पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत

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मुझे 18 महीनों के लिए वजन प्रशिक्षण दिया गया है, और पिछले कुछ महीनों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगा है। मैं विशेष रूप से इसे महसूस करता हूं जब मैं सुबह उठता हूं। कुछ भी गंभीर या दर्दनाक नहीं है लेकिन मैं निश्चित रूप से इसे महसूस कर सकता हूं।

मैंने कई बार पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव करना शुरू किया है, विशेष रूप से सुबह में पहली चीज, जो निश्चित रूप से दर्द से राहत देती है, लेकिन इसे खत्म नहीं करती है। जिम में मैं हाइपर-एक्सटेंशन करता हूं जो बहुत मदद करता है।

मेरा सवाल यह है कि:

क्या मुझे कोई विशिष्ट वेटेड बैक एक्सरसाइज (डेडलिफ्ट, गुड-मॉर्निंग, वेटेड हाइपर-एक्सटेंशन) करनी चाहिए या क्या यह केवल दर्द को बढ़ाएगा और काउंटर-प्रोडक्टिव होगा?

मैं और क्या कर सकता / सकती हूं ताकि मैं दर्द को न बढ़ाऊं और इसे कम करने का रास्ता खोजूं?

stretching back-pain lower-back

— जोश
स्रोत

कितनी बार आप वजन उठा रहे हैं?

— रोबिन ऐश

क्या आप अपनी पीठ को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित कर रहे हैं? उदाहरण के लिए तख्तों और सुपरमैन के साथ?

— बरन

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आप किस तरह का वेट लिफ्टिंग कर रहे हैं? हो सकता है कि आपने अपने शरीर में असंतुलन पैदा कर लिया हो?

— DForck42

मैं @ DForck42 से सहमत हूं। यह जानते हुए कि आप क्या अभ्यास कर रहे हैं, इससे बेहतर अंदाजा लगाया जा सकता है कि आप ओवरलोइंग या ओवरडोइंग क्या कर सकते हैं।

— BackInShapeBuddy

मैं सप्ताह में 4 बार वेट ट्रेनिंग कर रहा हूं। मोटे तौर पर इस प्रकार है: सोमवार - छाती (बेंच प्रेस, इन्लाइन प्रेस, डंबल फ्लाई) और बैक (ज्यादातर ऊपरी पीठ - पंक्तियां, लट पुलडाउन), बुधवार: कंधे (प्रेस, उठाता), शुक्रवार: आर्म्स (कर्ल, पुशडाउन), शनिवार: पैर (स्क्वैट्स, एक्सटेंशन)।

— जोश

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अपनी कसरत के बारे में जानकारी प्रदान करने के लिए धन्यवाद। मैं @Informaficker से सहमत हूं कि पीठ की समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका पेशेवर विशेषज्ञता हासिल करना है। बहुत से लोगों को पीठ में दर्द होता है और उनके लिए बहुत काम की सलाह है। हालांकि, सभी पीठ दर्द एक जैसे नहीं होते हैं और कई योगदान कारक होते हैं, इसलिए अपनी स्थिति को अद्वितीय मानें। सबसे अधिक संभावना है, इस बिंदु पर, अपने दम पर भारित अभ्यासों को जोड़ना काउंटर-उत्पादक हो सकता है। ये रहे मेरे सुझाव:

1) एक अच्छा ट्रेनर खोजें: अपने फॉर्म की जांच करें। अनुचित रूप से दर्द और शिथिलता हो सकती है। समय के साथ गलत रूप आपके जोड़ों पर उत्तरोत्तर असंतुलित कम्प्रेसिव बलों का कारण बन सकता है या तीव्र चोट का कारण बन सकता है। इसलिए एक ऐसे पेशेवर ट्रेनर को खोजें जो वेट लिफ्टिंग करते समय आपके फॉर्म में किसी भी तरह की गलतफहमी और समस्याओं को ठीक कर सके।

