क्या कार्डियो / एरोबिक्स के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है?

Question

मेरा मानना ​​है कि मांसपेशी हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका भारी भारोत्तोलन है। मैंने ऐसा किया है कि मुख्य रूप से स्ट्रांगलिफ्ट्स कार्यक्रम के आधार पर दिनचर्या का उपयोग करने से पहले और मैंने अच्छे परिणाम देखे। हालांकि, हाल ही में जब तक मैं इस धारणा के तहत था कि भारी प्रतिरोध / भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने का एकमात्र प्रभावी तरीका था।

हालाँकि, मैं अब सोच रहा था कि अधिक एरोबिक व्यायाम भी मांसपेशियों की वृद्धि की एक निश्चित मात्रा में परिणाम नहीं कर सकता। कल मैंने काम पर अपने लंच ब्रेक के दौरान अण्डाकार मशीन पर आधा घंटा बिताया। मैं एक भारी कसरत करने की कोशिश नहीं कर रहा था, बस अपने आप को थोड़ा सा ऊर्जावान करूं और कुछ कठोरता से छुटकारा पाऊं इससे पहले कि मैं कार्यालय में वापस जाऊं। हालाँकि, आज मैं अपनी जांघों में DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की खराबी) महसूस कर रहा हूँ। क्या इसका मतलब यह है कि इस गतिविधि में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की क्षमता है?

मैंने टाबाटा पद्धति, या "बर्पी" -सेंट्रिक वर्कआउट जैसे वर्कआउट भी देखे हैं, जो कम वजन और प्रतिरोध का तेज गति और तीव्रता के साथ समर्थन करते हैं। ये वसा जलने और हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक प्रतीत होते हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों के निर्माण का भी दावा करते हैं। दी, अधिकांश कार्डियो / एरोबिक वर्कआउट उतना तीव्र नहीं है। फिर भी, यह एक प्रासंगिक डेटा बिंदु की तरह लगता है।

तो मेरा सवाल है - क्या कोई व्यक्ति कार्डियो, एरोबिक या अन्य कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है? या क्या आप केवल महत्वपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जब अपने आप को अपने अधिकतम भार के करीब धकेलते हैं?

कृपया ध्यान दें कि मैं यह नहीं पूछ रहा हूं कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि भारी वजन के साथ प्रशिक्षण। मुझे लगता है कि वे नहीं हैं। मैं बस सोच रहा था कि क्या वे किसी भी महत्वपूर्ण परिणाम का उत्पादन करते हैं।

Comments

कुछ भी जो पेशी को उसकी वर्तमान सीमा से परे धकेलता है, उसका निर्माण करेगा। जबकि वज़न का उद्देश्य मांसपेशियों को उसकी सीमा से बहुत दूर धकेलना है, सामान्य (अण्डाकार) से कुछ करना मांसपेशियों का उपयोग कर सकता है जो आमतौर पर उपेक्षित होते हैं और इस प्रकार उन्हें वहाँ सीमाओं से परे धकेल देते हैं।

— हारून मैकएवर

@AaronMcIver आपका कथन बहुत गलत है। एक मांसपेशी की धीरज क्षमता एक अलग ऊर्जा चयापचय का उपयोग करती है और काफी हद तक बिजली क्षमता से अलग होती है। लंबी दूरी के धावक और स्प्रिंटर्स दोनों "अपनी वर्तमान सीमा से परे मांसपेशियों को धक्का देते हैं" फिर भी एक में कम से कम मांसपेशियों और दूसरी महान पेशी है।

— माइक एस

Answer 1

किसी कोमा से उबरने के लिए बिस्तर से उठना एक मांसपेशियों का निर्माण व्यायाम है। तबतास और अन्य उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या जॉगिंग, या चलना, या कुछ भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, अगर ऐसा करने वाला व्यक्ति गतिविधि के प्रति अगाध है। तो हां, कुछ परिस्थितियों में सीमित समय के लिए "कार्डियो" व्यायाम एक प्रभावी मांसपेशी बिल्डर है।

