वजन कम करने के लिए अक्सर दौड़ना

Question

मुझे अपने दैनिक कार्यक्रम में भाग लेना पसंद है लेकिन मुझे यह तय करने में समस्या हो रही है कि वजन कम करने की दिशा में प्रगति करने के लिए कितनी बार और कब तक पर्याप्त है। मैंने सुना है कि अगर आप पहली बार बहुत भागते हैं तो आप हार मान लेते हैं और राशि कम कर देते हैं, आप इसके बजाय वजन बढ़ा सकते हैं।

मैं लगभग दो सप्ताह तक प्रतिदिन एक घंटे तक दौड़ता था, लेकिन अब मैं सप्ताह में विषम दिनों में दौड़ता हूं या मैं एक दिन दौड़ता हूं और फिर दो दिन दौड़ता नहीं हूं।

मुझे जो जानने की जरूरत है, वह है, कितनी बार, कम से कम, क्या मुझे "इष्टतम" वजन-हानि प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह में दौड़ना पड़ता है?

Comments

जब आप कहते हैं "प्रगति करें", तो आपका क्या मतलब है? अपनी चलाने की क्षमता में? बढ़ती हृदय स्वास्थ्य में के रूप में? क्योंकि अंत में आप वजन घटाने के बारे में "रनिंग" होने का उल्लेख करते हैं, इसलिए मैं थोड़ा स्पष्ट नहीं हूं कि आपके सटीक लक्ष्य क्या हैं।

— २०:४२

@ चेलोनियन: संक्षेप में, "वेट-लॉस" मेरा मुख्य लक्ष्य है।

— गिगिली

@ गिगली, मैंने अपनी मुख्य पोस्ट को डिलीट कर दिया क्योंकि यहाँ ज्यादातर लोग सच्चाई की परवाह नहीं करते, बल्कि पॉप साइंस के बारे में। सच तो यह है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम से बहुत कुछ करना होगा। व्यायाम वजन और फिटनेस बनाए रखने के लिए है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको काफी कम (लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ) खाने चाहिए। मांसपेशियों के जलने की चिंता न करें, यह होगा लेकिन शरीर में वसा अधिक मात्रा में जलता है: ncbi.nlm.nih.gov.core /lw/2.0/html/tileshop_pmc/...

— केनशिन

Answer 1

प्राक्कथन : मेरे पास कोई पेशेवर रनिंग या कोचिंग कौशल नहीं है, यह केवल अनुभव है।

लंबाई
अपने आप को एक ऐसी दूरी तय करें जिसका अर्थ है कि अंत तक आपकी पूरी तरह से थका हुआ, और यदि आप गति या दूरी में सुधार करना चाहते हैं, तो इस पर निर्भर करते हुए एक स्थिर गति से प्रयास करें और इसे पूरा करें। दूरी के लिए, मैं आमतौर पर जहां तक ​​संभव हो, केवल एक गति से सांस लेते हुए चलता हूं, जिस पर मैं अभी भी बात कर सकता हूं, और धीरे-धीरे समय के साथ-साथ दूरी को बढ़ाता हूं, क्योंकि वे सुधार करते हैं। अपनी गति को प्रशिक्षित करने के लिए, वही काम करें, जिस गति से आप अपनी सीमाओं पर बने रहने के लिए दौड़ते हैं। जब भी मैं नियमित रूप से दौड़ता हूं, तो मैं आमतौर पर हर बार थोड़ा अधिक मिनट / मील तक निशाना साधता हूं।

नियमितता
यदि आपका गैर-पेशेवर यह समय और मांसपेशियों की मरम्मत के उस सटीक मीठे स्थान को मारने के बारे में बात करने वाला नहीं है। बस अक्सर पर्याप्त चलाएं कि आप दिन के बाद दर्द करते हैं और यह मुश्किल था, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक ब्रेक लें। मैं कोशिश करता हूं और दिन भर, व्यस्त सप्ताहांत / कार्यदिवस के कारण एक को याद करता हूं, तो दिन पर दिन, दिन बंद, दिन पर, लेकिन बहुत चिंतित नहीं हूं। बस इसे जल्द से जल्द फिर से उठाएं, और कोशिश न करें और "इसके लिए मेकअप" करने के लिए कड़ी मेहनत करें, यह आमतौर पर आप में समाप्त होता है चोट के बिना अधिक रन।

महत्वपूर्ण रूप से
इसका आनंद लें। यदि आपका आनंद नहीं ले रहा है, तो आप इसे छोड़ना चाहते हैं। बहुत बार दौड़ें और आपका बहुत ज्यादा दर्द हो रहा है, सुखद नहीं। बहुत कम चलाएं और आप बेहतर नहीं होंगे। आप जहाँ भी संभव हो, उन स्थानों से भिन्न हों, हालाँकि मैं अपनी प्रगति के माप के रूप में कुछ नियमित मार्गों को रखना पसंद करता हूँ। यदि आपको इसका आनंद नहीं मिल रहा है, तो आपको फिर से बाहर रखने की एकमात्र चीज अपने लक्ष्य तक पहुंचने की इच्छा है।

