मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे डंबल्स के साथ कितना वजन उठाना चाहिए?

Question

मुझे सिर्फ वजन का एक सेट दिया गया था - समायोज्य वजन डंबल्स - एक वर्तमान के रूप में, लेकिन मुझे नहीं पता कि सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मुझे किस तरह के वजन / कितने प्रतिनिधि चाहिए।

मैं अपनी बाहों और कलाई (दुबला ताकत?) की ताकत बढ़ाने के लिए देख रहा हूं, और आशा है कि यह टेनिस, स्क्वैश और इतने पर जैसे खेल के लिए मेरी ताकत बढ़ा सकता है।

क्या वज़न / प्रतिनिधि के लिए अंगूठे का एक नियम है जिसका मुझे लक्ष्य बनाना चाहिए?

Comments

यह पूछे जाने पर जवाब देने के लिए बहुत व्यापक और कठिन है। कृपया प्रश्न में और अधिक विवरण जोड़ें, विशेष रूप से आपके लक्ष्य क्या हैं: "सर्वोत्तम परिणाम" का मतलब है कि आप मांसपेशी थोक प्राप्त करना चाहते हैं, या दुबला शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं, या ...? इसके अलावा, विशेष रूप से यह जानना कि आपके वज़न के सेट में क्या मददगार होगा। क्या यह सिर्फ कुछ प्लेटें और एक लंबी पट्टी है, या क्या इसमें कुछ और है?

— G__

प्रश्न को अद्यतन करेगा; जैसा कि आप देख सकते हैं कि मुझे इस विषय के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है। धन्यवाद!

— Ciaocibai

Answer 1

सबसे पहले, आप अभ्यास करना चाहते हैं और समुचित रूप से उन्हें करना सीखेंगे। फिर आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और एक कार्यक्रम निर्धारित कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, मैं एक पूर्ण-शरीर वर्कआउट की सिफारिश करूंगा जो सभी मांसपेशी समूहों को कुछ यौगिक लिफ्टों के साथ हिट करता है। हालाँकि, मैं आपके लिए यहाँ एक कसरत तैयार करने की कोशिश करूँगा जो आपके द्वारा बताए गए उपकरणों के साथ अपने निर्धारित लक्ष्य को पूरा करता है।

अभ्यास के लिए, आजमाएँ:

• डंबल कर्ल
• ट्राइसेप एक्सटेंशन
• प्रकोष्ठ रिवर्स कर्ल ( ऊपर दिए गए नियमित कर्ल के बाद ये करना सुनिश्चित करें )

आप अधिक से अधिक प्रयोग कर सकते हैं जैसे ही आप सहज हो जाते हैं, लेकिन यह एक अच्छी कसरत हो सकती है। आप इसे उतनी बार कर सकते हैं जितना आप ऊर्जावान महसूस करते हैं और गले में दर्द नहीं करते हैं, लेकिन एक अच्छा शुरुआती लक्ष्य 2x / सप्ताह हो सकता है; अपने आप को तनाव देने के बजाय आराम के एक अतिरिक्त दिन के पक्ष में होने के कारण जब वे ठीक हो जाते हैं तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। मेरा सुझाव है कि प्रत्येक सेट के बीच एक दो मिनट बाकी के साथ प्रत्येक के 8 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

जहां तक ​​कितना वजन का उपयोग करने के लिए, आपको पहले बहुत हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है और सुनिश्चित करें कि आपके पास अपना फॉर्म डाउन है (वीडियो में सुझावों और गतियों पर ध्यान दें)। जब आप आंदोलनों के साथ सहज होते हैं, तो धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन जोड़ें। यदि आप प्रति सेट 8 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आप एक वजन चाहते हैं जिस पर आप शायद 10-12 प्रतिनिधि के बाद असफल हो जाएंगे।

कुछ अन्य संकेत जो सड़क से नीचे भुगतान करने में मदद करेंगे:

• इन एक्सरसाइज को करते समय अपने कोर को टाइट रखें
• जब आप उठा रहे हों तो बार को निचोड़ें, खासकर डंबल कर्ल के लिए।
• धीरे-धीरे वजन कम करें; इन्हें ऋणात्मक कहा जाता है और वजन को ऊपर उठाने के लिए उतना ही फायदेमंद हो सकता है

Comments

शानदार जवाब - इसके लिए बहुत बहुत धन्यवाद - मेरे लिए एक बहुत अच्छा शुरुआती बिंदु। चीयर्स!

