अनुपस्थित होने की मूल बातें
एब्स कम बॉडी फैट और बड़ी कोर मसल्स से आते हैं। अंतत: वजन मायने नहीं रखता है, हालांकि आपके वजन की जांच करने से शरीर की कम वसा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
एब्स पाने के लिए, आपको पहले पर्याप्त वसा काटने की ज़रूरत है जो आपकी मांसपेशियों की टोन दिखाई देती है। यह सबसे अच्छा स्वस्थ, अनुशासित और लक्ष्य-केंद्रित भोजन के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है (मुझे आहार पसंद नहीं है - यह एक अस्थायी आदत है) और कार्डियो। इसके साथ ही आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। मैं तनाव का निर्माण करता हूं , जैसे कि आपके पास बड़ी कोर मांसपेशियां नहीं हैं, तो आपके पास शून्य वसा होने पर भी कभी पेट नहीं होगा।
अच्छा स्वास्थ्य और फिटनेस पाने के लिए एक टिप - "विशेष" खाद्य पदार्थों या व्यायाम के बाद पीछा करने से परेशान न हों। आपको कड़ी मेहनत के बिना और स्वस्थ खाने के छह पैक एब्स नहीं मिलेंगे - यदि आप किसी तरह करते हैं, तो आप अभी भी अपने खराब हृदय स्वास्थ्य को सुलझा लेंगे।
आपको एक ही समय में वसा में कटौती और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए क्योंकि अतिरिक्त वसा से जाने का कोई मतलब नहीं है -> स्क्रेनी -> एक चट्टान की तरह काटें जब आप अतिरिक्त वसा से जा सकते हैं -> चट्टान की तरह कट।
चरण 1: शरीर की वसा को काटें
इसे प्राप्त करने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप खाने से अधिक कैलोरी जलाएं। तो निश्चित रूप से यह अच्छी तरह से खाने और कैलोरी जलाने की दो तरफा रणनीति की जरूरत है। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके कैलोरी का सेवन स्वस्थ रूपों में किया जाए।
अच्छी तरह से खाने के लिए, पहले सभी खराब चीजें जैसे फास्ट फूड, मिठाइयाँ, और अन्य कैलोरी-युक्त भोजन (जैसे लसग्ना, बड़े चावलों जैसे सफेद चावल, आदि) काट लें। ये खाद्य पदार्थ आपको वैसे भी बदतर महसूस कराते हैं। इस बिट के साथ काफी कट्टरपंथी होने की कोशिश करें, इनमें से कोई भी खाद्य पदार्थ नियमित रूप से नहीं खाना चाहिए, अगर आप वास्तव में वसा कम करना चाहते हैं। अब सभी अच्छे सामान (बहुत सारे सब्जी और फल, ओट्स और साबुत चावल जैसे अच्छे कार्ब्स) में मिलाएँ।
ऐसा करने के बाद, आपको अपनी कैलोरी देखने की जरूरत है। एक सरल तरीके से उन पर नज़र रखने की कोशिश करें और विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर थोड़ा सा पढ़ें। आप काफी हैरान हो सकते हैं। पैकेट पर पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ने की आदत भी डालें। मैं पूरी तरह से विस्तृत कैलोरी ट्रैकिंग का प्रशंसक नहीं हूं, क्योंकि मुझे नहीं लगता कि जब तक आप ओसीडी नहीं हैं।
कार्डियो बिट के लिए, आप पर्याप्त अवधि के लिए हर दूसरे दिन कुछ अच्छे कार्डियो व्यायाम करना चाहते हैं। कम से कम एक घंटे के लिए निशाना लगाओ। पता करें कि आपकी चीज क्या है, चाहे वह दौड़ना हो, तैरना हो या साइकिल चलाना हो। यदि आप अपने दम पर व्यायाम करते हुए पाते हैं, तो शायद टीम का खेल कर सकते हैं या लोगों के समूह के साथ मिलकर व्यायाम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह उन लोगों का एक समूह है जो उत्सुक हैं अन्यथा वे आपको नीचे खींच लेंगे।