अधिक महत्वपूर्ण रूप से
अपने लक्ष्य निर्धारित करें। यहां तक ​​कि अगर यह सिर्फ एक छोटी अवधि है, तो मीलों या लंबी अवधि के xलिए गति से yदौड़ें, "12 महीनों में एक मैराथन दौड़ें" आप की ओर सिर करने के लिए कुछ करने की आवश्यकता है। तो जब यह बर्फ़ पड़ रही है, ठंड है, तो आपको बहुत कुछ करना है, और यह आनंद लेना मुश्किल हो जाता है कि आप अपने लक्ष्यों का पीछा करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, आपके स्वभाव के आधार पर, GPS के माध्यम से अपने रन रिकॉर्ड करना और लॉन्ग टर्म लॉग रखना एक बड़ा प्रेरक हो सकता है। यह एक प्रेरक भी हो सकता है अगर आपको प्रौद्योगिकी या डेटा लॉगिंग के साथ नहीं मिलता है, हालांकि :)

परिणाम
आप आमतौर पर इसके बाद फिटर होंगे, यह लगभग असंभव नहीं है। और हाँ आप वास्तव में अपना वजन (अपनी बिल्ड और आप अब कैसे पेशी हैं) के आधार पर वजन डाल सकते हैं। लेकिन यह पूरी तरह से अलग वजन होगा, आप अपने पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करके वजन डालेंगे, लेकिन आपके पूरे शरीर से वसा जल जाएगा। तो मैं इसके बारे में चिंता नहीं करेगा, फिटनेस के लिए लक्ष्य पूर्ण वजन घटाने नहीं है, और आप आम तौर पर बहुत हल्का बाहर आ जाएगा यदि आपका बड़ा पक्ष अब।

बेशक, यदि आप पेशेवर रूप से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो उसमें से अधिकांश संभवतः बैल है।

Answer 2

यदि आप वज़न कम करने के लिए रनिंग को जोड़ना चाहते हैं, तो रनिंग की कोई भी राशि उस लक्ष्य की ओर काम करने वाली है। हर व्यक्ति के लिए, कैलोरी और गतिविधि का एक "निर्धारित बिंदु" है जो वजन बनाए रखेगा। एक उदाहरण के रूप में, यदि आपका बेसल चयापचय 1500 कैलोरी है, और आपके पास एक दिन में 1500 कैलोरी की गतिविधि है, तो संतुलित आहार में 3000 कैलोरी खाने से आपका वर्तमान वजन बरकरार रहेगा।

अब, उपरोक्त संख्याएँ समान रखें, लेकिन प्रत्येक सप्ताह 20 मिनट के 3 रन जोड़ें। आपकी गति, प्रशिक्षण, कौशल और अन्य कारकों के आधार पर, वे 3 रन एक्स की कैलोरी जलाएंगे। यह एक कमी पैदा करता है, जिससे आप अपना वजन कम कर लेंगे। यह अनुमान लगाने का कोई वास्तविक तरीका नहीं है कि कितना वजन कम होगा और कितनी तेजी से, और यह कुछ धीमा हो जाएगा जैसे ही आप व्यायाम के अनुकूल होते हैं और अधिक फिट / कुशल हो जाते हैं। हालांकि, आप अपना वजन कम कर लेंगे।

अध्ययन तेजी से दिखा रहे हैं कि आहार श्रृंगार (जैसे कि एटकिंस, पैलियो, साउथ बीच, आदि) वजन घटाने के साथ कम करने की तुलना में कम कैलोरी नुकसान है। कम खाएं या अधिक व्यायाम करें, और आप अपना वजन कम करेंगे।

Comments

-1 क्योंकि आप इस बात पर जोर नहीं दे रहे हैं कि इस व्यवस्था में कैलोरी का सेवन बहुत सावधानी से करना होगा। सप्ताह में 3 बार 20 मिनट का व्यायाम, कैलोरी की कमी के संदर्भ में लगभग नगण्य है, और घाटे से परे भूख में वृद्धि का कारण बन सकता है। मैं दिन में कम से कम एक बार 30 मिनट, सप्ताह में 6 दिन व्यायाम करने की सलाह दूंगा (यह पुरानी दिल की बीमारी को कम करने के लिए इष्टतम शासन भी है)।

— केंशिन

इसके अलावा उपयोगकर्ता "इष्टतम" वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए पूछ रहा है, और सप्ताह में 3 रन शायद ही इष्टतम है।

