जबकि अन्य उत्तर कई संभावित कारणों का उल्लेख करते हैं, वे पता करने में विफल रहते हैं कि क्यों। तो मैं यहाँ अपने 2 सेंट जोड़ने जा रहा हूँ, जो कि मैं मुख्य रूप से गेन्ट (बेल्जियम) विश्वविद्यालय से टाइन विलेम से पीएचडी-थीसिस के परिणामों पर आधारित हूँ , जो व्यायाम से संबंधित आंतरिक जोखिम कारकों पर केंद्रित है निचले पैर में दर्द और मर्फी एट अल। कम चरम चोट के लिए जोखिम कारकों के बारे में एक अध्ययन में।
चोटों के बारे में आपको सबसे पहले समझना चाहिए, यह है कि कई संभावित कारण हैं और वे सभी एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं, इसलिए किसी भी रूप की चोट को रोकना मुश्किल हो सकता है। आप एक ही अधिभार से एक चोट प्राप्त कर सकते हैं, जो एक ऊतक की अधिकतम सहिष्णुता (आघात) से या बार-बार अतिभारित होने से अधिक होता है, जो एक अति प्रयोग की चोट का कारण बनता है। जैसा कि आप अपने सबसे कमजोर लिंक में चोट को बनाए रखने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, आप इसे ओवरलोड होने से रोकना चाहते हैं।
इसके कारण हो सकने वाले कारक बाहरी और आंतरिक जोखिम वाले कारकों में विभाजित हैं। बाहरी जोखिम कारकों के बीच हम चीजों को गिनते हैं:
- खराब गुणवत्ता वाले जूते, क्योंकि उनके भौतिक गुण स्थिर नहीं हैं, वे आपके जोड़ों को अप्रत्याशित या बस गलत तरीकों से लोड कर सकते हैं।
- कठिन भूमिगत सतह, यदि आप एक अनुभवहीन धावक हैं, तो आपके पास शायद एक खराब तकनीक भी होगी। विशेष रूप से भारी धावकों में, इसका मतलब है कि जब वे उतरते हैं, तो वे सभी संयुक्त को फ्लेक्स करके प्रभाव को कम कर देते हैं। इसके बजाय, वे एक कठिन प्रभाव के साथ उतरते हैं, जो टखने के आसपास की मांसपेशियों / नरम ऊतक को अधिभारित करता है जो भार को सहन करना पड़ता है।
- एक्सरसाइज लोड, कार्डियो एक्सरसाइज के रूप में रनिंग कम गति से की जाती है और इस प्रकार कम बलों की आवश्यकता होती है। जबकि, जब आप स्प्रिंट अंतराल करना चाहते हैं, तो आपको उच्च तीव्रता के छोटे अंतराल मिलते हैं, जिसके दौरान आपके पास बहुत अधिक प्रभाव बल होते हैं। आप उच्च तीव्रता पर आघात को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि आप शरीर बलों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं। हालांकि, विभिन्न आंतरिक कारकों के कारण, शुरुआती भार में व्यायाम भार भी एक समस्या है, क्योंकि उनके शरीर ने अभी तक चलने के भार के लिए अनुकूलित नहीं किया है।
- व्यायाम आवृत्ति, यदि आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों को अधिभार कर रहे हैं, तो उन्हें पूरी तरह से ठीक होने के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। हालांकि, बहुत सारे 'फिट' शुरुआती लोग सिर के बल दौड़ते हुए कूदेंगे और अपने शरीर को पर्याप्त आराम न देकर खुद को ओवरडोज करेंगे।
के अलावा आंतरिक जोखिम कारक हैं:
- चल रहे अनुभव की कमी, जो कि ऊपर के नोटों के कारण ओवरलोडिंग हो सकती है, क्योंकि गलत पैर लगाने के कारण, प्रभाव बलों की अपर्याप्त नमी और आपकी मांसपेशियों / tendons को लोडिंग लोड करने के लिए अनुकूलित नहीं किया जाता है।
