स्ट्रेचिंग स्पष्ट रूप से एक बहुत ही विवादास्पद विषय है
इसके बजाय, खेल की चोट के खिलाफ एक रोकथाम उपकरण के रूप में स्ट्रेचिंग का उपयोग वैज्ञानिक प्रमाणों के बजाय अंतर्ज्ञान और प्रणालीगत अवलोकन पर आधारित है। ( स्रोत )
एक दूसरा प्रमुख कारण है कि कई प्रशिक्षक और एथलीट अभी भी स्थैतिक खिंचाव को एक महत्वपूर्ण उपदेशात्मक अनुष्ठान के रूप में देखते हैं, यह विश्वास है कि यह बाद की चोट की संभावना को कम करता है। यह विश्वास इस विचार पर आधारित है कि एक "तंग" मांसपेशी-कण्डरा इकाई खींच के बिना कम एक्स्टेंसिबल है, जिसका अर्थ है कि बढ़ाव के लिए इसकी सहिष्णुता कम है, इस सहज अवधारणा के परिणामस्वरूप व्यापक धारणा है कि खिंचाव मांसपेशियों और कंडरा तनाव को रोक देगा ( स्रोत )
कई खेल चिकित्सकों की तरह, डॉ। बारटोली अपने रोगियों से कहती हैं कि शारीरिक गतिविधि से पहले स्ट्रेचिंग करने के बजाय उन्हें खेल गतिविधि को लक्ष्य की तीव्रता के 50 प्रतिशत पर करना चाहिए। ( स्रोत )
इससे पहले कि मैं जारी रखूं, मुझे ध्यान देना चाहिए कि मुझे कोई अध्ययन नहीं मिला है जो काम करने के बाद स्ट्रेचिंग पर केंद्रित था। लेकिन अन्य साहित्य समीक्षाओं के परिणामों के आधार पर, मुझे नहीं लगता कि कसरत के बाद प्रभाव बहुत अलग है। इसके अलावा विषय में वैज्ञानिक रुचि की कमी के साथ ही एक अत्यधिक संदेह करना चाहिए।
शेरियर कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करता है:
- दोनों मांसपेशी-कण्डरा इकाई और संयुक्त कैप्सूल ROM [गति की सीमा] को सीमित कर सकता है। लचीलेपन को आमतौर पर मांसपेशी-कण्डरा द्वारा सीमित ROM माना जाता है, और गतिशीलता को आमतौर पर कैप्सूल / लिगामेंट द्वारा सीमित ROM माना जाता है।
- स्ट्रेचिंग को ROM से अलग किया जाना चाहिए। ऐसे कई व्यक्ति हैं जिनके पास उत्कृष्ट ROM है, लेकिन कभी भी खिंचाव नहीं है, और कई ऐसे व्यक्ति हैं जो खिंचाव करते हैं लेकिन उनके पास सीमित ROM है। इसलिए, अलग-अलग रोम के लोगों में अलग-अलग चोटों की दर स्ट्रेचिंग के प्रभाव से संबंधित नहीं हो सकती है, बल्कि ऊतक गुणों, शरीर रचना विज्ञान आदि में अंतर्निहित अंतरविशिष्टता के कारण हो सकती है।
- व्यायाम से तुरंत पहले स्ट्रेचिंग से अन्य समय पर फैलने की तुलना में अलग-अलग प्रभाव पड़ सकते हैं और इसे एक अलग हस्तक्षेप माना जाना चाहिए। जबकि व्यायाम से तुरंत पहले स्ट्रेचिंग पर क्लिनिकल डेटा काफी मात्रा में है, अन्य समय में स्ट्रेचिंग पर बहुत कम डेटा है।
- कुछ लोग दावा करते हैं कि कुछ अध्ययनों में नकारात्मक परिणाम अनुचित स्ट्रेचिंग तकनीक के कारण हैं। क्योंकि स्ट्रेचिंग के प्रभाव को कठोरता और ROM में परिवर्तन के माध्यम से माना जाता है, एक "अनुचित" तकनीक का अर्थ है कि ROM में वृद्धि नहीं हुई है। यदि तत्काल चोट के बिना ROM को बढ़ाया जाता है, तो परिभाषा के अनुसार स्ट्रेच ठीक से किया गया था।