— केंशिन

@ क्रिस - यह शायद आपकी व्यक्तिगत धारणाओं को अपने मतदान और बहस को रंग देने के लिए सबसे अच्छा नहीं है (जैसा कि आपकी पोस्ट पर आपकी "मैं जीतता हूं" टिप्पणी)। यदि आप पढ़ते हैं, तो मैं एक सैद्धांतिक ठहराव डालता हूं, और यह कि व्यायाम (यहां तक ​​कि सीमित) जोड़ने से वजन कम होगा। और आप नहीं जानते कि ओपी के लिए "इष्टतम" क्या है। 3x20 वे सभी हो सकते हैं जिनके लिए उनके जीवन में समय है। इसके अलावा, "अच्छी तरह से, उस छोटे के लिए व्यायाम करने से भूख की उत्तेजना पैदा हो सकती है जो ओवरईटिंग को बढ़ावा देती है" बस यही हैं। अनुमान।

— JohnP

मुझे लगता है कि पूछने वाला आपके उत्तर से गलत संदेश को हटा देगा। हफ्ते में 3 बार एक्सरसाइज करने से वजन कम होगा अगर भूख नियंत्रित है, लेकिन वजन कम बहुत कम होगा। प्रमाण है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम की तुलना में आहार नियंत्रण कहीं बेहतर है और मुझे उम्मीद है कि पूछने वाला उस संदेश को दूर ले जा सकता है। आपका उत्तर उतना व्यापक नहीं है जितना मुझे पसंद होगा, इसीलिए मैंने आपको -1 दिया है।

— केंशिन

@ क्रिस - यदि आप चाहते हैं कि हम चैट में इस पर चर्चा कर सकते हैं, लेकिन अध्ययन वास्तव में इस बात का समर्थन करते हैं कि आहार + व्यायाम सबसे अच्छा संयोजन है, लेकिन अकेले कैलोरी घटाने से वजन कम हो सकता है। आपको केवल अपनी स्थिति का समर्थन करने वाले सभी अध्ययनों को पढ़ने की आवश्यकता है। मैंने हाल ही में अध्ययन के कारण 3500 केएल = 1 एलबी के रुख पर अपने विचार बदल दिए, क्योंकि वे मुझे यहां पर इंगित किए गए थे।

— JohnP

Answer 3

(या तो एक पेशेवर पेशेवर नहीं है, जो यो-यो रनिंग / वेट-लॉस के रूप में अनुभव से जा रहा है)

ऊपर एक उत्कृष्ट उत्तर है, मैं सिर्फ तीन चीजें जोड़ूंगा:

ओवरट्रेनिंग - हर दिन दौड़ने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। इस के अच्छे संकेतक के रूप में थकान और सामान्य उच्च आराम दालों की दर से अधिक है। आप चयापचय में गड़बड़ी करते हैं और आपको वसा प्राप्त करने का कारण बनाते हैं। तो बस एक शुरुआत की तरह, सप्ताह में 3 या 4 रन एक दिन बाकी के साथ आपके अधिकतम होना चाहिए।

अपने आहार को समायोजित करें - वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अकेले व्यायाम नहीं है। आपको आहार में बदलाव करने और नियमित रूप से चलाने की आवश्यकता है। अच्छी बात यह है कि जब आप नियमित रूप से दौड़ रहे होते हैं तो आपको कुछ बदलाव करने के लिए कठोर बदलाव नहीं करने चाहिए।

विविधता - एक ही प्रशिक्षण पैटर्न से चिपके नहीं। जब आप थोड़ी देर के लिए एक विशेष पैटर्न के साथ चिपके रहते हैं तो शरीर एडाप्ट हो जाता है और उस पर अधिक कुशल हो जाता है। विभिन्न पैटर्न आज़माएं; अलग-अलग स्थानों, अलग-अलग इलाकों, अधिक समय सहित मार्गों, अंतराल प्रशिक्षण खंड और फ़्लेलेक के साथ छोटी दौड़। जितना अधिक आप अपने शरीर को यह अनुमान लगाते रहेंगे कि आपका प्रशिक्षण उतना ही अधिक प्रभावी होगा और आपको पठार के होने की संभावना कम होगी।

Answer 4

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं और वहां से बाहर निकलना पसंद करते हैं, तो दौड़ें।

यदि आप विशेष रूप से इसका आनंद नहीं लेते हैं या यह आपके जीवन में बहुत कम प्राथमिकता है, तो आहार नियंत्रण बहुत आसान है। जॉगिंग को बनाए रखना कठिन होगा जब समय एक प्रीमियम पर होता है, मौसम अच्छा नहीं होता है, या जब तराजू आपको प्रयास के लिए उचित रूप से पुरस्कृत नहीं करते हैं।

इसके अलावा आपके पास प्लांटर फेशिआइटिस, शिन स्प्लिन्ट, टेंडिनिटिस, आईटीबीएस, रनर के घुटने, घुटने के प्रतिस्थापन, कूल्हे के प्रतिस्थापन और अन्य खतरों से बचने का अधिक मौका है (उदाहरण के लिए एक दोषपूर्ण मैनहोल मुझे आर्थोस्कोपी की आवश्यकता है)।