यह कदम चुनौतीपूर्ण है, क्योंकि कैलोरी खाना आश्चर्यजनक रूप से आसान है और कैलोरी जलाना आश्चर्यजनक रूप से कठिन है। एक विचार प्राप्त करने के लिए कुछ कैलोरी वेबसाइटों पर एक नज़र डालें, और कुछ लोगों या यहां तक कि पेशेवरों को इसमें आपका समर्थन करने के लिए प्राप्त करें।
चरण 2: मांसपेशियों का निर्माण
यह उन अभ्यासों के माध्यम से किया जाना चाहिए जो आपके पूरे शरीर को मिलता है, और कुछ कोर-केंद्रित अभ्यास हैं। केवल एक मांसपेशी समूह का निर्माण करना अच्छा नहीं है।
पुनरावृत्ति (20+) के धीरज स्तर पर अच्छा होने से शुरू करें, फिर अधिक ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि दोहराव (10 बहुत कठिन दोहराव) पर जाएं। एक सामान्य त्रुटि बड़ी संख्या में प्रतिनिधि करना है - यह मांसपेशियों के आकार का निर्माण करने के लिए बहुत कम करेगा।
बेसिक सिट अप एक बेहतरीन शुरुआत है, हर दूसरे दिन तीन सेट करें। यहाँ कुछ और अब-केंद्रित वर्कआउट हैं:
- ट्विस्टेड सिट अप्स - अपने धड़ को 90 डिग्री पर घुमाएं जैसे ही आप शीर्ष पर पहुंचते हैं। ये आपके तिरस्कार के लिए महान हैं।
- उठा हुआ पैर बैठना - अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके शिंस फर्श के समानांतर चल रहे हों, और जांघ फर्श के लंबवत हो। आप इस एक के साथ काफी रचनात्मक / मर्दाना हो सकते हैं - पैरों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, लेकिन जमीन को नहीं छूएं, फिर सभी तरह से लंबवत, आदि यह मजेदार है!
- मेडिसिन बॉल सिट अप्स - इसे अपने सिर के ऊपर / दूर से पकड़ें, बैठें और इसे दीवार के खिलाफ फेंकें और इसे पकड़ें
- बिग वी बैठते हैं - पूरा शरीर सीधा होता है, फिर आपका शरीर आपकी कमर पर V धुरी की तरह ऊपर जाता है
- फ्लोटिंग फ्लटर किक - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैर बाहर क्षैतिज रूप से लेकिन जमीन को छूना नहीं, अपने पैरों को किक करना जैसे आप घुटनों के बल सीधे तैर रहे हैं। जब तक संभव हो, 3 सेट के लिए ऐसा करें
- स्क्वाट्स - बिना वेट के शुरू करें, फिर वेट लगाएं एक बार जब आपका स्टाइल अच्छा हो। कोर ताकत और स्थिरता के लिए महान। उचित तकनीक के लिए एक महान मार्गदर्शिका के लिए यहां देखें।
- जिम मशीनें - कुछ मुट्ठी भर कोर-बर्निंग जिम मशीनें हैं, वे आम तौर पर सिट अप मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करती हैं, लेकिन वेट को जोड़ देती हैं। ये बहुत प्रभावी हो सकते हैं।
पहले अपने सैप्स को 50 सीट तक आसानी से बैठने के लिए सेट करें, फिर बड़े वी की तरह अधिक चुनौतीपूर्ण काम करना शुरू करें, जहां आप केवल 10 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं। दवा की गेंद बहुत अच्छी है, क्योंकि आप एक बड़ी दवा की गेंद प्राप्त कर सकते हैं जब यह बहुत आसान है!