खराब फॉर्म के उदाहरण जो पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं: कुछ सामान्यीकरण हैं जो वजन उठाने के बारे में किए जा सकते हैं जो पीठ दर्द में योगदान करते हैं। स्क्वाट में अनुचित रूप जैसे कि बहुत आगे झुकना रीढ़ को लोड कर सकता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। में खड़े कंधे प्रेस , खराब फार्म का एक उदाहरण है कि वापस तनाव कर सकते हैं बार पकड़े बहुत दूर वापस वापस की arching के कारण होगा। अपने फ़ॉर्म का वीडियो लेने से आपको किसी भी संभावित समस्या क्षेत्रों का विश्लेषण करने में मदद मिलती है और आपको अपने फ़ॉर्म को सही करने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी गलती महसूस करने के बजाय इसे महसूस करना ज्यादा आसान होता है।

2) एक अच्छे स्वास्थ्य चिकित्सक / चिकित्सक का पता लगाएं: चूँकि आपको वर्तमान में पीठ में दर्द है जिसे आप समाप्त नहीं कर पा रहे हैं, इस कारण का मूल्यांकन करने के लिए एक पेशेवर को देखने का समय है, किसी भी अप्रिय ऊतकों (जोड़ों, मांसपेशियों, प्रावरणी) का इलाज करें। असंतुलन को ठीक करने के लिए आपको विशिष्ट अभ्यासों (स्ट्रेचिंग और मजबूती) में निर्देश दें।

पैल्पेशन, पोस्टुरल और मूवमेंट एनालिसिस, और आपकी गति की सीमा का एक आकलन बताएगा कि क्या आपके पास संयुक्त, मांसपेशियों और / या फेशियल प्रतिबंध हैं। आपको ट्रंक, छाती, कूल्हों और निचले छोरों के किसी भी प्रतिबंध को संबोधित करने के लिए लचीलेपन के अभ्यास की संभावना होगी।
विशिष्ट मांसपेशी परीक्षण किसी भी कमजोरियों की पहचान करेगा जिन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है। एक समर्थक को देखने के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा आपके शरीर और जानकारी के लिए विशिष्ट ज्ञान प्राप्त करना है जो आप अपने विशेष रोग (ओं) को ठीक करने की दिशा में कर सकते हैं। जबकि व्यायाम जो स्थिरता पर जोर देते हैं वे आम तौर पर पीठ के लिए अच्छे होते हैं ( जैसा कि हमारी साइट पर देखा जाता है जैसे कि तख़्त, पुल और पक्षी कुत्ता ), वे आपकी पीठ की समस्या को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं या नहीं भी हो सकते हैं।
एक प्रैक्टिशनर चुनना: आप पाएंगे कि सभी भौतिक (फिजियो) चिकित्सक, चिकित्सक और अन्य चिकित्सक जैसे कि कायरोप्रैक्टर्स, मसाज थेरेपिस्ट आदि एक जैसे नहीं हैं। उपचार के लिए हाथों पर एक मैनुअल चिकित्सक चुनें जो पीठ के उपचार में माहिर हों। या आप एक स्पोर्ट्स मेडिसिन थेरेपिस्ट / डॉक्टर को पसंद कर सकते हैं, जो आपके जिम प्रोग्राम के लिए अधिक ट्यून किया जाएगा, लेकिन जो उपचार के लिए कुशल नहीं हो सकते हैं। जिम में ऐसे लोगों से व्यक्तिगत सिफारिशें प्राप्त करने की कोशिश करें जिनका सफल इलाज किया गया है।

3) अपना बैक रूटीन सेट करें: क्योंकि आप पहले ही पा चुके हैं कि एक्सरसाइज को स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने के लिए आपकी बैक रिस्पॉन्सिव है, अगर आपको एक्सरसाइज का सही कॉम्बिनेशन मिले तो आपको अच्छी तरह से जवाब देना चाहिए। व्यायाम के अलावा अन्य स्व उपचार तकनीकें हैं जिनके बारे में आप अपने चिकित्सक से पूछ सकते हैं:

एक फोम रोलर, एक टेनिस बॉल या एक चमत्कार गेंद का उपयोग करने के रूप में स्व-मालिश तकनीक, क्योंकि वे भी जकड़न को छोड़ने में मदद कर सकते हैं।
कुछ पीठ की स्थिति के लिए, कर्षण दबाव को राहत देने में मदद करता है। स्वयं कर्षण प्रदान करने के तरीके हैं, लेकिन पहले अपने स्वास्थ्य सेवा समर्थक से यह देखने के लिए जांचें कि क्या यह आपकी पीठ के लिए उपयुक्त है।
KinesioTape एक अन्य स्व उपचार तकनीक है जो मदद कर सकती है और आपका चिकित्सक आपको यह निर्देश दे सकता है कि इसे कैसे लागू किया जाए।