- खराब एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों में बदलाव का कारण बन सकता है, जो मांसपेशियों-कण्डरा परिसर के माध्यम से बलों के वितरण को बदल देता है। यह आपकी चल रही तकनीक पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है और आपके शरीर को कुछ भारों का सामना करने में कम सक्षम बनाता है।
- पिछली चोटें, यदि आपने अतीत में चोटों का सामना किया है और संभवतः अपर्याप्त पुनर्वास करता है, तो आपको लैक्स टेंडन, मांसपेशियों की शक्ति क्षीणता और असंतुलन या निशान ऊतक के कारण नई चोटों को बनाए रखने की अधिक संभावना है।
कई अन्य हैं, जैसे शरीर रचना (उच्च बीएमआई), पोस्टुरल स्थिरता, शारीरिक विसंगति या संयुक्त लचीलेपन और गति की सीमा की कमी। हालांकि, सबसे मजबूत योगदान को एक प्रतिकूल बायोमेकेनिकल रनिंग पैटर्न के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। टखने मोच में सबसे महत्वपूर्ण कारकों गया: एड़ी के पार्श्व पक्ष पर बहुत ज्यादा लैंडिंग, रोल बंद के दौरान बहुत मध्यवर्ती बंद धक्का और बहुत देर हो चुकी resupination। जब आप अपने टखने के चारों ओर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं और अपनी रोलिंग को सुधारते हैं (जिसमें कुछ अनुभव की आवश्यकता होती है) तो इनमें से अधिकांश में सुधार होगा।
अत्यधिक चोटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक था: पैर के टखने (पैर / टखने) की वृद्धि और पैर के औसत दर्जे के नीचे लोडिंग में वृद्धि। इसे सामान्य रूप से (ओवर) उच्चारण कहा जाता है, जिसमें कई नकारात्मक प्रभाव होते हैं। उनमें से शंट पर घूर्णी तनाव होता है, नरम ऊतक पर तनाव बढ़ता है और मांसपेशियों को स्थिर करता है। पहले चरण के संपर्क में एक और जोखिम कारक सीओपी की एक अधिक अग्रगामी स्थिति थी, जो प्रभाव बलों को अवशोषित करने के लिए आवश्यक प्रारंभिक उच्चारण की कमी को इंगित करता है, इसलिए यह एक अतिरंजित रूप में रोल ऑफ से आगे होता है। हालाँकि, बहुत अधिक या बहुत देर से सुनाई गई समस्या को एक समस्या माना जाता है, लेकिन इसका ठीक उल्टा भी अच्छा नहीं है। ये सभी आंदोलन मांसपेशियों की शक्ति की कमी, मांसपेशियों के कमजोर नियंत्रण और तकनीक या गलत फुटवियर से हो सकते हैं।
तो आप क्या कर सकते हैं?
अपने बाहरी कारकों को प्रबंधित करने का प्रयास करें: इसलिए सही जूते प्राप्त करें, सॉफ़्टवेयर अंडरग्राउंड पर कसरत करने की कोशिश करें, प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें या एथलेटिक्स क्लब में शामिल हों, जो आपको अपनी कसरत आवृत्ति और तीव्रता को सीमित करने में मदद करता है और पर्याप्त आराम भी सुनिश्चित करता है।
आपको यह देखने के लिए चेकअप की आवश्यकता होगी कि कुछ आंतरिक जोखिम कारक आप पर लागू होते हैं या नहीं। हालांकि सभी मामलों में आप खुद क्या कर सकते हैं: सुनिश्चित करें कि आप अपनी गति बढ़ाने से पहले एक सभ्य आकार में प्राप्त करते हैं; एक सभ्य एरोबिक क्षमता की गारंटी नहीं है कि आप चलने के लिए अनुकूलित हैं। यदि आपके पास चोटों का इतिहास है, तो सुनिश्चित करें कि आप इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त अभ्यास करते हैं। योग करना एक बेहतरीन व्यायाम है, क्योंकि यह गति की सीमा को बढ़ाने के साथ जोड़ों को स्थिर करता है।