शक्ति प्रशिक्षण का मूल्य बनाम समय / प्रयास

Question

मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज (और कुछ स्ट्रेचिंग) के मिश्रण के साथ काम कर रहा हूं, और बेहतर आकलन करना चाहता हूं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किस समय और मेहनत के लायक है।

मेरे व्यायाम लक्ष्य लक्ष्य, महत्व के क्रम में (1 सबसे महत्वपूर्ण है):

1. लंबे जीवन के साथ और जीवन की उच्च गुणवत्ता के साथ (इसमें संज्ञानात्मक लाभ, मेरे शरीर को प्रभावी रूप से लंबे समय तक उपयोग करने की क्षमता, चिकित्सा समस्याओं से बचना, आदि)
2. स्वस्थ महसूस करने और बेहतर ऊर्जा, मूड, सोच, शरीर को आराम देने के लिए।
3. अतिरिक्त वसा प्राप्त किए बिना मुझे प्राप्त होने वाली राशि के करीब खाने में सक्षम होने के लिए।
4. एक यथोचित पुरुष काया का होना।

मान लें कि (1) मेरी प्रेरणा का 50% से अधिक है - इसलिए मैं स्पष्ट रूप से हृदय घटक को चाहता हूं। इन प्राथमिकताओं को देखते हुए, शक्ति प्रशिक्षण (पुल अप, बेंच प्रेस, उपदेशक कर्ल, ट्राइसप पुश-डाउन, ज्यादातर) वास्तव में अतिरिक्त समय और प्रयास के लायक है, क्योंकि वे ज्यादातर (3) और ज्यादातर (4) में थोड़ा योगदान दे सकते हैं?

या लोग यह बताएंगे कि शक्ति प्रशिक्षण (1) और (2) के लिए भी महत्वपूर्ण है, और इसलिए प्रत्येक जिम सत्र में अतिरिक्त 30-40 मिनट के लायक हैं? या, वे कहेंगे कि वे मुख्य रूप से (3) और (4) को लक्षित करते हैं, लेकिन वास्तव में, यह (3) और (4) के लाभों के लिए इतना समय नहीं है और इसलिए यह वास्तव में इसके लायक है?

Answer 1

1. लंबे समय तक और जीवन की उच्च गुणवत्ता के साथ (इसमें संज्ञानात्मक लाभ, मेरे शरीर को प्रभावी रूप से लंबे समय तक उपयोग करने की क्षमता, चिकित्सा समस्याओं से बचना, आदि शामिल हैं)

शक्ति प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त समय निश्चित रूप से आपके सभी लक्ष्यों के लिए इसके लायक है, लेकिन esp। 1 के लिए। जब तक हम उम्र में मांसपेशियों को खो देते हैं जब तक हम उस पर काम नहीं करते। एक बड़े व्यक्ति को कुर्सी से उठने, सीढ़ियों से ऊपर जाने या फर्श से नीचे उतरने के प्रयास की मात्रा पर गौर करें, जिससे आपकी आसानी से तुलना की जा सके। अंतर मांसपेशियों की ताकत, न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण, संतुलन और लचीलापन है। मांसपेशियों की ताकत जोड़ों के बेहतर कार्य और सुरक्षा प्रदान करती है।

जैसा कि @Berin सुझाव देता है, यौगिक आंदोलनों आपके शक्ति प्रशिक्षण की दक्षता और कार्यात्मक लाभों के साथ मदद कर सकते हैं। आप बॉडीवेट सर्किट ट्रेनिंग करके HIIT के साथ प्रतिरोध अभ्यास को भी जोड़ सकते हैं ।