इस स्तर पर आहार बहुत महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप कम वसा वाले शरीर में पहुँच जाते हैं, तो आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी आपके कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। अब आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास प्रोटीन का अच्छा सेवन है। आपकी मानसिकता को स्लिमिंग से मांसपेशियों की तरफ बढ़ने की जरूरत है।
एब्स के लिए तैराकी शानदार है
हाई स्कूल में तैरने वाली टीम में उन सभी ने बैठकर अभ्यास किया जो मेरे वर्षों से थे। हमने इसे काफी दूर तक ले जाया, जिसमें 1000 सिट अप्स के कुछ सेट भी शामिल थे। यह अच्छा पेट के लिए आवश्यक नहीं है! वापस उन दिनों में मेरे पास एब्स का एक अच्छा सेट था, जिसमें बनाम तिरछेपन शामिल थे। मेरे एब्स अभी भी स्पष्ट हैं, और मैं व्यायाम के ढेर नहीं लगाता हूं - मैंने सिर्फ वसा प्राप्त करने से बचा है, और जब मैं कर सकता हूं तो कुछ व्यायाम में फिट होना सुनिश्चित करें। मैं एक उच्च चयापचय के साथ धन्य हूं, लेकिन सही खाने और व्यायाम के साथ कोई भी इसे प्राप्त कर सकता है।
तैराक को ठोस ठोस मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, क्योंकि यही हमारे पैर को हमारे धड़ के सापेक्ष स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है। यहाँ कुछ स्थान हैं जहाँ कोर की मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण हैं:
डॉल्फिन अधिकांश स्ट्रोक के लिए दीवार को बंद कर देती है। ये शक्तिशाली, डबल-लेग्ड थ्रस्ट जैसे किक्स अंडर वॉटर हैं। आपकी मूल मांसपेशियों को मूल रूप से अपने पैरों को आगे और पीछे ले जाने की आवश्यकता होती है, जितना कि वे कर सकते हैं और जितनी जल्दी हो सके।
डॉल्फिन मक्खी करते हुए मारती है
फ्रीस्टाइल और बैक स्ट्रोक के लिए रोटेशन को नियंत्रित करना। इन दोनों स्ट्रोक के साथ, आप अपने धड़ को 90 डिग्री तक घुमाते हैं, ताकि आप अधिकतम खींच सकें। इस घुमाव को नियंत्रित करने के लिए आपके मूल को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
कोर-केंद्रित मांसपेशियों के काम के साथ, तैराकी कैलोरी का एक अच्छा सौदा जलाती है, और शरीर के अन्य सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी काम करती है, विशेष रूप से कंधे। शारीरिक प्रभाव की कमी के कारण यह एक शानदार खेल है।
अपनी मांसपेशियों के बाकी मत भूलना!
यदि आप केवल सिट अप करते हैं, तो आप काया के ऊपर काफी हद तक टिक जाएंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को उतना ही काम करते हैं, और जब आप ऐसा कर रहे होते हैं, तो बस अपने शरीर के बाकी हिस्सों पर काम करें। अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में पा सकते हैं!
वसा को मापने
यहाँ कुछ दृष्टिकोण हैं, सबसे अच्छे से सबसे खराब (और शायद सबसे सुलभ तक कम से कम)।
DEXA स्कैन - यह एक प्रकार का एक्स-रे है, इसलिए आपको इसके लिए किसी चिकित्सक के पास जाने की जरूरत है
पानी के नीचे का वजन - यह शरीर के घनत्व (वसा के तैरने) से काम करता है, हालांकि इससे किसी को घनी हड्डियों और मांसपेशियों के साथ शरीर की वसा कम दिखाई देती है, जैसा कि वे वास्तव में करते हैं।
स्किन कॉलिपर्स - ये बड़ी पिनर चीजें हैं जो आपकी त्वचा की मोटाई को मापती हैं। कुछ क्षेत्रों (कम से कम 5) में माप के साथ, ऊंचाई और वजन के साथ, आप एक गाइड का उपयोग करके अपने शरीर की वसा की गणना कर सकते हैं। त्वचा को सही तरीके से मापने की कला है, इसलिए किसी पेशेवर के पास जाना सबसे अच्छा हो सकता है।
इलेक्ट्रॉनिक तराजू - ये अक्सर आपके शरीर की वसा को मापने का एक तरीका है, शायद आपके शरीर के माध्यम से विद्युत संकेत भेजकर।
मैं वास्तव में शरीर की वसा को मापने में कभी नहीं लगा, मैंने केवल अपने पूरे जीवन में 2-3 बार मापा है। आमतौर पर आप केवल दर्पण में देख सकते हैं और बता सकते हैं कि आप कैसे जा रहे हैं।
मैंने गणना को भी अप्राप्य पाया। मुझे लगभग 11% मापा गया था, लेकिन मेरे पास वस्तुतः कोई वसा नहीं था। सभी गणना अप्रत्यक्ष सन्निकटन हैं, सही गणना से आपको मृत होने की आवश्यकता हो सकती है!
यद्यपि जैसा कि मूसा / जॉनपी द्वारा बताया गया है, वे आम तौर पर एक निश्चित राशि से दूर होते हैं, इसलिए आप अभी भी अपनी प्रगति को कुछ हद तक ट्रैक कर पाएंगे।