पैर, पैर, कूल्हों, ऊपरी पीठ, गर्दन और यहां तक कि हथियारों में असंतुलन सभी को पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं, इसलिए पेशेवर इनपुट के बिना सही संयोजन खोजने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है।

आशा है कि आप शुरू करने के लिए मदद करता है। पीठ दर्द अक्सर अपने आप दूर हो जाएगा। यह जरूरी नहीं है कि समस्या हल हो गई है। इसका सिर्फ यह मतलब हो सकता है कि आपके शरीर में शिथिलता आ गई है, केवल फिर से भड़कने के लिए (या एक अलग जगह पर)। इसलिए सभी की सलाह पर ध्यान दें और अपने फॉर्म को सही करने और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए आपको शिक्षित करने के लिए सही पेशेवरों की तलाश करें। सौभाग्य।

— BackInShapeBuddy
स्रोत

अच्छा जवाब, टेप वाले हिस्से को छोड़कर । +1 वैसे भी

— बरन

जोश, आपका स्वागत है। @Info, मैंने kinesiotape का उपयोग और लाभ उठाया है, इसलिए मैंने इसे अपने उत्तर में शामिल किया। स्केप्टिक की लिंक साइटें विज्ञापन के दावों की पुष्टि नहीं करती थीं, मुख्यतः क्योंकि अध्ययन "पर्याप्त रूप से मजबूत" नहीं थे, जिनमें छोटे नमूने के आकार, कुछ कमी वाले शम टैपिंग और कुछ अन्य उपचारों के साथ संयोजन में अध्ययन किए गए कैट सहित सीमाएं थीं। लेकिन अपनी सीमाओं के बावजूद, वे गति की संयुक्त रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि हुई संयुक्त रेंज दिखाते हैं और दर्द में कमी आती है । हम में से कई के लिए, अगर यह काम करता है, तो यह काम करता है, प्लेसबो या नहीं। वैज्ञानिक "प्रमाण" की अपनी सीमाएँ भी हो सकती हैं।

— 19In पर BackInShapeBuddy

मैं यहां आपसे ज्यादातर असहमत हूं, लेकिन मुझे लगता है कि हमें इसके बारे में बहस नहीं करनी चाहिए। आपने पूरी तरह से उत्तर दिया है और अंत में जोश को यह तय करना है कि वह क्या कोशिश करता है और सोचता है कि वह खुद के लिए उपयोगी है :)

— Baarn

@Info, क्षमा करें, मुझे यह कहने का मतलब नहीं था कि मैं बहस कर रहा था।

— BackInShapeBuddy 20

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आप नहीं थे, लेकिन मुझे लगता है कि हम दोनों कर सकते हैं और मुझे नहीं लगता कि टिप्पणी करने के लिए एक अच्छी जगह है।

— बरन

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सबसे अधिक संभावना है कि आपकी पीठ को चोट नहीं पहुंचती है क्योंकि यह कमजोर है, यह दर्द होता है क्योंकि यह अति प्रयोग होता है ।

इसका अत्यधिक उपयोग क्यों किया जाता है?

बहुत सारे पुराने मामलों में (जो कि आपका मामला भी प्रतीत होता है), हमारी पीठ - जो मुख्य कार्य स्थिरता है - उन जोड़ों के लिए कवर करना है जो अपना काम नहीं कर रहे हैं।

जिन जोड़ों की मैं बात करता हूं, वे नीचे (हमारे कूल्हे) और ऊपर वाला (वक्ष रीढ़) है।

कूल्हों और टी-स्पाइन में गतिशीलता की प्राथमिक भूमिका होती है लेकिन जब हम पूरे दिन बैठते हैं और कंप्यूटर की खराब स्थिति होती है ( क्या आपने बस सीधा किया है ?), तो वे कठोर और तंग हो जाते हैं।

अनिवार्य रूप से, वे अपनी भूमिका निभाने के लिए बहुत तंग हो जाते हैं।

जब ऐसा होता है, तो हमारी पीठ कूद जाती है और कहती है " मैं यह कर सकता हूं !", लेकिन वास्तव में, यह नहीं हो सकता।

