मुझे पता है कि यह एक पुराना प्रश्न है, लेकिन मैं इसे एक अलग दृष्टिकोण और एक अलग दृष्टिकोण प्रदान कर सकता हूं।
मेरी सलाह प्रदान की जाती है और जब तक आप स्वस्थ हैं और किसी भी बड़ी बीमारी नहीं है, तब तक उपयोग किया जा सकता है।
वास्तव में मैं जो लिख रहा हूं, उसका एक हिस्सा मैंने उस पुस्तक से लिया है जिसे मैंने खुद लिखा है जिसमें वैज्ञानिक क्षेत्र में बहुत सारे संदर्भ और अनुसंधान के साथ एक संकलित पुस्तक की संरचना है (इसलिए मैं मूल रूप से एक बड़ी राशि बनाने की कोशिश करूंगा कि क्या पुस्तक के बारे में है, क्योंकि यह ठीक उसी प्रश्न का उत्तर देता है जो आप बना रहे हैं)।
तो यहां महत्वपूर्ण कारक है: जितनी जल्दी हो सके । इस प्रकार हम प्रशिक्षण द्वारा लिए गए दो विशेष उत्तेजनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं: चयापचय और मैकेनिक ।
यहाँ सवाल है: मैं सिर्फ पुरानी व्यंग्यात्मक और myofibrillar अतिवृद्धि कहानी के साथ क्यों नहीं आया ? सबसे पहले, क्योंकि यह अकादमिक शोध से निश्चित रूप से सिद्ध नहीं हुआ है और अभी भी ब्रोसेंस और विज्ञान के बीच अंग में रहता है । दूसरे, क्षेत्र के अधिकांश लोग साइटोप्लाज्म (जिसे सार्कोप्लाज्म के रूप में भी जाना जाता है) और मायोफिब्रिल के संबंध में तर्क के साथ संपर्क करते हैं।
हाइपरट्रॉफी उससे कहीं अधिक जटिल है। यदि आप इसके सभी तंत्र को समझना चाहते हैं (और अभी तक सब कुछ समझ में नहीं आया है)।
तो मैं यांत्रिक अतिवृद्धि उत्तेजना और चयापचय अतिवृद्धि उत्तेजना के साथ जा रहा हूँ ।
आप तर्क दे सकते हैं कि मूल रूप से एक ही बात है, लेकिन वास्तव में मैं इस कारण पर जोर दे रहा हूं न कि परिणाम पर और यह महत्वपूर्ण है।
मेटाबोलिक हाइपरट्रोपिक उत्तेजना
मेटाबोलिक अतिवृद्धि में मेटाबॉलिक अतिवृद्धि उत्तेजना में वास्तव में "नहीं" भाग शामिल होता है (शरीर जैविक रूप से आणविक संकेतों में लोडिंग का अनुवाद कैसे करता है)। वास्तव में यह संकेत शरीर द्वारा दी गई तीव्रता पर काम की मात्रा के रूप में अनुवादित होता है । अणु जो ऐसा करता है उसे शांतोद्दुलिन कहा जाता है, और मांसपेशियों की कोशिका के अंदर कैल्शियम क्षणिक के प्रति संवेदनशील होता है और वास्तव में इसके बहाव को लक्षित करता है और मांसपेशियों में परिवर्तन (जीवों, एंजाइमों और संरचना में परिवर्तन) पैदा करता है। [ १ ]यांत्रिक अतिवृद्धि उत्तेजना
यह विशेष संकेत ज्यादातर मैकेनोट्रांसर पर निर्भर करता है । इन अणुओं को वास्तव में अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है, लेकिन इनमें से कुछ अणुओं को प्रस्तावित किया जा रहा है और प्रभावी मेक्ट्रोट्रांसक्टर के रूप में साबित किया जा रहा है। उनकी भूमिका वास्तव में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने वाले वास्तविक आणविक संकेतों में मस्क्यूलर आर्किटेक्चर पर यांत्रिक तनाव का अनुवाद करना है। [ २ , ३ , ४ ] और यह उत्तेजना महत्वपूर्ण है क्योंकि इस परिदृश्य में मुख्य अभिनेताओं में से एक साइटोस्केलेटन है ( जिसका उल्लेख कभी नहीं किया गया है। अतिवृद्धि के बारे में कोई चर्चा)। क्यों महत्वपूर्ण है? क्योंकि साइटोस्केलेटन की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण भूमिका होती है (अन्य सभी के अलावा): तनाव को पूरी संरचना में और आंशिक रूप से स्थानांतरित करना। [ ५ ]
यह सब क्यों महत्वपूर्ण है? क्योंकि अब यह सब समझ में आ रहा है कि मैं आपको अवधि निर्धारण के बारे में ये सलाह क्यों दे रहा हूं।
मेरे पास इस विषय पर दो दृष्टिकोण हैं, लेकिन मैं वैज्ञानिक संदर्भ के संदर्भ में सबसे सफलतापूर्वक साबित होने जा रहा हूं।
लेकिन सबसे पहले, दो " MUST DO " शुरू होने से पहले।