- वार्म-अप स्ट्रेचिंग का पर्याय नहीं है। बोलचाल के अर्थ में, खेल में भाग लेने से पहले किसी भी गतिविधि का प्रदर्शन किया जाता है। इस अर्थ में प्रयुक्त, स्ट्रेचिंग वार्म-अप का केवल एक घटक है, और यदि स्ट्रेचिंग पूर्व-व्यायाम गतिविधि में शामिल है, तो मैं स्पष्ट रूप से बताता हूं कि स्ट्रेचिंग का उपयोग किया गया था। वार्म-अप का दूसरा घटक एक गतिविधि में भाग ले रहा है जिसमें सक्रिय मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के वार्म-अप को सामान्य या खेल-विशिष्ट वार्म-अप में विभाजित किया जा सकता है। एक सामान्य वार्म-अप में, उद्देश्य शरीर का तापमान बढ़ाना है। ... खेल-विशिष्ट वार्म-अप में, तीक्ष्णता समान है लेकिन कम तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है। ध्यान रखें कि क्रिया का तंत्र निर्धारित करेगा कि क्या एक प्रकार का वार्म-अप दूसरे से बेहतर है।
- "डायनेमिक स्ट्रेचिंग" शब्द का इस्तेमाल वर्तमान में अलग-अलग लोगों द्वारा अलग-अलग तरीके से किया जाता है, लेकिन एसेन्स में यह एक मांसपेशी को स्ट्रेच करने से और विरोधी की मांसपेशियों को आराम देने से संदर्भित करता है। ध्यान देना चाहिए कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग में एक ही समय में क्लासिकल स्ट्रेचिंग और वार्म-अप दोनों शामिल हैं। क्योंकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग में एक ही समय में क्लासिकल स्ट्रेचिंग और वार्म-अप दोनों शामिल हैं। क्योंकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, अन्य संभावित मैकेन्स में मांसपेशियों के संकुचन / समन्वय की केंद्रीय प्रोग्रामिंग शामिल होती है और वार्म-अप गतिविधि के माध्यम से थकान में कमी आती है। जो चोट को रोकने के लिए एक विधि के रूप में गतिशील स्ट्रेचिंग को बढ़ावा देते हैं, उन्हें कुछ सबूत प्रदान करने चाहिए जो उनके दावे का समर्थन करते हैं।
कई लेखों पर चर्चा करने के बाद उन्होंने निष्कर्ष निकाला:
नैदानिक साक्ष्य की समीक्षा दृढ़ता से बताती है कि व्यायाम से पहले की चोट चोट को रोकती नहीं है, और यह कि अन्य समय पर खींचने के प्रमाण से पता चलता है कि यह फायदेमंद हो सकता है लेकिन इस समय निश्चित सिफारिशें देने तक सीमित है। यह देखते हुए कि ये परिणाम कई लोगों की मान्यताओं के विपरीत हैं, यह समीक्षा करने के लिए विवेकपूर्ण लगता है कि क्यों कुछ लोगों का मानना था कि व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग करना इतना फायदेमंद था। छह सामान्य तर्क हैं जो अतीत में प्रस्तावित किए गए हैं।
- सबसे पहले, एक पुरानी चीनी कहावत है, "जो झुकता नहीं है, टूट जाता है।" हालांकि, जब एक पेड़ झुकता है, तो एक लंबवत बल से एक अनुदैर्ध्य बल से बल (यानी, हवा) बदल जाता है। अंत में अनुदैर्ध्य बलों की तुलना में बीच में लंबवत बल लगाकर एक छड़ी को तोड़ना बहुत आसान है। गतिविधि से पहले एक मांसपेशियों को खींचने में, हम चोट के समय बल की दिशा में परिवर्तन नहीं करते हैं, और सादृश्य अनुचित है।
- दूसरा, अनुपालन उस लंबाई परिवर्तन को संदर्भित करता है जो तब होता है जब एक बल लगाया जाता है, लेकिन जरूरी नहीं कि चोट के लिए ऊतक के प्रतिरोध से संबंधित हो। उदाहरण के लिए, भले ही एक गुब्बारा फटने (उच्च अनुपालन) से पहले खिंचाव करेगा, धातु से बना एक गोला, जिसकी मोटाई इतनी ही होगी कि गुब्बारा कभी भी खिंचाव (कम अनुपालन) नहीं कर सकता और फिर भी अत्यधिक दबाव का सामना कर सकता है।
