क्या यह हृदय गति एक शुरुआती धावक के लिए बहुत अधिक है?

Question

मैं अपने पहले के वर्षों में खेल के इतिहास के साथ एक 38 वर्षीय पुरुष शुरुआती धावक हूं (लेकिन खुद से दौड़ने से नफरत है), मैंने 2 बच्चों के बाद कुछ फिटनेस पाने की कोशिश करने के लिए मिड-डे में C25K कार्यक्रम शुरू किया।

पीछे की कहानी:

मुझे सप्ताह 7 से कोई समस्या नहीं हुई, और एक आरामदायक गति खोजने की कोशिश की, जो बहुत कठिन नहीं है (कम से कम मैंने सोचा था) लेकिन बिना किसी फेरबदल के भी। मैंने सहज महसूस किया, उस जानकारी का पालन करने की कोशिश की, जिसे मैं एक गति से रखने के बारे में पढ़ूंगा जो अभी भी बात कर सकती है (हालांकि मैं शायद लंबे समय तक चर्चा नहीं करूंगा)। मैं खुद को मारने की कोशिश नहीं कर रहा हूं, बस एक लय ढूंढिए जो आरामदायक हो। निश्चित रूप से एक चुनौती है, लेकिन मुझे कभी थकावट महसूस नहीं हुई, हमेशा ऐसा महसूस होता है कि मैं वर्तमान कार्यक्रम के चरण से थोड़ा अधिक चल सकता हूं।

सुबह के समय मेरी आराम की हृदय गति को मापा गया जो कि कार्यक्रम की शुरुआत में 62 से घटकर 49-50 हो गई, रक्तचाप 130/80 से घटकर 122/74 हो गया, इसलिए यह अच्छा है। आम तौर पर सब कुछ के बारे में वास्तव में अच्छा लग रहा है, मैं प्रति सप्ताह 3 बार दौड़ता हूं और यह सुनिश्चित करता हूं कि मैं खुद को रनों के बीच अच्छा विश्राम दूंगा।

मैं 38, 6'8 "हूं, लेकिन शायद मेरे आदर्श वजन से 10kg अधिक है। मेरी मैक्स हृदय गति सामान्य गणना के तरीकों के अनुसार ~ 182 है। 70-80% 142-156 है। मेरे पास एचआर मॉनिटर नहीं था। इससे पहले मैंने सिर्फ अपने शरीर को सुनने की कोशिश की थी और इस पर जोर नहीं दिया था लेकिन दौड़ता रहा।

वीक 7 रन 2 में मुझे मेरा वाहू हार्ट रेट मॉनीटर मिला है (खुद के लिए वर्तमान की तरह)। सप्ताह 7 25 मिनट के गैर-स्टॉप से ​​शुरू हो रहा है, इसलिए यह मेरा दूसरा नॉन-स्टॉप रन था। शुरुआती वार्म अप के दौरान, मेरा एचआर 130 था। बस जब मैंने अपनी सामान्य गति को चलाना शुरू किया, तब एचआर मॉनिटर ने 164bpm की सूचना दी। जब तक मैं एक पहाड़ी पर चढ़ गया और 170 तक चला गया, तब तक इसके पास स्थिर रहा। यह 80-90% सीमा में है। पूरे रन के लिए शिखर 174 रन पर था। पूरे रन के लिए औसत HR, 5 मिनट वार्म अप वॉक सहित, और कूल डाउन 158 है।

2 मिनट के बाद हार्ट रेट रिकवरी 150 थी, और लगातार कम हो जाती है। 2 मिनट के भीतर मैं पूरी तरह से फिर से सामान्य रूप से सांस ले रहा हूं।

मैंने सोचा था कि इस मानव संसाधन के साथ मैं बहुत तेजी से दौड़ सकता हूं (ऐसा नहीं है कि मुझे लगा कि मैं था), इसलिए अगला रन, एक 28 मिनट, मैंने जितना संभव हो उतना धीमा जाने की कोशिश की। एचआर माप में व्यावहारिक रूप से कोई बदलाव नहीं। रन के अंत तक मैं निश्चित रूप से थोड़ा फ्रेशर था जितना कि मैं था और अंत के पास की गति को आसानी से उठा सकता था लेकिन एचआर में कोई बदलाव नहीं हुआ।

