एक आम कहावत है कि रसोई में एब्स बनाए जाते हैं। एक मजबूत कोर और पेट की मांसपेशियों का होना "सिक्स-पैक" या "वॉशबोर्ड" एब्स पाने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि पेट क्षेत्र पर वसा की एक बड़ी परत होने की संभावना होगी। वास्तव में, आप बॉडी फैट प्रतिशत के 8-15% रेंज में होने तक वास्तव में सिक्स-पैक एब्स नहीं देख सकते हैं।
इसके अलावा, सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने की कठिनाई को इस तथ्य से जटिल किया जाता है कि वजन घटाने के लिए विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है, और एब्स आपके अतिरिक्त वसा भंडारण को हटाने के लिए सबसे कठिन स्थान हैं। यह बहुत मुश्किल हो रहा है और यह भी बनाए रखने के लिए मुश्किल हो जाता है क्योंकि यह अपने आहार और कार्डियो दिनचर्या रखने में बहुत परिश्रम की आवश्यकता है।
अंत में, सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी योजना तीन-आयामी दृष्टिकोण है:
- परहेज़
- कार्डियो
- एब / कोर वर्कआउट
आपका प्राथमिक लक्ष्य आपके बीएफ% में काफी कटौती करना चाहिए ताकि आपके पेट को वास्तव में आपके पेट एक्सडी में लगातार चूसने के बिना देखा जा सके। मैं व्यक्तिगत रूप से अपने BF% की गणना के लिए नौसेना विधि का उपयोग करता हूं, जिसे यहां समझाया गया है । स्वाभाविक रूप से, अपने बीएफ% में कटौती करने का सबसे अच्छा तरीका उचित आहार और कार्डियो है।
डाइटिंग के लिए आप अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटाना और स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्तमान स्तर के व्यायाम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन / कार्ब / वसा ले रहे हैं।
कार्डियो के लिए आप रनिंग, स्विमिंग, पाइलोमेट्रिक्स, मार्शल आर्ट्स कर सकते हैं ... जो भी आपकी रुचि है और आपको गतिविधि में व्यस्त रखता है।
Ab / core वर्कआउट के लिए आप सप्ताह में तीन करना चाहते हैं। Abs मांसपेशियों में भी हैं, और आपको उन्हें फिर से बनाने के लिए आराम का दिन देने की ज़रूरत है, खासकर कठोर वर्कआउट के बाद। अपने एब रूटीन का निर्माण करते समय ध्यान रखने वाली एक अच्छी बात यह है कि जब आप अच्छा महसूस कर रहे हों, तो वर्कआउट की शुरुआत में निचले एब्स का काम करें, क्योंकि वे आम तौर पर वर्कआउट करने के लिए सबसे अधिक आकार और सबसे कठिन होते हैं।
यहां एक नमूना एब / कोर कसरत है जो मैं वर्तमान में कर रहा हूं, जिनमें से कुछ को P90X / Ab Ripper X रूटीन से उधार लिया गया है।
- साइकिल - 25
- रिवर्स साइकिल - 25
- में / बाहरी - 25
- पैर उठाता है - 25
- रिवर्स सिट-अप - 25
- वैकल्पिक विस्तृत पैर बैठना - 26 (प्रत्येक चाल 1 के रूप में गिना जाता है)
- फ़िशर कैंची - 25 (प्रत्येक 4 सेकंड)
- रोल-अप / वी-अप कॉम्बो - 26 (प्रत्येक चाल 1 के रूप में गिना जाता है)
- ओब्लिक वी-अप - 25 (दोनों तरफ करें)
- मेसन ट्विस्ट - 50 (यदि आवश्यक हो तो रिप्स और दवाई की गेंद डालें)
- तख़्त - 90 सेकंड
- साइड तख़्त - 60 सेकंड (प्रत्येक पक्ष)
- पक्षी कुत्ता - 60 सेकंड (प्रत्येक पक्ष)
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेरे दो पसंदीदा एब वर्कआउट इस सूची में भी नहीं हैं: स्क्वेट्स और डेडलिफ्ट। यदि आप मूर्तिकला एब्स के बाहर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की योजना बनाते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने रेजिमेंट में स्क्वाट और डेडलिफ्ट दोनों काम करें क्योंकि वे दो सबसे अच्छे कंपाउंड वर्कआउट, पीरियड (IMHO) हैं।