इसके अलावा, अपने समग्र प्रशिक्षण कार्यक्रम के लचीलेपन या संतुलन के पहलू को नजरअंदाज न करें। जोसेफ वीसबर्ग पीटी, पीएच.डी. एक त्वरित 3 मिनट की दैनिक दिनचर्या है जो समग्र लचीलेपन को संबोधित करती है। आपको अभी भी विशिष्ट समस्याओं के लिए विशिष्ट स्ट्रेच की आवश्यकता होगी, लेकिन यह यौगिक स्ट्रेच (यानी बच्चे की मुद्रा, कोबरा आदि) की एक अच्छी दिनचर्या है। और लंबे, उच्च गुणवत्ता वाले जीवन के लिए अच्छा संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

Answer 2

यदि आप प्रशिक्षण के लिए समय कम रखने के साथ-साथ अपने जीवन स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो आप अलगाव आंदोलनों के बजाय यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं । यौगिक आंदोलनों पूरे मांसपेशी समूहों को एक साथ अनुपात में काम करते हैं जो वे काम करने के लिए होते हैं। वे ताकत बनाने के लिए अधिक प्रभावी हैं। अलगाव आंदोलनों शरीर सौष्ठव या पुनर्वसन के लिए अधिक हैं। हां, आपकी मांसपेशियों को आकार देने की कोशिश के बाहर अलगाव करने का एक कारण है।

एक अच्छे कार्यक्रम में निम्नलिखित घटक होंगे:

• शक्ति (कम प्रतिनिधि / उच्च वजन)
• अतिवृद्धि (उच्च प्रतिनिधि / कम वजन)
• कंडीशनिंग
• चलना फिरना

अब, यह सब सप्ताह में 3-4 दिन लगभग एक घंटे के लिए किया जा सकता है। कुंजी को निम्नलिखित चार यौगिक अभ्यासों के आसपास निर्मित ताकत का आधार होना चाहिए:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस

आपको केवल अपने अतिवृद्धि भाग के लिए लगभग 2 अतिरिक्त सहायता अभ्यासों को जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर अपने कंडीशनिंग और गतिशीलता के काम में काम करें। उठाने वाले हिस्से को 30-45 मिनट में पूरा किया जा सकता है। यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के कुछ रूप का उपयोग करते हैं, तो कंडीशनिंग भाग 15 मिनट से अधिक नहीं लेगा। बाकी स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी का काम है। आप बाहर की जाँच करना चाहते हैं:

• वेन्डलर 531
• या एक ही कार्यक्रम शुरुआती के लिए अनुकूलित

कई अन्य कार्यक्रम हैं जो आपको मजबूत होने में मदद करेंगे। हालांकि, यह सबसे अच्छा है जिसे मैंने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और सुधार के लिए देखा है। आपके दुबलेपन का सब कुछ है कि आप कैसे खाते हैं। मैं कह सकता हूं कि उठाने के एक साल बाद आप अंतर बता सकते हैं। यह प्रदर्शन और काया, दोनों में लागू होता है, भले ही मैंने काया के लिए कभी प्रशिक्षण नहीं लिया हो।

Answer 3

यह एक गिरावट है कि स्वास्थ्य पूरी तरह से लंबे, धीमी गति से हृदय व्यायाम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। टहलना स्वास्थ्य पर पेटेंट नहीं रखता है।

शक्ति प्रशिक्षण आपको स्वास्थ्य देता है:

1. ताकत, जो जीवन के सभी क्षेत्रों में उपयोगी है, जिसमें सभी प्रकार के कार्यों के लिए फिटनेस शामिल है
2. बेहतर अस्थि घनत्व, जो विशेष रूप से हम उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है
3. मांसपेशियों, स्नायुबंधन, tendons और हमारे जोड़ों के आसपास के अन्य ऊतकों में बेहतर सुरक्षात्मक शक्ति, जो हमें खेलों में अधिक सुरक्षित रूप से शामिल होने की अनुमति देती है
4. एक स्वतंत्र और उलटा एसोसिएशन "पुरुषों में सभी कारणों और कैंसर से मृत्यु के साथ, यहां तक ​​कि कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और अन्य संभावित कन्फाउंडर्स के लिए समायोजन के बाद" ( बीएमजे ; जेपीएएच में निकट-समान निष्कर्ष के साथ समान अध्ययन )।