स्पष्ट रूप से एक शुरुआती धावक के रूप में, मेरे शरीर को समायोजित करना पड़ रहा है, और यह स्वाभाविक रूप से कुछ तनाव के तहत होने जा रहा है क्योंकि कार्यक्रम विकसित होता है, वास्तव में यह थोड़ा सा तनाव है जो इसे सुधारने के लिए प्रोत्साहित करने वाला है। मैं नहीं जानता कि कैसे मैं बस चरणों का सहारा लेने के बिना जा रहा हूँ की तुलना में बहुत अधिक धीमा करने के लिए। मेरा शरीर पूरी तरह से ठीक महसूस करता है, मैं दौड़ने का आनंद ले रहा हूं, यह पागल होने के बिना एक अच्छी चुनौती है।

प्रश्न :

क्या मेरा एचआर यहां बहुत अधिक है? मैं अलग क्या कर सकता हूं? मेरा एक दोस्त जो कुछ लंबे समय तक दौड़ता है और उसने मैराथन किया है उसने मुझे आगाह किया है कि मैं बहुत मुश्किल काम न करें, क्योंकि यह दिल को 'गलत तरीके' से प्रशिक्षित कर सकता है।

C25K को पूरा करने के लिए जाने के लिए केवल 2 रन के साथ मैं पुल कार्यक्रम के माध्यम से 10k तक जाने के लिए तैयार हूं। मैं गति के बाद नहीं हूं, सिर्फ अच्छा व्यायाम और कुछ ताजी हवा और कुछ धीरज निर्माण। मैं अच्छा महसूस कर रहा हूँ।

यहाँ मेरा रनकीपर गतिविधि सारांश चित्र: http://imgur.com/u36qf (नीचे दिखाया गया है) चित्रों में इस अंतिम रन को दिखाने के लिए।

मेरे पास एक नियमित चलने वाला मार्ग है जो ब्लॉक के चारों ओर बाईं ओर मुड़ने वाली एक अच्छी श्रृंखला है जो ट्रैफिक लाइट पर क्रॉसिंग से बचा जाता है। इसकी कुछ पहाड़ियाँ हैं, शायद पहाड़ियाँ जहाँ प्रमुख HR मुद्दा है, अगर मुझे एक चापलूसी वाली जगह मिल जाए तो मुझे पूरा यकीन है कि मैं 164-169 रेंज में आसानी से रह सकता हूँ (हालाँकि यह अभी भी 80-90% है)।

किसी भी सलाह की सराहना की।

Comments

यह अब दो साल बाद है, मैं इसे पढ़ रहा हूं और मैं आपसे बहुत मिलता-जुलता हूं। यदि आप अभी भी आस-पास हैं और अभी भी चल रहे हैं - क्या प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति समय के साथ नीचे चली गई, जैसा कि आप अधिक अनुभवी हैं?

— रेमकोगर्लिच

Answer 1

मैं 2009 में अपने C25K के साथ एक ऐसी ही स्थिति से गुज़रा। मैं 45 साल का था। एक गार्मिन मॉनिटर के अनुसार, मेरे एचआर ने एक तेज ताल का अभ्यास करते हुए मेरे पहले के रनों के दौरान 191 मारा। आपके सवाल के साथ, मैं उस नंबर से थोड़ा डर गया था और दोबारा ऐसा नहीं किया। यहां तक ​​कि मेरे बहुत धीमी गति से चलने पर, गतिमान, मेरे एचआर अक्सर 165-170 रेंज में होंगे। C25K को पूरा करने के एक हफ्ते बाद एक चार मील की दूरी पर चलने के परिणामस्वरूप अंतिम मील के लिए 165 की औसत HR होती है। इसके बाद लंबे समय तक, मैंने यह नहीं देखा कि मैं कैसे प्रशिक्षण ले रहा हूं। मैंने यह समय-समय पर किया है।

एचआर प्रशिक्षण पर विचार के कई स्कूल हैं। यहाँ उन में से कुछ हैं।

डॉ। टिमोथी नॉक्स ने अपनी पुस्तक, लोर ऑफ रनिंग में प्रशिक्षण के लिए हृदय की दर पर चर्चा की। पृष्ठ २ On१ पर यह पाठ है: "एक लोकप्रिय प्रशिक्षण हठधर्मिता है कि अधिकतम हृदय गति के ६०% और ९ ०% के बीच प्रशिक्षण द्वारा अधिकतम लाभ प्राप्त किया जाता है। आदर्श रूप से, अधिकांश प्रशिक्षण समय के लिए हृदय गति इन मूल्यों के बीच गिरनी चाहिए।" तालिका 5.3 विभिन्न उम्र के लिए अधिकतम हृदय गति और लक्ष्य सीमा को दर्शाती है। आपकी आयु 38 वर्ष इस श्रेणी में आएगी:

