जबकि इस प्रश्न के दृष्टिकोण के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं, मुझे लगता है कि सबसे अच्छा दृष्टिकोण बहुत उच्च स्तर से है क्योंकि यह आपको उचित आधार देता है जिस पर आप अपने व्यायाम की दिनचर्या बना सकते हैं।
एक आसान तरीका है कि आप समझ सकते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है जो कि जनरल एडेप्टिव सिंड्रोम के Selye के सिद्धांत को लागू करता है । प्रक्रिया को तीन चरणों में तोड़ा जा सकता है:
सामान्य अनुकूली सिंड्रोम
- स्टेज वन (अलार्म) : यह वह जगह है जहां आप अपनी मांसपेशियों को तनाव (व्यायाम) के माध्यम से झटका देते हैं। यदि वजन अपर्याप्त है, तो शरीर हैरान नहीं होगा और यह चरण दो में प्रवेश नहीं करेगा। इसके विपरीत, यदि वजन बहुत अधिक है, तो यह शरीर को अधिभारित करेगा और आप खुद को स्टेज 3 (थकावट) की ओर ले जाएंगे।
- स्टेज टू (प्रतिरोध) : यह वह जगह है जहां आपका शरीर विभिन्न हार्मोनल और चयापचय गतिविधि के माध्यम से स्टेज एक में तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है, और एक बुनियादी स्तर पर आपके शरीर को उस तनाव के भविष्य के संपर्क के लिए तैयार कर रहा है।
- स्टेज तीन (थकावट) : यदि आपके शरीर पर तनाव बहुत अधिक या बहुत बार होता है, तो आपका शरीर तनाव और थकावट से उबरने में सक्षम नहीं होगा। परिमाण के संबंध में, यह तब होता है जब आप वजन बहुत अधिक उठाते हैं। आपकी वर्तमान मांसपेशियां; आवृत्ति के संबंध में, यह तब होता है जब आप अपनी अगली कसरत से पहले ठीक से ठीक नहीं होते हैं (नीचे पुनर्प्राप्ति के लिए सड़क देखें)। इस चरण को आमतौर पर ओवरट्रेनिंग के रूप में संदर्भित किया जाता है और इसे टाला जाना चाहिए।
- स्टेज थ्री (रिकवरी) : यदि आप तनाव को ट्रिगर करने के लिए उचित वजन का उपयोग करते हैं और अपने अगले वर्कआउट से पहले पर्याप्त आराम करते हैं, तो आप रिकवरी स्टेज में जाते हैं जहां मांसपेशियां बनाई जाती हैं। नई और बेहतर मांसपेशियों के साथ, आप अब भविष्य के तनाव के लिए अधिक तैयार हैं।
निष्कर्ष निकालना
इससे हम देख सकते हैं कि बहुत कम वजन का कोई असर नहीं होता है, जबकि बहुत अधिक वजन या खराब रिकवरी के कारण ओवरट्रेनिंग होती है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा तरीका उचित मात्रा में वजन और वर्कआउट के बाद उचित रिकवरी का उपयोग करना है।
इसके अलावा, हम यह कह सकते हैं कि जैसे-जैसे आपका शरीर मांसपेशियों को बनाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, आपको तनाव को ट्रिगर करने और मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए उत्तरोत्तर भारी भार की आवश्यकता होगी।
यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि इन चरणों में, मांसपेशियों को कसरत (अलार्म) के दौरान नहीं बनाया जाता है, यह बाद में समय में बनाया जाता है जब आप तनाव से उबर रहे होते हैं। इसलिए, यहां तक कि सबसे अच्छा संरचित कसरत योजना भी कम हो सकती है यदि प्रशिक्षु ठीक होने के लिए आवश्यक कदम नहीं उठाता है!
वसूली की राह
रिकवरी का मार्ग कई पत्थरों से बनाया गया है: नींद (8-9 घंटे / दिन), वर्कआउट के बीच आराम के दिन (नौसिखिया के लिए 1-2 दिन, मध्यवर्ती / उन्नत के लिए उच्च स्केलिंग), और एक उचित आहार (बहुत सारा प्रोटीन [] 1-2g प्रति किलो बॉडीवेट], मांसपेशियों की वृद्धि, सूक्ष्म पोषक तत्वों, और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए 500-1000 कैलोरी अतिरिक्त।
सारांश
किसी के लिए बस शुरू (नौसिखिया) आप बहुत जल्दी से तनाव के लिए अनुकूल करने में सक्षम होंगे, और इस तरह वर्कआउट के लिए केवल 1 या 2 दिन का आराम चाहिए। इसके अलावा, आप इस समय के दौरान अपनी सबसे बड़ी ताकत / मांसपेशियों का लाभ देखेंगे। आपके अंतिम लक्ष्यों (मांसपेशी द्रव्यमान, शक्ति, शक्ति) के आधार पर चुनने के लिए विभिन्न और सिद्ध व्यायाम दिनचर्या के भार हैं जो आपको एक उत्तरोत्तर स्केलिंग कसरत प्रदान करेगा। मुझे स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स और स्टार्टिंग स्ट्रेंथ के साथ व्यक्तिगत सफलता मिली है , जो कि पूरे बॉडीबेल रूटीन हैं जो ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और इस साइट पर अत्यधिक अनुशंसित हैं, लेकिन आपके लक्ष्य या माइलेज भिन्न हो सकते हैं।