- तीसरा, अगर 25 ° C से 40 ° C तक वार्मिंग के साथ मांसपेशियों का अनुपालन बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियों की लंबाई लंबी हो जाती है, लेकिन कम ऊर्जा अवशोषित होती है। कौन सा अधिक महत्वपूर्ण है, लंबाई या ऊर्जा अवशोषित? यद्यपि मांसपेशियों को कभी-कभी चोट लग जाती है, जब उनकी सामान्य लंबाई से अधिक गति होती है, ज्यादातर लेखकों का मानना है कि सनकी गतिविधि के दौरान सामान्य रोम के भीतर अधिकांश चोटें होती हैं, और मांसपेशियों की चोट के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण चर, मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ऊर्जा है , पाठक को यह याद रखना चाहिए कि नुकसान सरकोमेरे के स्तर पर होता है न कि पूरी मांसपेशी में। इसलिए, अगर अत्यधिक सार्कोमियर लंबा हो गया है ताकि एक्टिन और मायोसिन फिलामेंट अब ओवरलैप न हों, तो बल मांसपेशी फाइबर के साइटोस्केलेटन को प्रेषित होता है, और क्षति होती है। यह सामान्य ROM के भीतर होता है, क्योंकि मांसपेशियों के भीतर सरकोमेयर की लंबाई विषम है; कुछ सार्कोमेर्स एक संकुचन के दौरान उसी समय लंबे हो जाते हैं जब अन्य छोटे होते हैं। इसलिए, ऐसा प्रतीत होता है कि यह सरकोमेरे की लंबाई है जो कि कुल मांसपेशियों की लंबाई के बजाय सबसे अधिक व्यायाम से संबंधित मांसपेशी उपभेदों से संबंधित है। इस परिकल्पना के तहत, कुल मांसपेशियों के अनुपालन में वृद्धि अप्रासंगिक है।
- चौथा, एक मांसपेशी को ओवरस्ट्रेच करना निश्चित रूप से नुकसान का उत्पादन कर सकता है। हालांकि, यहां तक कि फाइबर लंबाई को आराम करने से परे 20% तक कम तनाव होता है, जैसा कि "सही" स्ट्रेचिंग तकनीकों के साथ होगा, पृथक मांसपेशियों की तैयारी में नुकसान पैदा कर सकता है। इसलिए, बुनियादी विज्ञान सबूत बताते हैं कि "सही" स्ट्रेचिंग तकनीक पहले से सोची गई परिभाषा से अधिक कठिन हो सकती है।
- पांचवां, हमने देखा है कि स्ट्रेचिंग के साथ बढ़ी हुई रोम आंशिक रूप से एक एनाल्जेसिक प्रभाव के कारण होती है। यह कुछ प्रारंभिक निष्कर्षों की व्याख्या कर सकता है जो मांसपेशियों में दर्द और दर्द पूर्व-परीक्षण के बाद कम हो जाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि चोट का खतरा कम हो जाता है।
- छठा, कुछ तर्क देते हैं कि स्ट्रेचिंग से कण्डरा या अन्य चोटों को रोका जा सकता है, भले ही कुल चोटों पर कोई प्रभाव न हो। अंत में, भले ही स्ट्रेचिंग से एक विशिष्ट प्रकार की चोट को रोका जा सके, क्योंकि स्ट्रेचर और नॉन-स्ट्रेचर के बीच समग्र चोट दर अलग-अलग नहीं होती है, एक प्रकार की चोट के खिलाफ किसी भी तरह की सुरक्षा का मतलब समीकरण को संतुलित करने के लिए अन्य प्रकार की चोटों का खतरा बढ़ सकता है। ।
अपने परिणामों के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाल सकता है कि कुछ परस्पर विरोधी परिणाम हैं। Witvrouw एट अल बताते हैं कि यह:
can be explained by considering the type of sports activity in which an individual participates. Sports involving 'explosive' type skills, with many and maximal SSC (stretch-shortening cycles) movements require a muscle-tendon unit which is compliant enough to store and release the high amount of elastic energy. Recently, it has been shown that stretching is able to increase the compliance of human tendons, and as a result increase the capacity of the tendon to absorb energy. Consequently, in these sports we suggest that stretching is important as a prophylactic measure for injury prevention.