आयु: 30-39 अधिकतम एचआर: 190 लक्ष्य एचआर: 114-168

आप ज्यादातर उस लक्ष्य सीमा के भीतर प्रतीत होते हैं।

पृष्ठ 283 पर तालिका 5.4 है, पांच प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्रों के अनुसार व्यायाम पर्चे। सैली एडवर्ड्स और एडमंड बर्क के तरीके। मध्य या एरोबिक क्षेत्र में लक्ष्य हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 70-80% होती है।

कोच जो फ्रेल आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों को निर्धारित करने के लिए एक आधार के रूप में आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड हृदय गति का उपयोग करने की सलाह देते हैं। गणना करने पर जानकारी कि आप यहाँ हैं । जोन 2 का उपयोग धीरज के निर्माण के लिए किया जाएगा।

अधिक रूढ़िवादी स्तर पर डॉ। फिल मैफेटोन हैं। वह कुछ कारकों के लिए 180-आयु +/- द्वारा गणना अधिकतम एरोबिक फ़ंक्शन (MAF) HR का उपयोग करके एक एरोबिक बेस बिल्डिंग चरण करने की वकालत करता है। यहाँ पर और भी बहुत कुछ है । रनिंग अहेड वेब साइट पर विशेष रूप से इस कम एचआर प्रकार के प्रशिक्षण के लिए समर्पित एक मंच है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके प्रशिक्षण को निर्देशित करने के लिए हृदय गति का उपयोग कैसे किया जाना चाहिए, इस पर विभिन्न प्रकार के विचार हैं। आप अपने नंबरों को उन सूत्रों में दर्ज कर सकते हैं जो यह देखने के लिए कि वे आपके लिए विशेष रूप से कैसे लागू होते हैं। दो वर्षों में या अपने C25K को पूरा करने के बाद से, मैंने कई तरीकों की कोशिश की है। जो आप अनुसरण करते हैं, वह आंशिक रूप से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, वजन कम करना, छोटी घटनाओं के लिए गति प्राप्त करना, या लंबी घटनाओं के लिए धीरज का निर्माण करना। और, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अगर आपको चिंता है, तो अपने डॉक्टर से जांच लें।

Answer 2

मेरी मैक्स दिल की दर सामान्य गणना के तरीकों के अनुसार ~ 182 है।

वास्तव में सवाल का जवाब नहीं देने के जोखिम पर: क्या आपने इस संभावना पर विचार किया है कि आपके अधिकतम का यह अनुमान आपके वास्तविक अधिकतम से काफी भिन्न हो सकता है? आपने उल्लेख किया है कि आपकी आयु 38 वर्ष है, और मैंने देखा कि आपका माना गया अधिकतम 182 सुविधाजनक रूप से संदिग्ध ^1,2 "मानव संसाधन _{अधिकतम} = 220 - आयु" सूत्र के साथ फिट बैठता है, जो जनसंख्या के कुछ सांख्यिकीय महत्वपूर्ण प्रतिशत के लिए बहुत करीब हो सकता है, लेकिन आपके वास्तविक अधिकतम की तुलना में काफी अधिक या कम हो सकता है।

बिंदु होने के नाते: यदि आपकी एचआर _{अधिकतम के} बारे में शुरुआती धारणा गलत है, तो इसके बाद से ज़ोन / प्रतिशत गणना भी गलत होगी। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसके आधार पर किसी और चीज से पहले ठीक से हिसाब लगाया जाए।

आपके एचआर _{अधिकतम} को निर्धारित करने के लिए कई तरीके ^{3 हैं} या कम से कम आपको इसके बहुत करीब लाने के लिए। इसमें आम तौर पर आपकी नाड़ी की निगरानी के दौरान कुछ शारीरिक (गणितीय नहीं) व्यायाम शामिल होता है। यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है, तो आप पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहते हैं, या यहां तक ​​कि एक डॉक्टर की मदद से आप अपने वास्तविक, अनुमानित एचआर _{अधिकतम} (कार्डियक तनाव परीक्षण के माध्यम से) का निर्धारण नहीं कर सकते हैं ।

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¹ कोलाटा: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² व्यक्तिगत किस्सा: जब मैं 38 साल का था, तब मैंने एक तनाव परीक्षण (एक स्थिर साइकिल पर) किया था, और 188 बीपीएम की मापा पल्स मारा , 6 मेरे 182 के "अधिकतम" पर। मैं अब 42 का हूं और हाल ही में 185 के दौरान एक हाल की सवारी; 178 के मेरे "अधिकतम" पर 7।

