कहा जाता है।

अंतराल प्रशिक्षण से संबंधित एक अन्य संसाधन यहां डॉ। मिरकिन की वेब साइट पर है जहां उन्होंने चर्चा की कि स्प्रिंटिंग धीरज को कैसे बेहतर बनाता है।

एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू - मैंने लंबी दूरी की सवारी के लिए प्रशिक्षण के अपने प्राथमिक तरीके को अंतराल प्रशिक्षण दिया है। मैं ग्रीष्मकाल के दौरान कई शतक लगाता हूं और शायद ही कभी 60 मील से अधिक की सवारी करता हूं। 4 साल पहले, लंबी दूरी के लिए मेरे प्रशिक्षण का एक क्रमिक दूरी निर्माण था और मिश्रित परिणाम थे। अंतराल प्रशिक्षण के साथ, लंबी दूरी की सवारी पर मेरे प्रदर्शन में काफी तेजी से सुधार हुआ है और मैं बाद में कैसा महसूस करता हूं। गंभीरता से, यह योजना काम करती है।

और ... संबंधित: पहाड़ी पर चढ़ने में सहायता के लिए मुझे जिम में क्या व्यायाम करना चाहिए?

— समुदाय
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चढ़ाई करते समय जो चढ़ाई मुझे मारती है, वह विस्फोटक छोटी चढ़ाई होती है, न कि लंबे पीस। अगर आपके साथ ऐसा है, तो मैं आपको किसी तरह के अंतराल प्रशिक्षण का सुझाव दूंगा। इस तरह के प्रशिक्षण को आपकी पुनर्प्राप्ति गति में मदद करनी चाहिए।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय पोषक तत्व ले रहे हैं। शरीर की वसा से कम से मध्यम परिश्रम को कम किया जा सकता है, लेकिन उच्च तीव्रता को आपके कार्बो भंडार में टैप करने की आवश्यकता होती है, और मुझे पता चलता है कि खदान के कुछ प्रकार के प्रतिस्थापन के बिना मेरा जल्दी से समाप्त हो जाता है।

— sillyyak
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wdypdx22 का "HITT" या "अंतराल प्रशिक्षण" हो सकता है कि एक पोषण विशेषज्ञ, जिसे मैंने फार्टलेक प्रशिक्षण कहा जाता है , उस स्थिति में जब आप Google को भी चाहते हैं।

बाद में अगर मुझे आगे बढ़ना चाहिए तो मुझे थकावट होती है

मुझे नहीं पता है कि जब आप 'थक' जाते हैं, तो 'ट्रेन' के लिए यह अच्छा है, न ही संभव है? तो, आप क्यों थक गए हैं, और इससे कैसे बचें: शायद आपको उड़ने पर, फिर से भरना या ईंधन भरने की आवश्यकता है; या हो सकता है कि पहले घंटे के लिए आपकी 'सामान्य गति' धीमी / आसान हो (फिटेस्ट के लिए भी, स्प्रिंट के लिए 'सामान्य गति' मैराथन के लिए समान नहीं है)।

जाहिरा तौर पर 12 मील प्रति घंटे (सपाट रूप से) पर एक 180 पौंड का साइकिल चालक लगभग 500 कैलोरी / घंटा जलाता है।

FWIW मैं दिन में दो बार एक घंटे के लिए साइकिल चला रहा हूं, आखिरी महीने के लिए 3-5 दिन / सप्ताह (खाने के बाद, इसलिए मैं रास्ते में ईंधन से बाहर नहीं भागता)। और मैं अपने आप को बहुत ज्यादा जोर नहीं दे रहा हूं (जैसे कि मैं पहाड़ी पर जाने पर कम गियर का उपयोग कर रहा हूं) क्योंकि मैं अपने घुटनों को दबाना नहीं चाहता: और मुझे यकीन है कि मैं मजबूत / अधिक धीरज पा रहा हूं।