When an individual's muscle-tendon unit is less flexible in these types of sports activities, there exists a predisposing factor for exercise-related injuries since the tendon is unable to absorb enough energy, which may lead to tendon and/or muscle damage. When the sports activity contains no, or only low SSC movements (cycling, jogging), all or most of the work is directly converted to external work.
In these cases, there is no need for a compliant tendon since the amount of energy absorption remains low. Hence, additional stretching exercises to improve the compliance of the tendon may have no beneficial effect on injury prevention.
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि चोटों की aetiology बहुक्रियाशील हो सकती है। केवल एक पहलू (जैसे खींच) और चोटों की घटनाओं पर इसके प्रभाव की जांच करना इस समस्या पर एक संकीर्ण दृष्टिकोण है। उदाहरण के लिए, थकान को व्यापक रूप से मांसपेशियों की चोट का कारक माना जाता है। इसके अलावा, अन्य समस्याएं बनी हुई हैं। यहां तक कि एक ही खेल के भीतर, विभिन्न खिलाड़ियों की मांग अलग हो सकती है। हालांकि, हमारा मानना है कि किसी भी गतिविधि के प्रकार पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए जिसमें एथलीट भाग लेता है जब कोई चोट को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग के गुणों पर विचार करता है।
अब मैं आपको आश्चर्यचकित कर सकता हूं: क्या होगा यदि मेरे वर्कआउट के लिए बड़े रोम की आवश्यकता है?
यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए, यहां एक पेशेवर डांस ट्रेनर का एक छोटा किस्सा है :
जब वह पहली बार पढ़ाने के लिए डांस स्टूडियो में जाती है और नर्तकियों को ठंडे फर्श पर खींचती हुई देखती है तो वह अक्सर चौंक जाती है। "मैं कहता हूँ, 'कृपया ऐसा मत करो!" और समझाएं कि हम बीच में और कक्षा के अंत में खिंचाव करेंगे, "उसने कहा। सोलोमन के अनुसार, स्ट्रेचिंग वार्म-अप प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। "जब तक रक्त शरीर के माध्यम से आ रहा है, मांसपेशियों के माध्यम से ऑक्सीजन बह रहा है, और मांसपेशियों को गर्म है-तब आप खिंचाव कर सकते हैं," उसने कहा। "लेकिन पहले नहीं। यदि आप खिंचाव नहीं करते हैं और एक साथ मजबूत होते हैं, तो आपके पास एक कमजोर मांसपेशी होगी। यदि आप इन आंदोलनों को नियंत्रित करना चाहते हैं तो ताकत को खिंचाव को संतुलित करना होगा।" सोलोमन ने बताया कि नर्तकियों को आंशिक रूप से चोट लगने का खतरा होता है क्योंकि नृत्य गति की ऐसी विस्तारित श्रेणियों की मांग करता है। इसके अलावा, बैले नर्तक आम तौर पर ऐसे अभ्यास और भव्य बल्लेबाजी जैसे व्यायाम करते हैं जो उनके क्वाड्रिसेप्स को विकसित करते हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग की उपेक्षा कर सकते हैं। परिणामी ताकत असंतुलन घुटने के जोड़ पर अतिरिक्त तनाव डालता है। "अगर मांसपेशियों को वास्तव में बढ़ाया जाता है, तो स्नायुबंधन जोड़ों की रक्षा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं," उसने कहा। "तो आपको अस्थिर जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों, और आपको हाइपरएक्सटेंशन और लिगमेंट आँसू मिल सकते हैं।" सोलोमन ने कहा कि प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन स्ट्रेच अब डांस कम्युनिटी में फेवरेट हैं, क्योंकि वे दोनों को मजबूत और लंबा करते हैं।
तो आपको क्या करना चाहिए?