³ एडवर्ड्स: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Comments

आपके उत्तर के लिए धन्यवाद, यह मुझे और अधिक पढ़ने के लिए देता है, और कम से कम आंशिक रूप से / शायद समझाता हूं जबकि मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूं (सभी चीजों पर विचार किया जाता है)।

— लम्बे समय तक

इसके अलावा, यह ध्यान रखें कि वास्तविक दिल की दरें शरीर के विभिन्न प्रकारों (लम्बे और पतले, छोटे और पतले, लम्बे और मोटे, छोटे और मोटे) के साथ उतार-चढ़ाव करती हैं। ये एचआर स्केल आपको एक दिशानिर्देश देने की कोशिश कर रहे हैं।

— jp2code

यह समझ में आता है। मैं खुद 37 साल का हूं, और पिछली सर्दियों में 200 बीपीएम चोटी का प्रबंधन किया था। हालांकि ऐसा नहीं करेंगे। कमरा बाद में घूमने लगा। मैं आमतौर पर अंतराल है कि शिखर 180 पर

— Fuzzy76

Answer 3

अधिकतम हृदय गति की गणना नहीं की जा सकती है, आप केवल अधिकतम दर तक पहुंचने और इसे मापने की कोशिश कर सकते हैं। मैं भी 38 साल का हूं और पिछले साल मेरी अधिकतम दर 204 थी। यह एक डॉक्टर द्वारा एक परीक्षण के दौरान मापा गया था, मैं डॉक्टर के पास गया क्योंकि सभी ने मुझे बताया कि मुझे शायद मेरी उच्च दर की वजह से समस्या थी, डॉक्टर ने मुझे आश्वस्त किया और समझाया कि 220-आयु की चीज सिर्फ एक औसत है।

एक दिलचस्प बात जो डॉक्टर ने मुझे बताई है वह यह है कि एक प्रयास के बाद आपकी हृदय गति कितनी तेजी से सामान्य मूल्य पर वापस आ जाती है, यदि यह आपकी दर तब भी तेज रहती है जब आप धीमे धीमे आप शायद बहुत अधिक व्यायाम करते हैं ...

Comments

धन्यवाद, मुझे लगता है कि दौड़ने से रोकने और कूल डाउन वॉक करने के बाद मेरी हृदय गति काफी अच्छी हो जाती है। मैं निश्चित रूप से कुछ मिनटों में सामान्य श्वास पैटर्न पर लौटता हूं, इसलिए यह ठीक लग रहा है।

— लम्बे समय से

Answer 4

यदि आपको अपने हृदय गति के बारे में चिंता है तो मैं एक डॉक्टर को देखूंगा।

हालाँकि, मैं आपके ऊपर मौजूद नंबरों के बारे में चिंतित नहीं हूँ। मैंने 170 बीपीएम (25 साल की उम्र में और मैं 5'6 और 140 पाउंड) पर बैठा, मेरे दिल की दर के साथ आधे मैराथन दौड़ लिए।

मुझे यह कहकर उस कथन पर गुस्सा करना चाहिए कि आप अधिकांश धावकों की तुलना में लम्बे और भारी हैं, लेकिन उन परिणामों के लिए पर्याप्त नहीं हैं जिनके बारे में होना चाहिए।

Answer 5

मैं यहाँ अपने स्वयं के प्रश्न का "उत्तर" देने जा रहा हूँ, और इसके द्वारा केवल पूर्वव्यापी रूप से इंटरवेब से यहाँ आने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अपनी स्वयं की स्थिति में कुछ संदर्भ जोड़ सकता हूँ।

मैंने यह स्वीकार करते हुए समाप्त कर दिया कि मेरी हृदय-गति, जो एक उच्च स्पर्श है, ठीक था। मुझे ठीक लगा (ठीक है मुझे कुछ दिनों के लिए घुटन महसूस हुई, लेकिन मुझे ऐसा नहीं लगा कि मेरा दिल / दिमाग फटने वाला है ..)। मैंने "मेरे शरीर को सुनना जारी रखा" बहुत सारी जानकारी के रूप में वहाँ कहता है। उस समय, मुझे लगा कि वाक्यांश मूर्खतापूर्ण लग रहा था, लेकिन समय के साथ मैं इसे ऋषि सलाह के रूप में पहचानता हूं। मूर्ख मत बनो / मूर्खतापूर्ण, अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलो लेकिन यह भी सुनो कि क्या चीजें चोट पहुँचा रही हैं।