अगर ताकत मांसपेशियों में वृद्धि के बारे में है, तो शायद धीरज बढ़ रही संवहनी के बारे में है। जाहिरा तौर पर जब आप अपने "VO2max" का प्रयोग करते हैं, यानी जिस दर पर आप जला सकते हैं / ऑक्सीजन में वृद्धि / उपयोग कर सकते हैं, और यह आंशिक रूप से है क्योंकि आपको अधिक केशिकाएं मिलती हैं (मुझे लगता है, मुझे नहीं पता, कि यह रक्त वाहिकाएं हैं जो पहले भी थीं प्रभावी होने के लिए छोटे कि मांग को पूरा करने के लिए वृद्धि ... शायद यह नए जहाजों भी है); हो सकता है कि (विकास और ऊतकों में परिवर्तन) रातोंरात नहीं हो सकता।

तो मेरी सहनशक्ति में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? क्या मुझे हर दिन थोड़ा अभ्यास करना चाहिए? या कभी-कभी लंबी यात्राओं के लिए जाना बेहतर होता है?

जाहिरा तौर पर किसी ने एक बार एक चैंपियन से पूछा कि क्या यह बेहतर है, एक दौड़ में, कड़ी मेहनत और धीरे-धीरे एक उच्च गियर में धकेलने के लिए, या कम गियर में अधिक आसानी से और जल्दी से स्पिन करने के लिए: और उसने उस बारे में सोचा और कहा, "कठिन धक्का देना बेहतर है और जल्दी से एक उच्च गियर में। "

इसी तरह और यहाँ फिर से, मैं अनुमान लगा रहा हूँ) सहनशक्ति में सुधार शायद या तो अक्सर या लंबे समय तक अभ्यास करने के साथ नहीं हो सकता है, लेकिन दोनों।

— ChrisW
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फार्टलेक प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है, जिनमें से कई विविधताएं हैं। क्रिस कार्मिकेल की अंतराल प्रशिक्षण की प्रणाली विशेष रूप से साइकिल चलाने के लिए बनाई गई है; रेसिंग और लंबी दूरी दोनों हालांकि रेसिंग और दूरी कार्यक्रम कुछ अलग हैं। अंतराल प्रशिक्षण की उत्पत्ति का श्रेय सामान्यतः 1930 में जर्मनी के डॉ। वोल्डेमेर गेर्शलर को दिया जाता है।

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क्या आप सवारी करते हुए खा रहे हैं? एक स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्ब्स का सेवन? यदि नहीं, तो आप संभवतः अपने ग्लाइकोजन भंडार के समाप्त होने के बाद शर्करा की कमी के कारण बंध रहे हैं। यदि ऐसा लगता है कि आप सवारी करते समय हर बार एक ही समय में एक दीवार से टकराते हैं, तो अपनी सवारी से पहले खाने के लिए सुनिश्चित करें, और अपनी मांसपेशियों के लिए ईंधन बनाए रखने के दौरान।

मैं आमतौर पर एक क्लिफ बार या हर 8 या 10 मील सिंगट्रैक में कुछ फेंक देता हूं। एक सड़क बाइक पर कम बार। लेकिन कुछ अच्छी खड़ी चढ़ाई के बाद, मुझे यकीन है कि मुझे अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कुछ कैलोरी (हालांकि मुझे भूख नहीं है) मिलती है।

— benzo
स्रोत

जवाब के लिए धन्यवाद। जब मैं सवारी कर रहा हूं तो मैं समय-समय पर खा रहा हूं, मुख्य रूप से केले। सवारी से पहले मैं कुछ नहीं खा सकता, क्योंकि तब मैं बीमार महसूस करता हूं। मैं किसी भी खेल (फुटबॉल, लंबी पैदल यात्रा, वॉलीबॉल, टहलना, तैराकी, आदि) से पहले नहीं खाता हूं

— RoflcoptrException

हो सकता है कि आप केले के अलावा अपने पेय में कुछ कैलोरी के साथ पूरक करना चाहते हैं या संभवतः कुछ और काटने के लिए 1/2 pb & j या इसी तरह के कुछ खाने के लिए।

— बेंजो