पहले, मैं इस बात से सहमत होना चाहता हूं कि अन्य लोगों ने क्या कहा है: पुल अप्स , चिन अप्स , डिप्स , स्क्वैट्स और प्लैंक सभी बहुत अच्छे बॉडीवेट अभ्यास हैं। मैं उन लोगों के शीर्ष पर कुछ अलग सुझाव देने जा रहा हूं।
कुछ हफ़्ते पहले, मैंने अपने होम वर्कआउट में कुछ जिमनास्टिक चाल और अभ्यास को शामिल करने का फैसला किया। चूंकि इनमें से कुछ चालें बेहद कठिन होती हैं, इसलिए उन्हें प्रगति के एक सेट (और पूरक अभ्यास) में तोड़ा जा सकता है, जो कठिनाई में वृद्धि करता है। मैं अपने उत्तर के अंत में विशिष्ट अभ्यासों के बारे में कुछ संसाधन शामिल करूँगा। वैसे भी, ये अभ्यास हैं जो मैं अभी काम कर रहा हूं:
- प्लांच प्रोग्रेसिव्स (अभ्यास की एक श्रृंखला जो आपको पूर्ण प्लंच तक काम करती है )
- फ्रंट लीवर प्रोग्रेसिव्स (व्यायाम की एक श्रृंखला जो आपको फ्रंट लीवर तक काम करती है )
- एल बैठ
हालांकि जिम्नास्टिक का मेरा ज्ञान बहुत सीमित है, ऐसा लगता है कि जिम्नास्टिक में आवर्ती अवधारणा यह है कि लीवरेज घटने से आंदोलनों को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप सामान्य पुश अप कर रहे हैं, इसलिए आपके हाथ आपके कंधों से नीचे हैं। अब, अपने पैरों के साथ आगे की ओर स्कूटर (अपनी बाहों को न हिलाते हुए) ताकि आपके हाथ अब आपकी पसलियों के अनुरूप हों। अब फिर से पुश अप करने की कोशिश करें - यह अधिक कठिन होगा क्योंकि आपने अपने आंदोलन के "लीवर आर्म" को कम कर दिया है। आगे की कोशिश करो ताकि आपके हाथ आपकी कमर के पास हों और फिर से कोशिश करें ... यह बहुत कठिन होना चाहिए। (पुश अप की इस भिन्नता को कभी-कभी "छद्म प्लांच पुश अप" के रूप में जाना जाता है और प्लांच में प्रयुक्त मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है)।
तो संक्षेप में, यदि आप व्यायाम करते हैं, जहाँ आप उत्तोलन को अलग-अलग कर सकते हैं (जैसे ये), तो आपके पास अलग-अलग तीव्रता के अभ्यास का क्रम है। ये अभ्यास भी शुरू करने के लिए काफी तीव्र हैं और केवल कठिन हो जाते हैं। इसके अलावा, वे सभी आपके कोर को बहुत अधिक कसरत करेंगे, विशेष रूप से एक आइसोमेट्रिक तरीके से (यानी एक स्थिर तरीके से एक तख़्त की तरह और न कि एक गतिशील गति जैसे सिट अप), साथ ही साथ अन्य मांसपेशी समूहों के बहुत सारे (सामने वाले लीवर के साथ) और आपके द्वारा हलचलों को हिलाने और खींचने के लिए)। नतीजतन, ये अभ्यास आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप लगते हैं। इसके अलावा, उनकी नवीनता के कारण, मैंने उन्हें वास्तव में मज़ेदार पाया है।
कुछ टिप्पणियाँ / टिप्स
सामने के लीवर को एक पुल अप बार की आवश्यकता होगी (आशा है कि यह वीडियो देखने के बाद स्पष्ट होगा), इसलिए जैसा कि अन्य लोगों ने उल्लेख किया है, आपको निश्चित रूप से एक प्राप्त करना चाहिए यदि आपके पास पहले से ही एक नहीं है।
यदि आप पहले सामने के लीवर की प्रगति (नीचे संसाधन देखें) को पकड़ नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों को अपने कंधों तक उठाने पर काम करें (जबकि एक पुल अप बार पर लटका हुआ है)।
Parallettes (कम समांतर पट्टियाँ) अच्छी हैं, लेकिन मुझे अभी तक इनका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है (मैं इन प्रगति पर बहुत दूर नहीं हूँ)। काम कर रहे एल-सिट्स के लिए दो कुर्सियों की सीट का उपयोग करना काम कर सकता है। इसके अलावा, आप पीवीसी के उपयोग से अपने स्वयं के सेट को काफी सस्ते (संसाधनों में "अभ्यास और कौशल" देखें) के लिए बना सकते हैं, जो कि मैं करने की योजना बना रहा हूं।
यदि आप इन अभ्यासों के लिए नए हैं, तो आप अत्यधिक सावधान रहें। इन अभ्यासों में से कुछ आपके कलाई और कंधों पर बहुत अधिक भार डालते हैं, इसलिए हमेशा उन्हें पहले से ठीक से गर्म करना सुनिश्चित करें।
एक बार फिर, मैं एक पेशेवर जिमनास्ट नहीं हूं, और यह जानकारी है कि मैंने ऑनलाइन शोध करके खुद को इकट्ठा किया है। अगर वहाँ जिमनास्ट इसे पढ़ रहे हैं, तो शायद वे कुछ अतिरिक्त सुझाव, संकेत और संसाधन जोड़ सकते हैं।
लिंक और संसाधन
सबसे पहले, आपको इस लेख को पढ़ना चाहिए , जिसने मुझे पहली बार इन अभ्यासों का उपयोग करने के लिए प्रेरित किया। यह आलेख उन बुनियादी प्रगति का विवरण देता है, जिन पर आपको अच्छी कवायद करनी चाहिए, क्योंकि ये करने के लिए अच्छे अभ्यास हैं।
Youtube वीडियो: यहां कुछ वीडियो दिए गए हैं जो मुझे मददगार लगे हैं, विशेष रूप से फ्रंट लीवर ट्यूटोरियल, जो बहुत ही संपूर्ण है। फ्रंट लीवर ट्यूटोरियल , एल-सिट ट्यूटोरियल
अन्य:
अभ्यास और कौशल - सामान्य जिमनास्टिक जानकारी के बारे में एक वेबसाइट जो वास्तव में उपयोगी है, जिसमें अपने स्वयं के पैरललेट्स का निर्माण करना शामिल है।