— सियाओसीबाई

Answer 2

ताकत के लिए, 5 रेप्स के 3 वर्क सेट्स को स्टार्टिंग स्ट्रेंथ द्वारा सुझाया गया है । 5x5 की सिफारिश स्ट्रांगलिफ्ट 5x5 पर की जाती है । वर्क सेट में वार्म अप सेट शामिल नहीं हैं। वार्म अप के लिए, आप 25%, 50%, 75% काम के वजन के बारे में के साथ 3 सेट कर सकते हैं

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो गति के लिए उपयोग करने और रूप में सुधार करने के लिए एक छोटे वजन के साथ शुरू करें। हर उस वर्कआउट पर, जो आप अपने काम के सेट पर सफल होते हैं, अपने द्वारा किए जाने वाले सबसे छोटे वेतन वृद्धि से वजन बढ़ा सकते हैं। यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है: यदि आप मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको भारी वजन उठाना चाहिए।

टेनिस और स्क्वैश के लिए अपने कंधों की उपेक्षा न करें। ओवरहेड प्रेस और बेंच प्रेस करें। http://www.exrx.net/Exercise.html

Answer 3

इस तरह के कोई सामान्य नियम नहीं हैं।

टोन्ड मस्कुलर आर्म u पाने के लिए आपको ध्यान देना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं। अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप एक बाहुबल रखना चाहते हैं तो रेप्स और सेट्स पर ध्यान केंद्रित करें और वेट यू का उपयोग करें।

कोशिश के साथ शुरू करने के लिए

शुरुआती स्तर 4 सेट डम्बल के साथ 1 सेट 4 किलो 10 प्रतिनिधि 2 सेट 4 किलो 10 प्रतिनिधि 3 सेट 4 किलो 10 प्रतिनिधि 4 सेट 10 किलो 10 प्रतिनिधि

एक बार यू तकनीक प्राप्त करें और सही करें, हम अगले स्तर पर आगे बढ़ते हैं

मध्यवर्ती स्तर

डम्बल के साथ 4 सेट 1 सेट 4 किलो 10 प्रतिनिधि 2 सेट 6 किलो 10 प्रतिनिधि 3 सेट 8 किलो 10 प्रतिनिधि 4 सेट 10 किलो 10 ग्राम प्रतिनिधि

ऐसा तब तक करें जब तक कि यू ने 10 किलो 10 प्रतिनिधि के अंतिम उद्देश्य को प्राप्त नहीं कर लिया हो

अग्रिम स्तर

डम्बल के साथ 2 सेट स्तर को गर्म करता है ताकि रक्त आपके वेन्स में बह सके

1 सेट 4 किलो 15 प्रतिनिधि दूसरा सेट 6 किलो 15 प्रतिनिधि

तीसरा सेट आपका सबसे अच्छा वजन होगा, जिसके साथ आप 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं

4 वें सेट अगले भारी वजन के साथ 10 रेप्स के अपने कर्मियों के लिए अपने स्वयं को चुनौती देने के लिए थोड़ा भारी होगा।

सुनिश्चित करें कि लगभग 90 सेकंड के लिए सेट के बीच में आराम करें, उचित श्वास तकनीक मुद्रा, सकारात्मक (जब आप उठा रहे हैं) और नकारात्मक (जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं), सुनिश्चित करें कि आप उठाते समय धोखा नहीं दे रहे हैं।

यदि आप दिन की मूल बातें करने के लिए एक दिन में एक्सेल शीट का उपयोग करके अपनी प्रस्तावना को लॉग इन कर सकते हैं और दैनिक आधार पर दर्ज किए गए अपने वजन के साथ तुलना कर सकते हैं तो आप विश्लेषण कर सकते हैं कि चीजें कैसे बेहतर हुई हैं और आप इसे और आगे बढ़ाना चाहते हैं।