खैर मैंने जिन अध्ययनों की समीक्षा की, उनका निष्कर्ष था कि बहुत अधिक लचीलेपन (संतुलन / शक्ति की कमी) या लचीलेपन की कमी (सीमित रोम) की कमी के कारण विषयों में चोट लग सकती है। बाद वाला समूह नियमित रूप से (लेकिन व्यायाम करने से पहले नहीं) स्ट्रेच करके अपनी ROM को बढ़ाने पर विचार कर सकता है, हालाँकि मैं आपको ऐसे वर्कआउट करने की सलाह दूँगा जो आपको स्वाभाविक रूप से वांछित गति प्रदान करने दें। आप देखते हैं, आपका शरीर अपनी जरूरतों के हिसाब से खुद को ढालता है, इसलिए ज्यादा कठोर बनने के लिए स्ट्रेचिंग करने के बजाय इतनी सख्ती से काम करना बंद कर दें! इससे भी बदतर, अगर आप खींचना बंद कर देंगे, तो आप सभी प्राप्त लचीलेपन को ढीला कर देंगे क्योंकि शरीर खिंचाव की कमी के लिए खुद को ढालता है।
इसे समझने के लिए, किसी को अपनी मांसपेशियों के निर्माण के तरीके को समझना चाहिए। आपकी मांसपेशी में एक्टिन और मायोसिन होते हैं, जो एक संकुचन के दौरान एक दूसरे में विभाजित होते हैं। ये दो भाग अपनी लंबाई का अनुकूलन करते हैं और उच्चतम बल आउटपुट प्राप्त करने के लिए ओवरलैप करते हैं। इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को खींचना शुरू करते हैं, तो आपको एक इष्टतम ओवरलैप बनाए रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है।
मुझे उम्मीद है कि आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना चाहते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां अभी भी सिकुड़ी हुई हैं और उन्हें 'स्ट्रेचिंग' करके उन्हें और आराम मिलेगा। तुम्हें पता है, योग-शैली!
लेकिन अगर मैं आपको यह छवि दिखाता हूं और आपको बताता हूं कि एक्टिन को रिलीज करने के लिए mysion के 'हथियार' को एटीपी (ऊर्जा!) की आवश्यकता होती है, अन्यथा वे कठोर मोर्टिस की तरह धारण करेंगे। इसके अलावा, हमने अभी देखा कि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक ओवरलैप और क्रॉसब्रिज हैं, लेकिन आपने सिर्फ अपने ऊर्जा संसाधनों को कम किया है, क्योंकि आपके पास एक गहन कसरत थी। क्या आपको लगता है कि आप मांसपेशियों में खिंचाव के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देंगे?
इसके बजाय, मैं आपको उचित शीतलन करने की सलाह दूंगा, अपनी मांसपेशियों को लैक्टेट से छुटकारा पाने का समय दें (जो कि ऊर्जा का एक बड़ा संसाधन है, जब आप इसे एरोबिक रूप से जलाते हैं) और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे आराम करने का समय दें।
संदर्भ:
