रोटेटर कफ समूह में चार मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें आमतौर पर SITS के रूप में जाना जाता है।
सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरस माइनर और सब्सकपुलैरिस। इनमें से अधिकांश हाथ को घुमाने के लिए काम करते हैं, हालांकि ऊपरी बांह के अपहरण (शरीर से दूर आंदोलन) के लिए जिम्मेदार है।
कैविट्स - सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को हल्के वजन या बैंड प्रतिरोध के साथ किया जाना चाहिए। वे तुलनात्मक रूप से विशेष रूप से मजबूत मांसपेशियां नहीं हैं, और रूप सर्वोपरि है। यदि गलत किया जाता है, तो चोट को चोट पहुंचाना / बिगड़ना आसान होगा।
इसके अलावा, व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ 2-3 सेकंड, लौटते समय 3-5 सेकंड।
यहां उन अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो SITS समूह को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं:
- साइड लेटा हुआ बाहरी घुमाव - Creme de la creme, समूह की सभी मांसपेशियों को हिट करता है। तरफ लेट जाओ, शरीर के साथ ऊपरी हाथ, पेट के निचले हिस्से में। (जैसे अगर आपकी बांह गोफन में थी)। बस हाथ को घुमाएं, 90 डिग्री तक झुकते रहें, जब तक कि हाथ छत पर इशारा नहीं करता। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रवण अपहरण - पीठ पर घुटने, ऊपरी शरीर क्षैतिज से क्षैतिज। हथेली को शरीर की ओर रखना चाहिए, सीधे बाहर की तरफ उठना चाहिए। पिछले क्षैतिज को फर्श पर न उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- ऊर्ध्वाधर भिन्नता - प्रवण अपहरण के रूप में भी, लेकिन आगे (इसलिए यदि आप खड़े थे, तो आपका हाथ सिर से ऊपर होगा)।
- रोटेशन के साथ पंक्ति - एक ही घुटने की स्थिति, पंक्ति को तब तक करें जब तक कि ऊपरी हाथ फर्श के समानांतर न हो, कोहनी 90 डिग्री पर होनी चाहिए, निचला हाथ अभी भी मंजिल की ओर इशारा करता है। ऊपरी बांह को समानांतर रखते हुए, ऊपरी भुजा को तब तक घुमाएं जब तक वह फर्श के साथ समानांतर न हो जाए। पूरी गति को उलट दें।
इन सभी के लिए, कोई वजन या झाड़ू के एक खंड को पकड़ के लिए नहीं संभालता है, और देखें कि क्या कोई दर्द है। यदि दर्द होता है, तो संभव है कि आपको मांसपेशियों का अतिक्रमण हो या कुछ और भी चल रहा हो। यदि कोई वजन नहीं दर्द पैदा करता है, तो बहुत हल्के वजन या आसान बैंड की ओर बढ़ें।
अंत में, जब तक यह पुनर्वसन और इसे मजबूत करने के लिए अच्छा है, जब तक कि यह एक पुरानी प्रकार की चोट नहीं है क्योंकि आप वर्षों से तैर रहे हैं (जैसे मेरे कंधे, वे बकवास हैं), यह संभव है कि आपका तैरना रूप इस में योगदान दे रहा है, और मेरे पास एक अच्छा स्ट्रोक कोच हो सकता है एक नज़र डालें और देखें कि क्या आपके पास कुछ स्ट्रोक दोष हैं जो यह पैदा कर रहे हैं। इसे फिर से घायल करने के लिए केवल पुनर्वसन करना अच्छा नहीं होगा।