इसलिए, दर्द।

तो निष्कर्ष? अपनी पीठ को खींचना बंद करें और उन जोड़ों के लिए गतिशीलता अभ्यास करना शुरू करें जो मोबाइल होने की आवश्यकता है। मैंने उस सटीक समस्या के लिए एक कार्यक्रम यहां लिखा था (चेतावनी: यह मेरी वेबसाइट है) या आप ऑनलाइन कुछ गतिशीलता अभ्यास पा सकते हैं।

अपनी वेबसाइट और अपनी YouTube प्लेलिस्ट का आनंद लिया, धन्यवाद।

— जोश

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तथ्य यह है कि आपकी पीठ सुबह कड़ी होती है और दर्दनाक होती है क्योंकि इससे सूजन पैदा होती है क्योंकि हम कई कारणों से सोते हैं। इस तथ्य के साथ संयुक्त है कि आप पीछे हटने का विस्तार पाते हैं और संभवत: वजन प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को संकुचित कर रहे हैं, मेरा सुझाव है कि यह सबसे अधिक संभावना है कि आपके इंटरवर्टेब्रल डिस्क के कुंडलाकार तनाव या आंसू।

मैं सलाह के लिए एक मैनुअल चिकित्सक को देखने का सुझाव दूंगा। इस बीच में, सूजन को शांत करने के लिए बर्फ का उपयोग करें। ठुड्डी ऊपर की पट्टी से लटकाकर घुटनों को मोड़ें और कर्षण करें और इसे व्यवस्थित करने के लिए 2weeks की अवधि के लिए वज़न कम करें। तब आपको भारी वजन उठाने से पहले अपनी मुख्य मांसपेशियों की ताकत बनाने पर ध्यान देना चाहिए ताकि इसे बिगड़ने से बचाया जा सके।

— स्टीव
स्रोत

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जैसा कि यह एक स्वास्थ्य प्रश्न है, आपको इंटरनेट के माध्यम से दिए गए निदान पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

जाओ एक पेशेवर , इसका मतलब है कि कोई है जो इस सामान का अध्ययन करता है, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या कम से कम एक सामान्य चिकित्सक।

कायरोप्रैक्टर्स, मैनुअल थेरेपिस्ट, जिम ट्रेनर्स, आपको कभी नहीं पता कि वे कितने अनुभवी हैं, वे अपने ज्ञान को किस आधार पर रखते हैं, और अगर उन्हें सप्ताहांत के पाठ्यक्रम पर अपना प्रमाण पत्र मिला है या यदि उन्होंने उसके लिए एक साल काम किया है। (यह देश से दूसरे देश में भी भिन्न है)

जब मैं अपने फिजियोथेरेपिस्ट के पास पहुँचता हूँ, तो मैं सुनता हूँ, तो मुझे लगता है कि आपकी आधार कोर की मांसपेशियाँ आपका समर्थन करने के लिए बहुत कमजोर हैं। आप इसे तख्तों और साइड तख्तों से जांच सकते हैं ।
मेरा अगला अनुमान होगा, कि आपने अपने जोड़ों को उखाड़ फेंका है। आपकी मांसपेशियां और टेंडन नई गतियों के अनुकूल होते हैं और आपकी हड्डियों और जोड़ों की तुलना में बहुत तेजी से व्यायाम करते हैं, आप स्थायी रूप से अपने उपास्थि को बर्बाद कर सकते थे।

लेकिन फिर, मुझे क्या पता, मैं आप से बाहर निकलने के लिए डर सकता हूं या आपको सलाह दे सकता हूं कि आपकी समस्या को दूर करने में मदद न करें, इसलिए:

जाओ एक पेशेवर देखें

— बार्न
स्रोत

उदाहरण के लिए जर्मनी में आपके पास कायरोप्रैक्टर्स और चिरोहेथेरेपिस्ट हैं। उत्तरार्द्ध एमडी के हैं जो अतिरिक्त चिरोथेरेपी सबक में भाग लेते हैं, लेकिन हर कोई खुद को कायरोप्रैक्टर कह सकता है (यह एक संरक्षित चिकित्सा विवरण नहीं है)।

— बरन