मैंने 5K शुरुआती कार्यक्रम पूरा किया, 10K कार्यक्रम जारी रखा ... और 2013 में पूर्ण 42.2 किमी मेलबर्न मैराथन के लिए जाने से पहले 2 हाफ मैराथन किया। लगभग 18 महीनों में शून्य से 42। मैंने 150 के लक्ष्य एचआर पर मैराथन करने का प्रयास किया और अपरिहार्य वृद्धि शुरू होने से पहले लगभग 26 किमी के लिए आयोजित किया।

कुछ लोगों का कहना है कि अलग-अलग एचआर पैटर्न हैं। मेरे पास एक काम करने वाला सहयोगी है जो नियमित रूप से एक> 200 है, यह सिर्फ उसका शरीर कैसे काम करता है (हाँ उसने अपने जीपी के साथ जांच की)।

मेरी खुद की महत्वपूर्ण टिप्पणियों और सीख: आराम अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और मैं वहाँ कई लोगों से सहमत हूँ कि बाकी प्रशिक्षण का 50% हिस्सा है (शायद सबसे अच्छा हिस्सा ...)। 5 और 10 k कार्यक्रमों में से एक बार, मैं कहूंगा कि 2-3 "पुश" रन कर रहा हूं, और फिर एक लंबी धीमी गति (मैं इन पर 150 या उससे कम एचआर को लक्षित कर रहा था) अच्छी तरह से काम करने लगा। धीरज बनाता है लेकिन कुछ गति भी। हाल हीडॉन की मैराथन प्रशिक्षण योजना उत्कृष्ट थी ( उनकी पुस्तक थोड़ा उपदेशात्मक है, लेकिन अन्यथा अच्छा पढ़ने)

वैसे भी, मैं कोई विशेषज्ञ नहीं हूं, लेकिन अगर कोई भी इस पर लड़खड़ाता है, तो मुझे यही लगता है।

खुश चल रहा है। मैंने जो सबसे अच्छा काम अब तक।

Answer 6

विचार करने के लिए कई कारक हैं: -अधिकतम और न्यूनतम हर्ट रेट व्यक्ति-है, आपको अपने प्रशिक्षण को लंबी धीमी और छोटी गति से चलने वाली गहनता के बीच अलग-अलग करना चाहिए। जब आप सघन दौड़ कर रहे हों जैसे कि अंतराल तो आपको इस बात पर नजर रखनी चाहिए कि आपका हर्ट रेट कितनी जल्दी रुक रहा है। - गहन सत्र करने से पहले शुरुआती लोगों के लिए "एक आधार का निर्माण" करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि कम से मध्यम सत्र का महीना, इससे पहले कि कोई और गहन प्रशिक्षण किया जा सके। यह आपके शरीर को चोटों के बिना अधिक गहन प्रशिक्षण से लाभ उठाने में सक्षम बनाने के लिए बनाएगा। दौड़ने की अधिकांश चोटें बढ़ती हुई राशि और / या तीव्रता से बहुत तेजी से आती हैं।

आपका आराम हार्ट दर ओवर-ट्रेनिंग का एक अच्छा माप है। यदि आराम करने वाली हर्ट रेट (आप इसे सुबह में माप सकते हैं) समय के साथ बढ़ रही है तो यह अति-प्रशिक्षण का संकेत है।

Answer 7

C25K कार्यक्रम में एक शुरुआती धावक के रूप में, मुझे भी अपने हृदय गति की समस्या के बारे में 182bpm औसतन 25 मिनट के लिए रहने के बावजूद केवल 5mph पर जॉगिंग के बावजूद! जब मैंने 1 मिनट के लिए औसतन 6mph तक का समय लगाया, तो यह 192 हो गया! यह मेरी उम्र (184) के लिए मेरी अधिकतम सीमा से ऊपर है। मैं 36, 5'3 ", 116 एलबीएस हूं, बिना किसी स्वास्थ्य स्थिति के, बिना मेड्स पर, और 53 बीपीएम की आराम दिल की दर के साथ - तो क्या देता है?

मुझे अब एहसास हो रहा है कि ए) रनिंग / जॉगिंग अपनी चीज है, और यदि आप इस गतिविधि के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो आपके दिल की दर पहली बार धीमी होने पर भी बहुत अधिक होने वाली है। बशर्ते आपके पास एक डॉक्टर की सलाह हो, इस क्षेत्र में प्रशिक्षित करना शायद ठीक है ताकि आप अंत में कम औसत हृदय गति से तेजी से और लंबे समय तक जा सकें। बी) अधिकतम दिल की दर बहुत भिन्न होती है - मेरा 184 माना जाता है, लेकिन निश्चित रूप से 200 से अधिक है, जिसका मेरे क्षेत्रों पर व्यापक प्रभाव पड़ता है।