बहुत अधिक वसा द्रव्यमान खोने के लिए, क्या मुझे वज़न उठाना चाहिए, कार्डियो करना चाहिए, या दोनों?

Question

मैं 6'0 और 272 पाउंड। मैं 43 साल का हूं और हमेशा एक बड़ा लड़का रहा हूं यानी 1 ग्रेड में मैं 100 से अधिक पाउंड का था। पहले से।

मेरे फैंसी पैमाने के अनुसार, यह कहता है कि मेरे पास 30% शरीर में वसा है इसलिए मेरा लक्ष्य आज से शुरू होने वाले 80 एलबीएस को खोना है।

मैं समझता हूं कि मुझे कम खाने की जरूरत है लेकिन जब मैं यहां से जिम जाता हूं, तो क्या मुझे मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों में अधिक वसा जलती है या क्या मुझे सिर्फ 30-45 मिनट पर काम करना चाहिए। व्रत खोने के लिए चलता / टहलता है।

मैं जिम में एक हफ्ते में 45 मिनट तक पा सकता हूं। हर बार, आपके दिमाग में कुशल लाभ कमाने के लिए आपका सबसे अच्छा सुझाव क्या होगा?

Comments

हालाँकि आपका मामला ठीक नहीं है, इस q / a में बहुत सारी जानकारी है जो आपको मददगार लग सकती है। उचित आहार आपके लक्ष्य के लिए आवश्यक होगा। एक बार जब आप बेहतर आकार में आने लगे हैं, तो अपने वसा हानि को अधिकतम करने के लिए HIIT के बारे में जानें । शुभकामनाएँ और बधाई मिलना शुरू हो गया।

— बैकइनशेपबड्डी

मुझे यकीन है कि आपने यह पहले भी सुना होगा, लेकिन मैं सिर्फ इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि कैसे आप भाग के आकार को कम करने जा रहे हैं और निरंतर प्रलोभन की स्थिति में अपने आहार में अधिक सब्जियां प्राप्त करें, आपके बारे में चिंता करने की तुलना में बहुत अधिक भुगतान होगा व्यायाम कार्यक्रम। फिर भी एक अच्छा सवाल है, लेकिन आप जिम में क्या करते हैं, इसकी तुलना में आहार कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

— क्रिस कैलो

Answer 1

व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के साथ मुख्य मुद्दा यह है कि आपके शरीर में व्यायाम के माध्यम से जला कैलोरी का मुकाबला करने के लिए तंत्र है। इसका मतलब है कि जो अतिरिक्त कैलोरी आप मांसपेशियों की बढ़ी हुई चयापचय गतिविधि से जलाते हैं, उन्हें भूख में वृद्धि और आपके चयापचय में कमी से ठीक से मुआवजा मिलने की संभावना है। इसलिए जब तक आप सख्ती से कैलोरी की गिनती नहीं कर रहे हैं, आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं, और बिल्कुल भी वजन कम नहीं करते हैं। (बेशक किसी भी व्यायाम से आपको स्वस्थ बनाने की संभावना है।) आपके शरीर के मास सेट पॉइंट को बदलने के लिए आपको किन गतिविधियों और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता है, जिससे आपका शरीर पतला हो सकता है।

वहाँ कुछ सबूत है कि आप वसा हानि को अधिकतम करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल व्यायाम / प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इस छोटे से अध्ययन में पाया गया कि निम्नलिखित (SSE का मतलब मानक "कार्डियो" जैसा कुछ है):

परिणाम: दोनों व्यायाम समूहों ने हृदय स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण सुधार (पी <0.05) का प्रदर्शन किया। हालांकि, केवल HIIE समूह में कुल शरीर द्रव्यमान (TBM), वसा द्रव्यमान (FM), ट्रंक वसा और उपवास प्लाज्मा इंसुलिन के स्तर में महत्वपूर्ण कमी थी। केवल HIIE समूह में हथियारों की तुलना में पैरों में महत्वपूर्ण वसा हानि (पी <0.05) थी। HIIE के बाद अधिक वजन वाली महिलाओं की तुलना में कम वसा कम हो गई। लेप्टिन सांद्रता में घटाव VO2peak (r = −0.57, P <0.05) में वृद्धि के साथ नकारात्मक रूप से सहसंबद्ध था और TBM (r = 0.47;? [0.0001) में कम होने के साथ सकारात्मक रूप से सहसंबद्ध है। प्रशिक्षण के बाद एडिपोनेक्टिन के स्तर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ।

निष्कर्ष: एसएसई व्यायाम की समान आवृत्ति की तुलना में 15 सप्ताह तक प्रति सप्ताह तीन बार HIIE कुल शरीर में वसा, चमड़े के नीचे के पैर और ट्रंक वसा और युवा महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध में महत्वपूर्ण कटौती के साथ जुड़ा था।

दूसरे शब्दों में, उच्च तीव्रता के अंतराल से वसा हानि में वृद्धि हुई, और इंसुलिन संवेदनशीलता के कुछ उपायों में वृद्धि हुई। यहां कुछ और अध्ययनों का लिंक दिया गया है , जिनमें आशाजनक परिणाम हैं।

उस ने कहा, HIIT काफी मुश्किल हो सकता है, शायद मानक कार्डियो या कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कठिन है। इसलिए जब मैं HIIT को आज़माने की सलाह दूंगा, तो सही को अच्छे का दुश्मन न बनने दें: सबसे अच्छा व्यायाम वह व्यायाम है जो आप करते हैं। एक व्यायाम कार्यक्रम पर देने से 0 कैलोरी जलती है।