1. नौसिखिया प्रभाव

जब एक अप्रशिक्षित व्यक्ति एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करता है, तो वे मजबूत हो जाते हैं। वे हमेशा करते हैं, चाहे कोई भी कार्यक्रम हो। इसका कारण यह है कि वे जो कुछ भी करते हैं वह शारीरिक रूप से कठिन है कि वे जो कर रहे हैं वह एक तनाव का गठन करता है जिसमें अनुकूलन होगा। मैंने पहले कहा है कि इस रैंक के लिए नौसिखिए प्रशिक्षु, साइकिल की सवारी करने से उसकी बेंच प्रेस बढ़ जाएगी - थोड़े समय के लिए। यह, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि साइकिल चलाना किसी के लिए बेंच प्रेस के लिए एक अच्छा कार्यक्रम है। इसका सीधा सा मतलब है कि पूरी तरह से अनपढ़ व्यक्ति के लिए, साइकिलिंग एक अनुकूली उत्तेजना के रूप में कार्य करती है। एक नौसिखिया प्रत्येक एक्सपोज़र को उसी तरह से तनाव के प्रति प्रतिक्रिया देता है - वह मानता है। तो एक नौसिखिया के लिए प्रत्येक कसरत एक अनुकूली उत्तेजना हो सकती है।

आप अण्डाकार के लिए नए हैं। यह आपके अन्य प्रशिक्षण से काफी अलग है कि यह एक अनुकूलन का कारण बना, जो मांसपेशियों के विकास को शामिल कर सकता है (या नहीं कर सकता है)। इसका मतलब यह नहीं है कि यह ऐसा करना जारी रखेगा।

2. विलंबित शुरुआत मांसपेशियों का दर्द

मांसपेशियों की व्यथा और प्रोटीन संश्लेषण के बीच कोई लिंक नहीं है; मांसपेशियों की व्यथा और दीर्घकालिक विकास के बीच कोई लिंक नहीं; और मांसपेशियों की व्यथा और मांसपेशी फाइबर क्षति के बीच कोई लिंक नहीं है।

मांसपेशियों में खटास तब होती है जब आप संयोजी ऊतकों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त कुल नुकसान पैदा करते हैं। यह कभी-कभी एक मांसपेशी-उत्तेजक, विकास-उत्प्रेरण कसरत के साथ सहसंबंधित होगा। लेकिन बस के रूप में अक्सर, यह मांसपेशियों की उत्तेजना के साथ कुछ नहीं करना है।

सिर्फ इसलिए कि आप व्यंग्य नहीं कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी मांसपेशियों को सूजन और बढ़ नहीं रही है। इसी तरह, गले की मांसपेशियों का मतलब यह नहीं है कि आपके पास एक अच्छी कसरत थी।

DOM का उपयोग एक रफ गेज के रूप में किया जा सकता है कि आप कितनी अच्छी तरह किसी व्यायाम को अपना रहे हैं, लेकिन यह अक्षम है और किसी दिए गए व्यायाम की दीर्घकालिक प्रभावकारिता को देखने के लिए विशेष रूप से उपयोगी नहीं है।

हेडिंग में राइट-अप अच्छा है। फ्लान, लास्टायो, मैकक्लेन, हेज़ेल और लिंडस्टेड को एक प्रयोग में समान परिणाम मिले:

विषय दो प्रयोगात्मक आबादी में विभाजित थे: पूर्व-प्रशिक्षित (पीटी) और भोले (एनए)। तीन सप्ताह के क्रमिक 'रैंप-अप' प्रोटोकॉल द्वारा पीटी समूह में डिमॉन्स्ट्रैबल मांसपेशियों की क्षति से बचा गया। इसके विपरीत, NA समूह को व्यायाम के प्रारंभिक हानिकारक युद्ध के अधीन किया गया था। दोनों समूहों ने आठ-सप्ताह के उच्च-बल वाले सनकी-चक्र एर्गोमेट्री कार्यक्रम (20 मिनट, प्रति सप्ताह तीन बार) में भाग लिया, जो कि समूहों के बीच प्रशिक्षण के दौरान किए गए कुल काम की बराबरी करने के लिए बनाया गया है। NA समूह ने पीटी समूह में अनुपस्थित क्षति के संकेत का अनुभव किया, जैसा कि प्लाज्मा क्रिएटिन कीनेस (सीके) के पांच गुना से अधिक उच्च स्तर से संकेत मिलता है और प्रारंभिक कथित व्यथा और परिश्रम की आत्म-रिपोर्टिंग, फिर भी मांसपेशियों का आकार और शक्ति लाभ अलग नहीं थे। दो समूहों के लिए। RT-PCR विश्लेषण से पता चला कि दोनों समूहों में विकास कारक IGF-1E mRNA के स्तरों में समान वृद्धि हुई है। इसी तरह, महत्वपूर्ण (पी <0.01) मतलब क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र (और कुल मांसपेशियों की मात्रा) दोनों समूहों में समान था। अंत में, शक्ति वृद्धि दोनों समूहों (पीटी = 25% और एनए = 26% सुधार) के लिए समान थी।