- हमेशा अपने लचीलेपन पर काम करें : प्रत्येक माइक्रो साइकिल में कम से कम एक दिन आपको पूरे शरीर के लचीलेपन पर काम करना होगा ताकि उस प्रावरणी को ठीक किया जा सके। इसका कारण यह है कि साइटोस्केलेटन, अपने सबसे अच्छे रूप में काम करने के लिए, पूरी तरह से मांसपेशियों और चौड़ाई के साथ समान रूप से और अच्छी तरह से प्रसारित होने के लिए तनाव की आवश्यकता होती है। केवल एक अच्छा और स्वस्थ प्रावरणी होने से आप अपने यांत्रिक उत्तेजना को अधिकतम करेंगे और चोटों से बचेंगे। इस कसरत सत्र को या तो प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले लोगों के रूप में एक अलग दिन पर रखा जा सकता है, या आप प्रशिक्षण से पहले समय का उपयोग कर सकते हैं ( मैं दृढ़ता से सलाह देता हूं ) वार्म-अप अभ्यास के साथ मिश्रित एक सक्रिय स्ट्रेचिंग करने के लिए।
- हमेशा मुख्य अभ्यासों के टेक्टिक पर काम करें : मैं स्क्वाट्स , डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस पर बुनियादी नींव की बात कर रहा हूं (मैं किसी को बेंच प्रेस की सिफारिश नहीं करता हूं)। टेकनीक काम एक मानसिक काम है। आप तंत्रिका पैटर्न बनाने की कोशिश कर रहे हैं और वास्तव में आंदोलन को आंतरिक करते हैं ताकि मोटर कौशल सही तरीके से संभव हो सके। आपको मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करने और उन सभी का उपयोग करने के लिए उचित अनुकरणीय व्यायाम (विखंडन में व्यायाम को विभाजित करना और उस विशेष क्षण में मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए काम करना) के साथ सीखना होगा।
अब हम अंत में वास्तविक अवधि के साथ चल सकते हैं।
यहां तक कि अगर लिटरेचर में शुरुआती लोगों के लिए विषय प्रतिरोध प्रशिक्षण पर अच्छी समीक्षा के टन हैं, तो मैं आपको अपना दृष्टिकोण देना चाहता हूं। हालाँकि, यह एक व्यापक समीक्षा है कि मेरे ज्ञान में सबसे सटीक है।
: से आप ज्यादातर एक बात पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं पर जा आवृत्ति मात्रा पर।
सबसे पहले क्योंकि एक ज्ञात तथ्य यह है कि नौसिखियों को एक सुपरकंपेशन घटना को प्रेरित करने के लिए बड़े प्रशिक्षण भार की आवश्यकता नहीं है और मैं आपको बहुत सी पुस्तकों के साथ संदर्भित कर सकता हूं, लेकिन मैं खुद को दो तक सीमित करता हूं:
- " पीरियडाइजेशन: थ्योरी एंड ट्रेनिंग ऑफ़ ट्रेनिंग " ट्यूडर ओ। बॉम्पा , जी। ग्रेगरी हाफ़
- " ब्लॉक अवधि : खेल प्रशिक्षण में सफलता " व्लादिमीर इस्सुरिन
इसके साथ ही माइक्रो साइकिल में फ्रीक्वेंसी को प्राथमिकता दें। यदि आप 30 सेट की कुल मात्रा चाहते हैं तो छूट के लिए, सभी को एक ही कसरत पर न जलाएं, लेकिन उन्हें 3 या 5 से विभाजित करें। अपने माइक्रो साइकिल को यह विशेषता दें और आप अपने शरीर के रूप में तेजी से बढ़ सकते हैं। करना।
तीव्रता / voume अनुपात : आप वास्तव में अनियोजित अवधिकरण (माइक्रो साइकिल पर) का उपयोग कर सकते हैं; इसका मतलब है कि आप वास्तव में एक लहर फैशन में बदल रहे हैं दोनों के बीच का अनुपात (उदा। एक माइक्रो उच्च मात्रा है - कम तीव्रता, अगला मध्यम और मध्यम है और अगला कम मात्रा उच्च तीव्रता है)। यह उन दो प्रकार की उत्तेजनाओं को प्रदान करेगा जो मैंने आपको बताई हैं।
पोषण संबंधी सलाह
यहाँ बात और सरल है। लेकिन मुझे नहीं पता कि आपके पास पोषण पर कोई नैतिक दृष्टिकोण है या यदि कोई भोजन है जिसे आप मीडिया के कारणों से नहीं खा सकते हैं तो मैं खुद को सामान्य रखूंगा।
प्रोटीन पर पागल मत जाओ! यह लंबे समय से बदनाम रहा है और लिटरेचर प्रोटीन एक्स केजी बॉडी मास के ग्राम के बीच वास्तविक लिंक पर पक्षपाती अध्ययन से भरा है। बस पर्याप्त कार्ब्स खाएं और आप जाना अच्छा रहेगा। पोषण के लिए एक स्थायी जीवन शैली दृष्टिकोण पर अधिक ध्यान दें जो आपको महान स्वास्थ्य के साथ सबसे पहले लाभ पहुंचाता है, और केवल मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर आने के बाद।
जब तक आप ऊर्जा को अपने एएमपीके को फिर से भरते हैं तब तक मांसपेशियों के सेल को कम एएमपी: एटीपी अनुपात से फॉस्फोराइलेट नहीं किया जाएगा और अक्ट / एमटीओआर मार्ग को बाधित नहीं करेगा और आपका प्रोटीन संश्लेषण सुचारू रूप से काम करेगा।
मैं पोषण का विशेषज्ञ नहीं हूं इसलिए मैं अपनी पहुंच से ज्यादा लंबा कदम नहीं बढ़ा रहा हूं।
आशा है कि इससे मदद मिली, मैंने कम से कम लाइनों में अधिक से अधिक जानकारी भरने की कोशिश की। यदि किसी के पास कोई प्रश्न पूछने के लिए स्वतंत्र हो।