विचार करने के लिए एक और पहलू सहायक लाभ है। IMHO, शक्ति और लचीलेपन में सुधार आपको कार्डियो या HIIT की तुलना में तेजी से बेहतर महसूस कराएगा। शक्ति प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के दर्द (विशेष रूप से पीठ दर्द) में सुधार कर सकता है और अन्य प्रकार के व्यायाम कार्यक्रमों को शुरू करना आसान बनाता है।

Answer 2

मैं वास्तव में एक बहुस्तरीय दृष्टिकोण की सिफारिश करूंगा। आप सही हैं कि मांसपेशी वसा से अधिक जलती है, और यही वह जगह है जहां मैं शुरू करूंगा। स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 जैसे एक अच्छे वेटलिफ्टिंग कार्यक्रम पर एक नज़र डालें, जो आपको एक उत्कृष्ट मांसपेशी निर्माण का आधार देगा। जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप वसा हानि में योगदान करेंगे क्योंकि इसे बनाए रखने के लिए दैनिक आधार पर अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

जहाँ तक आहार संबंधी दृष्टिकोण चलते हैं, आप सही हैं कि कम खाने से मदद मिलेगी, लेकिन आपको यह भी देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं। समय को जिम में रखना अच्छा नहीं है, अगर आप अपने आहार के लिए क्या करने जा रहे हैं तो दोपहर के भोजन के समय 2 बिग मैक से 1 पर जाएं। मैं आपके खाने को धीरे-धीरे एक अधिक स्वस्थ संरचना में स्थानांतरित करूंगा। आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम प्रोटीन के बीच कहीं चाहते हैं। (किलोग्राम पाउंड / 2.2 है, 176 पाउंड 80 किग्रा है)। मैं धीरे-धीरे कहता हूं, जैसे अचानक आपके पूरे आहार को बदलने से आपके प्रयासों को कम करने और द्वि घातुमान खाने को बढ़ावा देने की संभावना है।

इसके भाग के रूप में, अपने मुख्य भोजन में छोटे सलाद और स्वस्थ सूप शामिल करें, और मुख्य भोजन से पहले उन्हें खाएं। यह भूख पर अंकुश लगाने में मदद करेगा, और पेट भरने के लिए आग्रह को दबाएगा। इसके अलावा थोड़ा धीमा खाएं। "आई एम फुल" अहसास पेट की दीवारों पर स्ट्रेच रिसेप्टर्स द्वारा नियंत्रित किया जाता है, और सिग्नल को मस्तिष्क तक पहुंचने में कुछ मिनट लग सकते हैं। यदि आप भोजन में उतनी ही तेजी से फावड़ा चला रहे हैं, जितना अधिक हो सकता है। मैं इस आहार या उस आहार का पालन करने के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करूंगा, लेकिन स्वस्थ वसा से अपने कैलोरी का लगभग 20% प्राप्त करने का लक्ष्य रखता हूं, दुबला प्रोटीन से 30-40% और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से बाकी (कार्ब कम परिष्कृत) , बेहतर।)

फूड लॉग शुरू करें। अपने खाद्य पदार्थों को तौलना, और कैलोरी की सही गणना करना सीखें। प्रति सप्ताह 1-2 एलबीएस नुकसान के लिए निशाना लगाओ। शुरुआत में आप शायद थोड़ा तेज खो देंगे, बाद में यह कठिन हो जाएगा। निराश मत हो, यह अंततः बंद हो जाएगा। यदि आपको जरूरत है, तो समर्थन चैनल (जैसे व्यायाम समूह, दोस्त, यहां) ढूंढें, क्योंकि इसे अकेले जाने से कभी-कभी हतोत्साहित किया जा सकता है।

मैं भी कार्डियो जोड़ूंगा। आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, और शुरुआत में, यह 10 मिनट की पैदल दूरी के रूप में सरल हो सकता है। यह कैलोरी जला और चयापचय में वृद्धि के साथ भी मदद करेगा, और हर दिन करना आसान है।

आपके पास उतार-चढ़ाव होंगे, ऐसे दिन होंगे जब आप धोखा खाएंगे (जो पूरी तरह से ठीक है), लेकिन अगर आप इसके साथ रहेंगे, तो अंततः वजन कम हो जाएगा, और सभी तरह से आप स्वस्थ और अधिक फिट होंगे।

और अंत में, ऐसा लगता है कि आप अपने जीवन के कुछ हद तक भारी रहे हैं, इसलिए एहतियात के तौर पर मैं आपके परिवार के डॉक्टर के साथ एक यात्रा तय करूंगा। भारोत्तोलन और विभिन्न कार्डियो अभ्यास रक्तचाप और हृदय गति में काफी वृद्धि कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ हैं जो आप शुरू करने का इरादा रखते हैं।

Answer 3

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। भारोत्तोलन, जैसा कि आपने उल्लेख किया है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है जो बदले में दिन में अधिक कैलोरी जलाता है जब आप जिम में नहीं होते हैं। दूसरी ओर कार्डियो एक कसरत में बंडलों में कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। आपकी समस्या यह प्रतीत होती है कि आपके पास सप्ताह में केवल 3 दिन हैं जो आपको जिम में मिल सकते हैं जो उन दिनों में कार्डियो को काम करने की अनुमति नहीं देता है जिन्हें आप नहीं उठा रहे हैं।

उपरोक्त की वजह से मैं वास्तव में HIIT प्रकार के वर्कआउट करने की सलाह दूंगा। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग से आप वर्कआउट करते समय बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और कुछ मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं जो जिम से बाहर रहते हुए भी आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगी। अब स्पष्ट रूप से यह उतना मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा जितना कि एक नियमित भारोत्तोलन सत्र होगा, लेकिन इस तथ्य को देखते हुए कि आपके पास वसा खोने का लक्ष्य है और वजन नहीं है और केवल सप्ताह में 3 बार कसरत करने के लिए मुझे लगता है कि यह आपका सबसे अच्छा दांव है ।