उस ने कहा, मुझे नहीं पता कि आप उपदेश कर्ल और ट्राइसप पुश-डाउन के आसपास क्यों मूर्ख होंगे। अपनी पीठ और स्क्वाट पर एक भारी बारबेल प्राप्त करें । शक्ति प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव नहीं है।

मेरा व्यक्तिगत अनुभव यह रहा है कि शक्ति प्रशिक्षण, इसकी सीधी उत्पादक और औसत दर्जे की प्रकृति के कारण, मेरे जीवन में गैर-मार्शल शारीरिक गतिविधि का सबसे उपयोगी तरीका रहा है। शक्ति प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से गतिशीलता, उच्च तीव्रता वाले चयापचय कंडीशनिंग और स्वस्थ फिटनेस प्रशिक्षण के अन्य सभी असंख्य पहलुओं की ओर जाता है। दौड़ना ही मुझे दौड़ने की ओर ले जाता है।

Comments

स्क्वाट्स हैं कि अच्छा, हुह? क्या यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या शामिल है? मुझे नहीं लगता कि मैं पुल-अप पर हार मान सकता हूं, हालांकि; वहाँ से जाने के बारे में कुछ है "मैं एक भी नहीं कर सका अगर आपने मुझे $ 1mil का भुगतान किया" 10 या तो उत्कृष्ट रूप के साथ कि मैं हार नहीं मानना ​​चाहता।

— चेलोनी

मुझे गलत मत समझो: पुल-अप मधुमक्खी के घुटने हैं। यह मशीनों और अलगाव अभ्यास है जो मूर्खतापूर्ण हैं। स्क्वैट्स के लिए: वे अच्छे हैं। (डेडलिफ्ट्स, भी।)

— डेव लेपमैन

Answer 4

मुझे बेरिन और बैकिन्सहापेबुडी से कोई असहमति नहीं है, लेकिन जब से आप हर कसरत में 30-40 मिनट जोड़ते हैं और आप कुछ लक्ष्यों के संबंध में लागत / लाभ का उल्लेख करते हैं, यह पोस्ट थोड़ा अलग जोर के साथ एक उत्तर है। आप अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं ("पुल अप, बेंच प्रेस, उपदेश कर्ल, ट्राइसप पुश-डाउन") जो छोटे पृथक मांसपेशी समूहों - "समुद्र तट की मांसपेशियों" पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जैसा कि अन्य उत्तर में कहा गया है, यदि आप बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करके कार्यात्मक चालन करते हैं, तो लाभ बहुत अधिक होगा।

लेकिन मैं यह जोड़ना चाहता हूं कि शून्य शक्ति प्रशिक्षण करने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में, कम खुराक पर भी इन अभ्यासों को जोड़ने से आपको अपने लक्ष्यों (1) और (2) के लिए काफी लाभ मिलेगा। एक घंटे से भी कम समय में बड़ी मांसपेशियों की ताकत वाला वर्कआउट किया जा सकता है। मैं स्क्वाट (बैक या फ्रंट या ओवरहेड), प्रेस (पुशअप या बेंच या ओवरहेड), और पुल (पुलअप या डेडलिफ्ट या क्लीन) के लिए प्रत्येक एक कार्यात्मक आंदोलन की सिफारिश करूंगा। पांच में से तीन सेट मेरे लिए अच्छा काम करते हैं।

यह एक रखरखाव कसरत दिनचर्या है जो मैं हमेशा व्यस्त रहते हुए भी वापस आता हूं और अन्य चीजों के लिए शीर्ष आकार में नहीं। महीने में बस कुछ ही बार भारी चीजें उठाने से आपके शरीर को एक हार्मोनल रिमाइंडर मिलता है जो उन मांसपेशी फाइबर और घने हड्डियों को बनाए रखने के लिए एक अच्छा विचार है।

Comments

अच्छा जवाब। बुनियादी बातों।

— डेव लेपमैन